Функциональный тренинг и круговые тренировки, такие как кроссфит, становятся популярными благодаря своей эффективности и разнообразию. Эти методы развивают силу, выносливость и координацию, что подходит людям с разным уровнем подготовки. В статье рассмотрим основные принципы функционального тренинга и круговых тренировок, предложим комплекс упражнений и полезные советы по их выполнению, чтобы помочь вам достичь фитнес-целей и улучшить здоровье.
Программа тренировок
Кроссфит, или круговые тренировки, подразумевает выполнение различных упражнений одно за другим с минимальными перерывами или вовсе без них между подходами (кругами).
Вот пример одной из программ кроссфита:
- Бурпи с выпрыгиванием. Выпрыгивания следует делать как можно выше. Количество повторений — 10 раз;
- Прыжки с выталкиванием штанги перед собой — от 15 до 20 раз;
- Тяга гири к подбородку в неглубоком приседе (или махи гирей). Выполняется 10 раз;
- Круговые движения с блином вокруг головы — по 5 раз в каждую сторону;
- Качания пресса на римском стуле (15-20 повторений). Можно заменить на подъемы ног в висе на перекладине. Количество повторений — 10 раз;
- Гиперэкстензия — аналогично предыдущему упражнению — 10 раз.
Функциональный тренинг и круговые тренировки, такие как кроссфит, становятся все более популярными среди людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Эксперты отмечают, что эти виды тренировок направлены на развитие силы, выносливости и координации, что делает их особенно эффективными для повседневной жизни. Они помогают укрепить основные группы мышц и улучшают общую функциональность организма.
Кроме того, круговые тренировки способствуют повышению метаболизма и сжиганию калорий, что является важным аспектом для тех, кто хочет снизить вес. Специалисты подчеркивают, что разнообразие упражнений в таких тренировках не только делает занятия более увлекательными, но и снижает риск травм, так как мышцы работают в разных режимах. Однако важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и индивидуальном подходе, чтобы избежать перегрузок и достичь максимальных результатов.
Более подробно об упражнениях
№1. Бурпи: их выполнять можно с отжиманием от пола, как показано на фото ниже.
Можно использовать и другой вариант — с касанием пола грудью (без отжиманий).
№2. Прыжки с выталкиванием перед собой штанги (как на фото ниже, только в прыжке).
№3. Махи гирей или тяга к подбородку с небольшим приседом.
№4. Круговые движения блина.
№5. Подъем ног в висе или упражнения на пресс на римском стуле.
№6. Гиперэкстензия. Разновидностей существует много, поэтому можно выбирать наиболее подходящую. Ниже представлен просто пример.
Читайте также:
Относительно количества подходов (кругов) и отягощений (гирь, штанги, блинов) в этой схеме тренировок нужно сказать, что использовать нужно все по мере своей тренированности. Вместо штанги на первых порах можно вообще брать 6-ти килограммовый бодибар, гирю (12 кг), блин (5 кг). Новичку вряд ли удастся осилить больше 4 кругов с таким весом, но это неплохо. Обычно по времени один круг составляет 35 минут (для новичка).
Уже через месяц – полтора, при регулярных тренировках, такой новичок сможет поднимать 20 килограммовую штангу, гирю (но уже 24 кг), блин (до 20 кг). При этом за то же самое время – 35 минут, он успеет сделать 10 подходов.
Говорит это лишь об одном – новичок не должен спешить – всему свое время. Спешка здесь не нужна. Начинать нужно постепенно, т.е. с мизерных весов и минимального количества подходов (ориентируясь на самочувствие). И тогда, прогресс обязательно наступит.
Пороть горячку сразу не нужно. Не рекомендуется сразу брать огромные штанги, блины и гири, стараясь в первую же тренировку выполнить больше подходов. Но и «филонить» нельзя. Одним словом, нужно найти «золотую середину».
