Упражнение под названием ослик относится к классическому бодибилдингу и силовой гимнастике. Оно пользовалось широкой популярностью в те времена, когда в распоряжении атлетов не было разнообразных тренажеров и мышцы качали посредством задействования подручных средств. Упражнение не потеряло своей актуальности и на сегодняшний день. Это обусловлено тем, что именно это движение позволяет создать хорошую нагрузку на икры.
Польза и недостатки упражнения ослик
Главное преимущество движения заключается в отсутствии необходимости использовать какие-либо дополнительные приспособления. Это нисколько не уменьшает эффективности упражнения, поскольку нагрузка на икроножные мышцы создается огромная, что является главным залогом получения желаемого объема.
Основные плюсы заключаются в следующем:
- серьезная нагрузка на икры ног;
- нет компрессионной нагрузки на позвоночный отдел;
- выполнение движения задействует дополнительные мышцы, что позволяет параллельно разрабатывать и прокачивать их;
- если сравнивать с другими упражнениями на прокачку икроножных мышц, то именно ослик позволяет получить максимальный диапазон движения;
- наклоны корпуса вперед создают отличные условия для растягивания икр.
Упражнение «Ослик» не лишено недостатков. Всего минусов два:
- Отсутствие необходимости задействования дополнительного оборудования не означает, что движение можно выполнять самостоятельно. Отягощение необходимо использовать, но оно получается за счет участия напарника.
- Из первого минуса проистекает второй. Он заключается в сложности увеличения нагрузки, поскольку вес человека, с которым занимаются не будет увеличиваться, то есть контролировать отягощение невозможно.
В настоящее время эти недостатки легко устраняются, если атлет занимается в специальном тренажере. Устройство позволяет повышать вес пошагово, добавляя по 5 килограммов.
Мнение эксперта:
Упражнение “Ослик” – это эффективное упражнение для укрепления мышц спины, ягодиц и ног. Эксперты отмечают, что это упражнение помогает улучшить осанку, укрепить мышцы корпуса и увеличить гибкость. Кроме того, “Ослик” способствует развитию координации и баланса. Эксперты рекомендуют включать упражнение “Ослик” в регулярную тренировочную программу для достижения оптимальных результатов в укреплении мышц и улучшении общего состояния организма.
Какие мышцы работают
Упражнение относится к движениям изолирующего типа, то есть нагрузка распределяется следующим образом:
- основная приходится на икроножные;
- дополнительная в гораздо меньшей степени оказывается на камбаловидные мышцы;
Стабилизация положения и выравнивание центра тяжести приходится на большеберцовые передние мышцы.
Интересные факты
-
Упражнение “ослик” получило свое название из-за сходства с позой осла, когда он стоит на задних ногах. Это упражнение также известно как “мостик” или “мостик на одной ноге”.
-
Упражнение “ослик” является одним из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц, а также мышц бедер и спины. Оно также помогает улучшить гибкость и баланс.
-
Упражнение “ослик” можно выполнять как в качестве самостоятельного упражнения, так и в качестве части комплекса упражнений для ягодиц и бедер. Оно также может быть включено в программу тренировок для похудения или наращивания мышечной массы.
Техника выполнения в тренажере
Приспособление для выполнения «Ослика», то есть тренажеры, позволяющие подниматься на носки, есть практически в каждом тренажерном зале. Они считаются самым удобным приспособлением для самостоятельного выполнения упражнения.
Техника выполнения:
- Носки располагают на платформе таким образом, чтобы в воздухе была большая часть стопы.
- Наклоняются вперед и фиксируют руки на рукоятке. Спину при этом держат прямо. Мягкая подушка при этом должна располагаться внизу поясницы, то есть быть симметрично бедрам.
- Мощными движениями начинают выталкивать таз вниз за счет совершения подъема на носки. Именно на данном этапе делают выдох.
- В исходную позицию опускаются уже в более медленном темпе, пока стопы не станут параллельны полу.
Чтобы получить дополнительное растяжение, старайтесь опускать пятку максимально низко. На рост икроножных мышц в объемах это не повлияет, но сделает голеностопный сустав гораздо более мобильным.
Опыт других людей
“Упражнение ослик” – это уникальная методика, которая завоевала признание среди людей разных возрастов и уровней физической подготовки. Многие отмечают, что благодаря этой практике улучшились осанка, гибкость и координация движений. Одни говорят о природной энергии, которую они почувствовали после занятий, другие отмечают улучшение психоэмоционального состояния. “Упражнение ослик” – это не просто физическая нагрузка, это целостный подход к здоровью и гармонии.
Техника с партнером
Необходимо четко понимать, что неправильное выполнение «ослика» может привести к получению травм обоими. Чтобы избежать подобного исхода, необходимо придерживаться правильной последовательности выполнения?
- Становятся прямо. Ноги расставляют на ширину плеч. Руками ухватываются за надежную опору.
- Напарник должен скользить на таз во время подъема, а не подпрыгивать и ударяться о партнера. Он не должен упираться о спину или другую опору, пытаясь удержаться.
- Партнер должен сразу же спрыгивать со спины по окончанию сета.
Не стоит пытаться сразу делать много подходов. Если мышечный отказ наступит раньше завершения упражнения, это приведет к травме.
Рекомендации по внедрению в тренировку
Читайте также:
Многоповторное выполнение «ослика» возможно лишь тогда, когда веса подобраны оптимально. В целом движение рассчитано на силовую работу мышечной гипертрофии и развития силы.
Главные правила:
- выполнять упражнение следует в начала тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты;
- делать от 3 до 4 сетов по 6-10 повторов в каждом;
- девушкам требуется подбирать вес более тщательно, нежели мужчинам.
Когда осел выполняют первым в серии, сначала обязательно делают разминку, поднимаясь на носки без отягощения.
Чем заменить
Если по каким-либо причинам выполнять упражнение не получается, оно может заменяться на:
- подъемы на носочки из положения сидя;
- подъемы на носки в тренажеры стоя;
- подъемы на опоре с гантелями.
Заключение
Упражнение на сегодняшний день не относится к самым популярным, но продолжает выполняться многими спортсменами, желающими увеличить икры в объеме. Когда оно делается с партнером, чей вес нестабилен, в работу дополнительно вовлечены мышцы-стабилизаторы, а также камбаловидные.
Частые вопросы
Какие основные преимущества упражнения “Ослик”?
Упражнение “Ослик” отлично развивает гибкость, силу и координацию, а также укрепляет мышцы спины, бедер и ягодиц.
Как правильно выполнять упражнение “Ослик”?
Для выполнения упражнения “Ослик” нужно встать на четвереньки, поднять правую руку и левую ногу параллельно полу, затем медленно опустить их и повторить с левой рукой и правой ногой.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения “Ослик” рекомендуется размяться и разогреть мышцы, чтобы избежать травм и улучшить результаты.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнения “Ослик” обратите внимание на правильное положение тела: спина должна быть прямой, живот напряжен, а плечи опущены.
СОВЕТ №3
Для улучшения эффективности упражнения “Ослик” рекомендуется сосредоточиться на правильном дыхании: вдох-выдох должны быть ритмичными и контролируемыми.
Загрузка...
