Кроссфит стал важным элементом подготовки бойцов ММА, улучшая их физическую форму, выносливость и силу. В этой статье рассмотрим примеры кроссфит-тренировок, которые помогут бойцам развить необходимые навыки для соревнований. Понимание принципов кроссфита и его вариативности позволит адаптировать тренировки под свои нужды, что критично в единоборствах. Вы узнаете, как интегрировать кроссфит в свою программу и какие WOD могут стать основой вашего успеха в ринге.
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые позволяют использовать инвентарь и наши знания о технике выполнения.
Предположим, это ТРИ упражнения (подтягивания, отжимания, прыжки):
- Подтягивания — 10 раз
- Отжимания от пола — 20 раз
- Прыжки — 20 раз
Начинаем с подтягиваний. Как только мы завершаем 10 повторений, сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, встаем на ноги и выполняем прыжки в высоту — тоже 20 повторений. Отлично! Эти три подхода, выполненные без перерыва, называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это лишь начало! Поскольку таких раундов нужно сделать несколько.
Обычно в таких схемах выполняют 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Здесь действует правило: чем больше упражнений в «круге», тем меньше кругов. И наоборот — меньше упражнений — больше кругов.
Что делать, если не хватает сил для выполнения запланированного количества повторений в подходе (например, подтянуться 10 раз)? Если сил не хватает, разбейте подход на несколько частей. Допустим, вы смогли подтянуться только 7 раз (на еще 3 не хватило сил). В этом случае отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и выполните еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнять следующие упражнения по плану.
Схема, которую я вам представил, является лишь начальным примером. Она хороша тем, что задействует три основные мышечные группы (ноги, тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка остается легкой. Имейте в виду, что могут быть различные варианты раундов и их количество:
4 РАУНДА по 4 упражнения
- 20 подъемов ног на пресс
- 30 отжиманий от пола
- 40 приседаний
- Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.
Или вариант для тренажерного зала (более силовой):
5 РАУНДОВ по 5 упражнений
Читайте также:
- 10 приседаний со штангой (50 кг)
- 10 жимов штанги с груди
- 10 тяг штанги в наклоне
- 10 отжиманий от пола
- 30 секунд скакалки
ПРАВИЛО: старайтесь не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же мышечные группы. Это может значительно замедлить выполнение следующих упражнений из-за закисления данной группы мышц.
Например, если вы выполняете жим штанги лежа и брусья, толкающая группа (грудные, трицепсы и передние дельты) уже устала в предыдущем упражнении. А вы продолжаете нагружать ее, когда ее работоспособность снижена.
Запомните, у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
- «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
- «ТЯНУЩИЕ» (все виды тяг и подтягиваний)
- «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
- «КАРДИО» (бег, велосипед, скакалка и т.д.)
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ выбирать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. То есть два упражнения подряд не должны быть из одной категории, по крайней мере, в начале.
Это самый простой способ формирования нагрузки в кроссфите, так как вы не ограничены временем. Выполняете круг за кругом. Но если сил не хватает, можете сделать паузу на 10-15 секунд и продолжить после отдыха. Помните, чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие мышцы «отдыхают», когда вы выполняете толкающие, и наоборот.
Эксперты в области фитнеса и боевых искусств отмечают, что кроссфит-тренировки становятся все более популярными среди бойцов ММА благодаря своей универсальности и эффективности. Они помогают развивать силу, выносливость и координацию, что критически важно в боях. Например, комбинация высокоинтенсивных упражнений, таких как берпи, тяга штанги и прыжки на коробку, позволяет бойцам улучшить кардио и мышечную силу одновременно.
Кроме того, использование функциональных движений, таких как приседания и отжимания, способствует развитию стабильности и гибкости, что также важно для успешного выполнения различных техник в ринге. Включение в тренировки элементов гимнастики, таких как подтягивания и стойка на руках, помогает бойцам улучшить контроль над своим телом. Таким образом, кроссфит становится неотъемлемой частью подготовки современных бойцов, позволяя им достигать новых высот в своих спортивных достижениях.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время.
Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 выпрыгиваний
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
-
Читайте также:
| Тип тренировки | Цель | Пример упражнений |
|---|---|---|
| Силовая выносливость | Увеличение способности выполнять много повторений с умеренным весом, имитируя длительный бой. | 5 раундов на время: 10 становых тяг (70% 1ПМ), 15 отжиманий, 20 приседаний с собственным весом. |
| Взрывная сила | Развитие максимальной силы и скорости для ударов и бросков. | 3 раунда: 5 взятий на грудь в стойку, 10 прыжков на коробку, 15 махов гирей. Отдых между раундами 2 минуты. |
| Кардио-выносливость | Повышение общей выносливости для поддержания высокого темпа боя. | 20 минут AMRAP (As Many Rounds As Possible): 400 метров бега, 20 гребков на тренажере, 10 бурпи. |
| Функциональная сила | Укрепление мышц кора и улучшение координации для контроля над противником. | 3 раунда: 10 подъемов по канату, 15 бросков мяча в стену, 20 ходьбы фермера с тяжелыми гантелями. |
| Метаболическая кондиция | Улучшение способности организма быстро восстанавливаться между раундами. | “Табата” (8 раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха) с чередованием: спринт, отжимания, приседания, пресс. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о кроссфит-тренировках для бойцов ММА:
-
Функциональная сила: Кроссфит акцентирует внимание на функциональных движениях, которые имитируют действия, выполняемые в боях. Это помогает бойцам ММА развивать силу, выносливость и координацию, что критически важно для успешного выступления в октагоне.
-
Вариативность тренировок: Кроссфит предлагает широкий спектр упражнений, включая тяжелую атлетику, гимнастику и кардионагрузки. Это позволяет бойцам ММА избегать плато в тренировках и постоянно развивать свои физические качества, что особенно важно в условиях высокой конкуренции.
-
Интервальные тренировки: Многие кроссфит-программы включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые помогают бойцам улучшать аэробную и анаэробную выносливость. Это критически важно для ММА, где бойцы часто сталкиваются с короткими, но интенсивными всплесками активности в течение поединка.
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)
У вас есть общее количество повторений для каждого упражнения, которое необходимо выполнить.
Например:
- 100 подтягиваний
- 200 подъемов ног (пресс)
- 200 отжиманий
- 400 прыжков с чередованием ног
Важно: это не количество повторений в одном раунде. Это ОБЩЕЕ количество повторений, которое нужно выполнить (за все раунды, которые вы сделаете).
А сколько же раундов нужно выполнить? Особенность данного метода заключается в том, что вы сами определяете, сколько кругов (раундов) хотите сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений для каждого упражнения, которое необходимо выполнить в сумме (по всем кругам). Количество раундов не имеет значения. Вы можете делать по одному повторению в каждом круге, если вам так удобно. Но учтите, что эта нагрузка рассчитана НА ВРЕМЯ, и при такой стратегии вы можете его потерять.
Итак, вы начинаете с подтягиваний. Когда силы иссякнут (например, после 9 повторений), вы не отдыхаете, чтобы завершить запланированное количество повторений в подходе (такого количества нет в данной методике). Вместо этого вы сразу переходите к следующему упражнению… затем к следующему… и так далее, пока не вернетесь к подтягиваниям. И здесь вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (поскольку 9 повторений вы уже выполнили ранее). Допустим, вы сделали 8 повторений. Это означает, что в сумме у вас будет 18 повторений, и вы продолжаете считать уже с 18-го повторения и так далее…
ЧЕТВЕРТЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Комбинирование силовых и кардионагрузок)
Комбинирование силовых и кардионагрузок является одним из наиболее эффективных подходов в кроссфите для бойцов ММА. Этот метод позволяет развивать как мышечную силу, так и выносливость, что критически важно для успешных выступлений в смешанных единоборствах. В данной секции мы рассмотрим несколько примеров тренировок, которые включают в себя элементы как силовых, так и кардионагрузок.
Пример тренировки 1: “Табата с гирями”
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который идеально подходит для бойцов ММА. В этом варианте тренировки используются гири для выполнения различных упражнений. Основная структура тренировки:
- Упражнение 1: Становая тяга с гирей – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Упражнение 2: Жим гири над головой – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Упражнение 3: Приседания с гирей – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Упражнение 4: Бёрпи – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Каждое упражнение выполняется в течение 4-х раундов, что составляет 8 минут интенсивной работы. Такой формат тренировки помогает развивать как силовые качества, так и кардиовыносливость.
