Андрей Смирнов
Время чтения: ~14 мин.
Просмотров: 0

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Чтобы понять, как ускорить бег, вам нужно выяснить, от чего это зависит, какой метод скоростного бега. Существуют специальные упражнения, которые развивают скорость. Обо всем — по порядку.

Скорость бега определяется естественными причинами, которые изменить невозможно. Но, благодаря постоянным усилиям, вы можете улучшить выполнение и раскрыть потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые влияют на:

  • способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
  • способность человека совершать большое количество движений в короткие сроки.

Если человек напряжен и все его мышцы — тоже, он не может быстро бегать. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе невозможно будет преодолеть большое расстояние. Кроме того, можно растянуть связки.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Возбуждающие и тормозные процессы происходят в голове человека, и целью тренировки для увеличения скорости бега является воздействие на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо причин, присущих природе человека, на способность преодолевать расстояния со скоростью влияют составляющие:

  • внутреннее состояние;
  • нервная и физическая перегрузка;
  • психологическое состояние;
  • внешние причины (погода, одежда).

Скорость бега определяется длиной и частотой шага, поэтому во время занятий необходимо сосредоточиться на работе над этими компонентами.

Техника скоростного бега

Когда задают вопрос о том, как увеличить скорость бега, особое внимание всегда уделяется технике бега. Независимо от уровня физической подготовленности, количества классов или сил, работы без снаряжения, скорость не будет выше.

Технический бегун с менее развитой мускульной системой сможет прийти раньше, чем накаченный бегун с техникой бега «левша». Конечно, отсутствие надлежащей техники не даст в полной мере реализовать физические способности.

Важно понимание того, что техника бега на высокой скорости значительно отличается от других.

Человек, который хочет быстро бегать, наверняка знаком с особенностями техники бега на высокой скорости. Прежде всего, это сокращение фазы полета. При скоростном беге следует подчеркнуть сильное давление.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Учитывая, что спортсмен развивает высокие скорости при беге на короткие дистанции, всю дорогу можно пробежать на пике. Это позволит делать более массивные прыжки и передышки. Это значительно увеличит скорость бега, если он бежит на пятках.

Каденc — это количество шагов, которые бегун делает за минуту. Скорость бега на высоких скоростях также должна быть выше. Фаза полета должна быть уменьшена из-за быстрого увеличения скорости ног, но ни в коем случае не из-за сокращения этой фазы.

В противном случае эффективность будет снижаться. Чтобы разработать правильную технику, вы должны выполнить специальные упражнения. Разработано много технологий высокоскоростного бега. Главное, выбрать правильные и вписать их в свой план.

Стандартный набор специальных беговых упражнений, следует выполнять перед высокоскоростным бегом, а также после кросс-тренировок.

Врачи и спортивные тренеры подчеркивают, что для ускорения бега важны несколько ключевых факторов. Во-первых, правильная техника — основа успешного бега. Специалисты рекомендуют следить за осанкой, держать корпус прямо и избегать излишнего наклона вперед. Это помогает снизить нагрузку на суставы и улучшить аэродинамику.

Во-вторых, регулярные тренировки с акцентом на интервалы способствуют развитию скорости. Врачи советуют начинать с коротких спринтов, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. Также важно не забывать о разминке и заминке, чтобы избежать травм.

Кроме того, правильное питание и гидратация играют значительную роль в повышении выносливости и скорости. Врачи рекомендуют употреблять углеводы перед тренировками и следить за уровнем жидкости в организме. Наконец, важно прислушиваться к своему телу и давать ему время на восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм.

Как долго бегать и не уставать. 3 рабочих совета | Валерий ЖумадиловКак долго бегать и не уставать. 3 рабочих совета | Валерий Жумадилов

Особенности тренировок

Результат повышения скорости бега не будет длиться долго, если будут выполнены:

  • Есть конкретная цель (преодоление дистанции за определенное время).
  • Постоянные курсы с полной отдачей.
  • Есть программа занятий.

Мышцы ног имеют значение для скорости бега. Поэтому вы должны включать в курс силовые упражнения для ног.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Второй момент, это прыжки, способность толкаться и ускоряться при прыжках. Необходимо выполнять не только статические, но и динамические упражнения.

