Рано или поздно, приходит время, когда почти каждый атлет хочет немного «подсушиться». Если вы уже регулярно тренируетесь, то одного только изменения программы тренировок будет недостаточно для существенного снижения процента жира в теле. То, как вы занимаетесь в тренажерном зале, имеет огромное значение для улучшения вашей физической формы. Однако именно ваше питание определяет то, как вы выглядите в зеркале.
Другими словами, чтобы похудеть, вам необходимо сфокусироваться на питании. И углеводное чередование является весьма эффективным подходом к питанию для похудения.
По сути, углеводное чередование – это варьирование количества потребляемых углеводов и/или калорий.
Культуристам давно известно, что из трех основных макронутриентов углеводы оказывают наиболее существенное влияние на композицию тела. Поэтому существуют буквально сотни подходов к углеводному чередованию, каждый из которых имеет свои особенности. Тот подход к углеводному чередованию, который предлагается вашему вниманию ниже, определенно не легок в исполнении, но он прост и, самое главное, он работает.
Итак, вот план питания, состоящий из четырех этапов.
#1. Строгая фаза. Такого питания следует придерживаться в начале программы, чтобы запустить процесс жиросжигания, или в конце – для избавления от остатков жира в теле. Это очень жёсткая диета, но её следует придерживаться в течение очень короткого периода времени.
На этом этапе потребление углеводов строго ограничено: вам можно скушать их до 50 г в день и большинство углеводов должно поступать из овощей. Все, что содержит сложные углеводы и сахар, на данном этапе находится под запретом.
#2. Умеренная фаза. Это основной этап данной программы питания. Количество углеводов должно быть небольшим, а содержание белков и жиров должно быть относительно высоким. Вам позволено употреблять до 100 г углеводов в день, большая часть из которых должна поступать в организм из овощей и из небольшого количества фруктов или сложных углеводов, только не из фаст фуда.
Сегодня многие полагают, что высокоуглеводное питание – это нормально, и что можно, сидя на диване, без последствий потреблять до 500-600 г углеводов в день. Сами по себе углеводы не являются злом, однако их высокое потребление нужно заслужить при помощи физической активности. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, поэтому им следует сократить количество потребляемых углеводов. Будет гораздо лучше, если низкоуглеводное питание станет для вас нормой.
#3. Высокоуглеводные дни. Низкоуглеводное питание помогает похудеть, но не лучшим образом сказывается на вашей работоспособности в тренажерном зале. Большинство из вас тяжело тренируется, поэтому время от времени вам необходимо восполнять запасы углеводов. Именно для этого нужны высокоуглеводные дни.
В эти дни вам дозволено потреблять значительное количество углеводов, а именно от 400 до 800 г в день. Целью является пополнение запасов гликогена в организме, стимулирование анаболической реакции посредством высвобождения инсулина, а также психологическая разгрузка (отдых от ограничений умеренной фазы).
Суть в том, чтобы продолжать потреблять много овощей и добавить к этому неограниченное количество фруктов и сложных углеводов, подвергнутых минимальной тепловой обработке. Небольшое количество простых углеводов из молочных продуктов также допустимо.
#4. Праздники. Хотя лучше во всем соблюдать умеренность, не отказывайте себе ни в чём в праздничные дни. Шок, который испытает ваш организм от огромного количества питательных веществ, может быть очень полезен, если подобное происходит нечасто. В сумме, количество праздничных дней не должно быть более 21 в год.
Читайте также:
| Название продуктов | Строгая фаза | Умеренная фаза | Высокоуглеводные дни | Праздничные дни |
| Овощи | неограниченно | неограниченно | неограниченно | неограниченно |
| Фрукты | 0 | 0-2 | неограниченно | неограниченно |
| Яйца | 1-4 | неограниченно | неограниченно | неограниченно |
| Натуральный белок | 2-4 | неограниченно | неограниченно | неограниченно |
| Натуральные жиры | 2-4 | неограниченно | неограниченно | неограниченно |
| Сыр | 0-1 | неограниченно | неограниченно | неограниченно |
| Молоко | 0 | 0-2 | неограниченно | неограниченно |
| Протеиновый коктейль | 0 | 0-2 | 0-4 | неограниченно |
| Орехи | 0-1 | 0-2 | неограниченно | неограниченно |
| Сложные углеводы | 0 | 0-1 | неограниченно | неограниченно |
| Чай или кофе с сахаром | 0 | 0-2 | неограниченно | неограниченно |
| Йогурт | 0 | 0 | неограниченно | неограниченно |
| Сладости | 0 | 0 | 0-1 | неограниченно |
| Готовые мясные блюда и полуфабрикаты | 0 | 0 | 0-1 | 0-4 |
| Газированные напитки | 0 | 0 | 0 | неограниченно |
| Вино | 0 | 0 | 0-2 | неограниченно |
| Другие алкогольные напитки | 0 | 0 | 0 | неограниченно |
Ниже приведены примеры продуктов в зависимости от их категории:
Система похудения
Для быстрого похудения. Соблюдайте строгую фазу от 3 до 14 дней, чтобы стимулировать значительную потерю веса. Затем переходите к умеренной или поддерживающей фазе.
