В своем маленьком домашнем спортзале я держу три специальных тренажёра для тренировки икроножных мышц: для подъёмов на носки стоя с нагрузкой до 300 кг, для подъёмов на носки сидя и платформу с ручкой для разработки мышц голени одной ноги.
Это те тренажеры, которые можно увидеть в больших коммерческих тренажёрных залах и которые нечасто встретишь в маленьких домашних спортивных уголках. Так почему же я всё-таки приобрёл их? Ответ прост – у меня хилые икры!
После нескольких лет усердной работы с использованием всех видов популярных методик для накачки голени, таких как дроп сеты, негативные повторения, взрывные движения, суперсеты, трисеты, гиганские сеты, плиометрика, стыдно признаться, но мои успехи были минимальными.
Подскажут танцоры?
Мои дочери занимаются танцами. Они принимают участие в соревнованиях по нескольку раз в год. У тех, кто танцует, обычно красивая фигура. У них прекрасные формы. Но с точки зрения большинства культуристов они немного маловаты. Однако, у профессиональных танцоров хорошо развиты икры, иногда даже настолько, что им могут позавидовать некоторые более массивные парни из тренажёрных залов. Таким образом сама жизнь дает нам подсказки! Если хотите иметь прекрасные руки и плечи, тренируйтесь, как гимнаст. Для ягодиц и подколенных сухожилий работайте, как спринтер. А развивать мышцы голени поучитесь у танцоров.
Секрет хорошо развитых икр танцоров в том, что они много времени проводят двигаясь на носках – бесконечные повторения подъёмов с собственным весом, выполняемые ежедневно. Через какое-то время танцоры начинают делать это почти без усилий и получают в результате довольно большие икры. Я думаю, вряд ли кто планирует менять пояс для бодибилдинга на пачку балерины, но зато я нашёл способ добиться такого же эффекта гипертрофии икр.
Я решил выполнять по 100 повторений подъёмов на носки с собственным весом каждый день. Каким бы простым не казалось это упражнение, я делал его каждый день в течение месяца и был просто потрясён результатами. Мои худые упрямые голени-спички изменились до неузнаваемости.
Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают, что для достижения массивных икр необходимо сочетание правильного питания, силовых тренировок и регулярной физической активности. Важно включать в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие икроножных мышц, такие как подъемы на носки и приседания. При этом рекомендуется варьировать количество повторений и подходов, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам.
Кроме того, специалисты подчеркивают значимость белка в рационе, который способствует росту мышечной массы. Употребление достаточного количества калорий и сбалансированное питание помогут обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Врачи также советуют не забывать о восстановлении: полноценный сон и отдых между тренировками играют ключевую роль в процессе наращивания мышц.
![КАК ПРАВИЛЬНО и БЫСТРО НАКАЧАТЬ свои ИКРЫ - [Jeff Nippard на русском]](https://i.ytimg.com/vi/WPfhTbETXVA/maxresdefault.jpg)
Про икры
Чтобы понять, как это упражнение может заставить увеличиться даже самые дохлые ножки, нужно разобраться с уникальными характеристиками икр.
Икры состоят из нескольких мышц, но две самые главные рабочие лошадки бодибилдера, на которые он больше всего обращает внимания, это икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножные мышцы больше напрягаются в положении, когда колени выпрямлены (подъёмы на носки в положении стоя). Камбаловидные мышцы работают, когда колени согнуты (подъёмы на носки сидя). Стоит отметить, что камбаловидные мышцы частично стимулируются и при подъёмах стоя.
Камбаловидная мышца имеет больший объём «медленных» мышечных волокон, до 88%. Это самый большой процент содержания таких волокон в теле человека. Поэтому число повторений для камбаловидной мышцы должно быть больше. Большинство же традиционных тренировок для икр составлены без учёта этой особенности и не дают достаточного объёма нагрузки для этой характеризующейся «выносливостью» мышцы. Это никуда не годится, потому что именно значительный объём нагрузки при хорошей интенсивности может привести к гипертрофии. Подъём значительного веса, например, веса собственного тела, каждый день с большим количеством повторений определённо приведёт к увеличению мышцы.
