Время праздников – опасный период для фигуры. Пожалуй, этот факт ни у кого не вызывает сомнений: обильные застолья, которые могут продолжаться несколько дней, никак не способствуют стройности. Американские диетологи уже давно серьезно озабочены вопросом о вреде «застольных марафонов». И это неспроста: всем известно, как остро в Штатах стоит проблема избыточного веса. Однако у американцев между праздниками существует довольно длительный период: самые обильные застолья принято устраивать на Рождество и День Благодарения. У нас же уже со второй половины декабря, с началом поры корпоративов, наступает затяжной период «праздника живота», который может продолжаться вплоть до Старого Нового года.
В среднем за праздничный период люди набирают порядка 350 г. У человека, страдающего ожирением, эта цифра может быть значительно выше. К тому же набранные килограммы после окончания праздников не уходят, присоединяясь к своим «собратьям». «Праздничный» прирост массы тела может составлять половину от прироста годового – тревожная тенденция, о которой нельзя забывать!
Чтобы уберечь себя от праздничного переедания, следует знать несколько простых правил. О них мы поговорим чуть позже, а сначала научимся определять степень голода – это умение обязательно пригодиться.
Шкала оценки голода и насыщения
Шкала оценки голода (голод принимается за 0) и насыщения имеет следующую градацию:
10 – человек ощущает распирание живота, дискомфорт или даже боль от съеденной пищи.
9 – присутствует некий дискомфорт от съеденного, однако боли не ощущается.
8 – чувство набитого живота без сильного дискомфорта.
7 – голода нет, а человек чувствует удовлетворение, снова поесть он захочет спустя 2-3 часа.
6 – голод утолен, но человек чувствует, что может поесть еще.
5 – сытость еще не наступила, но голод утих, человеку хочется продолжить трапезу.
4 – человек чувствует легкий голод, однако может и подождать с едой, такое состояние бывает после небольшого перекуса.
3 – голод весьма ощутим, человек готов принимать пищу.
2 – состояние сильного голода, когда аппетитно выглядит любая еда, даже нелюбимая.
1 – человек очень голоден и ему кажется, что он может съесть все что угодно.
Наверняка большая часть приведенных пунктов знакома каждому из нас. Диетологи советуют поддерживать свое состояние на уровне пунктов 4–7. Однако и с легким голодом нужно быть осторожным: как раз он провоцирует на «кусочничество» – таскание со стола всего подряд. Такое поведение также нередко приводит к перееданию.
Врачи настоятельно рекомендуют соблюдать осторожность во время праздничных застолий, чтобы избежать переедания и связанных с ним проблем со здоровьем. Они советуют заранее планировать меню, включая в него разнообразные блюда, но в умеренных количествах. Важно не забывать о правилах порционного контроля: лучше наложить небольшую порцию и при необходимости добавить еще, чем сразу брать много. Также специалисты подчеркивают значимость медленного питания — это помогает лучше осознавать чувство насыщения. Врачи рекомендуют делать перерывы между блюдами, чтобы дать организму время на переваривание. Наконец, стоит помнить о важности гидратации: вода поможет избежать ощущения голода и улучшит пищеварение. Соблюдая эти простые рекомендации, можно наслаждаться праздником без вреда для здоровья.
Стратегия предотвращения переедания
В вопросах контроля пищевого поведения немаловажную роль играет психологический настрой. Вам не следует отправляться за стол, испытывая такие эмоции как усталость, голод, одиночество и гнев. Именно эти чувства провоцируют человека съесть больше, чем ему требуется.
Также не нужно начинать застолье с мыслью «как же мне все это съесть». Настройте себя на то, что вы можете попробовать каждое блюдо, но в ограниченных количествах.
Еще один опасный настрой – заведомое обвинение себя в обжорстве. Чувство вины не даст вам ничего кроме психологического дискомфорта. Съели лишний кусочек? Простите себя. Однако не пускайтесь во все тяжкие, дозволяя себе все.
Важный пункт стратегии предотвращения переедания – контроль скорости приема пищи. Наверняка вам известно, что есть нужно не торопясь. Мозг не получает от желудка информацию о поступлении пищи моментально. Прежде, чем до мозга «дойдет», что желудок полон, должно пройти порядка 15-20 минут после начала трапезы. Если вы будете есть быстро, то за этот промежуток времени успеете поглотить больше, чем планировали и ожидали.
Читайте также:
Советы для гостеприимных хозяев
Многие люди, приглашая гостей, стараются наготовить как можно больше, отдавая предпочтение калорийным «праздничным» блюдам. Как правило, это обусловлено нежеланием прослыть жадным хозяином, который экономит на гостях. Лучше всего прикинуть оптимальное количество пищи, которое требуется для каждого человека. Сделать это можно, зная, что в среднем человек может съесть объем пищи, эквивалентный объему его 2 кулаков. Так вы обезопасите себя от перспективы доедать остатки трапезы, чтобы они не испортились.