Чтобы почувствовать скорость, вы должны ускориться, например, на 60 — 150 м — до финиша. Многие тренеры советуют не забывать включать в свои занятия скоростные, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Методики увеличения скорости

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо развивать навыки, которые способствуют достижению поставленной цели. Такие приемы включены в учебные программы и часто выполняются во время подготовки.

Распространенным примером является переменный бег, который позволяет развить сопротивление ( скорость). Упражнение выполняется на беговой дорожке, в стадионе или парке. Расстояние — не менее 50 метров. Вы должны бежать очень быстро, затем перейти на бег трусцой и возврат к месту старта. Вернувшись к началу, без остановки, бегите снова и также вернитесь. Достаточно сделать 5-10 повторений.

Переменный бег(или диапазон) может выполняться на средних дистанциях. Например, если вы бежите минуту в медленном или среднем темпе, ускорится на 10-20 секунд. Замедлитесь и бегите в течение нескольких минут в умеренном темпе. Такой пробег называется рваным.

Основные методы увеличения скорости бега раскрыты.

Это: изучение отдельных частей технологии и их разработка, а также методика высокоскоростного сопротивления.

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, как улучшить свои результаты и ускорить бег. В первую очередь, важно обратить внимание на технику. Правильная осанка, расслабленные плечи и активные руки помогут снизить сопротивление воздуха и улучшить эффективность. Также стоит учитывать факторы, такие как выбор обуви и поверхности. Кроссовки с хорошей амортизацией и бег по мягкому покрытию могут значительно снизить нагрузку на суставы.

Советы опытных бегунов включают регулярные тренировки с интервалами, которые помогают развивать скорость и выносливость. Не забывайте о разминке и заминке, чтобы избежать травм. Питание и гидратация также играют ключевую роль: сбалансированная диета и достаточное количество воды помогут поддерживать уровень энергии. Наконец, важно слушать свое тело и не спешить с прогрессом, чтобы избежать перегрузок и сохранить мотивацию.

Техника бега для новичков 🏃‍♀️ Как начать бегать правильно? ☝️Техника бега для новичков 🏃‍♀️ Как начать бегать правильно? ☝️

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки — это универсальное упражнение для увеличения выносливости, силы и чтобы увеличить скорость бега. Помимо того, что бег вниз усиливает мышцы, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность поглощения кислорода. А это значит, что так человек сможет бегать быстрее.

Важные моменты:

  • начинается с бега на низких горках, с небольшого уклона и небольших расстояний (50-60 м.)
  • после холмов бег и «разгибание» ног, то есть несколько ускорений
  • делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от объемов тренировок и задач

Специальные беговые упражнения

Специальные Беговые Упражнения (СБУ) — скоростные упражнения, влияющие эффективность движений во время бега. И чем экономичнее бег, тем выше скорость.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Это мышцы передней и задней поверхности ноги, мышцы-сгибатели, коленный сустав, мышцы ноги, мышцы-сгибатели ноги и голени, которые создают отталкивание, мышцы, отвечающие за бедра.

Кроме того, СБУ способствует улучшению мышечной координации.

Что касается упражнений:

Специальные беговые упражнения от Юрия КлимаСпециальные беговые упражнения от Юрия Клима

Бег с захлестом голени

Упражнения в основном направлены на разогрев коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности ноги.

Техника:

  • В этом упражнении выполняется гибкий бег со сгибанием ног в коленном суставе и ударом ног в направлении ягодиц. В этом случае достижение пяткой ягодиц и высокая частота шага являются основополагающими.
  • Во время упражнений тело слегка наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают так же, как при беге (или просто назад). Выполняя упражнение, обратите внимание на мягкое снятие стопы с опоры.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

  1. Бег с высоким подниманием бедра

Физические упражнения воздействуют на мышцы передней поверхности и сгибатели ног, а также помогают улучшить мышечную координацию.

