Меню и особенности правильного питания для подростка в 14 лет

Как нужно наладить питание подростков 14 лет? И почему именно этот период подростковой жизни нам интересен? Наверняка, потому, что в этот возрастной период происходят наиболее сильные рост и эволюция организма, и от сбалансированного правильного питания для подростка 15-17 лет зависит на годы здоровье человека в будущем.

Итак, правильное питание для подростка 14 лет следует грамотно продумать, оно должно быть строго сбалансировано с учетом всех важных микро и макроэлементов. В подростковые годы динамично формируются железы внутренней секреции. Возникает потребность в избытке калорий. Важно правильно составить рацион.

Основные необходимые для подростка продукты

В дневном рационе в любом случае обязаны быть белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4:

• первых важно подобрать на 1 килограмм веса около 2-2,5 грамм (и выберите белки от животных на половину этого количества);
• второй компонент включайте в размере около 100 грамм (причем 70% жиров пусть будут от растений – соответствующие масла, а остальные от животных – это сметанка, сливочное масло);
• третьей составляющей рациона включите около 10-15 грамм на килограмм веса (каши из круп, овощная группа, зелень, хлебные, бобовые, ягоды);
• жидкость – 50 мл на кг веса в виде минеральных вод (газ не приветствуется), отвары, соки, компоты, чай.

Вот в помощь вам таблица с указанием того, сколько белков (количество грамм) присутствует в 100 граммах следующих продуктов.

В 14-16 лет повышенный аппетит – более чем норма. И не стоит ограничивать подрастающий организм в питании. Суточное количество калорий, как для парня, так и для девушки, – не менее 3000 ккал, а при занятиях спортом – 3500-4000 ккал. И правильный подход к приему пищи подростков подразумевает разделение на 4-5 приемов еды.

Существует множество рекомендаций для подростков. Приведем основные из них.

Врачи подчеркивают важность правильного питания для подростков, особенно в возрасте 14 лет, когда организм активно растет и развивается. В этот период необходимо обеспечить достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Специалисты рекомендуют включать в рацион разнообразные продукты: нежирное мясо, рыбу, молочные изделия, свежие овощи и фрукты.

Важно избегать избыточного потребления сахара и обработанных продуктов, которые могут негативно сказаться на здоровье. Врачи также акцентируют внимание на необходимости регулярного питания — три основных приема пищи и два перекуса помогут поддерживать уровень энергии и концентрацию. Кроме того, подросткам следует пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. Правильное питание в этом возрасте не только способствует физическому развитию, но и формирует здоровые привычки на будущее.

👉 Полезно 📢 Оставь свой комментарий 📝👇🏻 Примерное меню правильного питания "Знаю и Делаю" 27.04.2023

Приблизительное меню

Учитывая процентный расклад продуктов в суточном рационе, надо не забывать, что завтрак должен составлять 25-30% от суточного рациона (закуски из овощей или фруктов, творожные или сыр, яйца, салатики; в горячем виде каши, овощные рагу, рыбка; кисель или чай). Обед – соответственно 35-40% (суп, на второе гарнир с чем-то мясным или рыбным; тут не помешает с питьем печенье, йогурты). Перекус – 10-15% (фрукты, овощной салат, творог). На ужин отводим 20-25% (куриное мясо с овощами, запеканка творожная, которая может быть и с яблоками, омлет с макаронными изделиями или кашу).

Продукты, которых следует избегать

Подростковый период начинается в 12-13 лет – самое время позаботиться о здоровом рационе. Если питание было неправильным с детства, это может укорениться в привычку и стать причиной избыточного веса и сопутствующих заболеваний во взрослом состоянии. А самое главное – этот возраст является периодом активной перестройки тела, его бурного взросления, гормонального всплеска, появления интереса и вступления в половую сферу жизни – потому, если не ввести правильное питание для подростка, его могут начать преследовать опасные болезни и проблемы внешности. Последнее часто воспринимается как трагедия и девочками, и мальчиками.

Правильное питание для подростков должно исключать приводящие к ожирению продукты – чипсы, газировки, майонез, соусы из магазинов, шоколадные батончики, конфеты. Их следует заменить на сухофрукты, ягоды, натуральные соки. Уберите также изделия из переработанного мясного – копченые сосиски, колбасы, консервы. Потребность в белке пусть покрывается за счет натурального мяса, рыбы, яиц, молочных. Фастфуд в любых его вариациях вреден, равно как сдоба: пирожки, пончики, пицца. Жареная, копченая, жирная пища крайне нежелательна, заменяем ее на тушеную, вареную и приготовленную на пару.

Однако необходимо не переходить в крайность и не ограничивать ребенка в еде, т.к. недостаток питательных веществ может привести к головокружениям, потере работоспособности, снижению концентрации внимания, нарушениям иммунитета, сбоям в функционировании половых желез. Следование общепринятым принципам здорового питания не означает диету. В период активного роста любая диета противопоказана. Нехватка нутриентов в рационе может стать причиной заболеваний суставов и вызвать хрупкость костей.

Правильное питание для подростка в 14 лет — это важная тема, о которой активно говорят родители, педагоги и специалисты в области здравоохранения. Многие отмечают, что в этом возрасте организм активно растет и развивается, поэтому особенно важно обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами. Люди советуют включать в меню больше свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса и рыбы.

