Можно ли бегать в жару? Можно, просто нужно знать как. Правильный бег в жару это больше, чем просто достаточное количество выпитой воды. В таких условиях нужно помнить, что тренировка начинается не с первого шага, а гораздо раньше.
Бег в жару: опасности
Бег в жару может быть серьезным риском для здоровья. Обычно организм охлаждается потоком крови (состоящий в основном из воды), который достигает потовых желез, расположенных на коже. В них образуются капли пота, которые передают тепло наружу кожи, откуда они испаряются. «Эти капли похожи на небольшие контейнеры для тепла», — говорит доктор Дуглас Каса из Университета Коннектикута.
Когда вы бежите, органам и мышцам требуется больше крови, чем обычно, что осложняет работу системы охлаждения. Ситуация еще больше усугубляется высокой влажностью, поскольку она ограничивает испарение пота. Ну и как будто этого недостаточно, организм бегунов, которые усердно тренируются во время жары, быстро обезвоживается, так что кровь становится менее жидкой.
Когда температура тела достигает 40 градусов по Цельсию, риск теплового удара начинает резко возрастать. Продолжение интенсивных усилий в этой ситуации может привести к тому, что сердечно-сосудистая система прекратит свою функцию терморегуляции. Гипертермия ослабит сердце, отключит почки и печень, и приведет к повреждению клеток. Легкий тепловой удар готов.
Существуют исследования, как например это, которые показывают негативные последствия от перегрева организма и слишком высокой температуры тела.
Если температура превышает 40,5 ° С более 30 минут, ферменты в организме меняют свою конформацию, другие белки, не менее важные для нашего тела, начинают сворачиваться, и из-за этого весь метаболизм сбивается, что и приводит к нарушениям в работе органов, порой фатальным. Более того, оказывается влияние на ткани мозга. При температуре выше 40 градусов, происходят изменения физических свойств нервных клеток, и соответственно. Они прекращают выполнять своих функции. Нейроны мозга при переходе через «критическую» температуру погибают мгновенно и необратимо. Все это приводит к смерти мозга и человека.
Врачи предупреждают, что занятия бегом в жаркую погоду могут представлять серьезную угрозу для здоровья. Высокие температуры способствуют перегреву организма, что может привести к тепловому удару, обезвоживанию и другим серьезным последствиям. Особенно уязвимы к этим рискам люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями и пожилые спортсмены.
Чтобы минимизировать опасности, специалисты рекомендуют адаптировать тренировки под погодные условия. Важно выбирать утренние или вечерние часы для занятий, когда температура ниже. Также стоит увеличивать потребление жидкости и носить легкую, дышащую одежду. Постепенное увеличение интенсивности тренировок поможет организму лучше адаптироваться к жаре. Врачи советуют внимательно прислушиваться к своему самочувствию и при первых признаках усталости или дискомфорта прекращать занятия.
Разные реакции на жару
Ситуация еще более осложняется тем, что все по-разному реагируют на нагрузки в жару. Средняя температура тела в состоянии покоя составляет менее 37 ° C. Норма во время бега при высокой температуре составляет 38-39 ° C. При этом некоторые люди могут чувствовать себя хуже, а другие будут в отличной форме.
Когда организм начинает выделять больше тепла, чем способен нейтрализовать, реакции организма могут быть разными. Вы должны внимательно следить за ними.
Читайте также:
«Головокружение и головные боли , тошнота , болезненные спазмы , сильная усталость , ощущение, что все кажется тяжелее, чем обычно, — сигналы, которые вы не можете игнорировать. Тело борется изо всех сил, чтобы остыть, и вы не должны заставлять его тренироваться», — говорит он. Доктор Дуглас Каса. Лучшее решение в этом случае — остановить тренировку и отдохнуть в тени.
Что делать, если стало плохо?
Тепловой удар и другие связанные с перегревом проблемы могут быть предотвращены. Все, что вам нужно сделать, это слушать сигналы, которые дает вам ваше тело. Однако, если вы не проявили достаточно осторожности и вам стало плохо, необходимо принять описанные ниже меры.
Судороги
Болезненные спазмы, возникающие во время или после интенсивной нагрузки.
- Причина: мышечная усталость, потеря воды и натрия
- Симптомы: обезвоживание, судороги, усталость
- Что делать: массаж, питьевая вода
Истощение
Перегрузка системы кровообращения и истощение энергетических ресурсов делают невозможным продолжение тренировки.
- Причина: перегрузка в жаркой и влажной среде, обезвоживание
- Симптомы: усталость, раздражительность, тошнота
- Что делать: отдохнуть в тени с поднятыми ногами, прикладывание льда, пить много воды
Тепловой удар
Угроза жизни с температурой тела выше 40˚C.
- Причина: перегрузка при высокой температуре, продолжающаяся более часа, обычно в плохом физическом состоянии.
