Как подготовиться правильно на бег дистанцией 1 км

Для начинающих спортсменов подходит бег на 1 км. Вы не слишком устанете на этом расстоянии, вы можете тренировать ускорение и тяжелую нагрузку. Посмотрим, как улучшить свои характеристики и подготовиться.

Студенты университета и колледжа

11 класс

10 класс

9 класс

8 класс

7 класс

6 класс

5-й класс

4 класс

Примечание*

Стандарты могут варьироваться в зависимости от школы. Различия могут доходить до -10 секунд.

Для учащихся 1–3 классов общеобразовательной школы стандартом бега на 1000 метров является преодоление дистанции независимо от времени.

Врачи подчеркивают важность правильной подготовки к пробежке на дистанцию в 1 км. Прежде всего, необходимо уделить внимание разминке, которая помогает разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Рекомендуется выполнять легкие кардиоупражнения, такие как бег на месте или прыжки, а также растяжку основных групп мышц.

Кроме того, специалисты советуют обратить внимание на выбор обуви. Кроссовки должны быть удобными и обеспечивать хорошую амортизацию, чтобы снизить риск травм. Важно также следить за гидратацией: перед пробежкой стоит выпить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

Не менее значимым аспектом является правильное дыхание. Врачи рекомендуют дышать глубоко и равномерно, что поможет поддерживать оптимальный уровень кислорода в организме. Наконец, важно установить реалистичные цели и не переусердствовать, особенно если бегун новичок. Постепенное увеличение нагрузки поможет избежать перенапряжения и травм.

1 км!Бег на скорость! Короткая и эффективная тренировка!

Нормативы бега на 1000 метров для поступающих на контрактную службу

Особенности дистанции в 1 км

Бег на дистанцию ​​1000 метров имеет свои характеристики. Шаг спринта для этого расстояния. Скорость и интенсивность намного безопаснее, чем при беге на коротких дистанциях.

С самого начала, вы должны бегать в свободном темпе и поддерживать эту скорость и шаг до тех пор, пока не останется 50 метров до финишной линии, где вы должны сделать последний прыжок.

Для новичка следует обратить внимание на следующие факторы:

• Общее состояние организма;
• Питание;
• Восстановить тело после тренировки;
• Крепкий сон.

Описанное выше, влияет на бегуна. Пренебрежение этим снижает характеристики спортсменов.

Подготовка к бегу на дистанцию в 1 км требует внимания к нескольким ключевым аспектам. Многие опытные бегуны советуют начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Это может быть легкий бег или динамические растяжки. Важно также правильно выбрать обувь: кроссовки должны быть удобными и подходить по размеру.

Некоторые рекомендуют тренироваться в разных темпах, чтобы развить скорость и выносливость. Включение интервальных тренировок в программу поможет улучшить результаты. Не забывайте о правильном питании: легкий перекус за 1-2 часа до забега обеспечит необходимую энергию.

Кроме того, психологическая подготовка играет немаловажную роль. Многие бегуны советуют визуализировать успешный финиш и настраиваться на позитивный лад. В день забега важно не забыть про гидратацию и избегать перегрузок. Слушая советы опытных спортсменов и учитывая свои ощущения, можно добиться отличного результата на дистанции в 1 км.

Стратегия бега на 1 км

Начнем с главного. Как продлить силу на расстоянии. Неопытные бегуны  «умирают» до конца только потому, что неправильно строят тактику. Есть принципы правильной стратегии:

1. Необходимо выполнить стартовое ускорение — 50-100 метров. Эти метры должны быть примерно в полтора раза быстрее, чем среденья дистанция. Ускорение позволит быстро разогнаться с нулевой скорости, занять удобную позицию, чтобы вы не тратили много времени на движение вперед. Если вы ускоритесь на 50-100 метров, то не будете тратить силы, и получите улучшение конечного результата. Главное — не делать стартовое ускорение слишком сильным, уставать, а потом просто не бежать. То есть ускорение не более 50 метров, если вы не уверены в своих силах.
2. После ускорения вы должны постепенно снижать скорость, примерно на 50 метров, а не резко. Уменьшите скорость до той, с которой собираетесь пробежать все расстояние, и бежите до финиша.

