Французский жим стоя — эффективное упражнение для тренировки трицепсов, а также плечей и грудных мышц. В статье рассмотрим технику выполнения, вариации упражнения и его преимущества для спортсменов любого уровня. Знание нюансов французского жима стоя поможет избежать распространенных ошибок, повысить эффективность тренировок и достичь результатов в развитии силы и мышечной массы.
Знакомство с мышечным атласом
Французский жим стоя в первую очередь нацелен на развитие трехглавой мышцы. В отличие от жима лежа, варианты выполнения стоя и сидя позволяют достичь значительно большей амплитуды движения, что приводит к интенсивному растяжению трицепсов и способствует их росту.
В процессе тренировки задействуются следующие группы мышц:
- Основные целевые мышцы — трицепс, состоящий из длинной, медиальной и латеральной головок;
- Стабилизирующую роль выполняют сгибатели запястья, большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца;
- В данном варианте французского жима отсутствуют синергисты.
Иллюстративный вариант демонстрирует полный спектр задействованных мышц:
Французский жим стоя привлекает внимание многих спортсменов и тренеров благодаря своей эффективности и универсальности. Эксперты отмечают, что это упражнение активно задействует трицепсы, плечи и грудные мышцы, что делает его отличным выбором для комплексной тренировки верхней части тела. Кроме того, выполнение жима стоя требует большей стабилизации, что способствует развитию координации и силы корпуса.
Специалисты также подчеркивают, что французский жим стоя может быть полезен для улучшения функциональной силы, что особенно важно для атлетов, занимающихся различными видами спорта. Упражнение позволяет варьировать нагрузку и использовать разные варианты, такие как жим с гантелями или штангой, что делает его доступным для людей с разным уровнем подготовки. В целом, французский жим стоя является отличным дополнением к тренировочной программе, способствуя гармоничному развитию мышечной массы и силы.
Какие получают преимущества при выполнении французского варианта стоя
Они следующие:
- развивает массу трицепсов и силу;
- лает полную изоляцию и одновременно воздействует на все головки (в большей степени на длинную);
- обеспечивает, по сравнению с классическим тренингом, лучшую стимуляцию и больший диапазон движения;
- способствует увеличению показателей при выполнении жимов штанги с груди и лежа;
- подтягивает руки, избавляя от отвисаний;
- стабилизирует локтевой и плечевой суставы;
- устраняет асимметрию в развитии трицепсов;
- больше детализирует трехглавую.
| Преимущество | Описание | Кому подходит |
|---|---|---|
| Изоляция трицепса | Позволяет максимально сосредоточиться на работе трицепса, минимизируя участие других мышц. | Опытным атлетам, желающим улучшить детализацию и объем трицепса. |
| Увеличение силы и массы | Эффективно нагружает все три головки трицепса, способствуя их росту. | Атлетам, стремящимся к увеличению силы и мышечной массы рук. |
| Развитие стабильности кора | Требует активного включения мышц кора для поддержания равновесия, что укрепляет их. | Атлетам, желающим улучшить общую стабильность тела и координацию. |
| Улучшение функциональной силы | Переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа или жим над головой. | Атлетам, стремящимся к улучшению спортивных результатов в жимовых упражнениях. |
| Вариативность | Можно выполнять с гантелями, штангой, гирей или в блочном тренажере, что позволяет разнообразить тренировки. | Атлетам, которым важна возможность адаптации упражнения под свои цели и доступное оборудование. |
| Эстетика | Способствует формированию красивых и рельефных рук. | Атлетам, для которых важен внешний вид и эстетика мускулатуры. |
Интересные факты
Французский жим стоя — это упражнение, которое привлекает внимание многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Вот несколько интересных фактов о нем:
-
Многофункциональность: Французский жим стоя не только развивает трицепсы, но и активно задействует мышцы плеч и верхней части спины. Это делает его отличным упражнением для комплексной тренировки верхней части тела.
-
Стабилизация корпуса: Выполнение французского жима стоя требует хорошей стабилизации корпуса, что помогает развивать не только силу рук, но и общую координацию и баланс. Это особенно полезно для спортсменов, занимающихся другими видами спорта, где важна стабильность.
-
Разнообразие вариаций: Существует множество вариаций французского жима, включая использование гантелей, штанги или даже эспандеров. Это позволяет адаптировать упражнение под разные уровни подготовки и цели тренировки, что делает его универсальным инструментом в арсенале спортсмена.
Все о правильной технике
Изоляционный тренинг французского жима стоя относится к категории сложных упражнений, поэтому важно внимательно изучить технику выполнения.
Подготовительный этап.
- Возьмите прямую или изогнутую штангу узким хватом и поднимите её над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- Локти должны быть слегка направлены внутрь, а ноги расставлены на ширину плеч.
Это и есть исходное положение.
Первый этап.
- Сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, при этом держите их ближе к голове.
- Опускайте штангу за голову по дуге до тех пор, пока локти не окажутся перпендикулярно полу и предплечья не коснутся бицепсов.
- Верните штангу в исходное положение, используя силу трицепсов.
- Сделайте вдох и продолжайте выполнять повторения.
На картинке ниже вы сможете лучше понять технику:
Рекомендуем:
- Французский жим: изучаем нюансы
- Руки как сталь: тренировка рук по комплексной программе
- Жим штанги за головой: изучаем детали и секреты
Во время выполнения французского жима стоя это выглядит так:
Вариации французского жима стоя
Вариантом много, но чаще используют такие:
- сидя с изогнутым грифом;
- с гантелью за головой (сидя);
- сидя под углом вверх со штангой;
- с нижнего блока, сидя в тренажере.