Некоторые родители делятся опытом, как привить детям любовь к здоровой пище, предлагая готовить вместе и экспериментировать с новыми рецептами. Также часто упоминается о важности регулярности питания — трех основных приемов пищи и перекусов. Однако не все согласны с жесткими ограничениями, подчеркивая, что важно не только следить за качеством пищи, но и учитывать предпочтения подростка, чтобы избежать конфликтов и сделать процесс питания более приятным.

👉 Продукты питание на каждый день меню для похудения 👍 Рацион для снижения веса на неделю

Пример меню на неделю:

1. На завтрак в течение недели можно подавать запеканку с изюмом, овсянку, яичницу, омлет, овощное рагу, сырники творожные, йогурт.
2. На завтрак №2 – йогурт с нулевым содержанием жира, любимый фрукт или овощ.
3. Обед обязательно должен включать первое, второе и третье – это могут быть, на выбор, овощной суп, спагетти, овощи в тушеном состоянии, испеченная картошка, каша с добавлением мясного, овощной салат на растительном масле, сок, компот или чай.
4. На полдник берите нарезанные овощи, стаканчик йогурта или кефира.
5. На ужин продукты на выбор – запеченная с овощами рыба, творог с сухофруктами на сметанке, овощной салат, в который можно добавить кусочек мяса, сок.

Для девушки меню должно быть богатым железосодержащими продуктами. Это нежирная рыба из моря и прочие морепродукты, говядина, фасоль, бобы, горох, гречка, шпинат, капуста. Молочное и кисломолочное, яйца, куриное мясо необходимы для строительства тканей растущего организма и полноценной выработки половых гормонов.

Примерное меню для девушки 14 лет

Объем порций необходимо сопоставлять с количеством приемов пищи. Если 3-4 приема пищи, то объем порции должен быть средним, примерно 200-250 г. Если 5-6, то объем порций будет меньше. Если 2-3, то порции должны быть больше. Однако наиболее рациональным является 4-5 разовый рацион. Это не перегружает пищеварительную систему и обеспечивает нормальное усвоение питательных веществ.

Меню для похудения подростка должно полностью исключать простые углеводы, кондитерские изделия, жирную и копченую пищу. Необходимо отказаться от жирных сортов мяса, свести до минимума потребление углеводов. Суточные энергетические потребности должны покрываться в границах 1500-2000 ккал. Питание должно быть дробным и включать клетчатку.

Меню для худеющего подростка

Например, это:

1. Завтрак – каша грубого помола, омлет, 1 яблоко, стакан кефира или йогурта обезжиренного.
2. Обед – постное мясо или рыба в запеченном, отварном или приготовленном на пару виде, овощной салат с оливковым маслом.
3. Ужин – овощи, обезжиренный творог, питьевой йогурт.

Правильное питание подростка необходимо сочетать с умеренными физическими нагрузками. Важен также график приема пищи – если кушать в одно и то же время, организму будет легче правильно распорядиться питательными веществами. Приучая детей к здоровому питанию, родители должны и сами следовать его принципам, в противном случае, преподавание вредных примеров, чревато копированием неправильного поведения.

На этом все, дорогие читатели. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться ссылками с друзьями.

Питание подростков – на что обратить внимание? Советы родителям – Союз педиатров России.

Вопрос-ответ

Как должен питаться подросток 14 лет?

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%. Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным.

Как составить рацион питания подростка?

При составлении рациона питания для учащихся необходимо правильно распределить продукты и калорийность блюд в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, полдник – 10-15%, ужин – 25%. Причем в первую половину дня лучше предлагать продукты, наиболее богатые белком, а на ужин, в основном, молочно-растительные блюда.

Каким должен быть ежедневный рацион у подростка?

В ежедневный рацион питания подростка необходимо включать растительное и сливочное масло, мясо, молоко, кисломолочные напитки, а также хлеб пшеничный и ржаной (в каждый прием пищи). Яйца, рыбу, творог и сыр можно включать в неделю – два-три.

Советы

СОВЕТ №1

Составьте сбалансированное меню, включающее все группы продуктов: белки, углеводы и жиры. Убедитесь, что в рационе присутствуют свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки (рыба, курица, бобовые) и полезные жиры (орехи, авокадо). Это поможет подростку получать необходимые витамины и минералы для роста и развития.

СОВЕТ №2

Регулярно планируйте приемы пищи и перекусы. Подросткам важно есть 4-5 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и концентрацию. Убедитесь, что в меню есть здоровые перекусы, такие как йогурт, фрукты или орехи, чтобы избежать соблазна нездоровой пищи.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на гидратацию. Подросткам необходимо пить достаточно воды в течение дня, особенно если они занимаются спортом. Постарайтесь заменить сладкие газированные напитки и соки на воду или травяные чаи, чтобы снизить потребление сахара.

СОВЕТ №4

Вовлекайте подростка в процесс приготовления пищи. Это не только поможет ему научиться готовить, но и повысит интерес к здоровому питанию. Позвольте ему выбирать рецепты и участвовать в покупках продуктов, чтобы он чувствовал ответственность за свое питание.