Как измерить процент жира в организме?

Если изменения первого параметра легко видеть по тому, как растут тренировочные веса объемы, то второй требует измерений. О том, как это сделать, мы и расскажем.

Как и где организм откладывает запасы жира?

Механизм формирования жировых отложений выработался в процессе эволюции. Основные цели:
1. Создать энергетический резерв. У наших далеких предков не было холодильников: периоды удачной охоты сменялись долгой бескормицей. Когда еда была, организм создавал запас жира, когда еды не было – расходовал собственные ресурсы. В первую очередь жировую ткань.
2. Сохранить тепло. Жировая ткань – отличный теплоизолятор. Капилляров в ней минимум, кровь при остывании жировой прослойки почти не охлаждается. Мышцы и внутренние органы сохраняют свою температуру.

У женщин жир дислоцируется прежде всего в области груди, ягодиц и бедер, у мужчин откладывается под кожей на животе. Смещение гормонального баланса приводит к изменению дислокации отложений.

Мужчина с низким уровнем тестостерона часто внешне женоподобен – широкие бедра дополняются формированием груди по женскому типу, так называемой гинекомастией. Вместе с тем женщины с низким уровнем эстрогенов если и накапливают жир, то он, как у мужчин, тяготеет к складкам на животе.

Врачи подчеркивают важность точного измерения процента жира в организме для оценки общего состояния здоровья. Существует несколько методов, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Одним из наиболее распространенных способов является биоимпедансный анализ, который использует электрические импульсы для определения состава тела. Этот метод удобен и доступен, однако его точность может варьироваться в зависимости от уровня гидратации пациента.

Другим вариантом является метод двойной энергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA), который считается золотым стандартом в измерении жира. Он предоставляет детальную информацию о распределении жира, но требует специального оборудования и может быть дорогостоящим. Врачи также упоминают о возможности использования калиперов для измерения толщины кожных складок, что является более доступным, но менее точным методом. Важно помнить, что выбор метода зависит от целей пациента и рекомендаций специалиста.

Как точно определить состав своего тела (ЖИР, ВОДА ИЛИ МЫШЦЫ)?

Диапазон количества жира

Сколько жира может содержать человеческое тело? Нижняя граница – примерно 5% для мужчин и 10% для женщин. Культуристы перед соревнованиями, впрочем, могут снизить количество жира и до 3-4%. Этот уровень означает идеальный рельеф: все мышечные волокна при минимальном напряжении отлично прорисованы.

Слишком низкое содержание жира может привести к проблемам со здоровьем. Не забывайте: жир необходим для нормального роста волос (участвует в формировании волосяной луковицы наравне с белками); синовиальная смазка в суставах (обеспечивает скольжение головки кости по хрящевой подложке) тоже состоит из жира.

Жир используется орзанизмом для выработки половых гормонов. При слишком низком его уровне у мужчин ухудшается выработка тестостерона. Появляются проблемы с набором или поддержанием мышечной массы, отсутствует сексуальное влечения. У женщин нарушается менструальный цикл.
Наконец, слишком низкий процент жира негативно влияет на кожу.

Оптимальным количеством жира в организме считается 12-20% для мужчин и 18-25% для женщин. В этом случае фигура выглядит спортивной, в меру рельефной, а здоровье никак не страдает.

С возрастом, при постоянной подкожной прослойке жира общее его количество растет: накапливается внутримышечный жир и жировые клетки, окружающие внутренние органы.

Мужчины с 30% жира и женщины с 35% имеют явные внешние признаки ожирения. Кроме эстетики, здесь начинаются проблемы со здоровьем: резко увеличивается количество проблем с сердцем и сосудами.

Способы измерения количества жира

Антропометрия. Простое измерение мерной лентой ваших объемов позволит вам отследить динамику изменений. Если объем бицепсов увеличился, а объем талии уменьшился – очевидно, вы нарастили мышцы и уменьшили количество жира.
Впрочем, метод не универсален и субъективен: у женщин, к примеру, большое количество жира может откладываться и на руках, в области трицепса. Кроме того, таким образом можно приблизительно оценить лишь динамику, но не узнать точный или хотя бы приблизительный процент жира в организме.

Биоимпеданс (измерение электрического сопротивления). Мышцы, кости, жир и вода имеют разное электрическое сопротивление. Этот факт давно используют медики при определении точного процента жира (погрешность метода не более двух процентов). Сравнительно недавно на рынке появились и бытовые весы, измеряющие процентный состав тела методом биоимпеданса.

Суть метода – в том, что через тело пропускается очень слабый электрический ток. По силе тока при известной разнице потенциалов можно рассчитать электрическое сопротивление тканей тела, а раз так – то и их состав.

Использование метода биоимпеданса имеет несколько нюансов:

Ультразвук. Оценки точности этого метода очень разнятся у разных специалистов. Ткани разной плотности по-разному проводят акустические колебания; теоретически проходимость их на разных участках тела должна дать точную картину. Практически, иногда можно видеть парадоксальные результаты вроде 40% жира у призера соревнований по бодибилдингу.

Взвешивание в воде. Жир имеет плотность, отличную от плотности мышечных тканей, помните? Раз так, разница между весом тела в воздухе и в воде даст нам возможность с помощью довольно сложных формул рассчитать процент жира в теле.

