Отжимания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, для которого нужна лишь ровная поверхность. Простота выполнения часто приводит к пренебрежению этим упражнением, а некоторые исключают его из тренировок. Это ошибочно. При правильном подходе отжимания можно адаптировать под любые уровни подготовки и цели. Разнообразие их видов позволяет проработать разные группы мышц, улучшить силу, выносливость и координацию. В этой статье мы представим 36 видов отжиманий, которые помогут разнообразить тренировки и достичь новых результатов в физической форме.
Облегченные отжимания
Если у вас возникают трудности с выполнением обычных отжиманий, стоит начать с более простых вариантов. Попробуйте отжимания на согнутых коленях или с упором на руки на приподнятой поверхности, как показано в видео. Как только вы сможете уверенно выполнять несколько подходов по 20-30 повторений, можно переходить к классическим отжиманиям.
Эксперты в области фитнеса утверждают, что разнообразие в тренировках играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов. 36 видов отжиманий предлагают уникальные возможности для проработки различных групп мышц, что позволяет избежать плато в тренировках. Специалисты отмечают, что классические отжимания развивают грудные и трицепсы, тогда как вариации, такие как отжимания с узким хватом или на одной руке, акцентируют внимание на плечах и кора. Кроме того, использование нестандартных поверхностей, например, мячей или брусьев, добавляет элемент нестабильности, что способствует улучшению координации и баланса. Включение различных видов отжиманий в тренировочный процесс не только делает занятия более увлекательными, но и способствует комплексному развитию силы и выносливости.
Стандартный пуш-ап
Знакомое еще со времен школы или еще раньше упражнение многие умудряются делать не правильно. Прежде чем переходить к более сложным вариациям, освой технику стандартного пуш-апа – ляг лицом на пол, ноги вместе руки на ширине плеч, плавно поднимись вверх, концентрируясь на мышцах груди и плеч, затем так же плавно вниз до касания грудью пола, и еще раз 20. Мышцы заныли? Отлично, ты на правильном пути!
| Название отжимания | Целевые мышцы | Уровень сложности |
|---|---|---|
| Классические отжимания | Грудь, трицепс, плечи | Начальный |
| Отжимания на коленях | Грудь, трицепс, плечи | Начальный |
| Отжимания с узкой постановкой рук | Трицепс, грудь (внутренняя часть) | Средний |
| Отжимания с широкой постановкой рук | Грудь (внешняя часть), плечи | Средний |
| Отжимания с ногами на возвышенности | Верхняя часть груди, плечи | Средний |
| Отжимания с руками на возвышенности | Нижняя часть груди, трицепс | Начальный |
| Отжимания “Супермен” | Грудь, трицепс, плечи, кор | Продвинутый |
| Отжимания “Плиометрические” | Грудь, трицепс, плечи, взрывная сила | Продвинутый |
| Отжимания “Спайдермен” | Грудь, трицепс, плечи, косые мышцы живота | Средний |
| Отжимания “Алмазные” | Трицепс, грудь (внутренняя часть) | Средний |
| Отжимания “Лучник” | Грудь (одна сторона), трицепс, плечи | Продвинутый |
| Отжимания “Однорукие” | Грудь, трицепс, плечи, кор (одна сторона) | Продвинутый |
| Отжимания “Дельфин” | Плечи, трицепс, кор | Средний |
| Отжимания “Щука” | Плечи, трицепс | Средний |
| Отжимания “Стойка на руках” (подготовительные) | Плечи, трицепс, кор | Продвинутый |
| Отжимания “Индийские” (Намаскар) | Плечи, грудь, трицепс, спина | Средний |
| Отжимания “Королевские” | Грудь, трицепс, плечи, кор | Продвинутый |
| Отжимания “Обратные” | Трицепс, плечи, спина | Средний |
| Отжимания “С хлопком” | Грудь, трицепс, плечи, взрывная сила | Продвинутый |
| Отжимания “На кулаках” | Грудь, трицепс, плечи, укрепление запястий | Средний |