3.200 метров до конца нужно добавить немного скорости. Совсем немного. И на 100 метров включите все оставшиеся силы и разгоняйтесь. Финальное ускорение очень важно.

Техника правильного бега

Итак, основные правила:

• Держите спину прямо и ровно.
• Если вы видите, что начали наклоняться вперед, не выпрямляйтесь резко.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы ваше тело выпрямилось естественным путем, голова смотрит вперед и прямо.
• Одна из самых распространенных ошибок среди неподготовленных бегунов заключается в том, что они наклоняют головы вперед и слегка поворачивают в сторону.
• Руки немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под углом, но нет напряжения плеч, находиться в состоянии свободного спуска, не поднимайте ноги не качайтесь из стороны в сторону, сильно пожимайте руки, ступни, ноги и голова находятся в одной полосе
• Не пытайтесь делать большие шаги, размер шага зависит от степени физической активности и продолжительности занятий.
• Кроме того, очень длинный шаг приведет к тому, что ступня достигнет центра тяжести и замедлит движение.
• Стопа должна быть плоской ниже колена. слегка согните колено при переносе центра тяжести, не подпрыгивайте.
• Нога мягко касается земли, начинает слегка отступать.
• Прыжки во время бега увеличивают потерю энергии. Это позволяет избежать плохих последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжениями и травмами икроножных мышц, травмами коленей и бедер.

Правильная техника бега

Как правильно дышать во время бега 1 километр

Пробежку на расстояние одного километра можно отнести к средним дистанциям. Тем не менее, она ближе к спринту, поскольку скорость бега на 1000 метров средняя или высокая, как во время спринта, в зависимости от выбранной стратегии и отрезка.

Потребность в кислороде в процессе бега со средней скоростью возрастает в 10 раз. Поэтому важно контролировать дыхание, согласовывая ритм с движениями тела.

Очень частое или нерегулярное дыхание не даст возможность контролировать организм, негативно повлияет на координацию движений, не обеспечит доступа к необходимому количеству кислорода в организме из-за плохой вентиляции легких. Если во время бега вы сделаете внезапные ускорения, тогда потребность в кислороде возрастает настолько, что станет очень трудно контролировать дыхание.

Нет дыхательных техник для бега на высокой скорости, так как легкие, даже при идеальном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть недостатка кислорода.

После быстрого бега дыхание резко ускоряется, что видно на соревнованиях по легкой атлетике, особенно на таких дистанциях, как 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1000 м.

Правильное дыхание важно не только во время упражнений.

В последнее время инфракрасная сауна, приобрела огромную популярность: сочетается с бегом, плаванием и т.д.

Как подготовиться к прохождению стандарта для пробега за 1 километр

Стратегия примерно такая:

• Активное ускорение с 30 до 50 метров. В течение этого периода вы не потеряете силы, но можете получить дополнительно несколько секунд. Замедлитесь немного и бегите в нормальном темпе. Главное — плавно снизить скорость и не останавливаться резко после ускорения.
• Когда вы найдете свой темп, держите его до последнего отрезка. Если вы бежите очень быстро, у вас нет сил, но если медленно, то потеряете время. Вы должны понять, какой ритм лучший.
• Приблизительно за 150-200 метров до финиша, нужно разогнаться.

Предварительный урок поможет научиться бегать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Так человек будет иметь представление о том, как распределить запас силы. Женщинам на «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты и 40 секунд.

В течение недели перед бегом вы должны хорошо отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

• В первый день на стадионе пробежать 5-6 отрезков по 100 метров.
• Во второй — дистанция 3-5 км в легком темпе.
• Тренируйтесь, но не бегите.
• Бегите 4-5 сегментов по 60 метров со скоростью, немного превышающей ту, которую вы хотите.
• Бегите пару раз по 100 метров на скорости.
• За день проведите легкую тренировку и не бегайте.

