Кардио глазами бодибилдера

В фитнесе и бодибилдинге есть два типа людей, которых вызывают раздражение: фанатики собственных методик тренеров и… «бегуны». angry

Мы бы хотели более подробно остановиться на втором типе. Вы наверняка знаете этих фанатиков, с упорством доказывающих, что лучший способ похудеть – это делать как можно больше кардио.

Любой тренер или спортсмен скажет вам, что главным в деле преображения тела является питание, потом, по степени важности, – силовые тренировки, и наименее эффективным будет как раз бег.

В целом, кардио тренировки практически не помогают обрести красивое тело. Можно даже сказать, что они вообще худшее, что можно придумать для человека, стремящегося выглядеть более стройным и подтянутым.

Если вы решили, что хотите бегать, нужно точно понимать, зачем вам это надо. Ответом может быть: борьба за спортивные результаты, работа над общей выносливостью организма, снятие стресса, желание вести более здоровый образ жизни, доказать самому себе что-то и просто потому что вам это нравится!

Если же вы бегаете, чтобы стать стройнее или убрать последний кусочек жира с живота или ягодиц, то зря стараетесь! wassat

Бег как он есть

Большинство любителей силовых видов спорта слышали про сравнение марафонца и спринтера, наверное, миллион раз. Да и так понятно: бег на большие дистанции – это проверка на выносливость и контроль дыхания. Марафонцы зачастую тощие и с таким количеством синяков и ушибов, что кажется, будто они могли бы без грима сниматься в фильме «Обитель зла». lol Спринтеры же – это спортсмены, от которых требуется максимально выложиться на короткой дистанции. Они обычно хорошо сложены и мускулисты.

Удивительно, как много здравомыслящих людей понимают это в теории, но никак не используют на практике в своих тренировках. «Да, марафон – для неудачников», – говорят они, но всё равно бегают по 2 раза в день, несмотря на отсутствие видимого прогресса в избавлении от лишнего жира.

Нет смысла проводить по два часа на беговой дорожке, если только впереди тебя не маячит стройная попка какой-нибудь милой незнакомки. Да и в этом случае либо будь мужчиной и подойди к ней, или же иди плачься приятелям о своих неудачах, но только не трать время на бесполезный бег.

Читайте также:

Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

Атлеты с самыми красивыми в мире телами – бодибилдеры, звезды бодифитнеса и фитнеса, а также их тренеры основывают свои программы на силовых тренировках. Все занимаются с отягощениями – и мужчины, и женщины. Бег также может присутсвовать, как часть программы, но никак не как ее фундамент. Большинство атлетов бегают скорее по традиции, чем из жесткой необходимости. Диета и силовые упражнения – вот то, что меняет тело человека. Бег же, в лучшем случае, служит только дополнением к основной программе занятий.

Врачи отмечают, что кардионагрузки играют важную роль в тренировочном процессе бодибилдеров. Несмотря на распространенное мнение, что кардио может негативно сказаться на наборе мышечной массы, специалисты подчеркивают, что умеренные кардионагрузки способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, повышая выносливость и ускоряя восстановление после силовых тренировок.

Медики рекомендуют включать кардио в программу тренировок, особенно в периоды сушки, когда важно контролировать уровень жира в организме. Однако важно соблюдать баланс: избыточные кардионагрузки могут привести к катаболизму мышечной ткани. Врачи советуют бодибилдерам выбирать такие виды кардио, которые не будут чрезмерно нагружать суставы и позволят сохранить мышечную массу, такие как плавание или велоспорт. Правильный подход к кардио может значительно улучшить результаты в бодибилдинге и общее состояние здоровья.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ГРЕБЦА, ГЛАЗАМИ БОДИБИЛДЕРА

Бег как наука

Не будем мучить вас подробностями, а тезисно и сжато объясним преимущества анаэробной (силовой) программы тренировок перед аэробной (кардио):

Работа над нашей фигурой – куда более сложный процесс, чем теория «сколько калорий вошло с пищей – сколько вышло на тренировке». Ключ к успеху – в использовании упражнений и правильного питания, чтобы ускорить метаболизм. Силовые тренировки подходят для этих целей в разы лучше, чем аэробика.