Для похудения с нормальной скоростью. Совместите 5-6 дней умеренного потребления углеводов с 1-2 высокоуглеводными днями. В случае слишком быстрого похудения необходимо добавить еще один высокоуглеводный день или полдня. Если же вес не уходит так быстро, как вам бы того хотелось, сократите высокоуглеводное питание до ½ дня.
Для поддержания достигнутой массы тела (поддерживающая фаза). Совместите 4-5 дней умеренного потребления углеводов с 2-3 высокоуглеводными днями.
Для набора веса. Совместите 3-4 дня умеренного потребления углеводов с 3-4 высокоуглеводными днями.
Праздничными могут считаться следующие дни:
В таблице ниже приведена информация по ежедневному потреблению продуктов на трёх основных этапах диеты.
| Строгая фаза | Умеренная фаза | Высокоуглеводный день |
| Банан и/или чай с сахаром | ||
| 2 сваренных вкрутую яйца | 3 сваренных вкрутую яйца | Омлет из 4 яиц |
| Полпорции измельчённой моркови; Полпорции зеленого горошка; Полпорции цветной капусты; Полпорции нарезанного сладкого перца |
Полпорции измельчённой моркови; Полпорции зеленого горошка; Полпорции цветной капусты; Полпорции нарезанного сладкого перца; Порция натертого сыра |
Одна запеченная картофелина со сливочным маслом и сметаной; Порция зеленого горошка; Порция натертого сыра |
| Вода | 1 стакан цельного молока | Порция коктейля-смузи с йогуртом |
| Сашими из 6 толстых кусочков тунца | 200 г куриной грудки | 1 бублик |
| Пол-огурца | Порция стручкового гороха; Порция нарезанного сладкого перца; Четверть порции макаронов; Три помидора «черри» |
100 г тунца |
| Долька лимона | Одна столовая ложка оливкового масла | Дольки помидора |
| Вода | Вода | Два кусочка сыра |
| Порция малинового йогурта с низким содержанием жира | ||
| ½ цыпленка с кожицей, приготовленного на гриле | Ролл с индейкой: один лаваш с высоким содержанием клетчатки, 100 г запечённой индейки, 2 кусочка сыра, листья салата,дольки помидора | Буррито: 1 лаваш, жаренные бобы, рис, куриная грудка, винегретный соус |
| 2 пучка брокколи | Вода | Вода |
| Вода | 2 куска вяленой говядины | Протеиновый батончик |
| Вода | 1 стакан цельного молока | |
| Чай с сахаром, если необходимо | 2 порции жареных орехов | |
Любой план питания имеет свои преимущества и недостатки.
Многие врачи отмечают, что углеводное чередование может быть эффективным инструментом для похудения. Этот метод предполагает чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов, что позволяет организму адаптироваться и использовать запасы жира в качестве источника энергии. Специалисты подчеркивают, что такой подход может помочь избежать плато в снижении веса и поддерживать метаболизм на высоком уровне. Однако важно помнить, что углеводное чередование не подходит всем. Врачи рекомендуют предварительно проконсультироваться с диетологом, чтобы учесть индивидуальные особенности организма и избежать возможных негативных последствий. Правильное сочетание углеводов, белков и жиров, а также соблюдение режима питания играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.
Преимущества
#1. Этой программе питания относительно легко следовать. Вы просыпаетесь, зная на каком этапе сегодня находитесь, и стараетесь соблюдать указания.
#2. Её можно легко применить в повседневной жизни. Если в какой-то день вы развлекаетесь с друзьями или у вас намечено какое-то социальное мероприятие, сделайте его высокоуглеводным днём. В конце концов, если вы тяжело тренируетесь в зале и в целом придерживаетесь диеты, то иногда нужно позволять себе расслабиться.
#3. Вы можете изменять свое питание в соответствии со своими целями, увеличивая/уменьшая количество высокоуглеводных дней. Если вы желаете набрать вес, но оставаться при этом относительно стройным, попробуйте ввести 3-4 высокоуглеводных дня в неделю. Если вы не теряете вес с нужной вам скоростью, сократите наполовину один из высокоуглеводных дней (и продолжайте сокращать их и далее, если это потребуется).
#4. В основе данной программы лежит питание натуральной, необработанной, цельной пищей, которая должна быть краеугольным камнем любой успешной диеты. Вы также можете замещать одни продукты другими. Если вам не хочется курятины, замените ее лососиной.
