Французский жим — эффективное упражнение для тренировки трицепсов, способствующее развитию силы и массы верхней части тела. В статье рассмотрим технику выполнения, влияние на мышцы и преимущества этого упражнения. Узнаете, на что обратить внимание при исполнении, а также познакомитесь с вариантами, которые разнообразят тренировки и помогут достичь лучших результатов.
Французский жим и мышечный атлас
Во французском жиме задействован только один сустав – локтевой, что делает этот тренинг односуставным. Локоть выполняет разгибательные движения, направленные на развитие трицепса (включая все его головки: медиальную, латеральную и длинную).
В основном акцент делается на внутреннюю часть трицепса. В этом процессе помогают предплечья, плечи и грудные мышцы.
Представляем полный мышечный атлас:
Эксперты в области силовых тренировок подчеркивают, что французский жим является одним из наиболее эффективных упражнений для развития трицепсов. Это движение не только помогает увеличить мышечную массу, но и улучшает общую силу верхней части тела. Специалисты рекомендуют уделять внимание технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Важно сохранять правильное положение локтей и контролировать движение штанги, что позволит задействовать целевые мышцы более эффективно. Кроме того, эксперты советуют варьировать подходы и количество повторений, чтобы избежать плато в тренировках и поддерживать интерес к занятиям. Регулярная практика французского жима, по мнению профессионалов, способствует не только физическому развитию, но и улучшению общей координации движений.
Какие преимущества дает французский жим
Выполняя его, спортсмен получает:
- прирост плечевых мышц;
- подтяжку «киселя», т.е. под руками ничего не болтается, что важно для девушек;
- изолируется трехглавая;
- вариативность в тренинге трицепса;
- улучшение стабильности плечевого сустава;
- развитие гибкости мускулов и функциональности рук;
- рост силы, которая необходима для таких видов спорта, как волейбол, теннис, плавание;
- простую технику с высоким коэффициентом полезного действия.
Список получился внушительным, но к нему добавить нужно популярность в звездных тусовках французского тренинга.
Доказательством служит то, что за выполнением упражнения замечены были:
- Холли Берри (в период подготовки к съемкам «Женщина-кошка»);
- Ким Кардашьян, разгибания рук использующая для тонировки их;
- Певица Рианна;
- Марк Уолберг — включающий его в суперсеты на бицепс;
- Крис Хемсворт также, чтобы сниматься в кинофильме «Thor» прибегал к нему.
| Аспект | Описание | Важные нюансы |
|---|---|---|
| Целевые мышцы | Трицепс (длинная, латеральная, медиальная головки) | Длинная головка трицепса особенно хорошо прорабатывается за счет полного растяжения |
| Виды хвата | Прямой (ладони от себя), обратный (ладони к себе), нейтральный (ладони друг к другу) | Прямой хват – классический, обратный – больше акцент на медиальную головку, нейтральный – снижает нагрузку на локти |
| Положение тела | Лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, стоя, сидя | Горизонтальная скамья – базовый вариант, наклонная – увеличивает растяжение трицепса, стоя/сидя – для изоляции |
| Снаряды | Штанга (прямая, EZ-гриф), гантели, блок (трос) | EZ-гриф снижает нагрузку на запястья, гантели позволяют работать каждой рукой отдельно, блок обеспечивает постоянное натяжение |
| Техника выполнения | Медленное опускание снаряда ко лбу/за голову, мощное выпрямление рук | Локти должны быть зафиксированы, движение происходит только в локтевом суставе, избегать раскачивания |
| Распространенные ошибки | Разведение локтей в стороны, использование слишком большого веса, неполная амплитуда движения | Разведение локтей снижает эффективность, большой вес увеличивает риск травм, неполная амплитуда не дает полного растяжения |
| Вариации | Французский жим лежа, французский жим сидя, французский жим одной рукой, французский жим с гантелями | Разнообразие вариаций позволяет проработать трицепс под разными углами и избежать адаптации |
| Безопасность | Разминка, правильный вес, контроль движения, страховка (при работе с большим весом) | Разминка предотвращает травмы, правильный вес позволяет выполнять упражнение технично, страховка необходима для безопасности |
| Прогрессия | Увеличение веса, увеличение количества повторений/подходов, уменьшение времени отдыха, усложнение вариаций | Постепенное увеличение нагрузки стимулирует рост мышц |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о французском жиме:
- **Разнообраз
Что важно знать о технике
Атлеты нередко совершают ошибки даже в простых упражнениях, поэтому детальное изучение техники выполнения шаг за шагом будет весьма полезным.
