Отжимания от турника

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение сложное, подходит далеко не всем. Но определенные плюсы у него имеются:

• Позволяет тренировать самую сложную часть выхода силой и подъема переворотом – верхнюю часть амплитуды. Большинство атлетов может подтянуться до турника, но теряет силы и не способно выполнить отжимание;
• Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не так как изолирующие «билдерские» движения, а комплексно – задействует и стабилизаторы тоже;
• Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
• Помогает развить кор – без стабилизации прессом отжаться не получится;
• Укрепляет пальцы и хват. Упражнение по этой причине помогает достигать высоких результатов во всех силовых тягах, и требующих силы хвата упражнениях, например, подъеме по канату;
• Развивает ловкость и координацию;
• Помогает достичь хороших силовых показателей. Несмотря на отсутствие дополнительного отягощения, дает хорошую нагрузку.

Минусы:

• Требует высокой физической подготовки, не подходит новичкам, которые пока что не могут подтянуться;
• Не всегда оптимально для развития силы – это зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
• Достаточно травмоопасно при неправильном выполнении;
• Не подходит людям с проблемными плечевыми суставами.

Мнение эксперта:

Отжимания от турника – это эффективное упражнение для развития верхней части тела. Эксперты отмечают, что отжимания от турника способствуют укреплению мышц рук, плеч и спины, а также развитию выносливости. Кроме того, это упражнение помогает улучшить осанку и координацию движений.

Согласно мнению специалистов, отжимания от турника могут быть особенно полезны для людей, занимающихся спортом, так как они помогают укрепить мышцы, необходимые для выполнения других упражнений. Кроме того, отжимания от турника могут быть вариацией для тех, кому неудобно выполнять классические отжимания на полу.

Эксперты рекомендуют включать отжимания от турника в тренировочную программу для достижения комплексного развития мышц верхней части тела. Однако, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы избежать травм и правильно выполнять упражнение.

Денис Семенихин. Отжимания от турника.

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым и комплексным для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:

• Пекторальные, особенно нижние пучки;
• Трицепсы;
• Дельтоиды;
• Круглые мышцы спины;
• Трапециевидные;
• Мышцы предплечья;
• Пресс.

В качестве вспомогательных мышц для принятия исходного положения задействуются двуглавые мышцы плеча и широчайшие мышцы спины.

Интересные факты

1. Отжимания от турника – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Оно задействует не только бицепсы и трицепсы, но и плечи, грудь и спину.
2. Отжимания от турника могут помочь улучшить осанку и укрепить мышцы кора. Это связано с тем, что при выполнении упражнения необходимо сохранять ровное положение тела и напрягать мышцы живота.
3. Отжимания от турника могут помочь снизить риск травм плечевого сустава. Это связано с тем, что при выполнении упражнения плечевой сустав находится в естественном положении, что снижает нагрузку на него.

Что Будет с Телом, Если Заниматься на Турнике

Техника выполнения

Прежде чем приступать к упражнению, следует развить общие физические качества. Целесообразно начинать делать это движение только после того, как спортсмен сможет выполнить самостоятельно 5-6 сетов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений, и столько же подтягиваний. Некоторые считают, что цифры могут быть и меньше, но в этом случае стоит выполнять упражнение со страховкой.

• Выберите для начала низкую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы не требовалось выполнять выход силой без помощи ног, так как эта часть упражнения может «красть» у вас часть амплитуды;
• Затем примите упор на перекладине с прыжка или с выхода силой. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и обхватывают перекладину турника;
• Опуститесь вниз за счет сгибания в локтях, коснитесь грудью перекладины;
• Силой пекторальных мышц и трицепсов выполните выход силой вверх и выпрямитесь
• Выполните необходимое количество повторений.

Опыт других людей

Отжимания от турника – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Люди, занимающиеся этим упражнением, отмечают значительное укрепление мышц рук, плеч и спины. Они отмечают, что отжимания от турника помогли им улучшить свою физическую форму, увеличить выносливость и улучшить осанку. Многие также отмечают, что это упражнение помогло им снизить процент жира в теле и улучшить общее самочувствие.

Упражнение 9. Отжимания на турнике

Схема отжиманий на турнике

В идеале пользоваться «схемами» из интернета не нужно. Проблема с ними в том, что у большинства людей сила растет не линейно. Эффективным является выполнение такого количества отжиманий, которое бы соответствовало состоянию умеренного утомления.

Начинать нужно с 3-5 повторов в 5-6 подходах с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжать – добавляя по 1-2 повтора в неделю. Но не всегда такая прибавка возможна ввиду того, что силовые растут не линейно. Стремиться нужно к выполнению 12 и более повторов.

В интернете распространены схемы, при которых от 1 недели до 12 выполняется по 1-12 повторений в подходе. Пользоваться ими можно, только если вы не испытываете при этом симптомов перетренированности.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Если атлет тренируется и с железом тоже, а не использует исключительно стрит-воркаут, ему нужно начинать с обычного отжимания в качестве разминки, затем делать все рабочие подходы отжимания от турника, после чего переходит к жимам с гантелями  и другим силовым упражнениям.

В стрит-воркауте это отжимание вполне может быть и вторым упражнением за тренировку, особенно если тренировка включает в себя подтягивания. В случае, если тренируются отжимания на брусьях, начинающим лучше отжимание от турника включать в другую сессию.

Рекомендации:

• Тщательно разминайте плечевой сустав перед началом тренировки, вращений много не бывает;
• Выполняйте разумное количество повторений, избегайте ситуации потери контроля за положением сустава, и утомления мышц-стабилизаторов;
• Исключите раскачку и читинг;
• Чередуйте упражнение с обычным отжиманием и отжиманием на брусьях;
• Продвинутые могут использовать и вес, который крепится к поясу

Заключение

Движение является сложным, но его включение в тренировочный план дает много бонусов. Упражнение позволяет избавиться от скованности в плечевом суставе, помогает улучшить ловкость, координацию, научить мышцы работать вместе. Дает качественное развитие верхнему плечевому поясу и красивый рельеф мышц.

Частые вопросы

Что качает отжимания от турника?

Вертикальные отжимания на турнике — упражнение, которое мощно нагружает плечевой пояс и грудные мышцы.

Что лучше турник или отжимания?

То есть вывод абсолютно очевиден: если вам важнее грудные мышцы и трицепсы – отжимайтесь. Если бицепсы и спина – подтягивайтесь. Если все вместе – делайте и то и другое. Оба упражнения очень доступны: подтягиваться можно даже на ветке дерева, а отжиматься – вообще где угодно, был бы пол или хоть земля.

Как влияют отжимания на подтягивания?

Помогают ли отжимания от пола и на брусьях в подтягивании на турнике? Нет, так как в отжиманиях задействованна совершенно противоположенная группа мышц в отличии от упражнений на турнике.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Правильная техника выполнения отжиманий от турника – ключ к успешной тренировке. Убедитесь, что ваше тело остается прямым во время выполнения упражнения, а локти не разводятся слишком широко. Это поможет избежать травм и максимально задействовать грудные мышцы.

СОВЕТ №2

Не забывайте о регулярности тренировок. Чтобы достичь результатов, важно выполнять отжимания от турника систематически. Начните с удобного количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы прогрессировать.

СОВЕТ №3

Варьируйте ширину хвата на турнике, чтобы эффективно работать различные группы мышц. Широкий хват акцентирует нагрузку на грудные мышцы, а узкий хват более сильно задействует трiceps. Экспериментируйте, чтобы найти оптимальный вариант для своей тренировки.