Мы уверены, что большинство из вас уже выполняет что-то типа растяжки, но как много людей считают ее неотъемлемой составляющей своей тренировки?
У истинных фанатов «железа» растяжка ассоциируется с тощими любителями кардиотренажеров или упражнениями йогов, овеянные запахом пачули.
Однако, прогресс не стоит на месте. Все больше бодибилдеров понимают, что регулярная растяжка может привести к улучшению, как силовых результатов, так и мышечных объемов, не говоря уже про предотвращение травм.
Концепция «просто качнуть мышцы» постепенно изживает себя. Посмотрите видео, как Флекс Уиллер садиться на шпагат на Олимпии. Можно иметь огромные мышцы и в то же время быть гибким.
Том Платц, чьи квадрицепсы шире, чем талия у большинства людей, с легкостью приседал с весом в 227 кг до самого пола.
Эти два «генетических монстра» – далеко не единственный пример. А вы так и будете просто качать мышцы и с каждым днем становиться все более «деревянным»?
Наши мышцы предназначены для того, чтобы сокращаться и растягиваться. Чем длиннее амплитуда движения, при которой мышечные волокна находятся под напряжением, тем большую отдачу вы получите от тренировки, как в росте массы, так и силы. Согласитесь, вряд ли Том Платц имел бы такие ноги, если бы приседал всего на 5 см.
Разработка суставов до их биомеханически оптимальных пределов подвижности помогает ограничить возможные травмы в связках и мышцах.
Итак, будем считать, что мы убедили вас в необходимости растяжки мышц и улучшении подвижности суставов. Далее, предлагаем ознакомиться с простыми упражнениями, которые можно выполнять перед тренировкой. Единственное, что вас может удержать от этих упражнений – собственная стеснительность и боязнь показаться «белой вороной» в своем тренажерном зале. Ну, что ж, стесняйтесь и дальше! 
Шаг 1. Прокатка мышц
Это один из самых простых способов увеличения эластичности любых мышц. Прокатка действует как мини–массаж, который уменьшит плотность волокон и подготовит их к работе. Также прокаткой вы уменьшите мышечно-фасциальные ограничения, известные как спайки. Это уплотнения, которые могут возникать в местах повреждения мышечных волокон.
Читайте также:
На видео приведен пример прокатки мышц ног. Начинайте со стоп и двигайтесь в направлении бедер. Сосредотачивайтесь на более чувствительных местах и уделяйте им больше времени, пока не исчезнут болевые ощущения.
Прокатка должна выполняться медленно и методично, как будто вы объезжаете ухабы на спортивном автомобиле.
Врачи единодушно подчеркивают важность растяжки и разогрева мышц перед тренировкой. Они отмечают, что эти процедуры помогают подготовить тело к физическим нагрузкам, улучшая кровообращение и увеличивая гибкость мышц. Разогрев способствует повышению температуры тела, что, в свою очередь, снижает риск травм и растяжений. Врачи рекомендуют начинать с легкой аэробной активности, такой как бег на месте или прыжки, а затем переходить к динамическим растяжкам, которые активируют основные группы мышц. Это не только улучшает физическую подготовку, но и способствует лучшему выполнению упражнений, что в конечном итоге приводит к более эффективным тренировкам и снижению вероятности возникновения болей и дискомфорта.
Шаг 2. Активная растяжка
После того, как вы закончили прокатку, можно перейти к более активной части растяжки мышц. Это позволит увеличить рабочую температуру мышц и суставов, а также ускорит приток всех необходимых биологических жидкостей.
Активную растяжку можно разделить на 3 части:
1. Разминка суставов
2. Динамичные движения
3. Целевые упражнения
В первой части мы разогреваем все основные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые. Задача простая – дать суставам поработать с максимальной амплитудой движений во всех направлениях. Все движения необходимо совершать медленно и подконтрольно без болевых ощущений.
Голеностопные суставы. Встаньте лицом к стенке и упритесь в нее руками. Вес тела перенесите на одну ногу. Выполняйте что-то вроде отжиманий от стенки, за счет чего голеностоп будет сгибаться.
Отличный комплекс для голеностопа от Дарьи Лисичкиной:
Полезно знать: спорт после травмы голеностопа
-
Читайте также:
Коленный сустав. Самые обычные наклоны вперед:
Вращения коленями:
Тазобедренный сустав.
Плечевые суставы. Их нужно разминать перед тренировкой верхней части тела. Чаще всего плечевой сустав травмируется во время всевозможных жимов (штанги, гантелей). Как правило, травма заживает долгие месяцы и не позволяет полноценно тренироваться.
Вторая часть включает различные вариации более сложных и динамичных движений.
Плечевые суставы.
