Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.
Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.
Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.
Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.
Рекомендации и советы для эффективной тренировки
Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:
- За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;
Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.
- Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;
Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.
Читайте также:
- Не следует перенапрягаться — изматывать себя;
Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.
- При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;
Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.
- Не есть после тренировки в течение часа.
Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.
Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.
Мнение эксперта:
Упражнения для боковых мышц пресса играют важную роль в формировании стройной фигуры и укреплении корсетных мышц. Опытные тренеры рекомендуют включать в тренировочную программу такие упражнения, как боковые наклоны с гантелями, боковые планки, вращения туловища с гантелей. Эффективность тренировок увеличивается при сочетании разнообразных упражнений, что способствует более полному развитию боковых мышц пресса. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо выполнять упражнения правильно, контролируя технику и избегая излишнего напряжения в спине.
Комплекс упражнений для боковых мышц пресса
Уровень первый
Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.
Наклоны
Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.
Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.
Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.
-
Читайте также:
Боковые подъемы корпуса на скамье
Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.
Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.
Скручивание на турнике
Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.
Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.
Уровень второй
Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.
Подъемы ног и корпуса
Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.
-
Читайте также:
Перекрестное скручивание лежа
Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.
Подъемы колен
Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.
Боковые подъемы ног для косых мышц
Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.
Уровень третий
Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.
Простые наклоны с утяжелением
Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.
Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.
-
Читайте также:
Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.
Наклоны с поворотом
Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.
Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.
Повороты на турнике
Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.
Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.
Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.
Дровосек
Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.
К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.
Интересные факты
- Упражнения для боковых мышц пресса не только улучшают внешний вид, но и помогают предотвратить боль в спине. Сильные боковые мышцы пресса помогают поддерживать позвоночник и таз в правильном положении, что может уменьшить риск возникновения боли в спине.
- Упражнения для боковых мышц пресса можно выполнять в любом месте и в любое время. Для их выполнения не требуется специального оборудования, поэтому вы можете делать их дома, в тренажерном зале или даже на работе.
- Упражнения для боковых мышц пресса могут помочь улучшить вашу спортивную результативность. Сильные боковые мышцы пресса помогают стабилизировать корпус, что может улучшить вашу производительность в таких видах спорта, как бег, плавание и теннис.
Опыт других людей
Упражнения для боковых мышц пресса получили много положительных отзывов от людей, занимающихся спортом. Они отмечают, что эти упражнения помогают укрепить мышцы бока, делая талию более стройной и подтянутой. Рекомендации специалистов включают в себя разнообразные варианты упражнений, такие как боковые скручивания, планка с поворотом, а также использование специальных тренажеров. Советы по выполнению упражнений включают правильную технику, регулярность занятий и сочетание с кардио-нагрузкой для достижения наилучших результатов.
Советы по выполнению упражнений
Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.
Частые вопросы
Какие упражнения эффективны для тренировки боковых мышц пресса?
Для тренировки боковых мышц пресса рекомендуется выполнять упражнения, такие как боковые планки, боковые скручивания и боковые наклоны с гантелями.
Как часто следует тренировать боковые мышцы пресса?
Для достижения хороших результатов рекомендуется тренировать боковые мышцы пресса 2-3 раза в неделю, предоставляя им время на восстановление между тренировками.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнений для боковых мышц пресса, обратите внимание на правильную технику выполнения. Убедитесь, что вы активируете именно боковые мышцы, а не просто двигаетесь в стороны. Это поможет максимально эффективно нагрузить целевые мышцы.
СОВЕТ №2
Включите разнообразие упражнений в свою тренировочную программу. Развивайте боковые мышцы пресса с помощью различных упражнений, таких как боковые планки, наклоны корпуса с гантелями, вращения туловища с гантелями и другие. Это поможет избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке и стимулирует их рост.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировки. Растяжка поможет снять напряжение с мышц, ускорит их восстановление и сделает тренировку более эффективной. Уделите особое внимание растяжке боковых мышц пресса, выполняя упражнения, направленные на растяжение этой группы мышц.
Загрузка...
