До недавнего времени углеводное чередование оставалось вне поля зрения официальной диетологии. О нём писали статьи, обсуждали на форумах, которые посещают, в основном, упёртые энтузиасты физического совершенства. Однако, в последнее время учёные начали интересоваться углеводным чередованием и решили поэкспериментировать, взяв для сравнения ещё две популярные диеты. Что из всего этого вышло, и как можно будет использовать подтвёрждённые научными исследованиями достоинства углеводного чередования, вы и узнаете из этой статьи.
Традиционное углеводное чередование
#1. Без сложных углеводов. Это понятно, вы просто не употребляете сложные углеводы. В качестве углеводов в основном используете фрукты и овощи.
#2. Низкое содержание сложных углеводов. Вы употребляете их в дни тренировок и во время первого приёма пищи после силовой тренировки.
#3. Среднее (умеренное) содержание сложных углеводов. Вы принимаете их в дни тренировок и во время первых двух приёмов пищи после силовой тренировки.
#4. Высокое содержание сложных углеводов. При таком рационе они должны присутствовать в завтраке, приниматься в дни тренировок и во время первых двух приёмов пищи после тренировки.
И если использовать термин «углеводное чередование», то, в зависимости от вида тренировки: для всего тела или его верхней/нижней части, ваш план питания на неделю будет выглядеть следующим образом.
Врачи отмечают, что углеводное чередование может быть эффективным методом для контроля веса и улучшения обмена веществ. Этот подход предполагает чередование дней с высоким и низким потреблением углеводов, что позволяет организму адаптироваться и использовать запасы жира в качестве источника энергии. Специалисты подчеркивают, что такая диета может помочь избежать плато в снижении веса и поддерживать уровень энергии на высоком уровне. Однако важно помнить, что углеводное чередование не подходит всем. Врачи рекомендуют предварительно проконсультироваться с диетологом, чтобы учесть индивидуальные особенности организма и избежать возможных негативных последствий. Правильный баланс и разнообразие в рационе остаются ключевыми факторами для достижения устойчивых результатов.
Рацион питания при тренировках всего тела
Некоторые специалисты диетологии придерживаются следующих идей.
Очень жёсткие ограничения. Во время этой фазы должно быть самое низкое употребление углеводов, не более 50г в день. В основном это должны быть овощи. Никаких сложных углеводов и уж тем более никакого сахара.
Обычная норма. Это основная часть диеты. Она характеризуется пониженным содержанием углеводов, более высоким содержанием натуральных белков и жиров. Можно употреблять до 100г углеводов в день. В основном это должны быть овощи, немного фруктов и сложные углеводы. Не употреблять некачественную пищу, например, фастфуд и другие готовые продукты с вредными добавками.
Высокое содержание углеводов. В такие дни нужно принимать большое количество углеводов, обычно 400–800г в день. Цель такого питания – пополнить запасы гликогена в организме, стимулировать анаболическую реакцию через освобождение инсулина и дать голове отдых после обычной фазы умеренного ограничения.
Если хотите сбросить немного жира, этой диетой можно воспользоваться двумя способами.
Способ №1 – Быстрая потеря веса. Очень жёсткие ограничения в течение 3-14 дней для значительного снижения веса, затем перейти на режим стандартной потери веса.
Способ №2 – Стандартная потеря веса. Чередуйте 5-6 дней питания с обычной нормой углеводов и 1-2 дня с высоким содержанием углеводов. Если вес будет снижаться слишком быстро, добавьте ещё полдня или целый день питания с высоким содержанием углеводов. Если снижение веса происходит недостаточно быстро, сократите на полдня период приёма пищи с высоким содержанием углеводов.
Для примера переведем в цифры.
День интенсивного приёма углеводов
Углеводы: 4-6г на 1 кг веса тела
Белок: 2-2,5г на 1 кг веса тела
Жиры: как можно меньше
Читайте также:
Углеводное чередование стало популярной темой среди тех, кто стремится к снижению веса и улучшению физической формы. Многие люди отмечают, что этот метод позволяет не только контролировать калорийность рациона, но и поддерживать уровень энергии на высоком уровне. Суть углеводного чередования заключается в чередовании дней с высоким и низким содержанием углеводов, что помогает организму эффективно использовать запасы жира.
Некоторые пользователи делятся положительными результатами, отмечая, что им удалось избавиться от лишних килограммов и улучшить общее самочувствие. Однако есть и критики, которые указывают на сложность соблюдения такого режима и необходимость тщательного планирования питания. Важно помнить, что углеводное чередование подходит не всем, и перед его применением стоит проконсультироваться с врачом или диетологом. В целом, мнения о методе разнообразны, и каждый выбирает подходящий для себя путь к здоровью и гармонии.
Низко и умеренно углеводные дни
Углеводы: 1-2,5г на 1 кг веса тела
Белок: 2,5-3г на 1кг веса тела
Жиры: 0,3-0,7г на 1кг веса тела
И, наконец, Кристиан Тибадо, известный спец в области тренинга и питания, в своей статье про правила углеводного чередования представил очень подробный пример углеводного чередования. Мы изложили эти правила ниже и добавили пример рациона для бодибилдера весом 90 кг, желающего сжечь лишний жир.
1. Дни интенсивного приёма углеводов: 330г протеина, 344г углеводов, 33г жира.
