Тренировка груди и спины в один день

Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы. Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.

Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер. Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры. Большинство профессионалов, включая и
Арнольда Шварценеггера
, активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.

Тренировка на спину и грудные мышцы в один день

Атлетам, занимающимся бодибилдером на протяжении от одного года до трех лет, для получения дальнейшего прогресса от тренировок следует составлять программу из базовых упражнений. Предпочтение лучше отдавать тем, которые способны максимально стимулировать прирост мышечной массы.

Тренинг включает:

Подтягивания широким хватом (3-4 x 8-12);
Тяга штанги в наклоне (3-4 x 8-12);
Тяга гантели в наклоне (3-4 x 8-12);
Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 x 8-12);
Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 x 8-12);
Разводка с гантелями (3-4 x 8-12);
Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 x 8-12).

Рекомендуемая продолжительность такого занятия, за которое программа должна быть полностью отработана, составляет от 60 и до 70 минут. Паузы между подходами варьируются от 30 секунд и до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше всего начинать с разминочного сета либо повышать вес по методу пирамиды.

Мнение эксперта:

Тренировка груди и спины в один день может быть эффективным способом разнообразить тренировочную программу. Опытные тренеры и специалисты по фитнесу отмечают, что сочетание упражнений для груди и спины позволяет достичь баланса в развитии мышц верхней части тела. Однако, важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки. При правильной организации тренировки, такое сочетание упражнений способствует укреплению мышц спины и груди, а также развитию общей силы и выносливости. Важно подбирать упражнения, учитывая их взаимодействие и возможные нагрузки на суставы. Перед началом такой тренировки рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы избежать возможных травм и обеспечить оптимальное сочетание упражнений для достижения поставленных целей.

ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ и СПИНА. К ФИГУРЕ АРНОЛЬДА.

Опыт других людей

Тренировка груди и спины в один день вызывает разные мнения. Одни считают, что это эффективный способ экономии времени и усиления нагрузки на мышцы. Другие же утверждают, что такая тренировка может привести к переутомлению и недостаточной регенерации мышц. Важно помнить, что подход к тренировкам индивидуален, и то, что подходит одному, может быть неэффективным для другого. Всегда лучше проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы подобрать оптимальную программу тренировок, учитывая особенности организма и цели.

Интересные факты

Тренировка груди и спины в один день может быть более эффективной, чем их раздельное выполнение. Исследования показали, что такая тренировка приводит к большему росту мышечной массы и силы, чем тренировка каждой группы мышц отдельно.
Тренировка груди и спины в один день может помочь улучшить осанку. Когда вы тренируете эти две группы мышц вместе, вы укрепляете мышцы, которые поддерживают позвоночник, что может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.
Тренировка груди и спины в один день может сэкономить время. Если вы ограничены во времени, тренировка этих двух групп мышц вместе может быть более эффективным способом получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

МОЯ НОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | СПИНА И ГРУДЬ | МАШИНА

Тренировка на груди и спину суперсетами

Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, который стал использовать суперсеты. Когда другие культуристы золотой эпохи бодибилдинга использовали сплит системы, отставая от атлетов, применяющих высокообъемные способы тренинга, Шварценеггер преуспел с суперсетами. Нельзя упускать один важный момент. Суперсеты на антагонисты слишком истощают, подходят исключительно для атлетов с многолетним стажем тренировок, не предназначаются для начинающих. Если новичок решит заниматься по такой программе, то уже спустя несколько недель получит перетренированность. Выбирать данный способ следует только тем спортсменам, которые занимаются культуризмом не первый год.

Программа тренировки на спину и грудь в рамках одного дня с использованием суперсетов предполагает выполнение следующих упражнений:

Читайте также:

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы следует тренировать вместе

Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе);
Разведения гантелей + тяга т-грифа (3-4 x 8-10);
Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (3-4 x 8-10);
Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).

Приступать к рабочим весам рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета делают паузу в пределах 5-10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают перерыв на отдых в одну минуту.

Подобная тренировка на антагонисты по-настоящему изматывает. Независимо от опыта, даже культуристам с многолетним стажем заниматься таким образом на каждом занятие настоятельно не рекомендуется. Высокая степень истощенности, вызываемая подобным тренингом, может привести к обратному эффекту. Чрезмерная «увлеченность» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса, а лишь спровоцирует наступление состояния плато, которое и желает избежать атлет, тренируя антагонисты.

Оптимальная периодичность занятий по такой системе предполагает чередование, то есть после дня на суперсеты следует обычный тренинг, а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит продолжать прогрессировать, достигать новых результатов.

Видео «Тренировка груди и спины суперсетами»

Частые вопросы

Можно ли делать грудь и спину в один день?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы.

Что делать сначала спину или грудь?

Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину.

Какие группы мышц можно тренировать в один день?

1-й день — грудь, плечи, трицепсы, предплечья. 2-й день — икры, квадрицепсы, ягодицы. 3-й день — бицепсы, спина, пресс, трапеции, широчайшие.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ И ГРУДИ В НАТУРАХУ (Набор Массы Гарантирован!)

Полезные советы

СОВЕТ №1

Разделите тренировку на две части: сначала выполните упражнения для груди, затем переходите к упражнениям для спины. Это поможет избежать излишнего утомления и повысит эффективность тренировки.