Питанием перед тренировкой можно считать полноценный прием пищи не ранее чем за 3 часа до тренировочной сессии. Когда вы употребляете правильные продукты в правильном количестве, полученные питательные вещества обеспечивают ряд преимуществ:
1) Больше энергии в процессе тренировки. Восполнение запасов гликогена перед тренировкой существенно повышает ваш энергетический потенциал. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, интенсивные занятия могут даваться вам довольно тяжело, так как запасы гликогена в организме ограничены. Ваш режим сна, активность в течение дня и водный баланс организма также влияют на уровень физической энергии.
2) Сохранение драгоценной мышечной ткани. Интенсивные упражнения, особенно с большим весом, запускают катаболические процессы в организме, и тело использует мышечную ткань в качестве источника энергии. Хорошее предтренировочное питание может предотвратить разрушение мышечной ткани и ускорить восполнение энергетических запасов и восстановительные процессы.
3) Усиленный рост мышц. После приема белковой пищи аминокислоты начинают медленно поступать в кровоток и стимулируют синтез протеинов. Если вы хорошо нагружаете мышцы и получаете достаточно калорий, восстановление мышечной ткани будет идти быстрее.
Хотя питание перед тренировкой несет много преимуществ, даже если вы работаете над сжиганием жира, калорийность предтренировочного рациона следует ограничить.
Некоторые ребята предпочитают хорошенько покушать и до, и после тренировки, не особенно заморачиваясь общим количеством получаемых калорий, а потом удивляются, почему им не удается избавиться от жировых отложений! 
Стремитесь ли вы набрать массу или сжигаете жир, грамотный контроль количества калорий, принимаемых до и после тренировки, может принести большую пользу.
Что и когда есть?
Чтобы подобрать оптимальный набор продуктов для предтренировочного меню и выбрать правильное время для приема пищи, нужно понимать, как усваиваются разные продукты.
Как правило, жиры усваиваются за 6-8 часов, белки за 3-4 часа, углеводы – за 2-3 часа, в зависимости от содержащего их продукта. В рамках нашей темы под усвоением продукта будем подразумевать время, за которое пища из желудка поступает в тонкий кишечник. Конечно, при этом продукт еще не полностью усвоен, так как из тонкого кишечника он поступает в толстый кишечник для дальнейшей обработки и всасывания жидкости. На полное выведение остатков пищи из организма может потребоваться от 24 часов до нескольких дней.
Конечно, чтобы получить достаточно энергии для интенсивной тренировки нет необходимости дожидаться полного усвоения пищи.
Теперь давайте разберемся, что следует включить в предтренировочное меню.
Врачи единодушно подчеркивают важность правильного питания перед тренировкой для достижения максимальных результатов. Они рекомендуют употреблять углеводы, которые обеспечивают организм необходимой энергией. Оптимальными вариантами являются овсянка, фрукты или цельнозерновые продукты. При этом важно учитывать время, оставшееся до начала занятия: за 1-2 часа до тренировки лучше выбирать легкие блюда, чтобы избежать дискомфорта.
Некоторые специалисты также советуют включать в рацион небольшое количество белка, например, йогурт или нежирное мясо, что способствует восстановлению мышц. Врачи предупреждают о необходимости избегать тяжелой и жирной пищи, так как она может негативно сказаться на производительности. Гидратация также играет ключевую роль, поэтому рекомендуется пить воду перед тренировкой. Правильное питание помогает не только улучшить физическую форму, но и поддерживать общее здоровье.
Жиры
Так как жиры усваиваются дольше других продуктов, предтренировочные блюда должны быть относительно постными. Поэтому избегайте жирного мяса и масел.
Белок
Съешьте немного мяса (150-200 г) или нежирных молочных продуктов. Главное достоинство мяса и молочных продуктов в том, что они содержат незаменимые аминокислоты (BCAA), которые могут способствовать синтезу и препятствовать разрушению протеинов во время и после тренировки.