Как добиться лучшего результата в беге на 1 км

Чтобы улучшить свои спортивные результаты, потребуется усердие и желание. Регулярно делайте физические упражнения, не обращая внимания на усталость и боль. Понять следующие правила:

1. Старайтесь бегать днем, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю расстояние будет более привычным для вас, избавит от жира и разовьет сопротивляемость.
2. Купите спортивную обувь и меняйте ее один раз в шесть месяцев.
3. Тщательная разминка для тонуса мышц.
4. Пейте воду во время занятий, чтобы избежать обезвоживания.

Теперь вы понимаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты в сторону женщины или фермера, потому что вы можете столкнуться с утверждением того или иного стандарта.

Как сдать норматив бега на 1 км

1 км программа

Разобьем программу на 5 уровней для подготовки тела к нагрузкам. Уровень рассчитан на 6-10 недель занятий. Начальные уровни развивают технику и дают опыт, ощущение тела во время бега.

Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень: пройдите контрольную гонку, примите во внимание время, если после этого ваш пульс не превысит 80-90% от пульса, то это ваш текущий уровень.

Вычисление уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и обратиться к врачу.

Программа 1 «Легко» — 1 км за 5 минут

На базовом уровне мы предполагаем, что у вас есть возможность бегать 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы проходят подготовку 3 раза в неделю:

1 день. Увеличьте дистанцию ​​бега с 1 до 3 км. Не пытайтесь бежать быстро, сохраняйте средний темп. Фокус на технике, тренировка сопротивления. Ускорение в конце.

2 день. Бег частями. Пробегите от 3 до 5 отрезков по 300 метров, старайтесь поддерживать высокий темп. Между сериями отдых 1-3 минуты, в зависимости от состояния здоровья.

3 день. Бег на расстояние 3-5 км. Сохраняйте темп, чтобы пробежать всю дистанцию. После четвертой недели занятий надо пробежать на время 1 километр. Пройдя 5 минут, переходите к следующему этапу.

Программа 2 «Среденья» — 1 км до 4:20

На этом этапе тренируется сопротивление, мышцы ног укрепляются с помощью специальных упражнений.

1 день. Беговая дистанция увеличивается до 5 км в среднем темпе. Занятие стопами и икроножными мышцами: поднимите носки, поднимите полотенце ногами, ходите босиком, вытяните ноги.

2 день. Дистанция ​​400 метров в следующем темпе: 10 секунд ускорения — 30 секунд легкого бега — 10 секунд ускорения. Три серии с перерывами на 1-3 минуты. Затем бегите 3 км в легком темпе.

3 день. Расстояние -7 км. Темп — легкий или средний. После 4 недель тренировок,  пройдите контрольный пробег 1 км.

Программа 3 «Хард» — 1 км до 3:40

Сложный уровень, но будет еще интереснее. Это включает в себя прыжковые упражнения: прыжки «лягушки», большие прыжки, прыжки в полном приседе.

1 день. 4 км разминка. 3 серии по 1,2 км каждая, последние 30 метров в «гусином темпе»: приседаете и двигаетесь вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.

2 день.10 серий по 100 метров с большим ускорением. Прыжковые упражнения: 20 больших прыжков, 30 метров приземистых прыжков, 30 «лягушек». 2 км за сцепку.

3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых через 2 минуты. После этого бегите 1 км в быстром темпе. Начиная с пятой недели этого этапа, выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы можете пробежать дистанцию ​​за 3:40, то вы переходите на следующий уровень программы.

Программа 4 «Очень сложно» — 1 км в 3:20

Количество уроков в неделю увеличивается до 4. Кроме того, добавлено упражнение «Берпи». Техника его выполнения: из положения стоя вы садитесь на корточки, кладете руки на пол. Вытяните ноги, прыгая, бегая к лежачему положению.