| Отжимания “На пальцах” | Грудь, трицепс, плечи, укрепление пальцев | Продвинутый |
| Отжимания “С отрывом рук” | Грудь, трицепс, плечи, взрывная сила | Продвинутый |
| Отжимания “С поворотом” | Грудь, трицепс, плечи, косые мышцы живота | Средний |
| Отжимания “С касанием плеча” | Грудь, трицепс, плечи, кор | Средний |
| Отжимания “С касанием колена” | Грудь, трицепс, плечи, кор | Средний |
| Отжимания “С подъемом ноги” | Грудь, трицепс, плечи, ягодицы, кор | Средний |
| Отжимания “С подъемом руки” | Грудь, трицепс, плечи, кор | Средний |
| Отжимания “На брусьях” (аналог) | Грудь, трицепс, плечи | Средний |
| Отжимания “На одной руке с опорой” | Грудь, трицепс, плечи, кор | Продвинутый |
| Отжимания “С отягощением” | Грудь, трицепс, плечи | Продвинутый |
| Отжимания “На нестабильной поверхности” | Грудь, трицепс, плечи, стабилизаторы | Продвинутый |
| Отжимания “С медленным опусканием” | Грудь, трицепс, плечи, выносливость | Средний |
| Отжимания “С паузой внизу” | Грудь, трицепс, плечи, сила | Средний |
| Отжимания “С частичной амплитудой” | Грудь, трицепс, плечи (акцент на определенную часть движения) | Начальный |
| Отжимания “С полной амплитудой” | Грудь, трицепс, плечи (максимальная проработка) | Средний |
| Отжимания “С изменением темпа” | Грудь, трицепс, плечи, выносливость, сила | Средний |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о 36 видах отжиманий:
-
Разнообразие мышечных групп: Каждый из 36 видов отжиманий нацелен на разные группы мышц. Например, классические отжимания развивают грудные и трицепсы, в то время как отжимания с узким хватом акцентируют внимание на трицепсах и плечах. Это позволяет разнообразить тренировочный процесс и избежать плато в прогрессе.
-
Функциональная тренировка: Отжимания являются отличным примером функционального упражнения, которое развивает не только силу, но и координацию, стабильность и выносливость. Разные вариации, такие как отжимания с поднятой ногой или с хлопком, требуют большей активности стабилизирующих мышц, что улучшает общую физическую подготовку.
-
Доступность и универсальность: Отжимания не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте — дома, в парке или в спортзале. Это делает их идеальным упражнением для людей с разным уровнем подготовки, позволяя адаптировать их под свои нужды и цели, будь то наращивание мышечной массы или улучшение общей физической формы.
Широкий пуш-ап
Этот тип отжиманий сосредотачивается на грудных мышцах, минимизируя нагрузку на плечи. Просто расставь руки шире уровня плеч и не забывай представлять, как работают мышцы.
Бриллиантовый пуш-ап
Свое название этот вид отжиманий получил благодаря форме, которую ладони с пальцами обеих рук образуют в процессе выполнения. Согласны, что больше похоже на ромб, но это как-то не звучит. Однако именно таким способом можно максимально забить трицепсы, особенно, если менять высоту положения рук от солнечного сплетения и выше.
Отжимания с приподнятыми ногами
Положение ног на возвышенности во время выполнения данного упражнения усиливает нагрузку на плечевой пояс. Важно избегать чрезмерного прогиба, так как это может выглядеть неуместно и негативно сказаться на технике выполнения.
Индусские отжимания
Индусские борцы на протяжении веков брали лучшее от йоги и, наверное, Камасутры, чтобы сделать отжимания максимально эффективным упражнением на широкое число мышц. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепс работают на полную когда ты из V-образной стойки с широко расставленными ногами и руками ныряешь на выдохе вперед, вниз и вверх, а затем возвращаешься в исходное положение. Даже солдат Джейн в одноименном фильме выполняла индусские отжимания, так чем же ты хуже ?!
