Наиболее правильным ответом на данный вопрос будет «это зависит от множества факторов», но большинству людей лучше делать кардио после тренировки с отягощениями, независимо от того, какова их основная цель – увеличение мышц и силы или избавление от лишнего жира.
Итак, 7 причин делать кардио после тренировки с отягощениями.
#1. Больше энергии для поднятия тяжестей
Во время физических упражнений организм использует накопленную в мышцах энергию в форме гликогена. Если уровень гликогена низок, это не лучшим образом влияет на вашу производительность на тренировке. Если вы когда-либо соблюдали низкоуглеводную диету и испытывали нехватку энергии во время тренировок, тогда вы знаете, каково иметь низкий уровень гликогена. То же самое происходит, если вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Если вы израсходуете какую-то часть энергии, вы столкнетесь с ее дефицитом, когда будет нужно поднимать тяжелые веса, что поставит под угрозу достижение цели по увеличению мышц и силы или максимизации расхода калорий.
Врачи и тренеры часто обсуждают, когда лучше выполнять кардионагрузки — до или после силовых тренировок. Мнения специалистов разделяются. Некоторые утверждают, что кардио перед силовыми упражнениями помогает разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам, что снижает риск травм. Другие же считают, что выполнение кардио после силовой тренировки позволяет сохранить силы для работы с весами, что особенно важно для наращивания мышечной массы.
Кроме того, исследования показывают, что для похудения более эффективным может быть выполнение кардио после силовой тренировки, так как это способствует большему расходу калорий. В конечном итоге, выбор времени для кардио зависит от индивидуальных целей и предпочтений каждого человека. Важно прислушиваться к своему организму и адаптировать программу тренировок под свои нужды.
#2. Благоприятные изменения pH крови
Выполнение кардио может сделать вашу кровь более кислотной. Когда вы тренируетесь, энергетические субстраты расщепляются и используются для производства молочной кислоты. Хотя молочная кислота помогает вам пополнять резервы энергии для продолжения физической активности, она делает это путем создания избыточного количества ионов водорода. Эти ионы водорода необходимо нейтрализовать, что ваше тело делает путем понижения уровня pH (что делает плазму крови более кислотной). Эта кислая среда вызывает мышечную усталость и снижение производительности. Таким образом, помимо расходования энергии, необходимой для тяжелого тренинга с отягощениями, кардио также затрудняет сокращение мышц.
#3. Благоприятные гормональные изменения
В результате предварительного выполнения кардио, кортизол высвобождается без сопутствующего увеличения уровня тестостерона. Кортизол разрушает мышцы, чтобы дать вашему телу энергию для тренировки. Это прекрасно работает для поклонников аэробного тренинга, особенно для марафонцев, но вредит тем, чьей целью является наращивание мышц. Когда вы проводите силовую тренировку, уровень кортизола также повышается, но при одновременном повышении уровня тестостерона. Это не только дает вам энергию для тренировки, но также помогает восстанавливать мышцы после занятия. Без этих гормональных изменений набирать мышечную массу намного сложнее.
Мнения о том, когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки, разнятся среди спортсменов и тренеров. Некоторые утверждают, что кардио перед силовыми упражнениями помогает разогреть мышцы и улучшить общую выносливость. Это может быть особенно полезно для новичков, которые только начинают знакомиться с физической активностью. Однако другие эксперты считают, что выполнение кардио после силовой тренировки позволяет сохранить силы для работы с весами, что способствует большему прогрессу в наращивании мышечной массы.
Также важно учитывать индивидуальные цели: если основная задача — похудение, кардио может быть более эффективным в начале тренировки, чтобы активировать жиросжигающие процессы. В то же время, для набора мышечной массы лучше сосредоточиться на силовых упражнениях. В конечном итоге, оптимальный подход зависит от личных предпочтений и целей, и многие атлеты экспериментируют с разными режимами, чтобы найти наиболее подходящий для себя.
#4. Стимуляция пути mTOR
Еще один гвоздь в крышку гроба выполнения кардио перед силовой тренировкой – это подавление пути mTOR. По сути, это путь, который сообщает мышцам о том, что им необходимо расти. На самом деле, одно из самых больших генетических различий между теми, кто легко набирает мышечную массу, и теми, кому приходится изрядно попотеть, чтобы добиться увеличения размера мышц, заключается в разной экспрессии пути mTOR. Другими словами, «генетические монстры» имеют легкий доступ к этому пути, а «хардгейнеры» нет. Когда вы смешиваете кардио с силовой тренировкой и особенно выполняете его перед ней, этот путь наращивания мышц тормозится, что делает и без того сложную ситуацию намного более сложной.
Читайте также:
#5. Больший расход энергии после тренировки
Физическая активность, вызывающая наибольший расход энергии после тренировки, будет наиболее эффективной для избавления от лишнего жира, поскольку вы будете сжигать калории не только во время занятия, но и до 48 часов после него. Несмотря на то, что результаты исследований недостаточно убедительны (в некоторых случаях расход энергии был больше, если кардио выполнялось до тренировки с весами), интенсивный метаболический тренинг с отягощениями может создать очень большой расход энергии после занятия и укрепить сердечно-сосудистую систему. Традиционный бодибилдерский тренинг, с другой стороны, не создает значительного расхода энергии после занятия, поэтому в данном случае кардио до тренировки может иметь смысл, если целью является избавление от лишнего жира.
#6. Силовой тренинг ощущается более трудным после кардио
Показатели «воспринимаемого напряжения» (насколько трудным ощущается выполнение упражнения) выше, когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Это означает, что одна и та же тренировка покажется вам более трудной, если вы сделаете кардио перед ней, а не после.
#7. Меньший риск травм, происходящих по причине усталости
Если вы попытаетесь взять максимальный вес в приседаниях после интенсивной кардиосессии, вы можете быть настолько ментально и физически утомлены, что возрастает вероятность получения травмы. Для того, чтобы взвалить тяжелый вес на спину после выполнения кардио, нужна не только большая сила духа, вам также понадобится помощь некоторого количества «вспомогательных мышц», которые, возможно, уже устали после кардио. Утомляя стабилизирующие и вспомогательные мышцы перед силовой тренировкой, вы можете выполнять упражнения с отягощениями с неправильной техникой, что чревато получением травмы.
Почему бы не объединить кардио и тренинг с отягощениями?
Если у вас действительно мало свободного времени, вы можете сочетать силовые и кардио-упражнения. Примером может служить выполнение двух силовых упражнений – например, выпадов и тяги к поясу сидя – после чего следует 30-секундный спринт на велотренажере. Объединяя силовой тренинг и кардио, вы стимулируете рост мышц и поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, создавая больший кислородный долг.
-
Читайте также:
Заключение
Хотя выполнение кардио после силовой тренировки обладает рядом преимуществ, в конце концов, лучшим вариантом тренинга для избавления от лишнего жира является тот, которого вы можете придерживаться, и который дает результаты. Если вам нравится сначала делать кардио, то продолжайте делать это! Однако мы бы не советовали вам использовать такой подход, если ваша главная цель – наращивание мышц.
Вопрос-ответ
Как кардио влияет на силовые тренировки?
Кардио может помочь улучшить выносливость и сердечно-сосудистую систему, что в свою очередь может положительно сказаться на силовых тренировках. Однако, если кардио выполняется перед силовыми упражнениями, это может снизить уровень энергии и привести к ухудшению результатов в поднятии тяжестей.
Сколько времени должно занимать кардио в тренировочном процессе?
Оптимальная продолжительность кардио зависит от ваших целей. Для улучшения выносливости достаточно 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Если ваша цель – похудение, можно увеличить время до 40-60 минут, но важно следить за тем, чтобы это не влияло на качество силовых тренировок.
Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?
Да, можно. Многие спортсмены совмещают кардио и силовые тренировки в один день, но важно правильно распределить нагрузку. Рекомендуется делать кардио после силовых тренировок, чтобы сохранить силы для выполнения тяжелых упражнений, или разделить их на разные части дня.
Советы
СОВЕТ №1
Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, выполняйте кардио после силовой тренировки. Это позволит вам сосредоточиться на поднятии тяжестей, не тратя энергию на кардио, что может снизить вашу производительность в силовых упражнениях.
СОВЕТ №2
Если вы стремитесь к снижению веса или улучшению сердечно-сосудистой выносливости, попробуйте делать кардио до силовой тренировки. Это поможет разогреть мышцы и подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, а также сжечь калории в начале тренировки.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на тип кардио, который вы выбираете. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть более эффективными, если выполнять их после силовой тренировки, так как они требуют значительных усилий и могут повлиять на вашу производительность в силовых упражнениях, если делать их до.
СОВЕТ №4
Не забывайте о своем самочувствии и уровне энергии. Если вы чувствуете, что кардио перед силовой тренировкой помогает вам лучше разогреться и настроиться, не стесняйтесь менять порядок. Главное — находить баланс, который подходит именно вам.
-
Читайте также:
Загрузка...