Отжимание. Поднесите колени к груди, и сядьте на корточки. С этой позиции вы подпрыгиваете. Это упражнение на повторение. Интервальные упражнения и упражнения между подходами дадут сопротивление и скорость.

1 день. 3-4 км разминка. 5 серий по 100 метров ускорения. 6 серий по 300 метров скоростной гонки, отдых — 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 больших прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 50 прыжков лягушка.

2 день. Бег — 10 км. Отдыхайте и бегайте 1 км, не более 5 минут за подход.

3 день. 3-4 км разминки. 10 серий по 200 метров с интервалами. Между сериями 10-15 — без отдыха.

4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как на 1 день, силовые упражнения для ног. Начиная с пятой недели этого этапа, через 1 день занятий, после разминки выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы сможете пробежать дистанцию ​​за 3:20, то переходите на следующий уровень программы.

Программа 5 «Кошмар» — 1 км за 3 минуты

Здесь вы на последнем уровне. Если вы выполнили все предыдущие шаги, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, и вы знаете, как пробежать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.

1 день. 3-4 км разминки. 5 серий по 100 метров ускорения. 3 серии по 600 метров каждая на высокой скорости, отдых между подходами по 1-2 минуты, в перерыве — 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 75 прыжков лягушки.

2 день. Крест 12-14 км.

3 день. 2 км разминки. Интервал — 3 серии по 800 метров: 50 метров ускорения, 50 в умеренном темпе. Отдых между подходами 3-5 минут.

4 день. 6-8 км в умеренном темпе.

Рекорды на 1000 метров

Мировой рекорд на 1000 метров среди мужчин принадлежит кенийскому  Ною Кипроно Нгени, который в 1999 году преодолел дистанцию ​​в 2.11.96 мин.

Датский спортсмен кенийского происхождения Уилсон Кипкетер смог установить мировой рекорд по дистанции между мужчинами. Он пробежал 1000 метров в 2000 году за 2,14,96 минуты.

Среди женщин, российская бегунья Светлана Мастеркова установила мировой рекорд на дистанции 1000 метров в 1999 году; Она преодолела дистанцию ​​за 2,28,96 минуты.

Ту же дистанцию побежала Мария Мутола. Она в 1999 году преодолела 1000 метров на 2,30,094

Хороших вам результатов! Пока!

Вопрос-ответ

Какое время бега на 1 км считается оптимальным?

Итак, какой хороший темп бега на км? Для бегунов среднего уровня вы должны пробежать 1 км за 7-8 минут. Хороший темп бега на км для более опытных бегунов — пробежать 1 км примерно за 6 минут или меньше.

Какой средний темп бега на 1 км?

В зависимости от дистанции и подготовки спортсмена спортивный бег характеризуется темпом 3—6 мин/км, спортивная ходьба — 4—7 мин/км, бег трусцой — 7—9 мин/км, бег на лыжах — 3—8 мин/км, ходьба — 9—15 мин/км.

Как не уставать при беге на длинные дистанции?

Чтобы не задыхаться во время бега и меньше уставать, старайтесь дышать равномерно и глубоко, делая вдох носом и выдох ртом. Не пытайтесь дышать быстро или поверхностно, так как это может привести к гипервентиляции легких и головокружению.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом подготовки к пробежке на 1 км, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь. Выбирайте кроссовки, которые обеспечивают хорошую амортизацию и поддержку, чтобы избежать травм и повысить комфорт во время бега.

СОВЕТ №2

Разработайте план тренировок, который включает как аэробные упражнения, так и силовые тренировки. Это поможет улучшить вашу выносливость и силу, что особенно важно для успешного завершения дистанции в 1 км.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед бегом и заминке после. Разминка поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению и снижению риска травм.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием и гидратацией. Убедитесь, что вы получаете достаточно энергии из углеводов и поддерживаете водный баланс, особенно в дни тренировок, чтобы улучшить свои результаты.