Бомбардирующие отжимания
Главное отличие от индийских отжиманий в этом упражнении заключается в методе возвращения в исходное положение. Здесь движение полностью повторяет движение вперед, но выполняется в обратном порядке. В общем, посмотри видео и повторяй за ним.
Индусский бриллиант
Далее пойдет несколько вариаций индусского пуш-апа и этот способ сводится к исполнению отжиманий со сложными в ромб пальцами.
Читайте также:
Бомбардирующий индусский бриллиант
Ты уже разобрался в теме, поэтому и с этой разновидностью у тебя не возникнет сложностей. Для трицепсов это упражнение точно не пройдет без следа.
Индусские отжимания через локти
Все просто! При движении вперед и вниз из начальной стойки локти касаются пола и отрываются в момент поднятия головы наверх. Попробовал выполнить? Не так-то просто, правда?
Индусские отжимания от стены
Вот и настало время для первого по-настоящему сложного отжимания! Исходная позиция остается V-образной, а техника не меняется, но теперь ступни упираются в стену. Попробуй поэкспериментировать с шириной расстановки рук и обрати внимание на тот момент, когда дельтовидные мышцы начнут активнее работать.
Бомбардирующие индусские отжимания от стены
Вопросы? Нет? Вот и отлично.
Тигриные отжимания
Исходная позиция остается такой же, как и в индийской версии, однако отжимания выполняются в более привычном формате. Убедитесь, что ваша ягодичная область по-прежнему находится в верхнем положении.
Отжимания на одной руке
Именно это упражнение отличает мужчин от мальчиков и наилучшим образом прорабатывает мельчайшие мышцы за счет дополнительной стабилизационной работы, которую им приходится выполнять. Приняв положения для стандартных отжиманий, убери одну руку за спину или положи ее на бедро, а затем попытайся выжать максимальное число повторов до отказа. Поменяй руку.
Рокки пуш-ап
Рокки Бальбоа является отличным образцом для подражания, поэтому не упустите возможность освоить его уникальный стиль отжиманий на одной руке с переходом в прыжке.
Отжимания в стойке на руках
Если хочешь узнать на что способны твои дельты, то придется освоить стойку на руках. Для начала подойдет исполнение с опорой, но со временем от нее нужно будет отказаться. Стабилизационные мышцы, знаешь ли, не работают, когда им нечего стабилизировать.
Отжимания на руках у стены
Плиометрические отжимания
Плиометрические упражнения – это лучший способ заставить мышцы «проснуться». Вот почему многие спортсмены вносят взрывные упражнения в свой план тренировок. Вот и плиометрические отжимания внесут разнообразие и заставят грудные и плечевые мышцы, привыкшие к размеренным нагрузкам, сменить динамику движения. Ты, наверное, уже догадываешься, каким будет следующий шаг.
Отжимания с хлопком
Ты сделал отличную работу. Можешь похлопать себе по плечу. Только не забывай делать это во время отжиманий.
Отжимания с тройным хлопком
Упражнение с хлопком позволят не только по-новому нагрузить мышцы, но и развить скорость рук. Показателем последнего вполне может выступать успешное выполнение трех хлопков за одну фазу отжимания: первый, когда руки только оторвались от пола, второй хлопок совершается за спиной в верхней точке, и еще один – до того как руки приземлятся.
Планч пуш-ап
Если ты думаешь, что выполнить отжимания в горизонтальном положении без поддержки ног невозможно без серьезной физической подготовки, то мы тебя удивим. Или обрадуем. Это вполне реально! Главное — расположить руки ближе к бедрам, чтобы обеспечить баланс между телом и ногами.
Псевдо планч пуш-ап
На пути к полноценному планч пуш-апу советуем начать с отжиманий с ногами на земле и развернутыми в направлении ног ладонями.
