Жим гантелей лежа — эффективное упражнение для верхней части тела, задействующее грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. В этой статье рассмотрим анатомию выполнения жима, его влияние на мышечную массу и силу, а также распространенные ошибки и технические нюансы, которые повысят результативность тренировки. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение и какие его варианты разнообразят вашу тренировочную программу.
Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы
Сложившийся стереотип о жиме штанги делает это упражнение популярным как среди опытных, так и среди начинающих атлетов. Кроме того, в тренажерных залах часто можно наблюдать, как спортсмены увлеченно занимаются с железом, что порождает эффект «следования за толпой» (все делают, значит, и я должен).
Несомненно, горизонтальный жим считается классическим упражнением для тренировки грудных мышц, однако полагаться исключительно на него не стоит. Существует множество других упражнений, которые могут быть не менее эффективными, а иногда даже превосходить жим штанги, но они часто забываются или выполняются крайне редко. Одним из таких упражнений является жим гантелей лежа.
Мышцы, задействованные при жиме гантелей лежа, можно увидеть на мышечном атласе:
На этом изображении видно, что основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Также активно работают трицепсы, дельтовидные и бицепсы. Если сравнить жим гантелей с жимом штанги, то первое упражнение требует меньшей координации, что позволяет сосредоточиться на технике выполнения и не отвлекаться на контроль за движением грифа.
Наибольшая нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышц, которые при этом хорошо растягиваются и напрягаются.
Жим гантелей лежа имеет ряд преимуществ перед жимом штанги:
- больший диапазон движения;
- возможность прорабатывать каждую грудную мышцу независимо;
- отсутствие необходимости в помощи партнера для страховки;
- возможность изменять положение снарядов в верхней точке, что позволяет более точно направить нагрузку на грудные мышцы;
- разнообразие вариантов выполнения;
- свободные веса всегда доступны в залах, в отличие от штанги, к которой иногда сложно подойти из-за большого количества желающих.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что для повышения результатов при жиме гантелей лежа важно уделять внимание нескольким ключевым аспектам. Во-первых, правильная техника выполнения упражнения играет решающую роль. Специалисты рекомендуют следить за положением спины и плеч, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность. Во-вторых, важно варьировать рабочие веса и количество повторений, что поможет избежать плато в прогрессе. Также эксперты советуют включать в тренировочный процесс дополнительные упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов, таких как планки и отжимания. Наконец, не стоит забывать о важности восстановления: полноценный сон и сбалансированное питание способствуют росту мышечной массы и улучшению результатов.
Кинематика жима гантелей
Основная движущая сила в жиме гантелей лежа — грудная мышца.
Ей ассистирует мышца трехглавая , а также помогает дельтовидная передняя. Стабилизаторами выступают: зубчатая передняя мышца, клювовидно-плечевая и грудная малая. Чтобы часть корпуса «нейтрализовать» имеются брюшные мышцы и мускулатура спины. При подъеме снаряда и опускании задействуются локтевой и плечевой суставы.
Главной функцией пекторальных мышц считается приведение плечевой кости к горизонтали и перемещение ее в горизонтальной плоскости к центру тела. Аналогичная функция возлагается на мышцу переднюю дельтовидную, почему и удерживают вес над грудью (работа грудных мышц происходит в благоприятной плоскости).
Рекомендуем:
- Упражнения с гантелями — какие мышцы нагружают
- Жим гантелей сидя: секреты и тонкости
- Упражнение пуловер с гантелями
| Секрет | Описание | Как это помогает повысить результат |
|---|---|---|
| Правильная техника | Контролируемое опускание и выжимание гантелей, локти под углом 45 градусов к корпусу, сведение лопаток. | Минимизирует риск травм, позволяет задействовать целевые мышцы (грудные, трицепсы, передние дельты) максимально эффективно, увеличивая силу и объем. |
| Полная амплитуда движения | Опускание гантелей до уровня груди (или чуть ниже, если позволяет гибкость плечевого сустава) и полное выпрямление рук в верхней точке. | Максимально растягивает и сокращает грудные мышцы, стимулируя их рост и развитие силы по всей траектории движения. |
| Контролируемое опускание (негативная фаза) | Медленное и подконтрольное опускание гантелей (в 2-3 раза дольше, чем подъем). | Увеличивает время под нагрузкой, вызывает больше микротравм в мышцах, что способствует их гипертрофии и увеличению силы. |
| Использование “моста” (арки) | Легкое прогибание в пояснице, отрывая таз от скамьи, но сохраняя опору на лопатках и стопах. | Уменьшает расстояние, которое нужно пройти гантелям, и позволяет задействовать мышцы спины, что дает дополнительную поддержку и позволяет поднять больший вес. |