С практической стороны это выглядит так: вас усаживают в кресло, подвешенное к весам, и после глубокого выдоха на 10 секунд погружают в воду. Для большей точности процедура повторяется трижды. Остается надеятся, что механизм поднимающий вас из воды очень надежный и не может заклинить

Рентгеновский сканнер. Самый дорогой и самый точный метод определения жира. Вам придется постараться, чтобы найти клинику в которой есть такое оборудование, а потом отжалеть несколько тысяч рублей на обследование. Может лучше купить калипер, речь о котором пойдет далее.

Замер жировых складок. Наконец, самый простой метод измерения процента жира, не требующий сложных инструментов при приемлемой точности результата – это защипы жировых складок в нескольких точках и их измерение.

Медиками для измерений используется специальный измеритель – калипер. В домашних условиях, вполне можно обойтись и штангенциркулем или обычной линейкой. Нам нужно замерять складки в четырех точках.

1. Замеряем толщину жировой складки на трицепсе, примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов.

2. Аналогично замеряем складку на бицепсе, с противоположной стороны руки.

3. Замеряем жировую складку на лопатке. Если быть точным – измеряется толщина защипа чуть ниже любой из лопаток; кожа защипывается под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока. Разумеется, для измерений вам понадобится помощь.

4. Замеряем жировую складку на талии в районе пупка, где больше всего жира.

Результаты суммируются. Для расчета процента жира используется следующая таблица:

Как видите, таблица делает поправку не только на пол, но и на возраст. Причина уже упоминалась: с возрастом неизбежно растет количество жира внутри мышц и в брюшной полости, вокруг внутренних органов.

Ориентировочная точность метода 2-3% погрешности при правильном измерении калипером.

Узнать свой процент жира, конечно, очень интересно. Однако с практической стороны, эти данные мало что дают. Если вы сжигаете жир, достаточно замерять объемы и радоваться динамике их уменьшения. Когда талия уменьшается на 2 см, это видно невооруженным взглядом. Когда процент жира уменьшается на Х%, визуально можно ничего не заметить.

Многие люди интересуются, как правильно измерить процент жира в организме, и мнения по этому поводу разнятся. Некоторые предпочитают использовать специальные весы, которые обещают точные результаты, но часто они могут вводить в заблуждение из-за погрешностей. Другие обращаются к профессиональным методам, таким как биоимпедансный анализ или DEXA-сканирование, которые считаются более надежными, но требуют доступа к медицинскому оборудованию.

Существует также множество домашних методов, например, использование сантиметровой ленты для измерения обхвата талии и бедер, что позволяет получить приблизительное представление о соотношении жира и мышечной массы. Однако важно помнить, что каждый организм уникален, и лучше всего подходить к этому вопросу комплексно, учитывая не только процент жира, но и общее состояние здоровья. В конечном итоге, важно не только знать цифры, но и понимать, как они влияют на ваше самочувствие и физическую форму.

Определение содержания жира с помощью калипера

Бонус! Наглядное измерение процента жира

Сравните свою фигуру с фото и вы поймете сколько в вашем теле жира.

Вопрос-ответ

Как измерить процент жира в организме. Диагностика состава тела. Калиперометрия.

Как узнать свой точный процент жира?

Как измерить процент жира в организме? Чтобы определить свой процент жира, нужно разделить вес жира на общий вес и умножить на 100%. Например, если вес жира 10 кг, а общий вес 80 кг, процент жира составляет 10/80 х 100 = 12,5%. Заметим, что это можно сделать только в лабораторных условиях на специальном оборудовании.

Как измерить процент жира в теле в домашних условиях?

Для определения процента жира необходимо сделать несколько измерений: на животе справа от пупка, на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, на лопатке. Для этого пальцами захватите складку, оттяните и измерьте ее толщину калипером. Полученные результаты складываются и сверяются с данными в таблице.

20% жира в организме — это все еще жир?

Королевский колледж медсестёр определяет здоровый диапазон содержания жира в организме как 8–20% для мужчин в возрасте 20–39 лет и 11–22% в возрасте от 40 до 59 лет. «Значение, часто приводимое для здоровых мужчин с нормальным ИМТ, составляет 15%», — говорит Хеймсфилд. Одно дело — сосудистые, сухие мышцы, а другое — человек, стянутый в термоусадочную плёнку.

Каким методом может быть определен процент жира в организме?

Биоимпедансометрия (анализ состава тела). Биоимпедансометрия – современный, безопасный метод диагностики состава тела человека, который позволяет оценить количество жира, жидкости, мышечной и костной массы, а также метаболизма в организме. Содержание: Показания к биоимпедансометрии тела.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте различные методы измерения. Существует несколько способов определения процента жира в организме, включая биоимпедансный анализ, калипрометрию и DEXA-сканирование. Попробуйте несколько методов, чтобы получить более точные и надежные результаты.

СОВЕТ №2

Измеряйте в одно и то же время. Чтобы результаты были сопоставимыми, проводите измерения в одно и то же время суток, желательно утром, перед завтраком. Это поможет минимизировать влияние факторов, таких как уровень гидратации и пищеварение.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на качество оборудования. Если вы используете весы с функцией измерения жира, убедитесь, что они имеют хорошую репутацию и точность. Читайте отзывы и выбирайте устройства от проверенных производителей.

СОВЕТ №4

Не забывайте о контексте. Процент жира в организме — это лишь один из показателей здоровья. Рассматривайте его в сочетании с другими параметрами, такими как мышечная масса, уровень физической активности и общее самочувствие.