Очень важно, чтобы на столе были легкие закуски. Лучше всего с этой ролью справляются свежие овощи. Перекусы уберегут от переедания.
Не нужно ставить на стол сразу все яства. Доказано, что метафора «есть глазами» имеет вполне реальное подкрепление: чем больше аппетитных блюд мы видим, тем больше мы съедим в итоге.
И еще один простой, но хитрый прием: поставьте на стол небольшие тарелки. На большую тарелку хочется наложить много еды. Следующий психологический момент: всю еду с тарелки человек стремится съесть. Когда мы видим, что перед нами недоеденные кусочки, мы не чувствуем насыщения.
Праздничные застолья — это время радости и общения, но часто они сопровождаются перееданием. Многие люди делятся своими советами, как избежать этой проблемы. Во-первых, важно заранее установить порции. Небольшие тарелки помогут контролировать количество еды и избежать излишков. Также рекомендуется не пропускать приемы пищи в течение дня, чтобы не приходить на праздник голодным.
Некоторые советуют делать акцент на общении, а не на еде. Занимаясь разговорами и играми, можно отвлечься от соблазнов стола. Кроме того, полезно выбирать более легкие закуски и избегать слишком жирных блюд. Важно помнить, что праздник — это не только еда, но и время для общения с близкими. Умеренность и осознанность помогут насладиться моментом без вреда для здоровья.
Если вы сами гость
Зачастую, придя в гости, мы стараемся не обидеть хозяев, а посему едим все, что нам предложат. Такое поведение также ведет к перееданию. Не стоит есть то, что вам не по вкусу. Наслаждайтесь любимыми блюдами (конечно же, в меру).
Не стремитесь «отъесться» на год вперед. Помните, что конкретное застолье не последнее в вашей жизни. Что мешает вам приготовить «праздничный» салат в любой другой день?
Еще один принципиальный момент – не употреблять спиртное (которое разжигает аппетит) на голодный желудок. Перед поднятием бокала рекомендуется слегка перекусить, пусть даже кусочком сыра или канапе.
Не проводите весь вечер, сидя за столом, отвлекайтесь от пищи. Не отказывайтесь от танцев или выходите на улицу запускать салют.
Если вы боитесь, что самостоятельно не сможете контролировать аппетит, призовите на помощь кого-то из близких или друзей. Пусть более бдительный человек незаметно подаст вам некий знак, если вы начнете есть лишнее. Конечно же, предварительно вы должны дать своему помощнику подробные инструкции: сколько вы обычно съедаете и к каким продуктам вам лучше не прикасаться, чтобы не разжигать аппетит. Сами вы должны настроиться следовать сигналам этого человека: в противном случае все его старания пропадут даром.
Часто бывает так, что после обильных застолий в гостях мы приходим домой, и нас снова тянет перекусить. Причиной возникшего голода может стать выпитое спиртное, возбуждающее аппетит. В такой ситуации нельзя набиваться чипсами, печеньем, бутербродами и прочим фастфудом. Лучше всего съесть свежие овощи.
Праздничный период вообще следует организовать с умом. Лучше всего больше времени уделять активному отдыху, а не просмотру телепередач. А еще очень важно не пропускать приемов пищи, стараться выдерживать привычный режим питания. После праздничного вечера велик соблазн отказаться от завтрака, но делать этого нельзя: утренняя трапеза обязательно должна быть, пусть и легкая.
И самое главное – не настраивайте себя на страдания из-за того, что вы ограничиваете себя в чем-то. Негативные эмоции еще больше усилят чувство голода. Пусть праздничная «стратегия непереедания» станет для вас увлекательным квестом, в котором вы обязательно победите!
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как избежать переедания во время праздников?
Регулярно питайтесь: хотя это может показаться нелогичным, регулярное питание и здоровый перекус перед мероприятием помогут вам избежать чувства голода, приводящего к перееданию. Избегайте бездумных перекусов: вся эта активность на праздничных мероприятиях позволяет легко пробовать и перекусывать, даже если вы уже сыты.
Как не переедать в школе?
Планируйте 3 основных приема пищи и 1 полезный перекус в день, чтобы справиться с чувством голода. Положите еду на тарелку или в миску и сядьте за стол — не ешьте из пакета или контейнера. Не ешьте и не перекусывайте, пока занимаетесь чем-то другим, например, разговариваете по телефону, смотрите телевизор или делаете домашнее задание. Не торопитесь.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как сесть за стол, выпейте стакан воды. Это поможет вам почувствовать себя более сытым и снизит вероятность переедания.
СОВЕТ №2
Запланируйте свои порции заранее. Наполните тарелку небольшими порциями различных блюд, чтобы попробовать все, но не переедать.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на скорость еды. Жуйте медленно и наслаждайтесь каждым укусом, это поможет вашему организму осознать, когда вы насытились.
СОВЕТ №4
Не забывайте о физической активности. Прогулка после еды поможет улучшить пищеварение и снизить чувство тяжести в желудке.
Загрузка...