Даже, если выше было сказано, что через месяц или чуть больше можно выполнить 10 кругов за 35 минут, совсем не обязательно, что это получится у каждого атлета. Возможно, что результат будет чуть худшим, но постепенно, вы достигните и этого результата. Главное – регулярные тренировки с постепенной нагрузкой, которая будет увеличиваться по мере тренированности.
Когда будете уже тренированными более или менее, можно и нужно будет идти до конца.
К слову, веса в кроссфите, в отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, не столь важны. Работа в кроссфите идет на прогрессию и выносливость. А их лучше тренировать количеством повторений, как в подходах, так и в упражнениях, нежели весом. Для этого и рекомендуется засекать время каждой тренировки. Однако, не нужно думать, что веса совсем не нужны в тренировках. Они, безусловно, важны, но подбираться должны по мере тренированности.
Важное дополнение: количество упражнений (и это не секрет) безгранично в сфере функционального тренинга (придумать можно всего огромное множество). Представленная схема – один из вариантов этого множества, поэтому зацикливаться на ней, не стоит. Ее можно разнообразить и менять. И даже нужно это делать.
Помните: чем разнообразнее тренировки, т.е. чем разнообразнее упражнения, тем быстрее атлет становится универсальным, т.е. заметным становится прогресс.
Не меняя ничего в тренировках, вы, конечно, сможете все выполнять технично и быстро. Но, только конкретные упражнения, а другие будут вам не по силам, т.е. не будет развития. Это даже для простого человека нехорошо, не то, что для бойца.
Видео с очень грамотным тренером Андреем Басыниным – это на десерт.
-
Читайте также:
Видео: Физподготовка бойца от Андрея Басынина — функциональная тренировка бойцов
Видео: Уличная тренировка Андрея Басынина — турник, брусья, растяжка
| Название тренировки | Основная цель | Примеры упражнений |
|---|---|---|
| Функциональный тренинг | Развитие силы, выносливости, гибкости и координации для повседневной жизни | Приседания, выпады, тяги, отжимания, планка, берпи, работа с гирями и медболами |
| Круговые тренировки | Улучшение общей физической подготовки, сжигание калорий, развитие выносливости | Последовательное выполнение нескольких упражнений с минимальным отдыхом между ними (например, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 прыжков на скакалке, 10 выпадов) |
| Кроссфит | Развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, гибкость, координация, ловкость, точность, баланс) | WOD (Workout of the Day) – комбинации из гимнастических, тяжелоатлетических и кардиоупражнений (например, становая тяга, подтягивания, бег, гребля, прыжки на коробку) |
| HIIT (Высокоинтенсивный интервальный тренинг) | Максимальное сжигание жира, улучшение кардиовыносливости за короткое время | Чередование коротких периодов максимальной нагрузки с короткими периодами отдыха или низкой интенсивности (например, 30 секунд спринта, 30 секунд ходьбы) |
| Табата | Увеличение выносливости и сжигание жира | 8 раундов: 20 секунд максимальной работы, 10 секунд отдыха (например, приседания, отжимания, прыжки) |
| Силовые тренировки | Увеличение мышечной массы и силы | Жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, жим гантелей, тяга верхнего блока |
| Кардиотренировки | Укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание калорий, улучшение выносливости | Бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, скакалка |
| Пилатес | Укрепление мышц кора, улучшение гибкости, осанки и баланса | Упражнения на коврике или специальном оборудовании (реформер, кадиллак) с акцентом на контроль и дыхание |
| Йога | Развитие гибкости, силы, баланса, улучшение концентрации и снятие стресса | Асаны (позы), дыхательные практики (пранаяма), медитация |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о функциональном тренинге и круговых тренировках, таких как кроссфит:
-
Функциональная подготовка: Функциональный тренинг направлен на улучшение физических навыков, которые могут быть применены в повседневной жизни. Упражнения, такие как приседания, тяги и отжимания, помогают развивать силу, выносливость и координацию, что делает их полезными не только для спортсменов, но и для людей всех возрастов.
