Первое, чем стоит заняться человеку, только пришедшему в зал – укреплением мышц, и наработке нервно-мышечных связей. Проще говоря, нужно привести мышцы в тонус, и научиться чувствовать-контролировать их.
Данная программа, состоит из изолирующих упражнений, поскольку вопреки всеобщему мнению, новичку не рекомендуется выполнять базовые (многосуставные упражнения) так, как он еще не в состоянии выполнить их с необходимой техникой. Мозг просто не умеет по очереди включать те или иные группы мышц, поэтому вероятность получить травму – крайне высока.
Думаю, многим известна поговорка, «прежде чем бегать, нужно научиться ходить». В спорте похожая история, прежде чем выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения, нужно научиться сокращать мышцы поочередно, и понять, как работают ваши мышцы, при разных движениях тела.
Изолирующие упражнения- это те движения, в которых работает минимум мышечных групп, обычно всего 1-2, а так же один сустав. Чаще всего эти движения выполняются на специальных блочных тренажерах, еще больше упрощая выполнение движений, попросту не давая человеку возможности выполнить упражнение неверно.
Говоря о круговой тренировке (программе) подразумевается не только то, что все упражнения нужно выполнять по кругу (один подход каждого по очереди) а так же, что будут тренироваться все мышечные группы. Обычно подобные тренировки выполняют в качестве ОФП спортсмены других дисциплин, чтобы всецело развивать организм и повышать функциональность.
Желательно выполнять данную программу по кругу, сначала первый подход каждого упражнения, потом отдых, зачем второй подход каждого упражнения. НО если вам пока тяжело сделать все подходы без отдыха, можно сначала выполнить одно упражнение, а после перейти к следующему.
День 1
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Разгибание ног сидя | 3 | 15-20 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 15-20 |
| Пуловер на блоке стоя | 3 | 15-20 |
| Фронтальный подъем гантелей стоя | 3 | 15-20 |
| Концентрированное сгибание рук с гантелей сидя | 3 | 15-20 |
| Французский жим гантели из-за головы сидя | 3 | 15-20 |
| Гиперэкстензия | 3 | 15-20 |
Мнения врачей о изолирующей круговой программе тренировок для новичков в целом положительные. Специалисты отмечают, что такая программа позволяет новичкам постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, минимизируя риск травм. Изолирующие упражнения помогают сосредоточиться на конкретных группах мышц, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься спортом. Врачи рекомендуют начинать с легких весов и небольшого количества повторений, чтобы избежать перенапряжения. Также они подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, что способствует не только эффективности тренировки, но и безопасности. В целом, такая программа может стать отличной основой для дальнейшего развития физической активности и улучшения общего состояния здоровья.
Изолирующая круговая программа тренировок для новичков привлекает внимание многих, стремящихся к улучшению физической формы. Люди отмечают, что такой подход позволяет эффективно прорабатывать разные группы мышц за короткое время. Участники программ часто делятся положительными впечатлениями о том, как быстро они начинают замечать результаты: увеличение силы, выносливости и улучшение общего самочувствия.
Кроме того, многие отмечают, что круговые тренировки создают динамичную атмосферу, что помогает поддерживать мотивацию и делает занятия более увлекательными. Новички чувствуют себя комфортно, так как программа подходит для любого уровня подготовки и позволяет адаптировать нагрузки под свои возможности.
Некоторые пользователи подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В целом, отзывы о программе в основном положительные, и многие рекомендуют ее как отличный старт для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе.
День 2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание ног лежа | 3 | 15-20 |
| Разведение рук на тренажере сидя | 3 | 15-20 |
| Пуловер с гантелью лежа | 3 | 15-20 |
| Подъем гантелей через стороны стоя | 3 | 15-20 |
| Сгибание рук на нижнем блоке стоя | 3 | 15-20 |
| Французский жим гантели из-за головы сидя 1 рукой | 3 | 15-20 |
| Подъем ног в висе | 3 | 15-20 |
Заниматься по данной программе нужно всего 2-3 раза в неделю, в течение 1-2 месяцев. Она позволит привести мышцы в тонус, научиться сокращать и растягивать их, а потом перейти к вспомогательным и базовым упражнениям.
Перед началом тренировки, нужно провести качественную разминку подняв температуру тела и частоту сердечных сокращений. Желательно сначала поработать на кардио (эллипсоид, беговая дорожка, велосипед) тренажерах, в течение 5-10 минут (с пульсом 50-60 % от 220-ваш возраст), а после этого выполнить по 1 подходу каждого упражнения, которые будут выполняться в сегодняшний тренировочный день. После этого, можно приступать к рабочим подходам программы.
Вопрос-ответ
Как правильно составить круговую тренировку?
Упражнения надо выполнять непрерывно, без отдыха между ними. Пауза между кругами не более 3 минут. Тренировка должна проходить в быстром темпе и в среднем не превышать 30-45 минут. Тренироваться по круговой системе следует не чаще 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановиться.
Что будет, если каждый день 15 минут заниматься спортом?
Тренировки благотворно влияют на работу мозга, сердечно-сосудистой и лимфатической систем, укрепляют костно-мышечный аппарат, дают чувство уверенности. Ваша психика будет противостоять стрессовым ситуациям, которых трудно избежать в жизни, а ведь это и преждевременное старение, и лишний вес, и целый букет заболеваний.
С чего начать тренировку в зале новичку?
Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений.
В каком приложении составить программу тренировок?
Для составления программы тренировок можно использовать приложения, такие как MyFitnessPal, JEFIT, Strong или Fitbod. Эти приложения предлагают разнообразные функции для планирования тренировок, отслеживания прогресса и получения рекомендаций по упражнениям в зависимости от ваших целей и уровня подготовки.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом изолирующей круговой программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания. Это поможет избежать травм и адаптировать программу под ваши индивидуальные потребности.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит вашему организму адаптироваться к новым упражнениям и снизит риск травм. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы максимально эффективно прорабатывать целевые группы мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Перед тренировкой уделите время на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки выполните заминку, чтобы помочь организму восстановиться и снизить мышечную боль.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело и не игнорируйте сигналы о переутомлении или дискомфорте. Если вы чувствуете боль или усталость, дайте себе время на восстановление. Регулярный отдых и восстановление важны для достижения результатов и предотвращения травм.
Загрузка...