Отжимания с вращением
Классический отжим с поворотом корпуса в верхней позиции и отрывом одной руки от пола.
Человек-паук пуш-ап
Еще одна разновидность стандартного отжимания, иначе нагружающее мышцы плечевого пояса и захватывающее пресс. Выполняется с чередованием согнутых в колене ног, что, действительно, немного напоминает передвижение Человека-паука по отвесным стенам.
Супермен пуш-ап
Еще один супергерой запомнился своим именем благодаря отжиманиям, которые выполняются с руками, расположенными впереди тела. Это упражнение является весьма сложным и требует полной концентрации мышц от ног до рук. На начальном этапе будет неплохо, если удастся выполнить 1-2 повторения.
Кузнечик пуш-ап
Скручивание тела во время исполнения этого упражнения обеспечивает напряжение мышц пресса и создает дополнительную стабилизационную нагрузку.
Ацтек пуш-ап
Это упражнение предназначено для настоящих любителей отжиманий, которые уже опробовали все популярные варианты. Начни с классического отжимания, но в верхней позиции полностью поднимись от пола и коснись руками пальцев ног, прежде чем вернуться в исходное положение. Все в порядке? Жив? Отлично!
Отжимания на пальцах
Это упражнение укрепляет пальцы и предплечья, что позволит быть более цепким в повседневной жизни. Ты еще с теплом вспомнишь те времена, когда спокойно делал отжимания на ладонях и думал, что даже это тяжело.
https://youtube.com/watch?v=A7VWx-4CVFk
Супермен пуш-ап на пальцах
Здорово. Просто здорово. Даже не так важно, насколько это эффективно. Обладая таким умением, ты точно привлечешь всеобщее внимание и вызовешь зависть у окружающих.
https://youtube.com/watch?v=U9bsYm–U0I
Отжимания Брюса Ли
Никто другой столько раз подряд ни бросал вызов человеческим возможностям, как Брюс Ли. Вот и эти отжимания на одной руке на двух пальцах – очередное тому подтверждение. Мы не ждем, чтобы кто-то повторил этот подвиг, но знать, к чему стоит стремиться, должен каждый.
Отжимания имени Чарльза Атласа
Основатель бодибилдинга Чарльз Атлас придавал большое значение тренировкам с использованием собственного веса, и именно этот вид отжиманий был ему особенно по душе. Причина в том, что, опираясь ладонями и ногами на возвышенности, вы создаете дополнительное пространство, что позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и более эффективно растягивать задействованные мышцы. Это, к слову, благоприятно влияет на их развитие.
Отжимания на одной ноге
Этот вид отжиманий позволяет без ущерба для количества повторений дополнительно нагрузить ягодицы и стабилизирующие мышцы плечевого пояса, что отлично прорабатывает рельеф.
Изометрические отжимания
Дополнительная пауза в нижней или средней позиции стандартного отжимания способствует увеличению мышечной выносливости. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное и повторите упражнение.
Отжимания на кулаках
Особенно отжиманиями на кулаках увлекаются представители боевых искусств, которые так повышают невосприимчивость суставов к ударам. Если тебе это тоже не помешает, то – вперед.
-
Читайте также:
Ступенчатые отжимания
Разное расположение рук в данном упражнении помогает акцентировать внимание на грудных мышцах с одной стороны, а с другой — увеличить нагрузку. Не забывайте менять руки в каждом подходе.
Отжимания из стороны в сторону
Нагрузить руки почти так же, как при отжиманиях на одной руке, можно за счет скользящего движения из стороны в сторону. Отличная возможность укрепить плечевой пояс без сверхусилий над собой и плавно подготовить тело к более сложному упражнению.
Отжимания с использованием фитнес-резинок
Отжимания представляют собой отличный способ разнообразить тренировочный процесс и увеличить интенсивность упражнений. Фитнес-резинки позволяют создавать дополнительное сопротивление, что способствует более эффективной проработке мышц. Рассмотрим несколько популярных вариантов отжиманий, их преимущества и правильную технику выполнения.
