Если вы испытываете депрессию, пора принимать меры. Следующие 10 советов помогут вам отложить в сторону пончики, сфокусироваться на своих целях, обрести надежду и улучшить свой взгляд на мир.
Скоро снова вернутся темные и холодные месяцы, поэтому уместным будет поговорить о депрессии или сезонном аффективном растройстве, и о том, как занятия спортом и правильное питание могут помочь избавиться от этих болезней. Учитывая, что в течение многих лет я боролся с проявлениям такой депрессии разной степени интенсивности – эта тема стала для меня очень личной. Надеюсь, что мой опыт пригодится другим людям.
Я не буду касаться темы антидепрессантов, поскольку у меня нет соответствующей квалификации. И, если я упомяну какие-то медикаменты, то исключительно в связи с личным опытом использования, что не должно быть воспринято как научное утверждение.
Давайте приступим. Как понять, что вы испытываете депрессию? По правде говоря, никак. Это состояние все время меняется, и вы можете лишь оценить степень глубины состояния.
Типичные симптомы включают: потерю заинтересованности в той деятельности, которая обычно приносит радость; усталость; изменение аппетита; нарушения сна (чрезмерный или, напротив, недостаточный сон); проблемы с концентрацией, неспособность принимать решения (вплоть до того, что человек не может решиться, какое блюдо заказать в ресторане) и апатия.
Мужчины зачастую демонстрируют раздражительность, а женщины склонны испытывать грусть. Все эти признаки не являются абсолютными, но если три и более признаков подходят под описание вашего состояния, то, возможно, стоит задуматься.
При всем при этом, не стоит полагаться на то, что вы можете сами поставить себе диагноз. Это лишь усугубит ситуацию. Найдите человека, с которым сможете искренне поговорить. Иногда лучше, чтобы это был сторонний человек, так как наилучшую помощь может оказать именно профессионал.
Предположим, что вы установили, что страдаете депрессией или САР.
Стоит ли свернуться калачиком на диване и поедать пончики? Поверьте, это чувство мне знакомо. Несмотря на то, что это звучит очень соблазнительно, подобное поведение лишь усугубит ситуацию. После того, как действие сахара закончится, вы почувствуете себя так, словно по вам проехал каток. И потом, никто не может чувствовать себя превосходно, когда набирает килограммы.
Читайте также:
Представляю вам мои способы борьбы с депрессией.
#1 Обратитесь за помощью
Звучит просто, но на самом деле, это самое сложное. В конце концов разве мы не толпа мускулистых альфа-самцов, любящих мясо и слушающих рок? Все так, но все равно я не готов сам себе вырвать зуб, если он болит.
Поговорите с тем, с кем чувствуете себя комфортно, будь то член семьи, друг, или профессионал. Иногда проще говорить об своих проблемах с посторонним человеком, поэтому найдите специалиста, если вы чувствуете, что это вам поможет.
Врачи подчеркивают, что поддержание мотивации во время депрессии — задача непростая, но возможная. Они рекомендуют устанавливать небольшие, достижимые цели, что помогает создать ощущение успеха и прогресса. Важно также поддерживать регулярный режим дня, включая физическую активность, которая способствует выработке эндорфинов и улучшению настроения. Общение с близкими и участие в социальных активностях могут значительно повысить уровень мотивации. Врачи советуют не стесняться обращаться за профессиональной помощью, так как терапия и медикаменты могут стать важной поддержкой в трудные времена. Главное — помнить, что каждый шаг к восстановлению ценен и важен.
#2 Избавьтесь от предрассудков
Избавьтесь от предрассудков. Зачастую людям, страдающим от депрессии, кажется, что окружающие не воспринимают их всерьез. А советы, имеющие целью приободрить вас, например: “Возьми себя в руки” не особо помогают. Депрессия – это медицинское состояние, которое требует соответствующего обращения.
Если ваше окружение не поддерживает вас, то, возможно пора что-то менять. Я не шучу. Никто не скажет пациенту, у которого рак, что он “всего лишь не в форме”. К вам должны относиться с таким же уважением. Обратите внимание, с уважением, а не с жалостью.
