Силовые тренировки в восточных единоборствах: тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу, бодз

Силовые тренировки важны в восточных единоборствах, таких как тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу и бодзю-цу. Они способствуют физической подготовке, развитию внутренней силы, координации и гибкости. В статье рассмотрим, как силовые тренировки интегрируются в каждое из этих искусств, их влияние на технику и эффективность приемов, а также важность сочетания физической и духовной составляющих в обучении. Эти аспекты помогут новичкам и опытным практикам углубить знания и улучшить результаты в тренировках.

Цель занятия единаборствами

Когда люди начинают заниматься единоборствами, они часто ставят перед собой цель освоить определенные техники, научиться защищаться и атаковать, а также достичь хорошей физической формы, чтобы уметь постоять за себя в различных ситуациях нашего неспокойного мира. Со временем, после накопления опыта и достижения определенных успехов, у некоторых эта цель может перерасти в профессию, что подразумевает передачу своих знаний другим. Однако на сегодняшний день можно заметить, что многие тренеры в области восточных единоборств, обладая отличной техникой и проводя качественные тренировки, все же недостаточно используют современные научные данные о посттренировочном восстановлении, диетах и других аспектах. Подготовка к соревнованиям и сам тренировочный процесс требуют от тренера знаний в области диетологии и спортивного питания.

Исходя из личного опыта, могу утверждать, что за одну интенсивную тренировку человек может потерять до 3 кг веса. После завершения тренировки начинается не менее важный этап — фаза восстановления. Кроме того, необходимо следить за своим весом, готовиться к соревнованиям и выполнять обычные повседневные задачи.

Силовые тренировки играют ключевую роль в восточных единоборствах, таких как тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу и бодз. Эксперты отмечают, что развитие силы не только улучшает физическую подготовку спортсменов, но и способствует повышению их боевых навыков. В тхеквон-до и каратэ акцент делается на мощные удары, где сила ног и рук критически важна. В кунг-фу и айкидо тренировки направлены на развитие гибкости и координации, что также требует значительной физической силы. Джиу-джитсу, в свою очередь, сочетает силовые элементы с техникой, что позволяет эффективно использовать силу противника. Таким образом, силовые тренировки в этих дисциплинах способствуют не только улучшению физической формы, но и повышению уверенности и боевого духа спортсменов.

ТОП 5 БОЕВЫХ ИСКУССТВ #рейтинг #топ5 #мма #единоборства #боевыеискусства

Тренировки с отягощением, влияние на скорость

Бытует мнение, что, начав заниматься с отягощениями, спортсмен теряет скорость ударов. Уже на начальном этапе своих тренировок люди, не имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы, существенно чувствуют потери в скорости ударов. Неуверенность и разочарование в правильности выбранного пути нередко приводят к полному прекращению занятий в тренажерном зале. Незнание правильной техники выполнения подходов, их количества, скорости и времени выполнения ведут к повышенному эмоциональному состоянию спортсмена, а нередко и к стрессу. В результате, человек продолжает заниматься единоборствами, полностью исключив для себя анаэробную нагрузку с «железом».

Чтобы этого не происходило, научно-исследовательский отдел во главе с членом Международной Ассоциации спортивных наук Л.А.Остапенко разработал примерный план тренировок, который позволяет прекрасно совмещать основные тренировки по единоборствам с тренировками с отягощениями в тренажерном зале.

Даны несколько видов программных упражнений, из которых вы можете выбрать оптимальные для своих физиологических данных.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о силовых тренировках в восточных единоборствах:

1. Функциональная сила: В восточных единоборствах, таких как тхеквон-до и каратэ, акцент делается не только на развитие силы, но и на функциональную подготовку. Это означает, что тренировки направлены на улучшение силы, которая может быть непосредственно применена в боевых ситуациях. Например, в каратэ используются специфические упражнения для укрепления мышц, которые задействуются при ударах и блоках.

2. Динамическая растяжка: В кунг-фу и айкидо силовые тренировки часто сочетаются с динамической растяжкой. Это помогает не только развивать силу, но и улучшать гибкость, что критически важно для выполнения сложных техник и движений. В айкидо, например, многие приемы требуют высокой степени координации и гибкости, что достигается через специальные силовые и растягивающие упражнения.

3. Силовая подготовка в джиу-джитсу: В бразильском джиу-джитсу силовые тренировки часто включают элементы борьбы с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания и различные вариации планки. Это помогает развивать не только силу, но и выносливость, что является ключевым для успешного выполнения приемов и удержаний в бою. Кроме того, многие практикующие джиу-джитсу используют специальные тренажеры и упражнения для укрепления кора, что критически важно для контроля над противником.