#5. Данная программа позволяет употребление вредной пищи в отведенные для этого дни. Ведь полный запрет вредных продуктов может быть тяжким испытанием для силы воли и делает вас в некоторой степени асоциальными.
#6. Эта программа действительно работает!
Углеводное чередование стало популярным методом среди тех, кто стремится к снижению веса. Многие люди отмечают, что этот подход позволяет не только эффективно терять лишние килограммы, но и сохранять мышечную массу. Суть метода заключается в чередовании дней с высоким и низким потреблением углеводов, что помогает организму адаптироваться и улучшает обмен веществ.
Некоторые пользователи делятся положительным опытом, утверждая, что благодаря этому методу им удалось избежать чувства голода и усталости, часто сопутствующих диетам. Однако есть и критики, которые считают, что такая схема может быть сложной для соблюдения и требует тщательного планирования. Важно помнить, что индивидуальные результаты могут варьироваться, и перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Недостатки
#1. Высокоуглеводный день может легко превратиться в чит-дэй (целый день питания вредной пищей). Увидев чипсы, вы можете подумать, что раз уж это высокоуглеводный день, то вам можно их съесть, а затем ещё и шоколадный батончик, две тарелки спагетти и т.д. Вам позволено употреблять большое количество углеводов, однако они должны поступать в организм из относительно натуральных и полезных продуктов. Если вам хочется скушать 2 запеченные картофелины со стейком, пожалуйста. Однако это не то же самое, что 2 порции картошки фри.
#2. Поступление в организм углеводов после нескольких дней низкоуглеводного питания, может порой обострить желание наесться до отвала. Также, первый завтрак после нескольких высокоуглеводных дней может оказаться для вас испытанием, так как вы уже привыкли к обильным приемам пищи. На второй и третий день вам обычно уже становится легче, так как вы больше не сравниваете порции пищи с теми, которые ели в высокоуглеводные дни.
#3. Интенсивная тренировка в низкоуглеводный день может показаться слишком тяжелой. Решить эту проблему можно, сделав так, чтобы высокоуглеводные дни совпадали с днями наиболее интенсивных тренировок или предшествовали им. Таким образом, в вашем организме будет достаточный запас гликогена для обеспечения вас энергией на протяжении всей тренировки.
#4. Вес вашего тела на этой диете будет колебаться немного сильнее, чем на других планах питания. Он может значительно снижаться в низкоуглеводные дни и взлетать после высокоуглеводного дня, благодаря пополнившимся запасам гликогена и сопутствующей этому процессу задержке воды. Однако вы будете по-прежнему наблюдать регулярную потерю веса.
Как бы то ни было, преимуществ в данной системе больше, чем недостатков. Вы хорошо поработали над собой в спортзале, теперь пришло время проявить результаты вашего труда. Если Вы разочаровались в обычных диетах, ограничивающих поступление калорий, и хотите попробовать что-то новое, воспользуйтесь данной программой. Вам нечего терять, кроме талии.
Вопрос-ответ
Сколько веса можно сбросить, придерживаясь углеводного чередования?
Циклирование углеводов — это краткосрочная стратегия диеты для серьезных спортсменов, эффективность которой в плане снижения веса не доказана.
Как уходит вес на буч?
Схема белково-углеводного чередования в классической версии БУЧ состоит из четырехдневных циклов, которые повторяются в течение 2-7 недель. Первый и второй дни этого цикла — белковые. Потребление белка в эти дни должно составлять 3-4 г на 1 кг веса, в то время как потребление углеводов — 0,5 г.
Как чередование углеводов сжигает жир на животе?
ПОТЕРЯ ВЕСА: Главным преимуществом циклирования углеводов для многих людей является его способность способствовать сжиганию жира при сохранении мышечной массы. Сокращение потребления углеводов в дни низкой физической активности стимулирует организм использовать жир в качестве основного источника энергии, что приводит к уменьшению жировых запасов.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом углеводного чередования обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных негативных последствий для здоровья и подобрать оптимальный план питания, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.
СОВЕТ №2
Следите за качеством углеводов, которые вы употребляете. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, вместо простых сахаров и переработанных продуктов. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшить общее самочувствие.
СОВЕТ №3
Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, как ваше тело реагирует на углеводное чередование. Записывайте не только количество и виды потребляемых углеводов, но и свои ощущения, уровень энергии и изменения в весе. Это поможет вам корректировать план питания и достигать лучших результатов.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности физической активности. Углеводное чередование будет более эффективным в сочетании с регулярными тренировками. Выбирайте виды спорта, которые вам нравятся, чтобы поддерживать мотивацию и улучшать результаты похудения.
-
Читайте также:
Загрузка...
