Разминка в рукопашном бою — важный элемент подготовки к тренировке, который предотвращает травмы и повышает эффективность занятий. В этой статье мы рассмотрим, как правильно организовать разминку, какие упражнения включить в программу и как они улучшают физическую форму и координацию. Понимание значимости разминки поможет каждому бойцу, независимо от уровня подготовки, эффективно использовать время тренировки и избежать последствий недостаточной подготовки мышц и суставов.
Темповая разминка
- обычный бег;
- бег с высоким подъемом бедра;
- бег с захлестом голени;
- бег с левым приставным шагом;
- бег с правым приставным шагом;
- бег с вращением корпуса;
- прыжки с подтягиванием ног к груди;
- обычная ходьба для восстановления дыхания;
- ходьба в полуприсяде;
- ходьба в полном присяде;
- обычная ходьба для восстановления дыхания;
- вращение кистей рук;
- вращение рук в локтевых суставах;
- вращение рук в плечевых суставах;
- разминка мышц шеи (наклоны головой влево-вправо, вперед-назад, круговые движения);
- круговые движения тазом;
- наклоны к левой ноге, к правой и к середине с прогибом назад;
- круговые движения коленями;
- выполнение шпагатов (продольный в левую сторону, продольный в правую сторону, поперечный);
Видео: Армейский Рукопашный Бой — Разминка
https://youtube.com/watch?v=3GRVCb97Suw
Эксперты в области рукопашного боя единодушны в том, что разминка играет ключевую роль в подготовке спортсменов. Она не только помогает избежать травм, но и улучшает физическую подготовку, повышая гибкость и координацию движений. Специалисты отмечают, что качественная разминка активирует кровообращение, что способствует лучшему насыщению мышц кислородом и улучшению их работы. Кроме того, психологическая подготовка во время разминки помогает бойцам сосредоточиться и настроиться на предстоящую тренировку или соревнование. Важно, чтобы разминка включала как общие, так и специфические упражнения, соответствующие технике рукопашного боя. Таким образом, правильная разминка становится неотъемлемой частью успешной тренировки и достижения высоких результатов.
Прогибание спины, сидя по-турецки
Упираясь предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед вниз, прогибая максимально вниз спину.Дышим спокойно.Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже.
| Этап разминки | Цель | Примеры упражнений |
|---|---|---|
| Общая разминка | Повышение температуры тела, улучшение кровообращения, подготовка мышц и суставов к нагрузке. | Бег трусцой, прыжки на скакалке, махи руками и ногами, вращения суставов (шея, плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностоп). |
| Специальная разминка | Подготовка мышц и связок к специфическим движениям рукопашного боя, улучшение координации и гибкости. | Имитация ударов и блоков (без партнера), растяжка (динамическая и статическая), упражнения на гибкость (мосты, шпагаты), отработка передвижений. |
| Разминка перед спаррингом/боем | Максимальная активация нервной системы, повышение реакции, психологическая подготовка. | Легкие спарринги с партнером (контролируемые удары), отработка комбинаций, дыхательные упражнения, визуализация. |
| Заминка | Восстановление сердечного ритма, расслабление мышц, предотвращение крепатуры. | Медленный бег, легкая растяжка, дыхательные упражнения. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о разминке в рукопашном бою:
-
Предотвращение травм: Разминка перед тренировкой или боем помогает подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке, что значительно снижает риск травм. Исследования показывают, что адекватная разминка может уменьшить вероятность растяжений и вывихов.
-
Улучшение производительности: Разминка не только подготавливает тело, но и активирует нервную систему, что может улучшить координацию и реакцию. Это особенно важно в рукопашном бою, где скорость и точность имеют решающее значение.
-
Психологическая подготовка: Разминка также играет важную роль в психологической подготовке бойца. Она помогает сосредоточиться, настроиться на предстоящую тренировку или бой, а также снизить уровень стресса и тревожности, что может положительно сказаться на результатах.
Потягивание ног
Начальное положение: лежим на спине, ноги выпрямлены. Поднимаем правую ногу вверх и обхватываем её пальцы правой рукой; левой рукой упираемся в правое бедро, выпрямляя правую ногу, после чего выполняем скрутку влево. Затем повторяем это упражнение с левой ногой.
Потягивание спины
Исходное положение:лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу; подушечками ног касаемся пола. На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Вращение стоп
Начальное положение: сидим, скрестив ноги, правая нога сверху. Правой рукой поднимаем правую ногу за лодыжку, а левую руку располагаем на пальцах правой ноги. Выполняем вращение стопы. После этого меняем положение ног и рук.
Прогибание спины назад
Исходное положение :сидим на коленях; голени и подьём стоп каксаются пола,ягодицы касаются пяток. Опираясь руками на пол, медленно отклоняемся телом назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно, затем возвращаемся в исходное положение.
Поднос стопы ноги к груди и к голове
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, а правая согнута в колене и поднята. Обе руки обхватывают правую стопу, при этом наружная сторона стопы направлена вперед, а пальцы ноги смотрят вверх. Голень должна быть почти параллельна полу. На вдохе расправляем грудную клетку и притягиваем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу к лбу. Затем меняем положение ног, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Отжимание на кулаках
Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч;кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол. На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе отжимаемся от пола в исходное положение.