Подготовительный этап.
Читайте также:
- Лягте спиной на узкую скамью, взяв в руки изогнутый гриф средним хватом.
- Выпрямите руки, подняв гриф над грудью так, чтобы он находился перпендикулярно полу и вашему телу.
- Не расставляйте локти в стороны.
Теперь вы находитесь в исходном положении.
Первый шаг.
- Сделав глубокий вдох, медленно сгибайте локти, опуская снаряд до касания лба.
- Локти и плечи остаются неподвижными на протяжении всего движения.
- Движение должно осуществляться исключительно за счет сгибания в локтевом суставе.
- Как только гриф коснется лба, выдохните и, используя силу трицепсов, выжмите снаряд вверх до исходного положения.
Второй шаг. Повторите французский жим необходимое количество раз, опираясь на иллюстрацию:
Рекомендуем:
- Жим лежа узким хватом: ключевые аспекты техники
- Секреты и тонкости подъема штанги на бицепс
- Армейский жим — техника выполнения
Просмотр техники в действии поможет вам лучше понять процесс:
Варианты исполнения
Существует много схем французского тренинга:
- с широкой и узкой постановкой ладоней;
- за голову;
- с гантелями;
- у блока с рукояткой канатной.
Нюансы правильного выполнения
Французский жим, как и любое другое упражнение, имеет свои особенности:
- Начинайте с грифа, слегка отклоняя руки от вертикали. Это поможет увеличить нагрузку на трицепсы в верхней точке;
- Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы нагрузка была направлена именно на трехглавую мышцу, а не «размазывалась» по другим мышцам;
- Держите локти близко к телу на протяжении всего движения, не разводя их в стороны;
- Зафиксируйте локти и плечи в одном положении;
- Для лучшей изоляции трицепса поставьте ноги на скамью;
- Старайтесь ощущать каждую часть амплитуды, выполняя упражнение медленно;
- Не используйте «мостик» во время выполнения;
- Не опускайте снаряд слишком низко за голову, чтобы избежать нагрузки на поясницу и не отрывать корпус от скамьи;
- В нижней и верхней точках делайте статические паузы, считая до двух;
- Не стоит выполнять французский жим чаще, чем раз в две недели;
- Работайте с весом, который вам подходит;
- Если у вас есть проблемы с локтевыми суставами, лучше отказаться от выполнения французского жима.
Сравнение эффективности упражнений на трицепс
Чтобы понять, какой тренинг на трицепс воздействует сильнее, рассмотрим три упражнения:
- французский жим;
- жим лежа узким хватом;
- обратные отжимания.
Согласно исследованиям, которые провел американский профессор А. Теша, который замерил с помощью МРТ активность мышц для данных вариантов, оказалось, что при французском жиме с изогнутым грифом львиная доля нагрузки приходится на самую большую из головок трицепса – длинную. Меньше получает латеральная и медиальная. Обратный результат дает жим узким хватом: хуже других нагружается длинная головка. Вывод сам собой напрашивается: чтобы равномерно развивать трицепс, эти два упражнения должны быть объединены.
Все три головки равномерно нагружают другие продуктивные упражнения на трицепс – обратные отжимания между опорами и отжимания от брусьев.
Согласно данным других исследований, которые проводились в 2011 году в США (институт биомеханики) нагрузить одновременно три головки помогают отжимания при положении рук «треугольник».
Они продуктивны с точки зрения объемности воздействия на трехглавую мышцу, поэтому в тренировке их выполнять нужно до того, как переходят к блочным тренажерам, где трицепс добивают.