Раскрываем секреты
Понимание тонкостей французского жима стоя позволяет извлечь из него максимальную пользу:
- штангу опускают медленно, насколько это возможно;
- в нижней точке задерживаются на несколько счетов;
- локти не разводят в стороны;
- движутся только предплечья – никаких уловок;
- используют адекватный вес;
- взгляд направлен вперед;
- рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Теория завершена, пора переходить к практике.
Что предпочесть: штангу или разгибания рук с гантелями
Какая из двух версий французского жима перспективнее с точки зрения пользы для трицепсов? Оба снаряда имеют схожую кинематику движения, а, раз так, в этом плане среди них нет лидера.
Но, гантели за головой позволяют использовать большую нагрузку за счет более комфортного взятия и короткого (хоть и незначительно) рычага. Значит, и трицепс в этом варианте французского жима стоя нагружается сильнее. Помимо этого, снижается нагрузка на суставы. В вариации со штангой запястья «сламливаются» назад за счет того, что снаряд не всегда удобно держать.
Читайте также:
Исходя из сказанного, вариант французского жима стоя с гантелью более предпочтительный.
Сравним французский жим стоя и лежа
Поскольку длинная головка трицепса вносит основной вклад в его массу, важно знать, как правильно ее нагружать. Во время выполнения французского жима стоя руки располагаются над головой, что приводит к максимальному растяжению трицепса. Это происходит потому, что длинная головка прикрепляется к лопатке и не соединена с плечевой костью. Более выраженное растяжение способствует более мощному сокращению, что означает более интенсивную работу трицепса. В отличие от этого, французский жим лежа менее эффективно растягивает трицепс, так как акцент в этом упражнении смещен на латеральную головку, что приводит к меньшему объему мышц рук.
Исследования показывают, что для эффективной тренировки трицепса оптимальным является следующий режим: сначала выполняются два упражнения с акцентом на длинную головку, а затем одно упражнение для латеральной и медиальной головок.
Видео: Французский жим стоя
Рекомендации по тренировочному процессу и программам
Французский жим стоя – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц верхней части тела, особенно трицепсов, плеч и грудных мышц. Чтобы максимально использовать потенциал этого упражнения, важно следовать определённым рекомендациям по тренировочному процессу и программам.
Во-первых, стоит обратить внимание на технику выполнения. Правильная форма – залог не только эффективности, но и безопасности. Начинайте с того, что ноги должны быть на ширине плеч, а спина прямая. Держите штангу на уровне груди, локти должны быть прижаты к телу. При подъёме штанги старайтесь не разводить локти в стороны, чтобы избежать излишней нагрузки на плечевые суставы.
Во-вторых, важно правильно подбирать вес. Начинающим рекомендуется начинать с лёгкого веса, чтобы сосредоточиться на технике. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда уверенность в выполнении упражнения возрастёт. Это поможет избежать травм и обеспечит прогресс в тренировках.
Третьим аспектом является количество повторений и подходов. Для наращивания мышечной массы оптимальным считается выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений. Если ваша цель – увеличение силы, то можно уменьшить количество повторений до 4-6, но увеличить вес. Важно также учитывать время отдыха между подходами: для гипертрофии рекомендуется отдыхать 60-90 секунд, а для силовых тренировок – 2-3 минуты.
Не забывайте о разнообразии в тренировочном процессе. Включение французского жима стоя в комплексные тренировки с другими упражнениями, такими как жим лёжа, отжимания и подтягивания, поможет развивать мышцы более гармонично. Это также предотвратит привыкание организма к однообразным нагрузкам и поможет избежать плато в прогрессе.
Кроме того, стоит учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена. Уровень подготовки, наличие травм и общая физическая форма могут влиять на выбор программы тренировок. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с тренером, который поможет составить индивидуальный план, учитывающий все аспекты.
Наконец, не забывайте о важности разминки перед тренировкой и заминки после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизить риск травм. Включите в разминку динамические растяжки и лёгкие кардионагрузки, а в заминку – статические растяжки для расслабления мышц.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно интегрировать французский жим стоя в свою тренировочную программу и достичь желаемых результатов в развитии силы и мышечной массы.
Вопрос-ответ
Что качает французский жим стоя?
Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу, определяющую форму рук человека.
Что дает французский жим?
Разгибание рук (французский жим) — изолированное односуставное физическое упражнение для тренировки трицепса. В упражнении также участвует локтевая мышца и суставная мышца локтя.
Что дает жим штанги стоя?
Краткий ответ: армейский жим стоя — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, трицепсов и стабилизаторов корпуса.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите технику выполнения французского жима стоя. Правильная форма и техника помогут избежать травм и максимально эффективно проработать целевые мышцы. Начните с легких весов, чтобы освоить движение, прежде чем увеличивать нагрузку.
СОВЕТ №2
Включите французский жим стоя в свою тренировочную программу с учетом баланса между упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела. Это поможет развить общую силу и предотвратить дисбаланс в мышцах.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнения. Правильное дыхание поможет вам поддерживать стабильность и контроль, что особенно важно при работе с тяжелыми весами.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке перед тренировкой. Хорошая разминка подготовит ваши суставы и мышцы к нагрузке, что снизит риск травм и повысит эффективность выполнения французского жима стоя.
Загрузка...