#3 Сделайте анализ на дефицит витамина D
Сдайте анализы на недостаток витамина D и гипофункцию щитовидной железы. Необходимо сделать анализ крови. Проживающие в Северном полушарии, очень часто страдают от недостатка витамина D, вызванного недостатком солнечного света.
-
Читайте также:
Недостаток витамина D выражается в таких признаках как потеря энергии, вялость, чрезмерная усталость. Недостаток этого витамина легко можно компенсировать приемом пищевых добавок. Гипофункция щитовидки выражается в ощущении усталости, слабости и подавленном настроении, а также сухих волосах, ломких ногтях, холодных ладонях и ступнях, ослабленном иммунитете, проблемах с памятью и способностью ясно мыслить.
Если вы заметили за собой эти симптомы, следуют проконсультироваться с доктором на предмет необходимости лечения.
Многие люди, сталкиваясь с депрессией, отмечают, что поддержание мотивации становится настоящим вызовом. Важно понимать, что в такие моменты необходимо проявлять терпение к себе. Некоторые рекомендуют устанавливать небольшие, достижимые цели, чтобы постепенно возвращаться к активности. Это может быть простая прогулка на свежем воздухе или чтение книги. Другие подчеркивают значимость общения: разговор с близкими или поддержка со стороны друзей может значительно поднять настроение. Также полезно вести дневник, фиксируя свои мысли и чувства, что помогает осознать и проанализировать переживания. Не стоит забывать о физической активности — даже легкие упражнения способствуют выработке эндорфинов. Важно помнить, что каждый шаг, даже самый маленький, — это движение вперед.
#4 Продолжайте тренировки
Продолжайте свои тренировки. Известно, что занятия спортом улучшают самочувствие и повышают уверенность в себе. Но, с другой стороны, в период депрессии очень сложно заставить себя выйти из дома и отправиться в зал. А грядущая тренировка кажется непосильной задачей.
Вам могут помочь несколько вещей, которые я уяснил за многие годы. Для начала, найдите себе партнера и назначьте с ним встречу. Если кто-то будет вас ждать в зале вы с меньшей вероятностью прогуляете тренировку. Во-вторых, пересмотрите длительность занятия. В момент депрессии у вас мало энергии, поэтому 90-минутная тренировка не для вас (хотя в обычном состоянии, именно такова должна быть ее длительность).
Распишите свою тренировку, засеките 40 минут на своем телефоне или часах, и – вперед. Небольшие перерывы, придадут энергии и помогут скорейшему выбросу эндорфина. Кроме того, перспектива 40-минутной тренировки не так приводит в ужас как мысль о 10×10 приседе, так что вы скорее сделаете это.
#5 Ставьте цели и отвечайте за их достижение
Ставьте цели и отвечайте за их достижение. Наличие краткосрочных и долгосрочных задач сильно помогает в преодолении депрессии. Краткосрочные цели должны быть достигнуты в течение 2 недель (к примеру, я хочу добавить 3 кг к своим упражнениям на скамье).
Долгосрочной целью может быть соревнование с участием профессионального фотографа. Достижение небольших целей поможет укрепить вашу уверенность в себе, и вы будете стремиться к большему. Не успеете оглянуться, как вы окажетесь перед объективом Алекса Арденти!
-
Читайте также:
#6 Оставайтесь включенными в жизнь
Оставайтесь включенными в жизнь. Возможно, социализация – это не то, к чему вы стремитесь в данный момент, но самоизоляция лишь усугубит все. Из личного опыта могу сказать, что куда бы я не заставлял себя пойти (на самом деле, это обычно моя жена заставляет меня пойти), я ни разу не пожалел об этом.
Хороший вариант – это обед, обычно он длится не более часа. Поэтому, если вы испытываете уныние, есть свет в конце тоннеля. Еще можно посмотреть спортивные мероприятия в баре, вы сами можете регулировать, когда придти или уйти. Если вы справитесь с жтим, то можно переходить к более серьезным вещам.