ЧТО МОЖЕТ МАСТЕР АЙКИДО НА УЛИЦЕ!?

Схема «2+2» с наложением сплита «3+1»

• А) Первый день — тренировка груди, трицепсов и дельтовидных мышц.
• В) Второй день — работа над спиной, бицепсами и задними дельтами.
• С) Третий день — тренировка ног.

Замечания:

1. Повторное применение программы для развития взрывной силы возможно через 4-5 месяцев.
2. Не рекомендуется проводить «взрывные тренировки» более 6 недель подряд, так как это не приведет к увеличению скорости и силы ударов.
3. В дни, когда выполняются силовые тренировки, необходимо уделять внимание техническим аспектам, таким как удары, прыжки и блоки.
4. В дни без силовых тренировок можно заниматься обычными тренировками, но стоит немного снизить нагрузку, чтобы избежать перетренированности.

Комплекс А

1. Разминка

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) 1х12, 1х9, 1х6

3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) 3х7

4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе 2х10

5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп 3х7

6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения 3х7

7. Подъем торса на наклонной скамье с поворотами 2max

Бокс против Джиу Джитсу. Лучшее в Инсте: oreh.mma

Комплекс В

1. Разминка (растяжка) – 5-6 минут.
2. Подтягивания на перекладине, возможно с добавлением веса – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой о скамью, выполняется в динамичном темпе – 3 подхода по 7 повторений.
4. Подъем штанги на бицепс стоя, допускается небольшой читинг – 3 подхода по 6 повторений.
5. Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, выполняются в быстром темпе, с медленным опусканием – 3 подхода по 7 повторений.
6. Подъем ног в висе на перекладине – 2 подхода до максимума.

Комплекс С

1. Разминка (растяжка) 5-6 минут

2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере 3х7

3. Сгибания ног лежа на тренажере 3х10

4. Прыжки на носках, в руках гантели 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

5. Подъем штанги на рудь с глубоким подседом 3х5

6. Складывания лежа на полу, в темповой манере 2х20 (темп максимальный)

Методические указания

Растяжка мышц играет ключевую роль в тренировочном процессе. Взрывные упражнения предполагают, что для каждой мышцы, участвующей в функциональном движении, следует выполнять не более 7 повторений с нагрузкой, не превышающей 70% от вашего максимального рабочего веса. Опускание веса в исходное положение должно происходить медленно — например, на счет «один, два, три», а подъем — на счет «раз». По мере утомления мышц скорость выполнения может снижаться, но важно сохранять настрой на активное движение снаряда.

Для остальных групп мышц рекомендуется придерживаться привычного режима тренировок. Завершать занятия на снарядах следует плаванием в бассейне или работой на скорость, что станет обязательным финальным упражнением в этой серии.

Гибкость — это основополагающий аспект, который должен присутствовать у каждого, кто занимается единоборствами. Независимо от того, на каком этапе тренировок вы находитесь — на начальном или уже активно работая с отягощениями — не забывайте о важности растяжки всех ключевых мышечных групп. Ваша тренировочная программа должна включать разнообразные виды упражнений.

При этом важно не ограничиваться только теми упражнениями, которые вам нравятся. Старайтесь разнообразить свою программу, включая смешанные стили, такие как:

• тренировки с удержанием веса в растянутом положении на 4-5 секунд;
• взрывные тренировки, включающие «взрывные сеты» с 5-6 повторениями, которые способствуют нейромышечной адаптации и повышению активности мышечных волокон.

Попробуйте такую последовательность:

1. обычный жим;

2. взрывной жим;

3. упражнения на растягивание с удержанием.

Использование отягощений в тренировках по единоборствам

Отрабатывайте основные виды ударов и блоков, а также элементы защиты с партнером по спаррингу, используя легкие веса (не более 1-3 кг), в зависимости от группы мышц, ваших физических характеристик и уровня нагрузки. Старайтесь не ощущать тяжесть — представьте, что вы выполняете упражнения без дополнительного веса.

Для более комфортного и простого привыкания к такой тренировке на начальном этапе можно использовать уменьшенную амплитуду движений, постепенно увеличивая её.

Одним из ключевых аспектов является поддержание «взрывного» стиля работы, чтобы дополнительное отягощение не замедляло скорость выполнения блоков или ударов. Если вы будете строго следовать этому принципу, это, безусловно, приведет к увеличению скорости ваших ударов. Из моего тренерского опыта могу сказать, что такие упражнения быстро дают положительные результаты — даже для тех, кто ранее не отличался высокой скоростью.

