Вопрос о количестве калорий для похудения — ключевой аспект контроля веса и здоровья. Правильный расчет суточной нормы калорий помогает эффективно снижать вес и поддерживать энергетический баланс, что важно для самочувствия. В этой статье мы предложим простой способ определения базового количества калорий, формулу для подсчета суточной нормы и таблицу с учетом индивидуальной активности, что поможет точно определить ваши калорийные потребности.
Способ определения базового количество калорий
Питание необходимо организму для получения энергии. После приема пищи в теле выделяется тепло, которое измеряется в калориях. У каждого продукта своя энергетическая ценность. Один грамм углеводов и белков дает 4,1 калории, а жиры – 9,3 калории. Чтобы узнать, сколько калорий поступает в организм за день, стоит обратиться к таблице энергетической ценности продуктов.
Если ваша цель – изменить фигуру, начните с определения базовой калорийности своего суточного рациона, то есть количества калорий, необходимых организму для поддержания текущего веса. Далее вам нужно будет скорректировать свое меню в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес.
Первый способ. Ведите привычный образ жизни и в течение 1-2 недель фиксируйте, сколько пищи вы потребляете. Затем, используя таблицу калорийности, подсчитайте, сколько это будет в калориях.
Второй способ. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день, умножьте 30 (количество калорий на каждый килограмм веса) на свой вес в килограммах.
Понимая, сколько калорий вы потребляете ежедневно (и сколько вам нужно!), вы сможете легко адаптировать свой рацион в зависимости от поставленной цели:
- Если масса тела остается стабильной, изменений не требуется: организм расходует столько же, сколько получает.
- При избыточном весе, чтобы предотвратить дальнейший набор массы, нужно рассчитать, на сколько уменьшить калорийность рациона (но не отказываться от еды полностью), то есть сколько энергии недополучит организм.
- Если же наблюдается недостаток веса, следует увеличить энергетическую ценность рациона.
Даже небольшие отклонения от рекомендованного баланса могут привести к заметным изменениям за год: всего 100 лишних калорий в день могут привести к увеличению жировых отложений на 4,5 килограмма.
Это важно учитывать, чтобы достичь желаемого веса и поддерживать его на этом уровне.
Зная, сколько калорий нужно употреблять в день, вы можете легко похудеть, сократив рацион на 200-300 ккал.
Не торопитесь: снижение веса на 100 г в день вполне достаточно. Это даст организму время адаптироваться к изменениям в питании и минимизирует возможные нарушения в работе внутренних органов.
Эксперты в области питания утверждают, что один из самых простых способов определить необходимое количество калорий для ежедневного рациона — это использование формулы Харриса-Бенедикта. Эта формула учитывает возраст, пол, рост и уровень физической активности, что позволяет получить более точные результаты. Кроме того, специалисты рекомендуют вести дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий и выявлять привычки. Также важно помнить, что потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от целей: для похудения, поддержания веса или набора массы. Регулярные консультации с диетологом помогут адаптировать рацион под индивидуальные нужды и обеспечить сбалансированное питание.
Формула для подсчета суточной нормы калорий
Энергия необходима организму, даже когда он находится в состоянии покоя, чтобы человек мог дышать, чтобы работало сердце, желудок, почки, мозги, печень, а также для протекания обменных реакций. Объем поступившей энергии приходится на процесс обмен – до 70%. На каждый килограмм в час требуется 1 ккал. Еще 10% энергии уходит на переваривание пищи и усвоение. Сколько же должен получать энергии человек, вес которого 80 килограмм? Ему нужно 2112 ккал (80 кг х 1,1 х 24 часа). Это нерегулируемые затраты организма. Цифра приблизительная и показывает, сколько ккал достаточно употреблять в день, чтобы не произошел сбой в работе внутренних органов.
Нерегулируемыми эти затраты называются потому, что зависят от скорости обменных процессов, особенностей усвоения пищи, темперамента. То есть, они относительно постоянны и изменению не поддаются.
В специальной литературе имеется более точная формула, позволяющая определить сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы покрыть расходы на основной обмен:
655 + (9,6 х вес человека в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст человека, лет)
Допустим, вес 80 кг, рост 160 см, а возраст 30 лет. На основной обмен, при этих параметрах, потребуется:
1606 ккал (655 + (9.6 х 80) + (1.8 х 180) — (4,7 х 30))
К этой цифре добавить нужно затраты энергии на выполнение работы в течение дня, которые называют регулируемыми, поскольку их легко уменьшить или увеличить.
| Цель | Формула расчета | Пример (женщина, 30 лет, 165 см, 60 кг, умеренная активность) |
|---|---|---|
| Поддержание веса | Базовый метаболизм (BMR) * Коэффициент активности | BMR = (10 * 60) + (6.25 * 165) – (5 * 30) – 161 = 1356 ккал. Коэффициент активности (умеренная) = 1.55. Итого: 1356 * 1.55 = 2099 ккал. |
| Снижение веса | (Базовый метаболизм (BMR) * Коэффициент активности) – 300-500 ккал | 2099 – 400 = 1699 ккал. |
| Набор веса | (Базовый метаболизм (BMR) * Коэффициент активности) + 300-500 ккал | 2099 + 400 = 2499 ккал. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как узнать, сколько калорий нужно употреблять в день:
-
Формула Харриса-Бенедикта: Один из самых популярных способов расчета базового уровня метаболизма (BMR) — это формула Харриса-Бенедикта. Она учитывает ваш пол, возраст, рост и вес, что позволяет более точно определить, сколько калорий необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Зная BMR, можно умножить его на коэффициент физической активности, чтобы получить суточную норму калорий.
-
Калорийный дефицит для похудения: Чтобы сбросить вес, необходимо создать калорийный дефицит, то есть потреблять меньше калорий, чем тратится. Обычно рекомендуется уменьшать суточное потребление на 500-1000 калорий, что позволяет терять около 0,5-1 кг в неделю. Однако важно делать это безопасно и сбалансированно, чтобы не навредить здоровью.
-
Индивидуальные особенности: Потребности в калориях могут значительно варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической активности, метаболизм, состав тела и даже генетика. Поэтому универсальные рекомендации могут не подойти всем, и лучше всего использовать калькуляторы калорий, которые учитывают ваши личные данные.
Таблицы расхода энергии
Энергия, получаемая из продуктов питания, также расходуется на физическую активность, поэтому важно учитывать этот аспект при составлении ежедневного меню.
Таблица №1. Энергетические затраты на выполнение домашних дел
| Домашние дела | Энергетические затраты (ккал/час) |
| Лежать в постели | 70 |
| Протирание пыли | 150 |
| Шитье, вязание | 30 |
| Гигиенические процедуры | 65 |
| Глажка белья | 60 |
| Прочие домашние дела | 200 |
| Мытье полов | 270 |
| Мытье посуды | 60 |
| Сон | 60 |
| Чтение | 30 |
Для точного расчета суточной калорийности необходимо учитывать время, затраченное на выполнение различных работ. Полученное значение следует добавить к показателю основного обмена.
Если на глажку белья ушел час, на мытье полов – полтора часа, на удаление пыли – полчаса, на мытье посуды – столько же, на чтение – также полчаса, и еще два часа на шитье, то общие дополнительные затраты составят 665 ккал.
К этой цифре добавляются затраты на физическую активность.
