Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.
Подготовка к упражнению
Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.
Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.
Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.
Мнение эксперта:
Вертикальная тяга обратным хватом – это эффективное упражнение для развития мышц верхней части спины и бицепсов. Эксперты отмечают, что данная техника требует хорошей координации и силы, но при правильном выполнении может значительно улучшить мышечный тонус и силу. Кроме того, вертикальная тяга обратным хватом способствует развитию стабилизаторов плечевого пояса и улучшению осанки. Эксперты рекомендуют включать это упражнение в тренировочную программу для достижения комплексного развития мышц спины и рук.
Техника выполнения
Исходное положение
- Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони смотрят на себя:
- Сядьте на сиденье так, чтобы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
- Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
- Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена вверх
Движение
- Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
- Первое движение – стяжка и опускание лопаток:
- Второе – сгибание в локтевых суставах
- Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
- На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное положение и разгибают руки:
- Выполняются все необходимые сеты и повторы
Внимание
Читайте также:
- Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
- Движение должно выполняться за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
- Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе, или с неадекватно малым весом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет включения бицепсов, поэтому вес может быть тяжелее, чем в простой тяге на грудь
Интересные факты
-
Вертикальная тяга обратным хватом позволяет задействовать больше мышц спины, чем при классическом хвате. Это связано с тем, что при обратном хвате мышцы спины находятся в более растянутом положении, что позволяет им работать более эффективно.
-
Вертикальная тяга обратным хватом может помочь улучшить осанку. Это связано с тем, что при выполнении этого упражнения мышцы спины укрепляются, что позволяет им лучше поддерживать позвоночник.
-
Вертикальная тяга обратным хватом может помочь улучшить силу хвата. Это связано с тем, что при выполнении этого упражнения кисти рук находятся в более напряженном положении, что позволяет им работать более эффективно.
Рекомендации
- Исключить из работы предплечье помогает «медвежий» хват, то есть положение большого пальца в ряду с другими
- Уменьшить рывки во время упражнения помогает синхронизация опускания рукоятки на грудь с дыханием, медленный выдох на усилии, и вдох
- Упражнение тем эффективней, чем меньше в работу вовлечены мышцы предплечий и бицепсов, и больше, спина. Нужно учиться сознательно напрягать спину
- Следует держать таз прижатым к сиденью тренажера, и исключить его отрыв во время движения
Опыт других людей
“Вертикальная тяга обратным хватом” – это упражнение, которое вызывает восторженные отзывы у людей, занимающихся фитнесом. Они отмечают, что данная техника тренировки спины и предплечий эффективно развивает мышцы, улучшает осанку и помогает в повседневной жизни. Многие отмечают, что благодаря этому упражнению у них улучшилась сила хвата и общая выносливость. Вертикальная тяга обратным хватом пользуется популярностью среди заядлых спортсменов и новичков, их отзывы подтверждают, что это действительно эффективный способ укрепить спину и руки.
Вариации
Узкий обратный хватпозволяет больше акцента перенести не на широчайшую, а на ромбовидную и круглую мышцы спины. Движение может выполняться не только в блочном тренажере, но и в Хаммере, а также резиновым амортизатором, если речь идет о реабилитационном тренинге или упражнениях для новичков.
Включение в программу
Движение может включаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основное объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может использоваться в самом начале комплекса как основное.
Если цель состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, свободный от самого подтягивания.
Количество повторов, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:
- Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при помощи нагрузок;
- 8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу
Но в реальности нужно смотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.
Противопоказания
Круг противопоказаний достаточно узкий:
- Общие противопоказания к силовой тренировке – простуда, заболевания верхних дыхательных путей, обострение хронических заболеваний;
- Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
- Активная (болезненная) грыжа в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела;
- Отсутствие возможности тянуть закрытым хватом – спазмы и травмы пальцев, и ладони;
Перегруженность мышц задней цепи и плечевого пояса – спазмы плеч и длинной мышцы вдоль позвоночника. В этом случае вертикальные тяги ограничивают работой с легкой резиной, и концентрируются на горизонтальных тягах.
В остальном, упражнение является безопасным, доступным для новичков, и позволяющим решить задачи атлета любого уровня. Достаточно только подобрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузки.
Частые вопросы
Что качает тяга верхнего блока обратным хватом?
Классический вариант выполнения, нагрузка идет на верхние участки широчайших мышц спины. Тяга обратным хватом. При такой постановке рук, нагрузка смещается на нижние отделы широчайших мышц спины.
Каким хватом делать вертикальную тягу?
Как занять правильное положение Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы. Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх.
Какие мышцы качает Вертикальная тяга?
Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.
Как делать тягу обратным хватом?
Станьте перед штангой. … Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. … Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. … Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота.Ещё•26 дек. 2010 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении вертикальной тяги обратным хватом обязательно контролируйте движение лопаток. Старайтесь сжимать лопатки вниз и к себе, чтобы активировать больше мышц спины.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное дыхание. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Это поможет поддерживать правильную форму и уменьшит риск травм.
Загрузка...