Техника:

  • Стоя на ноге, вы должны попеременно поднимать ноги. Ступня поднимается параллельно поверхности, и при приземлении она гибко устанавливается на опору. Необходимо поддерживать высокую частоту подъема ног.
  • Во время этого упражнения плечи должны быть расслаблены, руки согнуты в локтях, опорная нога и тело находятся на одной линии. Нога приземляется спереди, спина должна быть ровной. Новички могут работать с руками, опытные бегуны — руки за спиной.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

  1. Бег на прямых ногах

Физические упражнения воздействуют на мышцы ног, а также на мышцы, отвечающие за бедера. Помогает улучшить отталкивание.

Техника:

При выполнении упражнения прямая нога прилегает к опоре, а опора второй ноги под углом в 45 °.

  • Тело прямое, с небольшим наклоном спины. Руки, как при беге.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

  1. Олений бег

Упражнение направлено на развитие мышц ног и задней поверхности ног.

Техника:

  • При наклонах оторванная нога полностью выпрямляется, а нога опоры вытягивается вперед, сгибаясь в коленном суставе. Руки работают, помогая поддерживать равновесие.
  • Положение тела — вертикальное с небольшим изгибом вперед.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

  1. «Велосипед»

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности ноги и мышцы-сгибатели, а также сами ноги.

Техника:

  • Нога согнута в коленном суставе, ступня поднята параллельно земле. Далее голень выдвигается вперед, и ноги начинают падать на опору под центром тяжести. После толчка  нога отбрасывается назад, и движение повторяется, но с другой ноги.
  • Тело в вертикальном положении. Руки совершают активные движения с большей амплитудой.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

  1. Выпады

Выпады развивают баланс, выносливость и координацию

Техника:

  • Упражнение медленное. Шаг должен иметь такую ​​длину, чтобы угол передней ноги был правильным.
  • Очень широкие ступени на пятку, приседая глубоко. Если все сделано правильно в течение следующих двух дней, все мышцы ног будут болеть.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

  1. Семенящий бег

Упражнение развивает технику бега и координацию.

  • Короткие шаги по длине ноги. Приседания на кончики пальцев, плечи и руки расслаблены.
  • СБУ можно практиковать без помощи других людей дома, но полезно сначала определить технику упражнений.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Отрезки

Сегменты линии специфичны и работают со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность прокатки и длина сегментов будут различаться.

Что важно:

  • 200-300 м будет достаточно
  • для любителей скоростной работы после растяжения подходит восстановление — отдых (бег около 8 минут)
  • для начала количество сегментов будет 3-5, главное, ускорения
  • лучше всего выполнять спокойную скоростную работу и «быть свежим», например, по вторникам, после выходных в понедельник или даже в среду
  • когда вы работаете с подготовленными спортсменами, у которых есть опыт и отличная база, количество отрезков, длина — могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

— Дима, скажите, пожалуйста, будут ли отличаться беговые упражнения на длинные и средние дистанции, и чем?

— На начальных этапах — не совсем. Позже, конечно, для бегунов на средние дистанции, наряду с развитием скорости, будет необходимо адаптировать организм использовать лактат, чтобы работать в режиме «подкисления». Для бегунов на длинные дистанции —  метаболизм создаст систему окисления жиров, которая достигается при длительных пробежках в аэробной зоне.

Как насчет введения марафонских курсов для бегунов на длинные дистанции?

— Вряд ли это необходимо для большинства. Конечно, все будет зависеть от целей и задач обучения. Для кого-то этот вид будет актуален. Но из-за нагрузок на сердечно-сосудистую систему — его нужно использовать с умом.

Недаром во всех системах подготовки легкой атлетике обязательно будет длинный и медленный бег. Артур Лидьярд был популяризатором такого бега в практику подготовки спортсменов. В частности, медленный бег, длительный — помогает развивать сердечно-сосудистую систему для нагрузок во время скоростной работы.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

— А как насчет введения такого бегового упражнения, как фартлек (бег с переменной скоростью), чтобы улучшить скорость бега?

— фартлек также очень хороший метод при правильном использовании. Например, смешивая ускорения с помощью пробежки, фартлек можно использовать для развития высокоскоростных навыков. Длительные ускорения и быстрые пробежки для развития скоростной выносливости.

— Но в целом все должно быть учтено.

