Кроссфит завоевал популярность среди спортсменов, включая бойцов боевых искусств. В этой статье мы рассмотрим, как кроссфит улучшает физическую подготовку, выносливость и силу бойцов, что повышает их эффективность на ринге или татами. Обсудим основные комплексы упражнений для развития необходимых навыков и дадим рекомендации по их выполнению, чтобы бойцы могли интегрировать кроссфит в свою тренировочную программу и достичь новых высот в мастерстве.
Тренировки стронгов
Тренировки стронгов представляют собой выполнение упражнений с использованием нестандартных предметов. К таким предметам относятся: камни, бочки, бревна, кувалды и другие. Основная задача таких тренировок – перемещение или поднятие тяжелых грузов.
Эти упражнения имеют связь с боевыми искусствами, так как, например, в ММА, где поединок длится от 2 до 4 минут и состоит из нескольких раундов, требуется постоянное движение: скручивания, толчки, приседания, изгибы, удерживание противника, тяга и многое другое. Поэтому рекомендуется выделить один день для тренировок стронгов или добавить два упражнения в каждую тренировку, уделив им время в конце занятий, используя свободные веса.
Для тех, кто решил посвятить отдельный день тренировкам стронгов, подойдет следующий комплекс упражнений:
- Кантовка тяжелой покрышки. Поднимите колесо и перекидывайте его.
- Взятие на грудь камня, бочки или другого груза, а затем жим его над головой.
- Удары по колесу кувалдой.
- Одно из самых сложных упражнений — прогулка фермера. Возьмите в каждую руку очень тяжелый груз и двигайтесь с ним, пока ваши руки и ноги выдерживают.
- Перетягивание толстого каната.
Упражнения выполняются одно за другим (количество повторений зависит от ваших сил). После этого следует отдых до полного восстановления (выбор времени отдыха индивидуален), и затем начинается следующий круг. С увеличением опыта и улучшением результатов стоит фиксировать время выполнения одного круга — комплекса из пяти упражнений. Старайтесь каждый раз стремиться побить свой предыдущий рекорд.
Эксперты в области фитнеса и боевых искусств единодушно утверждают, что кроссфит является отличным дополнением к тренировкам бойцов различных стилей. Благодаря своей многофункциональности, кроссфит развивает силу, выносливость, скорость и координацию, что критически важно для успешного выступления в ринге или на татами. Специалисты отмечают, что высокоинтенсивные тренировки помогают бойцам улучшить кардио-выносливость, что позволяет им дольше сохранять активность в бою. Кроме того, разнообразие упражнений в кроссфите способствует укреплению мышц, которые могут быть недостаточно задействованы в традиционных тренировках по боевым искусствам. Таким образом, интеграция кроссфита в тренировочный процесс может значительно повысить общую физическую подготовку и конкурентоспособность спортсменов.
Тренинги с собственным весом тела
Упражнения можно выбрать аналогично тем, что были в первом варианте (для стронгов), т.е. те, которые максимально приближены к боевым: отжимания, приседания, берпи, тяги, выпады и т.д. Выбранные по усмотрению упражнения объединяют в одну круговую тренировку. Их выполняют одно за другим без пауз на отдых. Достоинством данного тренинга является отсутствие оборудования и то, что занятия проводить можно в любом месте и в удобное время.отжимания, приседания, берпи, тяги, выпады и т.д.