Видео: Французский жим
Ошибки новичков и как их избежать
Французский жим – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов, однако многие новички допускают распространенные ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки и даже привести к травмам. Важно знать, какие ошибки чаще всего совершаются, чтобы избежать их и максимально использовать потенциал этого упражнения.
1. Неправильная позиция рук
Одной из самых распространенных ошибок является неправильная ширина хвата. Многие новички берут штангу слишком широко или слишком узко, что может привести к неравномерной нагрузке на трицепсы и плечевые суставы. Оптимальная ширина хвата – это чуть шире плеч, что позволяет максимально задействовать трицепсы и минимизировать риск травм.
2. Неправильная траектория движения
При выполнении французского жима важно следить за траекторией движения штанги. Часто новички поднимают штангу слишком высоко или опускают ее слишком низко, что может привести к напряжению в плечах и локтях. Правильная техника заключается в том, чтобы опускать штангу к лбу или чуть ниже, а затем поднимать ее обратно, сохраняя локти неподвижными и направленными вверх.
3. Отсутствие контроля над весом
Еще одной распространенной ошибкой является использование слишком большого веса. Новички часто стремятся поднять максимальный вес, что приводит к потере контроля над движением и неправильной технике. Лучше начать с легкого веса, сосредоточившись на правильной технике, и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения своих навыков.
4. Игнорирование разминки
Разминка – это важный этап перед любой тренировкой, особенно перед выполнением упражнений на трицепсы. Многие новички пропускают разминку, что может привести к травмам. Рекомендуется выполнять динамические растяжки и легкие упражнения для разогрева мышц перед началом французского жима.
5. Неправильное дыхание
Правильное дыхание также играет важную роль в выполнении французского жима. Часто новички задерживают дыхание во время выполнения упражнения, что может привести к повышению давления и потере силы. Правильная техника дыхания заключается в том, чтобы выдыхать при подъеме штанги и вдыхать при опускании.
Избегая этих распространенных ошибок, новички смогут не только повысить эффективность своих тренировок, но и снизить риск травм. Важно помнить, что правильная техника и контроль над движением – это ключевые аспекты успешного выполнения французского жима.
Вопрос-ответ
Какая правильная техника выполнения французского жима?
Медленно опустите штангу вниз, приблизительно на 2-2,5 см выше лба. Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки в исходное положение. В конечной точке вверху не «замыкайте» локти, не выпрямляйте руки до самого конца и сразу начните опускать штангу вниз. Сделайте необходимое количество повторений.
Какой гриф лучше для французского жима?
EZ-образный гриф используют в основном при выполнении французского жима, для подъема на пуловер и бицепс, а также для жима лежа узким хватом. Такая форма грифа обеспечивает нейтральный хват, а также увеличивает нагрузку на трицепс. Спортсмен, использующий для тренировки такой гриф, лучше чувствует мышцу.
Каким хватом делать французский жим?
Используйте средний хват, расположив руки в месте излома. Упражнение выполняется из исходного положения, сохраняя в неподвижности локти и плечи. Гриф плавно опускается на выдохе посредством сгибания локтевых суставов до касания им лба.
Какую головку качает французский жим?
Оно эффективно развивает трицепс, который в повседневной жизни не получает большой нагрузки и долго откликается на тренировки. По-другому его называют трехглавой мышцей — состоит из длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale) головок, занимающих всю заднюю поверхность плеча.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность выполнения французского жима. Используйте легкие веса или выполните несколько подходов с собственным весом, чтобы подготовить руки и плечи к нагрузке.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите локти близко к телу и контролируйте движение штанги или гантелей. Это поможет сосредоточиться на трицепсах и избежать излишней нагрузки на плечевые суставы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес, с которым работаете, чтобы мышцы адаптировались и продолжали развиваться. Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс и ставить новые цели.
СОВЕТ №4
Включайте разнообразие в свои тренировки. Попробуйте разные варианты французского жима, такие как жим с гантелями, жим на скамье с наклоном или жим с использованием тренажера. Это поможет избежать плато и сделает тренировки более интересными.
Загрузка...