Многие по неопытности слишком фокусируются на дефиците калорий и зачастую вредят своему организму систематическим недоеданием и/или чересчур интенсивными аэробными тренировками. Такое состояние является стрессовым для организма, который пытается, напротив, снизить потребление энергии путем избавления от части мышечной массы и усиленно накапливает жир. Попав в этот порочный круг, вы уже не сможете избавиться от излишков жира, к каким бы жестким диетам и упражнениям вы не прибегали. Итогом таких усилий будет истощенный и перетренированный человек, телосложение будет очень далеко от атлетического.

Потери в мышечной массе из-за чрезмерных аэробных нагрузок очень сильно снижают способность тела человека к восстановлению и снижают возможности организма вырабатывать гормоны. Когда такой человек начинает питаться и тренироваться в нормальном режиме, то его тело быстро восстанавливает всю потерянную жировую массу и еще добавляет несколько килограммов сверху. Этот порочный круг “быстрой потери и набора веса” иногда очень сложно разорвать – будь то домохозяйка, следующая причудливой диете или бодибилдер, чередующий периоды тренировок и обжорства.

Калории, которые вы сожгли на тренировке – это лишь малая часть всей энергии. Ваш организм сжигает куда больше во время процесса восстановления после упражнений, т.е. во время отдыха. Наибольшая часть жира окисляется в промежутках между тренировками, а не во время работы мышц!!! Таким образом, самым логичным решением будет направленность на наращивание мышечной массы и ускорение процесса обмена веществ, а не на «сжигание жира» во время кардио.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм организма в период восстановления. Этот период длится куда дольше, чем после аэробных нагрузок – вплоть до двух суток. Это связано с тем, что восстановление мышц после силовых тренировок требует значительных запасов энергии (на активацию клеток-сателлитов, регенерацию тканей, синтез белка и т.д.).

Интенсивные аэробные тренировки повышают уровень кортизола и могут привести к хроническому повышению концентрации этого вещества в организме, что негативно сказывается на результате. Кортизол может провоцировать разрушение мышечной ткани, расщепление ее до глюкозы (глюконеогенез), превращая мышцы в энергию. Кортизол также усиливает темпы наращивания жировой прослойки, особенно в области живота и ягодиц. А ведь многие делают именно интенсивное кардио, мало кто смотрит на пульс.

Силовые упражнения также усиливают выработку кортизола, но они одновременно стимулируют повышение в организме уровня тестостерона и гормона роста – оба они отвечают за наращивание мышечной массы и сжигание излишков жира, чем нивелирует действие кортизола. Суммарный гормональный эффект (с грамотной диетой) – это гарантированный усиленный синтез белка + прирост мышечной массы.

Если говорить про сжигание жира во время тренировки, то, конечно, организм лучше всего делает это во время аэробных упражнений средней и низкой интенсивности. Как итог, организм приучается к повышенному уровню ферментов, синтезирующих жировую ткань, ведь этот жир затем используется в качестве энергии.

Силовые тренировки позволяют быстрее усваивать питательные вещества. Организм в этой ситуации отдает приоритет мышечной ткани, что положительно сказывается на ее росте, а жировая ткань почти не получает питательные вещества и не накапливается в организме.

В мышечной ткани существуют так называемые «промежуточные» волокна, которые могут проявлять свойства как «быстрых», так и «медленных» волокон, в зависимости от различных типов нагрузки. В долгосрочной перспективе кардио тренировки превращают такие волокна в медленные, а силовые нагрузки – наоборот, в быстросокращающиеся, что положительно сказывается на фигуре, улучшая гипертрофированность мышц атлета. В результате вы получаете сильное, мускулистое тело, с ускоренным метаболизмом и минимальным количеством жира, который будет сжигаться, даже во время отдыха.

Пещерные люди и забытое искусство ходьбы

Давайте обратимся к нашему доисторическому прошлому. Испокон веков тело человека было более приспособлено к анаэробным нагрузкам. Конечно, какую-то часть дня мышцы древних людей испытывали аэробную нагрузку. Они ходили, собирали пищу, выслеживали добычу, готовили, убирали и т.д. Однако никто не бегал специально, чтобы повысить выносливость или избавиться от излишков жира. Одним словом, ежедневные нагрузки были неотъемлемой частью быта древних. Наши предки старались сохранить как можно больше энергии, так как от этого зависело их выживание.

Когда же нужно было бежать, они срывались с места и бежали, будь то погоня за добычей или попытка скрыться от хищного зверя. Пещерные люди забирались на деревья, таскали тяжести, размахивали дубинами и сражались насмерть, и всё это на пределе своих сил и возможностей. Все эти нагрузки носили анаэробный характер. И тут дело не в подсчетах, за какое время сгорит столько-то жира. Ключ к успеху – чередование периодов «ничегонеделания» с периодами серьезных нагрузок. Именно так можно добиться красивого, сильного тела.

Мы можем вынести два урока из опыта предков:
1. Большая часть нагрузки должна быть силовой
2. Нельзя недооценивать пользу ходьбы. Мы не имеем ввиду ходьбу, как упражнение на тренажере. Речь, скорее, идет о том, что нужно больше времени уделять прогулкам. Вспомните, что делали пещерные люди: охотились, занимались собирательством, путешествовали, преследовали добычу и т.д. Всё это было частью их жизни. Они не сидели за компьютером целый день с пачкой чипсов.

Ходьба имеет следующие плюсы:

сжигание калорий

нормализация артериального давления

снижение частоты пульса в состоянии покоя

снижение уровня холестерина в крови

повышение выносливости организма

улучшение капиллярного кровоснабжения

улучшение доставки кислорода и питательных веществ к тканям

Ходьба лишена всех минусов, присущих бегу:

повреждения мышц и скелета

износ и травмы суставов

повышение концентрации кортизола

снижение уровня метаболизма

Одним словом, ходьба – это идеальная аэробная нагрузка!

Кардио часто вызывает споры среди бодибилдеров. Одни считают его необходимым элементом тренировки, другие — врагом мышечной массы. С одной стороны, кардио помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, способствует сжиганию жира и повышает выносливость. Это особенно важно в период подготовки к соревнованиям, когда нужно выглядеть максимально рельефно. С другой стороны, чрезмерные кардионагрузки могут привести к потере мышечной массы, что вызывает опасения у тех, кто стремится к максимальному росту. Многие бодибилдеры находят золотую середину, сочетая силовые тренировки с умеренным кардио, чтобы поддерживать форму и здоровье. В конечном итоге, каждый выбирает свой подход, основываясь на личных целях и предпочтениях.

После тренировки КРАСНЫЕ ГЛАЗА, БОЛЯТ? Влияние бодибилдинга на зрение и что делать

Практика

Как применять всю вышесказанную теорию для достижения реальных результатов?

Советы для людей с ожирением более 20%
1. Если доля жира в теле более 20%, то нужно посмотреть правде в глаза: у вас не широкая кость, вы не аккумулируете воду внутри себя и вы не собираетесь выступать в соревнованиях сумо. Всё просто. Вы – толстый.
2. Соблюдение правильного питания – важнейшая часть для приведения своего тела в порядок. Вы обязаны питаться строго по составленному плану! От соблюдения этого правила будет зависеть 80% (!) успеха. Даже одно только здоровое питание без упражнений уже может помочь вам достигнуть поразительных результатов.
3. Каждый день ходите быстрым шагом по 1 часу, 5 дней в неделю. Это поможет вам сжечь калории и будет стимулировать выработку гормонов и ферментов, отвечающих за расщепление жиров (гормоносенситивной липазы, катехоламинов). Можно гулять утром, в обеденный перерыв, после работы, после силовых тренировок, да всегда, когда у вас будет время. Ну, а если не получается выкроить часок, то либо вы лентяй или же вам плевать на свое тело.

Советы для людей с нормальным телосложением (10-20% жира)
1. Тренируйтесь 3 раза в неделю в тренажерном зале.
2. Если вы любите аэробные упражнения, что ж, в этом нет ничего ужасного. Можно чередовать силовую и кардио нагрузки.
3. Итак, либо 3 дня силовых упражнений, либо 2 дня силовых плюс и 3-5 дней кардио.
4. Если у вас есть значительные излишки жира (процент жира ближе к 20), ходите – не в качестве тренировки, а просто чтобы увеличить термогенез в период восстановления. Это поможет сжечь немного калорий без вреда для мышечной массы. Такие нагрузки являются индивидуальными, так что вы вправе регулировать их объем, исходя из желаемого результата. Идеально совместимы силовые тренировки 2-3 раза в неделю с ежедневными прогулками по 45-60 минут.

Советы людям атлетического телосложения (менее 10% жира)
1. Не слушайте диванных теоретиков. Что хорошо выглядит на бумаге, не всегда работает в жизни. С другой стороны, не все, кто хорошо выступает в спорте или выглядит как Аполлон, имеют представление о том, как достичь таких же результатов другому человеку. Учитесь у тех, кто обладает не только опытом, но и знаниями!
2. Прекратите делать аэробные упражнения, в том числе и интервальные тренировки. На данном этапе ваше тело почти не имеет лишнего жира и существует риск того, что организм начнет использовать мышечную ткань в качестве топлива.
3. Сконцентрируйтесь на наращивании мышечной массы и поддержании спортивной формы. Употребление правильных продуктов полностью исключит возможное накопление жира в организме.
4. Если же нужно сделать рельеф, гуляйте. Не рассматривайте пешие прогулки как какое-то особое упражнение, это просто способ усилить термогенез без чрезмерных силовых нагрузок. Ходьба поможет вам избавиться от излишка калорий без угрозы для мышечной массы. Подходите к выбору времени и частоте прогулок, исходя из желаемого результата. 3 дня силовых тренировок и 60-минутные прогулки 2-3 раза в неделю – вот оптимальный баланс.

Вопрос-ответ

САМАЯ ЖЕСТОКАЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКА В МОЕЙ ЖИЗНИ! КАК СЖЕЧЬ ВЕСЬ ЖИР ЗА МЕСЯЦ!!!

Какое кардио лучше всего подходит бодибилдерам?

HIIT-кардио или кардио в стабильном состоянии. Бодибилдеры часто отдают предпочтение кардиотренировкам с равномерным темпом, поскольку они соответствуют их целям дефицита калорий. Это помогает избежать чрезмерного сжигания калорий, которое может привести к потере мышечной массы. Для кардиотренировок с равномерным темпом обычно требуется более продолжительная тренировка в умеренном темпе, обычно 30 минут или более.

Для чего бодибилдеры делают кардио?

Кардио-тренировки являются важной частью программы тренировок бодибилдинга. Они могут помочь улучшить кардио-сосудистую систему, ускорить обмен веществ, сжигать жир и повышать общую физическую форму.

Стоит ли бодибилдеру делать кардиотренировки?

Олимпия Дориан Йейтс рекомендует всем бодибилдерам заниматься кардиотренировками в течение года, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца), ускорить обмен веществ и повысить выносливость, чтобы подготовить себя к циклам сжигания жира, в которых вы тренируетесь с отягощениями с более короткими периодами отдыха.

Почему бодибилдерам трудно заниматься кардионагрузками?

Кардиотренировки давно стали врагом бодибилдеров (если только вы не готовитесь к бодибилдингу) и силовых атлетов. Бодибилдеры утверждают, что кардиотренировки снижают мышечную массу, и это верно, если их слишком много или вы неправильно питаетесь.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте кардио, которое вам нравится. Это может быть бег, плавание, велоспорт или даже танцы. Если вам нравится то, что вы делаете, вы будете заниматься этим чаще и с большим удовольствием, что положительно скажется на ваших результатах.

СОВЕТ №2

Сочетайте кардио с силовыми тренировками. Это поможет вам не только сжигать калории, но и наращивать мышечную массу. Оптимально выполнять кардио после силовой тренировки, чтобы сохранить энергию для работы с весами.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Кардио-тренировки могут быть интенсивными, поэтому важно уделять внимание восстановлению. Включайте дни отдыха и легкие тренировки, чтобы избежать перетренированности и травм.

СОВЕТ №4

Следите за пульсом во время кардио. Используйте пульсометр, чтобы контролировать интенсивность тренировок. Это поможет вам оставаться в оптимальной зоне сжигания жира и улучшить сердечно-сосудистую выносливость.