#7 Обманите свои желания
Обманите свои желания. Депрессия часто вынуждает искать утешение во вредной пище. Проблема в том, что это не слишком совместимо с бодибилдингом. Прием антидепрессантов может усилить подобные желания, заставляя вас тянуться к пончикам и шоколадкам.
К счастью, на дворе 21 век, и у нас есть куча способов сделать здоровую “вредную” пищу. Мой любимый вариант – французский тост, но вы можете придумать свой собственный рецепт печенья или иной выпечки с высоким содержанием белка.
#8 Не спите слишком много
Высыпайтесь, но не спите слишко много. Очень важно получать достаточно здорового сна, когда вы находитесь в состоянии депрессии. На меня, к примеру, благотворно влияло использование АМЦ и страстоцвета перед сном. Тем не менее, есть такая крайность как избыток сна, и это лишь обострит ситуацию.
Если вы спите около 14 часов в день, то срочно надо что-то менять – стараться проводить время на солнце, заниматься тем, что приносит радость и т.п.
-
Читайте также:
#9 Выберитесь на солнце
Выбирайтесь на улицу. А именно, на солнце. Солнечный свет способствует выработке витамина D в большем объеме, чем вы потенциально можете получить из пищи. (20 минут на солнце равно 10,000 IU). Так что, старайтесь выбираться как можно чаще, даже если вы просто пойдете за своим обед вместо того, чтобы ждать пока его вам доставят. Это в большей степени относится к тем, кто живет в Северном полушарии. А вот солярий надо использовать с осторожностью.
#10 Осознайте самый худший симптом
И, наконец, имейте в виду, что самый худший симптом депрессии – это неспособность поверить, что все изменится к лучшему. Человек склонен пребывать в уверенности, что в дальнейшем все будет так же безрадостно. Тем не менее, с каждой тренировкой и приемом здоровой пищих, вы будете неизменно делать себя счастливее, стройнее и сильнее!Автор: Maik Wiedenbach
Вопрос-ответ
Какие техники могут помочь поддерживать мотивацию в трудные времена?
Существует несколько техник, которые могут помочь сохранить мотивацию. Во-первых, важно установить небольшие, достижимые цели, которые помогут вам почувствовать прогресс. Во-вторых, регулярные физические упражнения и здоровое питание могут значительно улучшить общее состояние и настроение. Наконец, общение с близкими людьми и поддержка со стороны друзей и семьи также играют важную роль в поддержании мотивации.
Как справиться с чувством безнадежности?
Чувство безнадежности может быть подавляющим, но важно помнить, что это временное состояние. Попробуйте вести дневник, в котором вы будете записывать свои мысли и чувства, это может помочь вам осознать свои эмоции. Также полезно обратиться за профессиональной помощью, такой как терапия, которая может предоставить вам инструменты для преодоления трудных периодов.
Какой роль играет рутина в поддержании мотивации?
Рутина может сыграть ключевую роль в поддержании мотивации, особенно во время депрессии. Установление регулярного расписания помогает создать структуру и предсказуемость в жизни, что может снизить уровень тревожности. Включение в рутину приятных и полезных занятий, таких как хобби или физическая активность, может повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие.
Советы
СОВЕТ №1
Создайте распорядок дня. Установление четкого графика поможет вам структурировать время и снизить уровень тревожности. Включите в распорядок простые задачи, такие как прогулка на свежем воздухе или чтение книги, чтобы постепенно возвращаться к активной жизни.
СОВЕТ №2
Занимайтесь физической активностью. Даже небольшие физические нагрузки, такие как утренняя зарядка или прогулка, могут значительно улучшить ваше настроение. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые помогают справляться с депрессивными состояниями.
СОВЕТ №3
Общайтесь с близкими. Поддержка друзей и семьи играет важную роль в борьбе с депрессией. Не стесняйтесь делиться своими чувствами и переживаниями — это может помочь вам почувствовать себя менее одиноким и более понятым.
СОВЕТ №4
Записывайте свои мысли и чувства. Ведение дневника может стать полезным инструментом для осознания своих эмоций и выявления триггеров депрессии. Это поможет вам лучше понять себя и найти пути для улучшения своего состояния.
Загрузка...