-
Кроссфит и сообщество: Кроссфит не только о физической подготовке, но и о создании сообщества. Многие участники кроссфита отмечают, что поддержка и мотивация, получаемые от других членов группы, играют ключевую роль в их успехе и прогрессе. Это создает атмосферу единства и дружбы, что делает тренировки более приятными.
-
Интервальные тренировки: Круговые тренировки, характерные для кроссфита, часто включают интервальные подходы, которые доказали свою эффективность в повышении метаболизма и сжигании жира. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть более эффективными для улучшения кардиореспираторной выносливости и сжигания калорий, чем традиционные тренировки с постоянной нагрузкой.
Преимущества функционального тренинга и кроссфита
Функциональный тренинг и кроссфит стали популярными направлениями в фитнесе, привлекая внимание как новичков, так и опытных спортсменов. Эти виды тренировок предлагают множество преимуществ, которые делают их привлекательными для широкого круга людей.
Во-первых, функциональный тренинг направлен на развитие физических качеств, которые необходимы в повседневной жизни. Он включает в себя упражнения, имитирующие реальные движения, такие как приседания, подъемы, толкания и тяги. Это помогает улучшить координацию, баланс и гибкость, что, в свою очередь, снижает риск травм в повседневной деятельности.
Кроссфит, как разновидность функционального тренинга, сочетает в себе элементы силовых и кардионагрузок, что делает его высокоинтенсивным и эффективным. Участники кроссфита выполняют разнообразные упражнения, включая тяжелую атлетику, гимнастику и аэробные нагрузки, что способствует улучшению общей физической формы и выносливости.
Одним из ключевых преимуществ этих тренировок является их разнообразие. Каждое занятие может быть уникальным, что помогает избежать скуки и монотонности. Это также позволяет адаптировать тренировки под индивидуальные потребности и уровень подготовки каждого человека. Например, новички могут выполнять упрощенные версии упражнений, в то время как более опытные атлеты могут увеличивать интенсивность и сложность.
Кроме того, функциональный тренинг и кроссфит способствуют развитию командного духа и социальной активности. Занятия часто проводятся в группах, что создает атмосферу поддержки и мотивации. Участники могут делиться своими достижениями, помогать друг другу и вдохновляться успехами окружающих, что делает процесс тренировки более увлекательным и эффективным.
Не стоит забывать и о том, что такие тренировки способствуют улучшению метаболизма и сжиганию жира. Высокоинтенсивные нагрузки активируют обмен веществ, что помогает не только в процессе тренировки, но и в течение всего дня. Это делает функциональный тренинг и кроссфит отличным выбором для тех, кто стремится к снижению веса и улучшению композиции тела.
В заключение, функциональный тренинг и кроссфит предлагают множество преимуществ, включая улучшение физической формы, развитие функциональных навыков, разнообразие тренировок и социальную активность. Эти направления фитнеса могут стать отличным выбором для тех, кто ищет эффективные и увлекательные способы поддержания здоровья и физической активности.
Вопрос-ответ
Чем функциональный тренинг отличается от кроссфита?
Таким образом, кроссфит — это занятия с элементами соревновательной деятельности, где важен результат и скорость выполнения. В то время как функциональный тренинг ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений.
Что входит в функциональный тренинг?
Функциональный тренинг – это тренировка и улучшение качества ежедневных движений – ходьбы по ступенькам, поворотов и прочего. Комплекс упражнений изначально разрабатывался в медицине для реабилитации, восстанавливающей равновесие, координацию, движение и другие функции тела.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом функционального тренинга или кроссфита обязательно проконсультируйтесь с тренером. Это поможет избежать травм и подобрать оптимальную программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или боль, не стесняйтесь делать перерывы или снижать интенсивность тренировок. Восстановление так же важно, как и сами тренировки.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная техника не только повысит эффективность тренировки, но и снизит риск получения травм. Не стесняйтесь спрашивать тренера о корректности выполнения.
СОВЕТ №4
Составьте разнообразный план тренировок, включая разные виды упражнений и интенсивности. Это поможет избежать скуки и даст возможность развивать разные группы мышц, улучшая общую физическую форму.
Загрузка...