У спортсменов есть популярная поговорка: «План — это не догма, а руководство к действию».

Кстати, что, как оказалось это было переформулировано из статьи Энгельса и Маркса.

Конечно, спасибо, Дима!

— С удовольствием! И не забывайте о важности качественного восстановления после курса. По-другому, результаты могут быть сведены к нулю. Будет отличная базовая тренировка — скорость придет! Практикуйтесь часто и не спешите! Помните — вы тут, чтобы улучшить свое здоровье!

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Например, 10 раз по 200 метров каждый с 2-3-минутным перерывом или бегом 200 метров. И на 200 метров со скоростью, превышающей среднюю.

Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Например, если вам нужно показать отличный бег на полумарафоне или марафоне, то, конечно, вы не сможете пробежать 40-50 км без остановок и иметь запас выносливости.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.

7 советов для начинающих

  1. Неопытному человеку с трудом дается даже 1 км. Начните с небольших пробегов на низких скоростях. Для следующего урока пройденное расстояние увеличивается на 500-800 м.
  2. Всегда начинайте и заканчивайте медленным шагом в течение 10-15 минут, с пульсом 145 ударов в минуту.
  3. Не воспринимайте урок как что-то противное, далекое, мучительное, потому что с таким отношением вас хватит на 2 недели, и все желание пройдет.
  4. Начните тренировку заранее. Если вам необходимо сдать экзамен FIZO, начните обучение не позднее, чем за 4 месяца. Не стоит рассчитывать на магию, что б вы пробежите за 10 минут. Нет чудес и ничто не сможет помочь неподготовленному человеку.
  5. Без вредных привычек. По крайней мере, на период обучения.
  6. Питание также важно для спортсмена, как и теория бега. Не нужно тренироваться сразу после употребления большого количества продуктов, не голодать после напряженных упражнений, надо закрыть углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
  7. Не пытайтесь делать длинные кроссы с высокой частотой сердечных сокращений (более 165). От этого не будет никакой пользы, только переутомление, травмы и дополнительная нагрузка на сердце.
  8. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.

Вопрос-ответ

Как сделать скорость бега быстрее?

Чтобы увеличить скорость бега, сосредоточьтесь на регулярных тренировках, включая интервальные и темповые пробежки, которые развивают выносливость и скорость. Уделяйте внимание технике бега, улучшая осанку и шаг, а также добавьте силовые тренировки для укрепления мышц ног. Не забывайте о правильном питании и восстановлении, чтобы поддерживать оптимальную физическую форму.

Что помогает для быстрого бега?

Хотя бы раз в неделю выполняйте силовые тренировки – делайте приседания со штангой (или с партнером на плечах возле шведской стенки) и выпады, бегайте с усилием, когда напарник удерживает вас за перекинутый через пояс резиновый жгут, выполняйте запрыгивания на скамью, прыжки с места в длину, взбегания по ступеням.

Что улучшает скорость бега?

Бег – это фактически чередование прыжков с ноги на ногу, и при каждом приземлении и отталкивании вся масса тела опирается лишь на одну ногу. Силовые тренировки с отягощениями и в тренажерах, приседания на двух и одной ноге позволяют увеличить силу мышц, что позволит со временем поднять скорость бега.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с правильной разминки. Перед каждой тренировкой уделяйте 10-15 минут на разминку, включая динамические растяжки и легкие пробежки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм.

СОВЕТ №2

Работайте над техникой бега. Обратите внимание на свою осанку, длину шага и частоту шагов. Правильная техника не только увеличит вашу скорость, но и сделает бег более экономичным. Попробуйте бегать с более короткими, но быстрыми шагами.

СОВЕТ №3

Включите интервальные тренировки в свой план. Чередование коротких периодов интенсивного бега с периодами восстановления поможет развить скорость и выносливость. Например, бегите на максимальной скорости 30 секунд, затем 1-2 минуты медленного бега или ходьбы.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием и гидратацией. Правильное питание и достаточное количество жидкости перед и после пробежек помогут вашему организму восстанавливаться и улучшат общую производительность. Убедитесь, что ваш рацион богат углеводами, белками и полезными жирами.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации