Клетчатка

Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора?

Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

Что же такое пищевая клетчатка?

Клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм.

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности. В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака. Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Врачи единодушно подчеркивают важность клетчатки в рационе человека. Она играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, способствуя регулярному стулу и предотвращая запоры. Клетчатка также способствует снижению уровня холестерина и контролю сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, врачи отмечают, что продукты, богатые клетчаткой, помогают поддерживать чувство сытости, что может способствовать контролю веса. Однако многие люди не получают достаточное количество клетчатки из-за недостатка овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов в своем рационе. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Top 10 Foods Highest in Fiber. Клетчатка для похудения

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин, целлюлоза или гемицеллюлоза. Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров. Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ. Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Клетчатка — это важный компонент питания, о котором все чаще говорят как о ключевом элементе здорового рациона. Многие люди отмечают, что увеличение потребления клетчатки помогает улучшить пищеварение и способствует регулярному стулу. Она также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые делятся опытом, что добавление клетчатки в рацион помогает им чувствовать себя сытыми дольше, что может способствовать снижению веса.

Однако не все осведомлены о различных источниках клетчатки. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые — это лишь некоторые из них. Некоторые люди отмечают, что им сложно увеличить потребление клетчатки из-за привычек питания или нехватки времени на приготовление здоровой пищи. В то же время, многие эксперты подчеркивают важность постепенного увеличения клетчатки в рационе, чтобы избежать дискомфорта в желудке. В целом, клетчатка получает положительные отзывы как от специалистов, так и от простых людей, стремящихся к здоровому образу жизни.

Ешь овощной салатик? Посмотри это видео до конца! #здоровье #клетчатка #овощи #продукты #лайфхак

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Вопрос-ответ

В каких продуктах больше всего клетчатки #клетчатка #салаты #рецептсалата #рецептынакаждыйдень

Почему клетчатка важна для здоровья?

Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует снижению уровня холестерина. Она также способствует ощущению сытости, что может помочь в контроле веса.

Какие продукты являются хорошими источниками клетчатки?

Хорошими источниками клетчатки являются фрукты (например, яблоки и груши), овощи (брокколи, морковь), бобовые (чечевица, фасоль), орехи и семена, а также цельнозерновые продукты, такие как овсянка и коричневый рис.

Сколько клетчатки нужно потреблять ежедневно?

Рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Однако эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической активности.

Советы

СОВЕТ №1

Добавьте в свой рацион больше овощей и фруктов, так как они являются отличными источниками клетчатки. Постарайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы одну порцию этих продуктов, чтобы увеличить общее потребление клетчатки.

СОВЕТ №2

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных. Например, замените белый хлеб на цельнозерновой, а белый рис на коричневый. Это поможет вам получить больше клетчатки и полезных питательных веществ.

СОВЕТ №3

Не забывайте о бобовых! Фасоль, чечевица и горох являются отличными источниками клетчатки и могут быть добавлены в салаты, супы или гарниры, что сделает ваши блюда более сытными и полезными.

СОВЕТ №4

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Пейте достаточно воды, чтобы помочь клетчатке выполнять свою функцию и поддерживать здоровье пищеварительной системы.