| Аспект Кроссфита | Польза для бойцов | Примеры упражнений |
|---|---|---|
| Развитие выносливости | Позволяет поддерживать высокий темп боя, не уставая, и проводить длительные схватки. | Бег, гребля, прыжки на скакалке, бурпи, трастеры. |
| Увеличение силы | Повышает мощь ударов, бросков и захватов, а также способность противостоять атакам противника. | Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания. |
| Улучшение координации и ловкости | Помогает быстро реагировать на действия противника, уклоняться от ударов и выполнять сложные комбинации. | Прыжки через коробку, броски мяча в стену, упражнения с гирей, гимнастические элементы. |
| Развитие скорости | Позволяет наносить быстрые удары и перемещаться по рингу/татами с высокой скоростью. | Спринты, плиометрические упражнения, работа с легкими весами на скорость. |
| Повышение мобильности и гибкости | Уменьшает риск травм, улучшает амплитуду движений и позволяет выполнять более сложные техники. | Растяжка, упражнения на мобильность суставов, йога, гимнастика. |
| Психологическая устойчивость | Тренировки высокой интенсивности развивают волю, дисциплину и способность преодолевать трудности. | WOD’ы (тренировки дня) с высокой интенсивностью и большим объемом. |
| Функциональность движений | Упражнения имитируют реальные движения, используемые в бою, что делает тренировки более прикладными. | Подъемы по канату, перевороты покрышек, прогулка фермера, броски медбола. |
| Развитие взрывной силы | Критически важна для мощных ударов, быстрых стартов и эффективных бросков. | Рывок, толчок, прыжки в длину, бокс-джампы. |
| Укрепление кора | Обеспечивает стабильность тела, передачу силы от ног к рукам и защиту внутренних органов. | Планка, подъемы ног, скручивания, гиперэкстензия. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как кроссфит может быть полезен для бойцов различных боевых искусств:
-
Функциональная сила и выносливость: Кроссфит фокусируется на функциональных движениях, которые имитируют реальные действия, что делает его идеальным для бойцов. Упражнения, такие как приседания, тяги и отжимания, развивают силу и выносливость, необходимые для выполнения сложных техник в боевых искусствах.
-
Интервальный тренинг: Кроссфит включает в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые помогают улучшить кардиореспираторную выносливость. Это особенно важно для бойцов, так как они должны поддерживать высокую интенсивность в течение всего боя, а HIIT тренировки помогают развить необходимую выносливость.
-
Разнообразие тренировок: Кроссфит предлагает широкий спектр упражнений и тренировочных программ, что позволяет бойцам избегать плато в тренировках и поддерживать высокий уровень мотивации. Это разнообразие помогает развивать разные аспекты физической подготовки, такие как сила, скорость, гибкость и координация, что является ключевым для успешного выступления в любых боевых искусствах.
Тяги санок
Это упражнение также очень полезно для спортсменов, занимающихся различными видами единоборств. Атлеты хорошо осведомлены о его преимуществах. Тем, кто не знаком с ним, стоит обратить внимание на представленное ниже изображение.
Читайте также:
Для тех, кто решил выделить отдельный день недели для тренировки с санками, подойдет следующий комплекс упражнений:
- Тяга тяжелых санок (SLED DRAG) лицом вперед
- Тяга санок (Backward SLED DRAG) с движением спиной вперед
- Жимы в санках (sled chest press) с продвижением вперед
- Тяга с продвижением в санках (sled pull up)
Основная цель этих тренировок — развитие взрывной силы. Рекомендуется выполнять короткие подходы, продолжительностью 6-10 секунд. Время отдыха между подходами не должно превышать 1-1,5 минуты. В каждом подходе выполняется от 4 до 12 повторений.
Если объединить эти упражнения в круговую тренировку, выделив на каждое по 30-40 секунд и сделав 4-6 кругов, это поможет развить силовую выносливость.
Спринт
Спринт, т.е. работу на максимально возможной мощности, бойцам также нужно использовать в подготовке. При этом, желательно пользоваться множеством беговых средств: челночный бег и бег по лестнице или в гору. Понятно, что тщательная разминка, которая убережет от получения травм, перед спринтом необходима.
Силовой комплекс упражнений со штангой
В программу входят основные упражнения – приседания, рывки, толчки и жимы. Обычно за одну тренировку выполняется от 5 до 10 упражнений, но в отличие от бодибилдинга, они выполняются очень быстро. Быстрота выполнения достигается за счет того, что штанга не ставится на пол, а остается в воздухе на протяжении всего подхода. Важно не гнаться за весом; гриф весом 20 кг будет вполне достаточным.
Список упражнений:
- Становая тяга
- Подъем штанги на грудь (взятие штанги с пола)
- Жим штанги стоя
- Приседания
- Рывки
- Тяга штанги в наклоне
Все упражнения выполняются без перерывов, как и в предыдущих комплексах. Отдыхать можно только после завершения каждого круга, и рекомендуется делать паузу на 1-2 минуты. Необходимо выполнить 4-6 кругов перед переходом к следующему подходу. Чтобы добиться прогресса, стоит фиксировать время выполнения круга и стараться в следующем подходе улучшить свой результат. Также можно увеличивать вес; например, после 20 кг переходить на гриф весом 25 кг, затем 30 кг и так далее.