2. Дни умеренного приёма углеводов: 330г протеина, 275г углеводов, 33г жиров.
3. Низкоуглеводные дни: 330г протеина, 206г углеводов, 33г жиров
После такого разнообразия представленных вариантов, неужели можно ещё что-то предложить? Да, и это сделали исследователи из университетской больницы английского города Манчестер!
Если посмотреть на представленные вверху примеры, то окажется, что почти нигде (за исключением дней с «очень жёсткими ограничениями») не упоминается очень низкое потребление углеводов.
Также не заметно резкого снижения калорийности при переходе от обычной нормы к низкоуглеводному питанию. Вот здесь-то и начинается отличие новой периодической низкоуглеводной диеты.
Периодическая низкоуглеводная диета
#1. Низкоуглеводный день: 650 калорий, <50г углеводов в день.
#2. День нормального приёма углеводов: 1500 калорий в день, 40/30/30 (углеводы / протеины / жиры).
Участники должны были каждую неделю соблюдать 2 низкоуглеводных дня и 5 дней нормального приёма углеводов.
Исследование проводилось среди женщин с избыточным весом. Но так как «женщина с избыточным весом» вряд ли похожа на обычного читателя фитфан.ру, нам придётся подкорректировать это понятие для своих целей. Поэтому…
#1. День нормального приёма углеводов: 2000-2500 калорий (в зависимости от веса тела), соотношение питательных макроэлементов 40/30/30.
#2. Низкоуглеводный день: 1000-1250 калорий (половина нормальной калорийности), <50г углеводов в день.
Эта диета отличается от рассмотренных ранее тем, что два дня в неделю вы получаете очень мало калорий и жиров. Исследователям удалось показать, что такой подход оказался почти в два раза эффективнее для снижения веса по сравнению с простой диетой с умеренным употреблением углеводов и ограничением калорий.
Если не хотите использовать низкоуглеводную диету, то вам должно понравиться это: исследователи включили третью группу испытуемых, в которой использовалась традиционная кетогенная диета (много жиров, умеренно белков и мало углеводов). В группе углеводного чередования участники потеряли такой же вес, как и в группе, питавшейся по кетогенной диете 7 дней в неделю.
Поэтому, вы можете следовать кетогенной диете два дня в неделю, наслаждаться углеводами оставшиеся пять дней и при этом продолжать терять столько же жира.
Вот как можно применять это на практике.
Силовые тренировки 3 раза в неделю
Понедельник: тренировка, нормальный приём углеводов.
Вторник: отдых, низкоуглеводное питание.
Среда: тренировка, нормальный приём углеводов.
Четверг: отдых, низкоуглеводное питание.
Пятница: тренировка, нормальный приём углеводов.
Суббота и воскресенье: отдых, нормальный приём углеводов.
-
Читайте также:
Силовые тренировки 4 раза в неделю
Понедельник: тренировка (верх тела), нормальный приём углеводов.
Вторник: тренировка (низ тела), нормальный приём углеводов.
Среда: отдых, низкоуглеводная диета.
Четверг: тренировка (верх тела), нормальный приём углеводов.
Пятница: тренировка (низ тела), нормальный приём углеводов.
Суббота: отдых, нормальный приём углеводов.
Воскресенье: отдых, низкоуглеводная диета.
В заключение
Углеводное чередование работает и бодибилдеры давно это поняли. Просмотрите представленные выше варианты углеводного чередования и выберите то, что вам больше подходит. Ведь научные исследования доказали, что это работает! Не верите? Устройте эксперименты на себе!
Вопрос-ответ
Как уходит вес на буч?
Схема белково-углеводного чередования в классической версии БУЧ состоит из четырехдневных циклов, которые повторяются в течение 2-7 недель. Первый и второй дни этого цикла — белковые. Потребление белка в эти дни должно составлять 3-4 г на 1 кг веса, в то время как потребление углеводов — 0,5 г.
Как чередовать белковые и углеводные дни?
Классическая жиросжигающая схема БУЧ состоит из 4-х дневных циклов: первый и второй дни = мало углеводов = 0,5 грамм, но потребление белка приличное = 3-4 грамма на каждый кг веса тела. Третий день = много углеводов = 5-6 грамм, а белка мало = 1-1,5 грамм на каждый кг веса тела.
Полезно ли чередование углеводов?
Преимущества циклирования углеводов. Это может помочь им сжигать жир, наращивать мышцы и повышать выносливость. Но вы вряд ли похудеете, если не будете интенсивно тренироваться в дни с высоким содержанием углеводов. Отдавайте предпочтение необработанным углеводам, содержащимся в молочных продуктах или растительной пище, такой как бобы, злаки, фрукты и овощи.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом углеводного чередования обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных негативных последствий для здоровья и подобрать оптимальный режим питания, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.
СОВЕТ №2
Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, как ваше тело реагирует на углеводное чередование. Записывайте не только количество потребляемых углеводов, но и свои ощущения, уровень энергии и изменения в весе. Это поможет вам корректировать план питания по мере необходимости.
СОВЕТ №3
Сосредоточьтесь на качестве углеводов, которые вы потребляете. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, вместо простых сахаров и переработанных продуктов. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и улучшит общее самочувствие.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности физической активности. Углеводное чередование будет более эффективным в сочетании с регулярными тренировками. Это поможет не только улучшить результаты, но и поддерживать здоровье и хорошее настроение.
Загрузка...