Мнения о питании перед тренировкой варьируются, и каждый спортсмен находит свой подход. Некоторые утверждают, что легкий перекус за 30-60 минут до занятия помогает повысить уровень энергии и улучшить результаты. Чаще всего рекомендуются углеводы: бананы, овсянка или спортивные батончики. Другие предпочитают более плотный прием пищи за 2-3 часа до тренировки, включая белки и жиры, чтобы обеспечить длительное насыщение.
Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма. Некоторые люди чувствуют дискомфорт при тренировках на полный желудок, в то время как другие не могут обойтись без еды. Также стоит помнить о гидратации: вода играет ключевую роль в поддержании работоспособности. В конечном итоге, оптимальное питание перед тренировкой — это вопрос экспериментов и самопознания.
Углеводы
Углеводы с низким гликемическим индексом (те, что медленно поступают в кровоток) помогут восполнить запасы гликогена, обеспечат энергией во время интенсивной тренировки и усилят анаболический эффект.
Оптимальное количество продуктов для предтренировочного меню будет зависеть от реакций вашего организма. Экспериментируйте и обращайте внимание на ваши ощущения. Кто-то может плотно поесть буквально за час до тренировки, тогда как людям с чувствительным желудком может потребоваться 3-4 часа на усвоение пищи. Как правило, для взрослого мужчины весом 80кг 500-600 калорий, принятых за 2-3 часа до тренировки, должно быть достаточно во время курса сжигания жира. Но лучше самостоятельно подбирать оптимальное время для еды с учетом собственных потребностей.
Если вам нужно повысить свою работоспособность перед интенсивным спортивным событием, ешьте больше углеводов. Для наращивания мышечной массы к плотному предтренировочному ланчу неплохо бы добавить протеиновый коктейль.
Не забывайте пить достаточно воды! Добрые пол-литра помогут повысить работоспособность.
Если по каким-то причинам после вашего последнего приема пищи прошло более 3 часов, можно слегка перекусить, скажем, фруктами (банан, яблоко, клубника, черника), выпить немного йогурта или протеиновый коктейль. Кроме того, для тех, кто очень рано встает по утрам и не имеет времени на предтренировочный ланч, можно рекомендовать спортивный напиток с добавлением 5 г BCAA. Это подпитает организм энергией и убережет от катаболизма (распада мышечной ткани).
Читайте также:
Вопрос-ответ
Что покушать за 2 часа до тренировки?
За 2 часа до тренировки лучше всего съесть легкий углеводный перекус, например, банан с йогуртом или овсянку с фруктами. Это обеспечит организм энергией для тренировки, не перегружая желудок.
Почему надо есть за 2 часа до тренировки?
Из белка состоят все ткани и органы тела. Он необходим всем людям, но спортсменам надо больше: без белка мышцы не будут расти. Советуем есть белки за 2 часа до тренировки. Это поможет защитить мышцы от разрушения, если организм начнёт расщеплять мышечный белок для получения энергии.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тренировкой старайтесь употреблять углеводы, которые обеспечат вас энергией. Оптимальными вариантами могут быть овсянка, бананы или цельнозерновые тосты. Эти продукты помогут поддерживать уровень сахара в крови и предотвратят усталость во время занятий.
СОВЕТ №2
Не забывайте о белках! Небольшая порция нежирного йогурта или протеинового коктейля за 30-60 минут до тренировки поможет сохранить мышечную массу и ускорить восстановление после нагрузки.
СОВЕТ №3
Избегайте тяжелой и жирной пищи перед тренировкой. Она может вызвать дискомфорт и замедлить пищеварение, что негативно скажется на вашей производительности. Лучше выбирайте легкие закуски, которые легко усваиваются.
СОВЕТ №4
Не забывайте про гидратацию! Убедитесь, что вы выпили достаточное количество воды перед тренировкой. Это поможет избежать обезвоживания и улучшит вашу физическую работоспособность.
Загрузка...