Вращения с использованием диска от штанги. Очень важно взять для разминки легкий диск, тот который вы можете запросто держать на вытянутой вперед руке.
Ноги. Отличная подборка упражнений:
Третья часть – это собственно те упражнения, ради которых вы пришли в зал, чтобы подкачать свои мышцы. Каждое упражнение вначале нужно сделать с минимальным весом, максимальной амплитудой и идеальной техникой. Во втором подходе вы уже можете поставить 50% от рабочего веса.
Допустим, вы будете качать ноги и выбрали следующие упражнения:
Сделайте по 1 подходу из 20-30 повторений каждого упражнения с минимальным весом без отдыха между упражнениями. После этого отдохните минуту, переходите уже к конкретному упражнению и сначала сделайте его с 50% от рабочего веса.
Многие боятся, что такая разминка только отнимает силы. На самом деле, с разминкой вы покажете лучшие результаты в рабочих подходах, т.к. мышцы будут готовы к нагрузке.
Растягиваться или нет?
Среди атлетов бытует мнение, что растяжка перед тренировкой уменьшает силу мышц. Это очень спорный вопрос, но мы ведь и не предлагаем вам сесть на шпагат перед приседаниями со штангой. Речь идет о минимальной растяжке, призванной подготовить суставы и связки к нагрузкам. Это не занимает много времени и защищает вас от всевозможных травм. К сожалению, многие люди понимают это только после, как «клюнет жареный петух». 
Некоторые исследования показали, что статическая растяжка во время тренировки может привести к кратковременному снижению силы. Но для этого вам придется сделать целых 5 подходов, и в каждом удерживать растяжку по 30 сек. (!)
В то же время, еще не было исследований, которые бы показали снижение производительности мышц от каких-либо растягивающих одиночных сетов по 10 секунд или менее. Поэтому между подходами можно смело слегка потянуть целевую мышцу, ведь во время упражнения происходит практически тоже самое – сокращение и растяжение. И если сократить мышцы сильнее чем во время тяжелого упражнения у вас не получится, то дополнительно потянуть – запросто!
Многие спортсмены и тренеры подчеркивают важность растяжки и разогрева мышц перед тренировкой. Это не только помогает подготовить тело к физическим нагрузкам, но и снижает риск травм. Люди отмечают, что правильная разминка улучшает гибкость и координацию, что особенно важно для выполнения сложных упражнений. Некоторые предпочитают динамическую растяжку, которая активирует мышцы и повышает кровообращение, в то время как другие отдают предпочтение статическим упражнениям для расслабления. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подход к разминке должен быть адаптирован под личные потребности. Многие отмечают, что регулярная практика растяжки не только улучшает физическую форму, но и способствует общему самочувствию и настроению.
Вперед, закреплять теорию на практике!
Теперь у вас есть план, и в зале вы будете похожи на человека, который знает толк в растяжке!
Не нравятся предложенные нами упражнения? Составьте свой комплекс разминки.
Экспериментируйте, прислушивайтесь к собственным ощущениям, и ваше тело будет вам благодарно!
Вопрос-ответ
Нужно ли разогревать мышцы перед растяжкой?
Перед выполнением комплекса растяжки для шпагата принцип одинаков для начинающих и опытных: нужно обязательно разогреть мышцы и суставы.
Что лучше: растяжка или разминка перед тренировкой?
Растяжка может быть эффективным способом подготовить тело к физической нагрузке. Она разогревает мышцы и суставы, что в свою очередь предотвращает травмы. Для достижения наилучших физиологических результатов растяжку лучше всего выполнять как до, так и после тренировки.
Почему нельзя растягивать мышцы перед тренировкой?
— Растягиваться перед тренировкой можно и даже нужно. Растяжка является частью разминки, а единственная тренировка, перед которой растягиваться не стоит, — это бодибилдинг, работа на тренажёрах с весами. При растяжке мышцы теряют свои силовые показатели.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите 5-10 минут на разогрев. Это может быть легкая кардионагрузка, такая как бег на месте или скакалка, чтобы увеличить кровообращение и подготовить мышцы к нагрузке.
СОВЕТ №2
Включите динамическую растяжку в свой разогрев. Это означает выполнение движений, которые активируют мышцы, такие как махи ногами, круговые движения руками и наклоны. Динамическая растяжка помогает улучшить гибкость и снизить риск травм.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на основные группы мышц, которые будете нагружать во время тренировки. Уделите особое внимание растяжке этих мышц, чтобы подготовить их к работе. Например, если вы собираетесь делать упражнения на ноги, не забудьте растянуть квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании во время растяжки. Правильное дыхание помогает расслабить мышцы и улучшить их эластичность. Вдыхайте глубоко, когда растягиваете мышцы, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Загрузка...