-
Читайте также:
Функциональные тренировки с гирями
Одним из ключевых аспектов тренировок с гирями является их способность развивать функциональную силу. В отличие от традиционных силовых упражнений, которые часто фокусируются на изолированных мышцах, гири задействуют множество групп мышц одновременно. Это позволяет бойцам не только наращивать мышечную массу, но и улучшать общую физическую подготовку, что критически важно в боевых искусствах, где требуется высокая степень координации и быстроты реакции.
Тренировки с гирями также способствуют развитию выносливости. Бойцы, которые регулярно выполняют упражнения с гирями, могут значительно повысить свою аэробную и анаэробную выносливость. Это особенно важно в поединках, где бойцы часто сталкиваются с длительными раундами и необходимостью поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всего боя. Упражнения, такие как «рывок» и «толкание», помогают улучшить сердечно-сосудистую систему и увеличить общую работоспособность.
Координация и баланс — еще одни важные аспекты, которые развиваются при работе с гирями. Многие упражнения требуют от спортсмена точности движений и контроля над телом, что напрямую влияет на технику выполнения ударов и защитных действий в боевых искусствах. Например, выполнение «турецкого подъема» не только укрепляет мышцы, но и улучшает стабильность корпуса, что критично для успешного выполнения различных техник.
Гири также способствуют улучшению гибкости и подвижности суставов. Многие упражнения включают в себя глубокие приседания и растяжки, что помогает бойцам избежать травм и улучшить амплитуду движений. Это особенно важно для тех, кто занимается такими видами единоборств, как дзюдо или самбо, где требуется высокая степень гибкости для выполнения бросков и захватов.
Кроме того, тренировки с гирями могут быть легко адаптированы под индивидуальные потребности бойца. Спортсмены могут варьировать вес гирь, количество повторений и подходов, а также комбинировать различные упражнения для достижения конкретных целей. Это делает тренировки с гирями универсальным инструментом, который может быть использован как для новичков, так и для опытных бойцов.
В заключение, функциональные тренировки с гирями представляют собой эффективный метод подготовки для бойцов всех боевых искусств. Они развивают силу, выносливость, координацию и гибкость, что делает их незаменимыми в арсенале любого спортсмена, стремящегося к успеху в своих тренировках и соревнованиях.
Вопрос-ответ
Кому не подходит кроссфит?
Поэтому кроссфит не подходит людям со значительным лишним весом, с проблемами с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником. Как правило, это тренировки для молодых активных людей либо относительно тренированных людей без особых проблем со здоровьем.
Самый безопасный вид боевых искусств?
Ушу – считается одним из самых безопасных видов единоборств. В то же время дисциплина сочетает в себе элементы других видов восточных бойцовских искусств. Она обучает множеству приемов, таких как удары, захваты, заломы и психологическое воздействие на соперника.
Что лучше кроссфит или силовые?
Главное отличие, простыми словами: силовые тренировки фокусируются на максимальном развитии мышечной силы через изолированные упражнения, а кроссфит развивает общую физическую подготовку через функциональные движения высокой интенсивности.
-
Читайте также:
Для кого подходит кроссфит?
Кроссфит – это идеальный спорт для людей, которые хотят разнообразить свою тренировку и достичь оптимальной физической формы. Он подходит для мужчин и женщин всех возрастов, а также для детей и подростков.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте кроссфит для улучшения общей физической подготовки. Включение высокоинтенсивных тренировок поможет развить выносливость, силу и скорость, что является ключевыми аспектами для бойцов любых боевых искусств.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на функциональных упражнениях. Кроссфит включает в себя движения, которые имитируют реальные боевые ситуации, такие как подъемы, броски и прыжки. Это поможет вам улучшить координацию и реакцию в бою.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Интенсивные тренировки кроссфита могут быть изнурительными, поэтому важно уделять внимание восстановлению, включая растяжку, массаж и полноценный сон, чтобы избежать травм и поддерживать высокую работоспособность.
СОВЕТ №4
Составьте сбалансированную программу тренировок. Объединяйте кроссфит с тренировками по вашему боевому искусству, чтобы достичь гармоничного развития всех необходимых навыков и избежать переутомления.
Загрузка...