- Симптомы: гипервентиляция легких, спутанность сознания, головокружение, тошнота
- Что делать: полное погружение в холодную воду (2-15 ° С) на 30 минут
Потеря сознания
-
Читайте также:
Обмороки, возникающие при высоких температурах, чаще всего в первые дни жаркой погоды.
- Причина: внезапная остановка сразу после интенсивных упражнений может привести к приливу крови к ногам в ущерб остальным органам, в частности мозга
- Симптомы: головокружение, туннельное зрение, бледность, слабость, низкая частота сердечных сокращений
- Что делать: лечь в тень с поднятыми ногами, много пить, позвать на помощь.
Бег в жару может представлять серьезную угрозу для здоровья, и многие спортсмены об этом предупреждают. Высокие температуры увеличивают риск перегрева и обезвоживания, что может привести к тепловому удару. Люди, занимающиеся бегом, отмечают, что в условиях жары важно следить за своим состоянием и не игнорировать сигналы организма. Чтобы минимизировать риски, рекомендуется подстраивать тренировки под прогноз погоды. Например, лучше всего бегать рано утром или поздно вечером, когда температура ниже. Также стоит выбирать тень и избегать прямых солнечных лучей. Не забывайте о гидратации: пить воду до, во время и после тренировки. Легкая одежда из дышащих тканей поможет телу оставаться cool. Слушайте свое тело и адаптируйте нагрузки, чтобы наслаждаться бегом без вреда для здоровья.
Как оптимизировать тренировку в соответствии с прогнозом погоды
Выше 30˚C + низкая влажность (менее 30%)
- Риск: система охлаждения направляет кровь направляется под кожу, что уменьшает ее количество в мышцах.
- Решение:уменьшить пробежку на 20%.
Выше 30˚C + высокая влажность (выше 60%)
- Риск: повышение температуры тела, обезвоживание — меньше крови, влажность препятствует испарению пота.
- Решение: сократить пробежку, бег на низкой скорости или беговая дорожка в тренажерном зале.
Восполнение запасов воды: тест
Не действуйте наугад, просто посчитайте, сколько вам нужно выпить воды. Правильная гидратация означает, что вы должны пополнить то, что ушло с потом во время бега. Чтобы определить количество жидкости теряемое за час:
- Взвесьтесь.
- Бегите в стартовом темпе в течение часа и обратите пристальное внимание на то, сколько вы пьете за это время.
- Взвесьтесь еще раз.
- Вычтите вес после пробега из веса перед ним.
- Добавьте к результату количество выпитой жидкости (при условии, что 1 литр равен 1 килограмму). Если вы весите на 0,5 кг меньше и пьете 0,5 литра воды, общая потеря жидкости составила 1 литр.
- Тест определяет потерю жидкости в условиях, актуальных в конкретной ситуации. Поэтому вы можете повторить ее при различной погоде, температуре, влажности и посмотреть, как изменения влияют на потоотделение.
Вопрос-ответ
Почему нельзя бегать в жару?
Почему в жару труднее бегать? Чем сильнее поднимается температура, тем больше крови от мышц поступает к коже, чтобы вывести излишнее тепло на поверхность. Соответственно, вместе с кровью мышцы лишаются необходимого количества кислорода и питательных веществ. Усиленное потоотделение провоцирует обезвоживание.
Почему нельзя заниматься спортом в жару?
Занятия спортом в сильную жару не рекомендуются. Врачи предупреждают, что если вы не занимаетесь в тренажерных залах, оснащённых климатической системой, то нагрузка на сердце увеличивается, и организм работает на износ.
Безопасно ли заниматься спортом при 100-градусной жаре?
Оставайтесь дома при очень высокой температуре. Если вам всё же приходится выходить на улицу, надевайте головной убор, используйте солнцезащитный крем (SPF 15 или выше) и делайте частые перерывы, чтобы попить воды. Пейте много жидкости во время тренировок.
В какую погоду лучше не бегать?
Специалисты рекомендуют отказаться от тренировок, если температура на улице опустилась ниже отметки -15… -20°C.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тренировкой в жару обязательно проверьте прогноз погоды. Если температура слишком высокая, рассмотрите возможность переноса тренировки на более прохладное время суток, например, на утро или вечер.
СОВЕТ №2
Обязательно пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Гидратация поможет избежать перегрева и обезвоживания, что особенно важно в жаркую погоду.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Выбирайте легкую и дышащую одежду, чтобы снизить риск перегрева. Светлые цвета помогут отражать солнечные лучи, а специальные материалы отводят влагу от тела, что делает тренировку более комфортной.
СОВЕТ №4
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете головокружение, сильную усталость или тошноту, немедленно прекратите тренировку и найдите прохладное место для отдыха.
Загрузка...