Начинайте с одиночных ударов (лучше делать меньше, но с высоким качеством), постепенно переходя к сериям из множества ударов, постоянно настраиваясь на каждый из них, который должен выполняться с максимальной силой и скоростью, на которую вы способны.

Психологические аспекты силовых тренировок в единоборствах

Силовые тренировки в восточных единоборствах не только развивают физическую силу и выносливость, но и оказывают значительное влияние на психологическое состояние спортсменов. Психология играет ключевую роль в процессе тренировок и соревнований, и понимание ее аспектов может помочь бойцам достичь лучших результатов.

Во-первых, силовые тренировки способствуют повышению уверенности в себе. Когда спортсмены видят, как их физическая сила и техника улучшаются, это создает ощущение контроля над ситуацией. Уверенность в своих силах позволяет бойцам более эффективно справляться с стрессом во время соревнований, что, в свою очередь, может привести к лучшим результатам.

Во-вторых, регулярные силовые тренировки помогают развивать ментальную стойкость. Процесс преодоления физических трудностей, таких как выполнение сложных упражнений или работа с весами, учит спортсменов не сдаваться перед лицом трудностей. Это качество особенно важно в единоборствах, где бойцы часто сталкиваются с непредсказуемыми ситуациями на ринге или татами.

Кроме того, силовые тренировки могут служить средством для снятия стресса и улучшения общего психоэмоционального состояния. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые известны как “гормоны счастья”. Это помогает бойцам справляться с напряжением, которое может возникать как в процессе тренировок, так и в повседневной жизни.

Также стоит отметить, что силовые тренировки развивают концентрацию и внимание. Во время выполнения упражнений спортсмены должны сосредоточиться на технике, дыхании и контроле движений. Это тренирует умение концентрироваться, что является важным аспектом в единоборствах, где каждая секунда и каждое движение могут иметь решающее значение.

Наконец, силовые тренировки в восточных единоборствах способствуют формированию командного духа и взаимопомощи. В групповых занятиях бойцы часто работают в парах или небольших группах, что создает атмосферу поддержки и сотрудничества. Это не только укрепляет дружеские связи, но и помогает развивать навыки общения и взаимодействия, что также является важным аспектом в боевых искусствах.

Таким образом, психологические аспекты силовых тренировок в восточных единоборствах играют не менее важную роль, чем физические. Они способствуют развитию уверенности, ментальной стойкости, концентрации и командного духа, что в конечном итоге помогает бойцам достигать успеха как на тренировках, так и в соревнованиях.

Вопрос-ответ

Как силовые тренировки влияют на технику выполнения ударов в восточных единоборствах?

Силовые тренировки значительно улучшают мощность и скорость ударов, что является критически важным в восточных единоборствах. Увеличение мышечной силы позволяет бойцам генерировать больше энергии при выполнении ударов, что повышает их эффективность. Кроме того, силовые тренировки помогают развивать устойчивость и баланс, что также способствует улучшению техники.

Какие упражнения лучше всего подходят для подготовки к восточным единоборствам?

Для подготовки к восточным единоборствам рекомендуется включать в тренировочный процесс упражнения на развитие силы, такие как приседания, жимы, тяги и отжимания. Также полезны функциональные тренировки, включающие работу с собственным весом, а также упражнения на гибкость и координацию, такие как растяжка и балансировочные упражнения. Это поможет развить необходимые физические качества для успешного выступления в единоборствах.

Как часто нужно проводить силовые тренировки для достижения результатов в восточных единоборствах?

Частота силовых тренировок зависит от уровня подготовки и целей спортсмена. В общем, рекомендуется проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю, сочетая их с техникой и спаррингами. Важно также учитывать время на восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм. Оптимальный подход — это интеграция силовых тренировок в общий тренировочный план, который включает кардио и специальные тренировки по единоборствам.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом силовых тренировок в восточных единоборствах обязательно проконсультируйтесь с тренером. Он поможет вам определить индивидуальные цели и составить программу, учитывающую ваш уровень подготовки и физические возможности.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, отжимания и подтягивания. Эти движения помогут развить общую силу и выносливость, что является основой для успешного освоения техник восточных единоборств.

СОВЕТ №3

Не забывайте о растяжке и гибкости. Силовые тренировки могут привести к напряжению мышц, поэтому важно включать в свою программу упражнения на растяжку, чтобы поддерживать гибкость и предотвратить травмы.

СОВЕТ №4

Регулярно отслеживайте свой прогресс. Ведение дневника тренировок поможет вам увидеть улучшения и скорректировать программу, если это необходимо. Это также поможет поддерживать мотивацию и достигать поставленных целей.