Пример тренировки 2: “Кроссфит-меткон”
Меткон (метаболический кондиционер) — это тренировка, которая сочетает в себе элементы силовых и кардионагрузок. Пример меткона для бойцов ММА может выглядеть следующим образом:
- Упражнение 1: 400 метров бега
- Упражнение 2: 15 подтягиваний
- Упражнение 3: 20 отжиманий
- Упражнение 4: 25 приседаний с собственным весом
Тренировка выполняется в формате “как можно быстрее” (AMRAP) в течение 20 минут. Это позволяет бойцам развивать выносливость, а также укреплять основные группы мышц, что особенно важно для эффективной борьбы и ударной техники.
Пример тренировки 3: “Силовая тренировка с элементами кардио”
Эта тренировка включает в себя силовые упражнения с последующим кардио. Примерный план может выглядеть так:
- Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
- Сразу после: 500 метров гребли на тренажере
- Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
- Сразу после: 400 метров бега
Такой подход позволяет не только наращивать мышечную массу, но и улучшать кардиореспираторную выносливость, что является важным аспектом для бойцов ММА.
Заключение
Комбинирование силовых и кардионагрузок в кроссфите предоставляет бойцам ММА уникальную возможность развивать необходимые физические качества для успешных выступлений. Важно помнить, что каждая тренировка должна быть адаптирована под индивидуальные потребности и уровень подготовки спортсмена. Регулярное применение таких тренировок поможет бойцам не только улучшить свои результаты, но и снизить риск травм, что является ключевым фактором в профессиональном спорте.
Вопрос-ответ
Какая тренировка лучше всего подходит для ММА?
Боксерская груша — ваш лучший тренировочный партнер в ММА. Тренировки на боксерской груше — лучший способ улучшить силу удара, боевую технику, работу ног и комбинации ударов. Во время тренировки на боксерской груше можно отрабатывать все виды боевых навыков ММА.
Как проходит тренировка бойцов ММА?
Тренировка бойцов ММА включает в себя разнообразные элементы, такие как кардионагрузки, силовые тренировки, спарринги и отработка техник различных боевых искусств, включая бокс, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и кикбоксинг. Занятия обычно начинаются с разминки, затем переходят к техникам и спаррингам, а завершаются заминкой и анализом выступлений. Бойцы также уделяют внимание тактике, стратегии и психологии боя, что делает тренировки комплексными и интенсивными.
Какие упражнения делают кроссфитеры?
Кроссфитеры выполняют разнообразные упражнения, включая олимпийские подъёмы (например, рывок и толчок), гимнастические элементы (такие как подтягивания, отжимания и стойка на руках), а также функциональные движения, такие как приседания, становые тяги и бурпи. Тренировки часто включают высокоинтенсивные интервалы, работа с гирями, штангами и другими тренажерами, а также элементы кардионагрузки, такие как бег, гребля и велотренажеры.
Кому не подходит кроссфит?
Поэтому кроссфит не подходит людям со значительным лишним весом, с проблемами с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником. Как правило, это тренировки для молодых активных людей либо относительно тренированных людей без особых проблем со здоровьем.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок по кроссфиту для бойцов ММА обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к интенсивным нагрузкам, снизив риск травм. Включите в разминку динамические растяжки и легкие кардио-упражнения.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на функциональных упражнениях, которые имитируют движения, используемые в боях. Включите в свои тренировки такие элементы, как приседания с весом, отжимания, подтягивания и различные вариации становой тяги. Это поможет развить силу и выносливость, необходимые для успешных боев.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Кроссфит-тренировки могут быть очень интенсивными, поэтому важно уделять внимание восстановлению мышц. Включите в свой режим дни отдыха, а также практикуйте растяжку и массаж для улучшения кровообращения и уменьшения мышечного напряжения.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием. Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов в кроссфите и ММА. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и полезными жирами, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению после тренировок.
Загрузка...