Так как при этой тренировке не используются тяжёлые нагрузки, её можно выполнять ежедневно. Именно частота тренировок заставляет тело быстро адаптироваться. Сначала всё будет болеть, но это не так страшно.
Читайте также:
Изменение диапазона движения
В идеале для успешного роста икр, нужно менять не только интенсивность, объем и частоту тренировок, но также и диапазон движения в упражнениях. При работе над икрами всегда рекомендуется выполнять максимально доступный диапазон движения. Это значит, что вы должны не только максимально высоко подниматься на носки, но также и опускаться ниже горизонтали. Вот почему во всех тренажерах для икр, есть специальная площадка, на которой вы стоите только на передней части стопы, а пятки можно опустить еще ниже.
Многие люди, стремящиеся к массивным икрам, делятся своими секретами и методами. В первую очередь, акцентируют внимание на регулярных тренировках, особенно на упражнениях, направленных на развитие мышц ног. Приседания, выпады и подъемы на носки — это базовые упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу.
Кроме того, важную роль играет питание. Специалисты советуют увеличить потребление белка, чтобы поддерживать рост мышц, а также следить за достаточным количеством калорий. Некоторые рекомендуют добавлять в рацион специальные добавки, такие как протеиновые коктейли.
Не забывают и о важности отдыха: мышцы растут именно в период восстановления. Поэтому многие советуют не перегружать себя и давать ногам время на восстановление. В итоге, сочетание правильного питания, регулярных тренировок и достаточного отдыха может привести к желаемым результатам.
Что именно делать
Начните с 50 повторений подъёмов на носки и доведите количество повторений до 100, используя только вес собственного тела. Повторяйте это упражнение в течение месяца без перерыва. Вы будете удивлены, как увеличатся и сформируются икры. Как дополнительный бонус вы приобретёте улучшенную устойчивость и точную координацию движений.
Хотя на первый взгляд упражнение кажется простым, важно делать его правильно. Поставьте ноги приблизительно на ширину плеч, носки слегка поверните наружу. Сконцентрируйтесь на подъёме пяток вверх, так, словно они привязаны за веревочки, и вы их тянете.
Поднявшись вверх, максимально сокращайте мышцы – представьте себе позу двойного бицепса. Не опирайтесь на стену или на тренажёр. Смысл в том, чтобы никоим образом не уменьшить нагрузку. Ведь наша цель – как можно сильнее увеличить наши маленькие мышцы стабилизаторы. Руки просто опустите вдоль туловища или положите на пояс.
Упражнение следует делать босиком. Старайтесь поднимать пятки как можно выше. Равномерно распределяйте вес тела на ваши ступни. В верхнем положении сильно сокращайте икры и задерживайтесь на полные две секунды. Таким образом сделать 100 повторений намного сложнее, чем без пауз. Нам нужна качественная проработка мышц, а не как можно легче сделать 100 повторений. Поэтому не старайтесь схалтурить ради большего числа повторений.
Контролируйте свой колени. Они не дожны сгибаться, т.е. ноги постоянно должны быть прямые. Даже малейшее приседание, снимает большую часть нагрузки с икр. Если не верите, попробуйте попрыгать на одной ноге чуть сгибая колено, а затем на полностью прямой ноге.
Во время подъемов на носки из верхней точки опускайтесь медленно, не падайте вниз! Если вы не будете делать эти два движения правильно, толку не будет никакого. Вот так всё просто. Чтобы такая тренировка дала максимальный эффект, повторения должны выполняться правильно. Мышцы начнут болеть, в том числе и все эти маленькие стабилизирующие мышцы, которых полно в голени. И через некоторое время вы увидите, как меняются и растут ваши икры.
