Многие из нас занимаются физическими нагрузками и считают себя физически подготовленными. Однако в медицине есть более точные методы определения физической подготовленности, чем субъективные ощущения. Для этой цели разработаны специальные тесты. Одним из таких измерителей физической подготовленности является тест купера 12 минутный бег. В конце 60-х гг Кеннет Купер для оценки физического состояния военных американской армии предложил специальную программу из 30 исследований, но беговой тест оказался наиболее востребованным и широко применяется в наши дни. О нем мы сегодня и поговорим.
Физиологические особенности теста
Хотелось бы пару слов сказать об авторе теста. Как уже было сказано, предложил его американский ученый врач Кеннет Х. Купер, который был бывшим военным, поэтому свои тестовые задания он составлял для военных Соединенных Штатов Америки. Сегодня они используются для оценки физических возможностей военных по всему миру.
Еще тесты используются в процессе оценки спортсменов. Так, и сейчас широко применяются испытания с помощью плавания, бега и велосипеда. Первый комплекс диагностических тестов Кеннет Х. Купер предложил в 1968 году, в который входили 30 разных заданий, однако беговой тест стал наиболее популярным благодаря своей простоте и доступности.
Разрабатывая свои испытания, автор предусматривал их использование для людей в возрасте от 18 до 35 лет. Он считал, что нельзя предъявлять одинаковые требования человеку в 20 и 45 лет, и не смогут выполнить одинаково одно и то же задание. Но это только условность, и применять его можно для лиц старшего возраста, если у них есть какой-то уровень физической подготовки.
Во время 12-минутного бега организм выполняет аэробную нагрузку, во время которой все клетки насыщаются кислородом. Данный тест не оказывает на здоровье человека негативного влияния. В выполнении теста задействованы 2/3 всех мышц человека. Поэтому данный тест позволяет оценить работоспособность организма в целом. Кроме мышечной, в процессе выполнения испытания будут задействованы сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Врачи отмечают, что тест Купера, основанный на 12-минутном беге, является эффективным инструментом для оценки аэробной выносливости. Методика проста: участник должен пробежать максимальное расстояние за указанный период. Важно, чтобы перед тестом была проведена разминка, а сам тест проводился на ровной поверхности. Врачи рекомендуют учитывать индивидуальные особенности здоровья, такие как наличие сердечно-сосудистых заболеваний или проблем с опорно-двигательным аппаратом. После теста следует провести замеры пульса и оценить общее самочувствие. Регулярное использование теста Купера позволяет отслеживать прогресс в физической подготовке и корректировать тренировочный процесс. Важно помнить, что результаты теста могут варьироваться в зависимости от уровня подготовки и возраста, поэтому их следует интерпретировать с учетом этих факторов.
Методика проведения 12-минутного бегового теста
Тестирование можно проводить как на стадионе, так и на беговой дорожке. Прежде чем приступить к выполнению самого теста, следует выполнить разминку в течение 5-15 минут. Она должна включать:
- бег трусцой;
- общеразвивающие упражнения;
- упражнения на растяжку, которые введут в боевую готовность все группы мышц и помогут избежать травм.
Однако, выполняя эти упражнения, важно не перестараться, а то сил на само испытание уже не останется. Если же разминка будет недостаточной, то результаты теста могут быть хуже, чем ожидались.
По команде: «На старт! Внимание! Марш!» испытуемый начинает выполнять задание. В течение 12 минут человек может как бежать, так и идти пешком. Через заданное время испытание заканчивается и проводится измерение пройденного расстояния. Полученный результат сравнивают с таблицей нормативов.
Тест Купера на 12 минутный бег стал популярным инструментом для оценки физической подготовки. Многие спортсмены и тренеры отмечают его простоту и доступность, ведь для проведения теста не требуется специального оборудования — достаточно ровной площадки и секундомера. Участники теста делятся впечатлениями о том, что он позволяет не только оценить текущий уровень выносливости, но и установить цели для дальнейших тренировок.
Некоторые отмечают, что 12 минут — это достаточно короткий промежуток времени, но при этом он требует серьезной концентрации и усилий. Важно правильно подготовиться к тесту, чтобы избежать травм и получить максимально точные результаты. Кроме того, результаты теста могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня подготовки, что делает его универсальным инструментом для различных групп людей. В целом, тест Купера получает положительные отзывы за свою эффективность и простоту в использовании.
Таблица оценки физической работоспособности по результатам 12-минутного бегового теста
После выполненного 12-минутного бега следует выполнить заминку, то есть упражнения, помогающие организму восстановиться после нагрузки. Продолжительность заключительной части 5-7 минут. Она может включать бег трусцой, ходьбу и дыхательные упражнения.
Приведем пример оценки данного теста. Испытуемый пробежал на стадионе за 12 минут 6 с половиной кругов. Длина одного круга составляет 400 метров. Необходимо умножить 400 на 6 и добавить 200 метров (за пол круга). Полученный результат составляет 2600 м.
Таким образом, несмотря на свой солидный возраст 12-минутный беговый тест Купера и сегодня с успехом применяют для оценки физической подготовленности как спортсменов, так и простых людей, которые занимаются физическими нагрузками не профессионально. Однако автор данного теста категорически не рекомендует использовать данный тест у лиц старше 35 лет, которые не занимаются физкультурой. У детей аналогом данного исследования является 6-минутный беговой тест на физическую подготовку.
Вопрос-ответ
Как правильно бежать тест Купера?
На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается. Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера.
Как провести 12-минутный забег Купера?
Описание/процедура: Расставьте маркеры на определенных интервалах по всей трассе, чтобы помочь измерить пройденное расстояние. Мы предлагаем интервалы в 20 метров, что означает, что вам понадобится 20 конусов, чтобы преодолеть 400-метровую трассу. Участники бегут в течение 12 минут, и общее пройденное расстояние фиксируется.
Как выполняется тест Купера?
Тест Купера – это тест на твой уровень физической подготовки. Суть теста – ты должен пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. Этот метод до сих пор используется как полевой тест для определения аэробного фитнеса.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом теста Купера обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Рекомендуется выполнять легкие кардиоупражнения и растяжку в течение 10-15 минут.
СОВЕТ №2
Выбирайте подходящее место для проведения теста. Идеальным вариантом будет ровная, хорошо подготовленная беговая дорожка или стадион. Избегайте мест с большим количеством людей и препятствий, чтобы сосредоточиться на своем результате.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свое дыхание во время теста. Старайтесь дышать ровно и глубоко, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в организм. Это поможет вам поддерживать оптимальный темп и улучшить результаты.
СОВЕТ №4
После завершения теста не забывайте о заминке. Постепенно снижайте интенсивность нагрузки, выполняя легкий бег или ходьбу в течение 5-10 минут, а затем проведите растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Загрузка...