Таблица 2. Энергетические затраты на выполнение физических упражнений
| Тип активности | Энергетические затраты, ккал/час |
| Быстрый бег | 950 |
| Медленный бег | 490 |
| Бег на коньках | 480 |
| Гребля | 820 |
| Вождение легкового автомобиля | 80 |
| Велосипедная езда | 800 |
| Путешествие в транспорте | 80 |
| Плавание | 500 |
| Упражнения | 270 |
| Поднятие тяжестей | 190 |
| Работа стоя | 30 |
| Быстрая ходьба | 530 |
| Ходьба в среднем темпе | 200 |
| Лыжная ходьба | 800 |
| Умственная деятельность | 8 |
Как и в случае с затратами на домашние дела, необходимо учитывать время, затраченное на физическую активность, чтобы определить, сколько калорий нужно потреблять ежедневно. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует увеличить свои затраты на 20-30%; тем, кто активно занимается спортом, – на 50%; а тем, чья активность оценивается как средняя (например, готовка, уборка, стирка), – на 30-40%.
Факторы, влияющие на суточную норму калорий
Суточная норма калорий, необходимая для поддержания здоровья и нормального функционирования организма, зависит от множества факторов. Понимание этих факторов поможет вам более точно рассчитать, сколько калорий вам нужно употреблять в день.
1. Возраст: С возрастом метаболизм замедляется, и потребность в калориях может уменьшаться. Молодые люди, как правило, нуждаются в большем количестве калорий для поддержания роста и развития, в то время как пожилые люди могут нуждаться в меньшем количестве из-за снижения физической активности и изменения состава тела.
2. Пол: Мужчины, как правило, имеют более высокий уровень мышечной массы и, следовательно, более высокий уровень метаболизма, чем женщины. Это означает, что мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, даже при одинаковом уровне физической активности.
Читайте также:
3. Уровень физической активности: Люди, ведущие активный образ жизни, требуют больше калорий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Физическая активность включает в себя не только занятия спортом, но и повседневные действия, такие как ходьба, уборка и работа по дому. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вам нужно для поддержания энергии.
4. Состав тела: Процентное соотношение мышечной и жировой массы также влияет на потребление калорий. Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая. Поэтому люди с более высоким уровнем мышечной массы могут потреблять больше калорий, чем те, у кого больше жировой ткани.
5. Здоровье и медицинские условия: Некоторые заболевания и состояния могут влиять на метаболизм и потребность в калориях. Например, гипертиреоз может увеличить потребность в калориях, тогда как гипотиреоз может ее снизить. Также некоторые лекарства могут влиять на аппетит и метаболизм.
6. Цели по весу: Если ваша цель — похудение, поддержание или набор веса, это также будет влиять на вашу суточную норму калорий. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, тогда как для набора массы — избыточное потребление.
Учитывая все эти факторы, вы сможете более точно определить свою суточную норму калорий, что поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Важно помнить, что индивидуальные потребности могут варьироваться, и лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для получения персонализированных рекомендаций.
Вопрос-ответ
1500 калорий в день это нормально?
1500 калорий — цифра, которая встречается в рекомендациях по снижению веса чаще других. Но все же она усредненная. Для людей с низкой физической активностью это оптимальный показатель суточной калорийности, а для бодибилдера на массонаборе и с интенсивными тренировками — всего один прием пищи.
Как рассчитать свой базовый калораж?
Первый вариант: Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161. Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свой базовый уровень метаболизма (BMR) с помощью онлайн-калькуляторов. Это поможет вам понять, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, что является основой для дальнейших расчетов.
СОВЕТ №2
Учитывайте уровень физической активности. Для точного расчета суточной нормы калорий добавьте к вашему BMR коэффициент активности, который зависит от вашего образа жизни: сидячий, умеренно активный или активный.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Следите за изменениями в весе и самочувствии. Если вы не достигаете желаемых результатов, корректируйте свою калорийность, добавляя или убирая 100-200 калорий в день, чтобы найти оптимальный баланс.
СОВЕТ №4
Не забывайте о качестве пищи. Сосредоточьтесь не только на количестве калорий, но и на их источниках. Включайте в рацион больше цельных продуктов, овощей и белков, чтобы поддерживать здоровье и уровень энергии.
Загрузка...
