Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта — силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип — проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?
Тренировочные цели
Чаще всего, первая цель эндоморфа в зале — это не набор мышечной массы, а избавление от лишнего жира. Если питаться как обычный человек, и не заниматься фитнесом, скорее всего, будет выраженный лишний вес. Классический подход тут рекомендует немедленно сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, и заняться многоповторной работой в тренажерах, и кардионагрузкой.
Но это не единственный подход. Есть специалисты, считающие, что первой целью эндоморфа не должно быть снижение веса. Сначала следует укрепить мышцы, подготовить тело к работе в базовых упражнениях, и «прогнать» хотя бы два шестинедельных силовых цикла. Анаболический фон, типичный для эндоморфа, поможет построить мышцы. А значит, ускорится основной обмен веществ. Человек будет больше тратить калорий в состоянии покоя, и худеть впоследствии быстрее. Кроме того, освоение базы поможет построить тренировки по более энергозатратному шаблону в будущем, а значит, и добиться более впечатляющих результатов без особых затрат времени.
Мнение эксперта:
Эндоморфы имеют особенности в обмене веществ, что требует особого подхода к тренировкам. Эксперты отмечают, что программа тренировок для эндоморфов должна включать высокоинтенсивные силовые упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и ускорение обмена веществ. Также важно включать кардио нагрузки для сжигания жира. Регулярные тренировки с минимальным количеством отдыха между подходами помогут поддерживать высокий уровень метаболизма. Важно также уделить внимание правильному питанию, чтобы достичь оптимальных результатов.
Особенности организации питания и занятий
Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть — это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.
Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него — уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.
Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек — новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.
Интересные факты
-
Эндоморфы имеют более высокий процент жировой ткани, чем другие типы телосложения, что делает их более склонными к набору веса. Однако, они также имеют более высокий уровень метаболизма, что позволяет им сжигать больше калорий, чем другие типы телосложения. Это означает, что эндоморфы могут набирать мышечную массу быстрее, чем другие типы телосложения, если они следуют правильной программе тренировок и питания.
-
Эндоморфам следует сосредоточиться на силовых тренировках с использованием тяжелых весов и низкого количества повторений. Это поможет им нарастить мышечную массу и сжечь жир. Кардио-тренировки также важны для эндоморфов, но они должны быть умеренными и не слишком интенсивными.
-
Эндоморфам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Это поможет им нарастить мышечную массу и сжечь жир. Эндоморфам также следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов.
Опыт других людей
Программа тренировок для эндоморфа получила много положительных отзывов от людей, которые ее попробовали. Они отмечают, что программа эффективно помогает сжигать жир и увеличивать мышечную массу. Многие отмечают, что благодаря этой программе они достигли отличных результатов за короткое время. Люди отмечают, что тренировки разнообразны и интересны, что мотивирует следовать программе. Также отмечается профессиональный подход создателей программы и доступность поддержки.
Пример программы тренировок для эндоморфа
День 1 — ноги
- Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
- Жим ногами в тренажере (4х8);
- Разгибание ног сидя (4х8-12);
- Мертвая тяга (4х8).
День 2 — грудь, трицепс
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
- Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
- Разводка гантелей (4х8-12);
- Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
- Французский жим (4х8-10).
День 3 — спина, бицепс
- Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
- Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
- Тяга верхнего блока (4х8-10);
- Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
- Молоток для бицепса (4х8-10);
- Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).
День 4 — дельты, трапеция, пресс
- Армейский жим (4х8-10);
- Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
- Шраги со штангой (4х8-10);
- 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).
Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.
Читайте также:
Частые вопросы
Какие основные принципы следует учитывать при составлении программы тренировок для эндоморфа?
Для эндоморфов важно уделить внимание высокоинтенсивным тренировкам, контролировать питание, включать в программу силовые упражнения и кардио, а также обеспечивать достаточный отдых для восстановления.
Какие виды тренировок наиболее эффективны для эндоморфов?
Эндоморфам рекомендуется включать в программу тренировок силовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, подтягивания, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для ускорения метаболизма.
Какую роль играет питание в программе тренировок для эндоморфа?
Правильное питание является ключевым элементом для эндоморфов. Важно контролировать потребление углеводов, жиров и белков, поддерживать умеренный калорийный дефицит и употреблять пищу с высоким содержанием питательных веществ.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При составлении программы тренировок для эндоморфа уделите особое внимание силовым упражнениям, таким как приседания, жим лежа, тяга штанги и подтягивания. Эти упражнения помогут увеличить мышечную массу и ускорить метаболизм.
СОВЕТ №2
Добавьте в программу тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые помогут улучшить выносливость, сжечь лишний жир и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №3
Не забывайте о регулярном отдыхе и восстановлении. Для эндоморфов особенно важно давать организму время на восстановление после интенсивных тренировок, чтобы избежать переутомления и травм.
Загрузка...