Наклоны к левой ноге, к правой и к середине
Исходное положение: сидим, максимально разведя ноги в стороны; носки тянем на себя. На выдохе наклоняем верхнюю часть тела к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не распрямляя корпус полностью. Затем повторяем наклон к левой ноге на 4 счета и наклон к полу между ног также на 4 счета.
Отведение ноги в сторону
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой обхватываем изнутри правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом. На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем её за пятку максимально вправо-вверх-назад. При вдохе нога возвращается в исходное положение.
Поднятие ноги вверх
Начальное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене. Правой рукой захватываем носок правой ноги сверху, а левая рука располагается на правом бедре, чуть ниже колена. На выдохе разгибаем правую ногу в колене, поднимая ее вверх и притягивая носок к себе, одновременно отжимая его от себя. В это время левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе опускаем правую голень.
Комплекс упражнений для разминки
Этот коплекс упражнений примечателен тем, что позволяет хорошо организовать разминку двум партнерам. Позволяет размять и придать гибкость практически всем суставам, мышцам и связкам.
Динамическая растяжка
является важным элементом разминки перед тренировкой по рукопашному бою. Она помогает подготовить мышцы и суставы к физическим нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает общую гибкость. В отличие от статической растяжки, которая выполняется в неподвижном состоянии, включает в себя активные движения, что делает её более подходящей для разогрева перед интенсивными тренировками.
Основная цель — активировать мышцы и суставы, задействованные в боевых искусствах. Это достигается за счет выполнения различных упражнений, которые имитируют движения, используемые в рукопашном бою. Например, такие упражнения, как махи ногами, вращения рук и наклоны корпуса, помогают подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
Читайте также:
Существует несколько ключевых аспектов, которые следует учитывать при выполнении:
- Постепенность: Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность. Это позволит избежать травм и подготовит мышцы к более сложным движениям.
- Разнообразие: Включайте в разминку различные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц. Это может быть комбинация махов ногами, выпадами, поворотами корпуса и другими движениями.
- Контроль дыхания: Правильное дыхание во время помогает улучшить кислородоснабжение мышц и способствует лучшей концентрации.
- Фокус на технику: Обратите внимание на правильность выполнения движений. Это не только снизит риск травм, но и поможет развить необходимые навыки для рукопашного боя.
Примеры упражнений, которые можно включить в разминку:
- Махи ногами: Встаньте на одну ногу и выполняйте махи другой ногой вперед и назад, а затем в стороны. Это упражнение помогает разогреть мышцы бедер и улучшить гибкость.
- Выпады: Выполняйте выпады вперед, назад и в стороны, меняя ноги. Это упражнение не только разогревает мышцы ног, но и развивает баланс и координацию.
- Круговые движения руками: Вытяните руки в стороны и выполняйте круговые движения, сначала в одну сторону, затем в другую. Это поможет подготовить плечевые суставы к нагрузкам.
- Наклоны и повороты корпуса: Выполняйте наклоны в стороны и повороты корпуса, чтобы разогреть мышцы спины и живота.
должна занимать около 10-15 минут перед основной тренировкой. Это время позволит не только подготовить тело, но и настроить ум на предстоящие физические нагрузки. Правильная разминка — залог успешной тренировки и минимизации риска травм, что особенно важно в таких контактных видах спорта, как рукопашный бой.
Вопрос-ответ
Почему разминка важна перед тренировкой по рукопашному бою?
Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к физическим нагрузкам, снижая риск травм. Она улучшает кровообращение, увеличивает гибкость и подвижность, что особенно важно для выполнения сложных движений в рукопашном бою.
Какие упражнения лучше всего включать в разминку для рукопашного боя?
Оптимально использовать динамические растяжки, такие как махи ногами, вращения рук и наклоны туловища. Также полезны кардиоупражнения, например, бег на месте или скакалка, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить организм к нагрузкам.
Как долго должна длиться разминка перед тренировкой?
Разминка должна занимать от 10 до 15 минут. Это время достаточно для того, чтобы активировать все основные группы мышц и подготовить тело к интенсивной физической активности, что особенно важно в рукопашном бою.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом разминки обязательно проведите легкую кардионагрузку, такую как бег на месте или скакалка, в течение 5-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к более интенсивным упражнениям.
СОВЕТ №2
Не забывайте о динамической растяжке. Включите в разминку упражнения, такие как махи ногами, вращения руками и наклоны туловища. Это улучшит гибкость и подвижность суставов, что особенно важно в рукопашном бою.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на суставы, особенно колени, локти и плечи. Выполняйте специальные упражнения для их разминки, такие как круговые движения и легкие растяжки, чтобы предотвратить травмы во время тренировки.
СОВЕТ №4
Завершите разминку упражнениями на координацию и баланс, такими как стойка на одной ноге или перемещение в различных направлениях. Это поможет улучшить вашу реакцию и устойчивость во время боя.
Загрузка...