1. Отжимания с резинкой на спине
Для выполнения этого варианта отжиманий необходимо разместить резинку на спине и зафиксировать её под ладонями. При отжимании резинка будет создавать сопротивление, что увеличивает нагрузку на грудные и трицепсовые мышцы. Это упражнение помогает развивать силу и выносливость.
2. Отжимания с резинкой на руках
В этом варианте резинка располагается на запястьях, а её концы фиксируются под ногами. При выполнении отжиманий резинка будет тянуть руки вверх, что увеличивает нагрузку на плечи и грудные мышцы. Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет улучшить свою силу в верхней части тела.
3. Отжимания с резинкой на коленях
Этот вариант подходит для начинающих или тех, кто восстанавливается после травмы. Резинка размещается на коленях, что позволяет снизить нагрузку на верхнюю часть тела. При этом резинка всё равно добавляет сопротивление, что помогает развивать силу.
4. Отжимания с резинкой в положении “планка”
Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение “планка” с резинкой, натянутой между руками. Это создаёт дополнительное сопротивление и активирует мышцы кора. Такой вариант отжиманий помогает улучшить стабильность и силу всего тела.
5. Отжимания с резинкой с поворотом
Этот вариант включает в себя поворот корпуса во время отжимания, что активирует косые мышцы живота. Резинка, натянутая между руками, добавляет дополнительную нагрузку, что делает упражнение более сложным и эффективным для проработки мышц кора.
Преимущества отжиманий с резинками
- Увеличение интенсивности: Резинки позволяют увеличить нагрузку на мышцы, что способствует их более быстрому развитию.
- Разнообразие тренировок: Использование резинок позволяет разнообразить привычные упражнения и избежать скуки в тренировочном процессе.
- Улучшение координации: Работа с резинками требует большей концентрации и координации движений, что положительно сказывается на общей физической подготовке.
- Доступность: Фитнес-резинки легки и компактны, их можно использовать в любом месте, что делает тренировки более доступными.
Отжимания – это отличный способ улучшить свою физическую форму и разнообразить тренировки. Важно помнить о правильной технике выполнения и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Вопрос-ответ
40 отжиманий это нормально?
— Участники, способные выполнить более 40 отжиманий, имели значительно более низкий риск инцидента сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто выполнял менее 10 отжиманий. — Говорится в исследовании, опубликованном в журнале Jama.
Почему именно 22 отжимания?
«Испытание 22 отжиманиями», иногда называемое «Испытание 22KILL отжиманиями», представляло собой упражнение, включающее выполнение 22 отжиманий для повышения осведомленности о предотвращении самоубийств среди ветеранов, а также в знак уважения к военнослужащим и ветеранам.
Что дадут 30 отжиманий в день?
Ежедневные отжимания по 30 раз могут значительно улучшить физическую форму и общее состояние здоровья мужчины. Это простое и доступное упражнение позволяет укрепить основные группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и поддерживать правильную осанку.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начать выполнять отжимания, убедитесь, что вы правильно разогрели мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Простые упражнения на разминку, такие как вращения руками и наклоны, помогут подготовить тело к нагрузке.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий. Держите тело в прямой линии от головы до пят, избегайте прогибов в спине и поднимайте грудь до уровня рук. Это не только предотвратит травмы, но и сделает ваши тренировки более эффективными.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свои тренировки, включая разные виды отжиманий. Попробуйте отжимания с широкой постановкой рук, узкой, на одной руке или с поднятыми ногами. Это поможет задействовать различные группы мышц и предотвратит скуку во время занятий.
СОВЕТ №4
Следите за своим прогрессом и ставьте перед собой конкретные цели. Записывайте количество повторений и подходов, которые вы выполняете, и старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Это поможет вам оставаться мотивированным и видеть результаты своих усилий.
Загрузка...