Чтобы получить результаты при таком методе тренировки, вам надо будет заниматься по 10 минут в день ежедневно в течение месяца. Если считать, что каждое контролируемое повторение занимает 5 секунд (то есть, 1 секунда вверх, 2 секунды пауза в верхней позиции, 2 секунды вниз и никакой паузы в нижней позиции), и вы выполняете до 100 повторений в день, получается даже меньше 10 минут!
Каких результатов ждать?
Этот метод за первые 3 месяца помогает легко увеличить икры на сантиметр. Однако, вы должны быть последовательны. Если сказано «каждый день», это и значит каждый божий день. Пусть это войдёт в привычку. Выберите время в течение дня, когда вам удобнее всего этим заниматься, и придерживайтесь этого времени. Можно делать упражнение утром, когда вы готовите завтрак, или во время перерыва на чашку кофе.
Если вы сомневаетесь, что такие упражнения с собственным весом, выполняемые в большом объёме, способны увеличить размер мышц, попробуйте выполнять 100 подтягиваний или отжиманий каждый день в течение месяца, и посмотрите на результаты.
Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования. Буквально ничего не надо, ни тренажёров, ни обуви, ничего, кроме небольшого усилия с вашей стороны.
Поработав так целый месяц, накиньте ещё 5 или 10 кг веса, используя к примеру тяжелый рюкзак, и снова продолжайте работать. Некоторые одаренные парни могут сделать это и раньше, если, например, через пару недель упражнение покажется им слишком лёгким.
Продолжайте наращивать икры, пока не достигните желаемого уровня. Возможно у вас уйдет 1-2 года, чтобы добиться желаемого размера икр, зато после этого можно для поддержания вновь обретённых форм заниматься всего 2–3 раза в неделю. Даже одного раза в неделю будет достаточно, если вы возобновите упражнения для икр на тренажёрах.
Сейчас я просто поражаюсь, насколько безграмотной и неправильной была моя борьба за большие икры. Ведь вместо использования «модных» методик мне на самом деле надо было всего одно. Все эти сложные тренажёры для икр, которые занимают место и в моём спортзале в подвале дома, на самом деле не нужны. Да и кроссовки, как я уже понял, тоже не нужны!
А нужно только немного времени каждый день и терпение. И вы уже трансформируете свои юные миниатюрные и непропорциональные икрочки в массивные взрослые икры, которые вполне соответствуют остальным частям вашего тела.Джон Пол Катанзаро
Вопрос-ответ
Почему икры ног большие?
Полные бедра или голени чаще всего обусловлены локальными излишками жировых отложений или мощными мышцами, нарушающими гармоничные контуры тела. Проблема полных ног выходит за рамки эстетической, мешающей женщине носить короткие юбки и высокие каблуки. Она также имеет медицинский аспект.
Что делать, если очень худые икры?
Основным способом коррекции икр является круропластика — операция по изменению формы и размеров икры с помощью силиконовых гелевых имплантов. Коррекция может проводиться как при избыточном весе, так и при недостатке мышц и жира только в области голеней.
Можно ли накачать икроножные?
Икроножные мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому важно включать в свою программу тренировок разные упражнения для икроножных мышц и менять их каждые 4–6 недель. Для достижения максимального результата необходимо сочетать силовые и кардио-тренировки.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте силовые тренировки, сосредоточенные на икроножных мышцах. Упражнения, такие как подъемы на носки, помогут увеличить объем и силу икр. Используйте как собственный вес, так и дополнительные отягощения для достижения лучших результатов.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на питание. Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать рост мышечной массы. Включите в рацион продукты, богатые витаминами и минералами, такие как овощи, фрукты и орехи, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о растяжке. Регулярные занятия растяжкой помогут улучшить гибкость и предотвратить травмы. Это также способствует лучшему кровообращению в мышцах, что может ускорить их рост и восстановление.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом и постепенно увеличивайте нагрузку. Записывайте свои тренировки и старайтесь добавлять вес или количество повторений. Это поможет избежать плато и обеспечит постоянный рост ваших икр.
Загрузка...
