Ягодичные мышцы

Ягодичная область образована тремя крупными мышцами, одна из которых является самой массивной и объемной. Простота и ограниченность выполняемых функций создает обманчивое впечатление. На самом деле ягодичные мышцы задействованы практически во всех разновидностях двигательной активности. Чтобы добиться развития полноценной физической формы, необходимо не обделять вниманием ягодичную мышцу. Главное, правильно подбирать наиболее эффективные упражнения. Именно грамотно составленная программа тренировки позволяет добиться лучшего результата.

Строение ягодичных мышц

Абсолютно все ягодичные мышечные волокна отличаются довольно простым физиологическим строением. Функции у всех трех мышечных групп практически одинаковые. Различия минимальные, но они все-таки есть. Об особенностях функции каждой будет рассмотрено ниже.

Ягодичные мышцы делятся на три типа:

• Большая, которая занимает практически весь мышечный массив ягодицы.
• Средняя,пролегающая выше больше, находящаяся ближе к пояснице.
• Малая,располагающаяся под большой ягодичной мышцей.

Работают все мышцы как единый организм. Благодаря такой особенности данная мышечная группа является очень сильной и выносливой. Чтобы нагрузить ягодичную мышцу, ее необходимо нагружать до максимума, используя максимальные веса.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная большая мышца анатомически занимает собой практически весь массив ягодицы. Именно она ответственна за форму и придание объема. При тренировках именно большой ягодичной мышце в фитнесе и бодибилдинге наибольшее внимание уделяют женщины.

Ее основная функция заключается в разгибании туловища после осуществления наклона, поворот бедра в наружную сторону, активно участвует в разгибании бедер, играет вспомогательную, но важную роль при стабилизации тела в положении стоя.

Средняя ягодичная мышца

Ягодичная средняя мышца по строению напоминает собой треугольник. Она находится сразу же над большой. Лучше всего она становится видна при положении тела сбоку. Ее нередко называют верхней из-за анатомических особенностей.

Средняя ягодичная мышца ответственна за отведение бедер в сторону, а также напрямую участвует в выпрямление туловища, вращении бедер как вовнутрь, так и наружу.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца – относится к глубоким мышцам, потому ее практически невозможно нагрузить отдельно. Имеет треугольную форму, как и средняя, но отличается малыми размерами. Функционально ответственна за отведение бедра, а также выпрямление туловища после наклона.

Другие мышцы ягодичной области

Кроме большой, средней и малой ягодичной области, ягодичные мышцы включают в себя повздошнопоясную, малую поясничную, грушевидную, внутреннюю запирающую, копчиковую. Они необходимы для распределения нагрузки. Никаких специальных упражнений на данные группы мышц не делают. Они задействуются в тренировке на ягодичную мышцу дополнительно.

Мнение эксперта:

Ягодичные мышцы играют важную роль не только в эстетическом аспекте, но и в общей функциональности тела. По мнению экспертов, укрепление и развитие ягодичных мышц не только способствует формированию привлекательной фигуры, но также улучшает осанку, помогает предотвратить травмы спины и повышает общую силу и стабильность тела. Регулярные упражнения, такие как приседания, выпады, подъемы ног и упражнения на гиперэкстензии, способствуют укреплению и формированию ягодичных мышц, что в свою очередь положительно сказывается на общем здоровье и физической форме.

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС / ЧАСТЬ 1

Опыт других людей

Ягодичные мышцы – одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-сообществе. Многие люди отмечают, что тренировка ягодиц не только улучшает их форму, но и помогает повысить силу и выносливость. Они говорят, что регулярные упражнения для ягодиц делают их фигуру более подтянутой и привлекательной. Многие также отмечают, что укрепление ягодичных мышц помогает снизить риск травм и болей в пояснице. В целом, отзывы о тренировке ягодиц положительные, и многие рекомендуют включить ее в свою программу фитнеса.

Интересные факты

1. Ягодичные мышцы являются одними из самых сильных мышц в теле человека. Они помогают нам ходить, бегать, прыгать и поднимать тяжести.
2. Ягодичные мышцы состоят из трех основных групп: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца является самой крупной и мощной из них.
3. Ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки. Слабые ягодичные мышцы могут привести к болям в спине и шее, а также к проблемам с коленями и бедрами.

Ягодичные мышцы. Любимое упражнение

Лучшие упражнения для тренировки различных областей ягодиц

Упражнения, нацеленные на развитие мышц ягодиц, часто группируются в соответствии с их анатомией на две основные категории:

• Большая ягодичная мышца;
• Средняя и малая ягодичные мышцы.

В работе с большой ягодичной мышцей используются базовые фитнес-упражнения, наиболее простые и эффективные:

• Приседания;
• Выпады;
• Румынская тяга;
• Тазовый мост;
• Жим ногами (поочередно для каждой ноги).

Для таргетированной тренировки средних и малых ягодичных мышц используются следующие движения:

• Боковая планка;
• Горизонтальные махи (с опорой на колено и ладонь);
• Отведение ноги в тренажере с блоком;
• Подъем ноги в положении лежа на боку;
• Упражнение «Пожарный гидрант».

Эффективное воздействие на средние и малые мышцы также оказывают разнообразные упражнения на растяжку. Важно помнить, что из-за их низкой утомляемости и объема, данные мышцы показывают хороший прогресс при комбинировании нескольких упражнений в серии. Для ускорения прогресса рекомендуется объединять упражнения в суперсеты, однако это не применимо к тяжелым базовым движениям. Если оказываемые нагрузки минимальны, то прокачать ягодичные большие, средние и малые не получится.

Частые вопросы

Как правильно тренировать ягодичные мышцы?

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки.

Какие мышцы ягодиц за что отвечают?

— большая ягодичная мышца (отвечает за разгибание бедра, его вращение наружу и играет роль стабилизатора), — средняя ягодичная мышца (передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи), — малая ягодичная мышца (также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища).

Какие упражнения на какие мышцы ягодиц?

Приседания. Классическое упражнение, которое затрагивает все три ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра. … Выпады. … Мостик. … Подъем ноги лежа. … 5 Приседания со штангой. … Жим ногам. … Становая тяга. … Шаги с гантелями.Ещё

Как укрепить ягодичные мышцы?

Приседания Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. … Выпады … Ягодичный мост … Приседания плие … Становая тяга … Подъем со стула … Мах ногой вверх … Подъем с колен в присед и прыжокЕщё•15 июл. 2022 г.

Ошибка всех у кого слабые ягодичные мышцы. Что сделать чтобы ягодица работала во время ходьбы?

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения на ягодичные мышцы, такие как выпады, приседания, подъемы ног в упоре и т.д. Это поможет укрепить и подтянуть мышцы, делая их более выразительными.

СОВЕТ №2

Не забывайте про правильное питание, богатое белком, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами для роста и восстановления.

СОВЕТ №3

Изучите различные методики тренировок для ягодичных мышц, такие как силовые тренировки, пилатес, йога и другие. Разнообразие упражнений поможет достичь лучших результатов.