Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени.
Техника выполнения
Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники.
Чтобы занять исходное положение, необходимо:
- взять штангу средним хватом;
- лечь на горизонтальную скамью, следя за тем, чтобы голова находилась на краю;
- зафиксировать прямым хватом гриф над грудью, держа руки немного согнутыми и поднятыми вертикально.
Поясница не должна сильно выгибаться. Снять напряжение с пресса позволяет положение, когда стопы установлены на спинку скамьи.
Само движение при пуловере выполняется следующим образом:
- делают глубокий вдох, медленно опуская штангу за голову;
- удерживают руки со штангой параллельно поверхности пола примерно одну-две секунды;
- выдыхают, возвращаясь в первоначальное позицию.
Когда руки со снарядом заведены за голову, сосредотачиваются исключительно на растяжении мышц. Необходимо полностью абстрагироваться от тягового усилия.
Важно!Нельзя сгибать руки. Если допустить такое, вместо пуловера, будет выполняться уже жим, а, следовательно, нагрузка начнет оказываться уже на другие мышечные группы.
Мнение эксперта:
Пуловер со штангой – это эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела, особенно грудных и трицепсов. Эксперты отмечают, что пуловер со штангой позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы, что способствует их росту и укреплению. Кроме того, это упражнение также развивает гибкость плечевых суставов и способствует улучшению общей физической формы. При правильном выполнении пуловер со штангой может быть безопасным и эффективным способом укрепления верхней части тела.
Общие рекомендации
- Упражнение рекомендуется выполнять с EZ-образным грифом на штанге. Это позволяет обеспечить естественное положение локтевых и лучезапястных суставов при выполнении движения.
- Угол изгиба локтевого сустава не должен меняться. Во время движения он должен составлять 150 градусов.
- Оптимальной нагрузкой для атлета, выполняющего пуловер со штангой, считается вес пустого грифа. Он составляет от 8 и до 10 кг. В дальнейшем нагрузку увеличивают. Максимальный предел составляет 25 кг.
Не следует превышать рекомендуемый вес. Иначе может развиться внутрибрюшная грыжа.
Варианты выполнения
Пуловер со штангой лежа поперек скамьи
Читайте также:
Усложненная вариация для более продвинутых атлетов. Когда снаряд заводят за голову, таз можно опускать вниз. Дополнительно в работу подключаются мышцы пресса и спины. Лучше всего выполнять упражнение в паре. Это позволяет устроиться на скамье максимально удобно, поскольку снаряд подается напарником.
Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном
Нагрузка в большей степени приходится на нижнюю часть грудных мышц и на спину. Это приводит к сокращению амплитуды движения и возрастанию нагрузки на локтевые суставы.
Опыт других людей
“Пуловер со штангой” – это не просто упражнение, это целый комплекс, который позволяет развить грудные мышцы, спину и плечи. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что “Пуловер со штангой” эффективно формирует силу и объем груди, делая ее более выразительной. Также это упражнение способствует укреплению мышц спины и плечевого пояса, что важно для поддержания правильной осанки. Многие отмечают, что “Пуловер со штангой” помогает им достичь желаемых результатов в тренировках и сделать фигуру более подтянутой и пропорциональной.
Разбор упражнения
Пуловер со штангой представляет собой «добивающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Оно не позволяет добиться гипертрофии. Движение может включаться в разминку перед силовым тренингом. Это позволяет улучшить подвижность плечевого сустава и предупредить травмы от высоких нагрузок уже во время самого занятия.
Какие мышцы работают
Упражнение задействует длинную головку трехглавой плечевой, большой и широчайшей грудной мышц. Вспомогательной является трицепс. Стабилизирующую роль берет на себя трапеция.
Чем отличается от пуловера с гантелью?
Классический вариант исполнения предполагает, что амплитуда движения широкая, то есть мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели заменяют на штангу, размах сокращается. Это позволяет лучше проработать контур грудной мускулатуры.
Кому подходит упражнение?
Пуловер со штангой является гораздо травмоопаснее варианта с гантелью. Это обусловлено тем, что движение кисти жестко ограничено. Необходимо соблюдать определенную осторожность. Не стоит приступать к выполнению движения без проверки подвижности плечевого сустава.
Чтобы сделать это, выполняют классические подтягивания в полной амплитуде. Если оно дается с легкостью, можно приступать к выполнению пуловера. Такую проверку нельзя проводить тем, у кого есть свежие травмы плеча, поскольку они являются прямым противопоказанием к упражнению.
Интересные факты
Среди атлетов бытует мнение о том, что упражнение становится более эффективным тогда, когда его комбинируют с жимом лежа, то есть делают суперсет. Это не соответствует действительности. Классический жим в положении лежа приносит результат только при задействовании большого веса, а пуловер выполняется с легким. Это означает, что комбинация двух упражнений в суперсет непродуктивна, если говорить о жиме и травмоопасна, если применять к пуловеру.
В некоторых источниках движение позиционируют в качестве целевого, позволяющего расширить грудную клетку. Подобное убеждение справедливо только для периода, когда наблюдается активный рост организма. В остальное время подобного эффекта добиться не получится.
Частые вопросы
Какие мышцы качает пуловер?
Упражнение «пуловер» − это составляющая силовой тренировки. Оно очень популярно среди тяжелоатлетов, бодибилдеров, спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. При правильном подходе к выполнению движений можно хорошо растянуть грудные и спинные мышцы, сделать их рельефными, красивыми.
Чем полезен пуловер?
Почему это упражнение носит именно такое название. Пуловер, в переводе с английского – тянуть сверху. Это – единственное упражнение, которое сразу и нагружает, и прорабатывает две большие группы мышц: спинные и грудные. Также в процесс вовлекается и трицепс/трицепс, межреберная группа мышц, диафрагма, брахиалис, плечи.
Что делает пуловер?
Пуловер прокачивает и грудные, и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения. Кстати, есть теория, что его забросили именно по этой причине.
Что такое пуловер с гантелью?
Пуловер – упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает низ) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ). Вес гантели не должен быть максимальным, так как есть вероятность получения травмы плеча, локтя и запястья.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выбирайте правильный вес штанги для выполнения упражнений. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы создать нагрузку на мышцы, но не таким, чтобы вы теряли контроль над движением.
СОВЕТ №2
Правильно выполняйте упражнения с штангой, контролируя свою технику и избегая излишнего напряжения в спине и суставах. Обратите внимание на правильное положение тела и дыхание во время выполнения упражнений.
СОВЕТ №3
Не забывайте разнообразить свою тренировку с помощью различных вариаций упражнений со штангой, чтобы эффективно нагрузить разные группы мышц и избежать привыкания к однотипным нагрузкам.
Загрузка...