| Фиксация лопаток | Сведение лопаток вместе и удержание их в таком положении на протяжении всего подхода. | Стабилизирует плечевой пояс, предотвращает травмы и позволяет лучше изолировать грудные мышцы, направляя всю нагрузку на них. |
| Правильное дыхание | Вдох на опускании гантелей, выдох на выжимании. | Обеспечивает мышцы кислородом, помогает стабилизировать корпус и увеличивает силу во время подъема. |
| Прогрессивная перегрузка | Постепенное увеличение веса, количества повторений или подходов со временем. | Стимулирует мышцы к адаптации и росту, что является ключевым фактором для увеличения силы и мышечной массы. |
| Разминка и заминка | Легкие кардио, динамическая растяжка перед тренировкой; статическая растяжка после. | Подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, предотвращает травмы, улучшает кровообращение и ускоряет восстановление. |
| Партнер для страховки | Наличие человека, который поможет в случае отказа мышц. | Позволяет работать с более тяжелыми весами, не боясь застрять под ними, что способствует более интенсивному тренингу и прогрессу. |
| Разнообразие углов | Использование наклонной и обратной наклонной скамьи в дополнение к горизонтальной. | Прорабатывает грудные мышцы под разными углами, обеспечивая их равномерное развитие и увеличение общей силы. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов, которые могут помочь повысить результат при жиме гантелей лежа:
-
Правильная техника дыхания: Многие атлеты недооценивают важность дыхания во время выполнения жима. Правильная техника заключается в том, чтобы вдыхать при опускании гантелей и выдыхать при их подъеме. Это не только помогает стабилизировать корпус, но и увеличивает силу за счет лучшего кислородоснабжения мышц.
-
Использование полного диапазона движений: Исследования показывают, что выполнение жима гантелей с полным диапазоном движений (от полного опускания до полного подъема) активирует большее количество мышечных волокон, что способствует лучшему росту мышц и увеличению силы. Это также помогает улучшить гибкость и подвижность суставов.
-
Вариации хвата: Изменение хвата (например, нейтральный хват или хват с разворотом) может значительно повлиять на активацию различных мышечных групп. Нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу, может снизить нагрузку на плечевые суставы и активировать мышцы груди и трицепсы по-другому, что может привести к улучшению результатов.
О технике жима гантелей лежа
Первый шаг.
- Возьмите гантели в каждую руку так, чтобы ладони были направлены внутрь.
- Сядьте на скамью, разместив снаряды на бедрах, ближе к коленям.
- Откиньтесь назад и с помощью коленей поднимите гантели на грудь.
- В начальной позиции они должны находиться чуть выше груди или сбоку.
- Убедитесь, что между плечами и предплечьями образуется прямой угол, а ступни плотно стоят на полу.
- Прогните поясницу и сделайте глубокий вдох.
Второй шаг.
- На выдохе поднимите снаряды вверх.
- В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, не «запирайте» локти.
- Гантели должны находиться вверху вместе (или почти).
Третий шаг.
- Напрягите мышцы груди и задержитесь в верхней позиции.
- Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Картинка поможет разобраться с техникой:
Для прогрессивного увеличения мышечной массы рекомендуется выполнять от 4 до 6 повторений в каждом из 2-3 подходов.
Хотя это упражнение несложно с технической точки зрения, неправильное выполнение может не только не дать желаемого результата, но и привести к серьезным травмам. Поэтому стоит обсудить возможные ошибки.
Ошибки при выполнении жима гантелей
Ошибки при выполнении жима гантелей могут быть такими:
Читайте также:
- бросание снарядов на пол из положения «лежа». Привести это может к повреждению плечевых суставов;
- движение ногами во время жима гантелей лежа;
- на скамью ложатся «плоской» спиной, не делая прогиба;
- жим гантелей не по диагонали, а параллельно друг другу;
- работа с большими весами, искажающими технику;
- удары снарядами в верхнем положении;
- задержка в крайних точках, где передышки не запланированы;
- игнорирование разминки, без которой травм не избежать.
Технические фишки
Чтобы ваша техника была на высоте и результаты были заметны, полезно ознакомиться с некоторыми техническими нюансами:
- Не стоит закидывать гантели на грудь, лучше попросите партнера помочь с этим;
- Для оптимальной растяжки груди в нижней точке движения выбирайте скамью не слишком широкой;
- Если вы используете разборные гантели, обязательно проверяйте их на прочность перед началом жима;
- Чтобы освободиться от снарядов, поворачивайте их параллельно в нижней точке, а затем аккуратно опускайте вниз;
- Можно выполнить процесс закидывания в обратном порядке;
- Локти следует держать ниже плеч (если нет травм), угол должен составлять 60-70 градусов;
- Чтобы лучше почувствовать грудные мышцы, экспериментируйте с углами и траекториями жима;
- Прогиб в позвоночнике должен сохраняться на протяжении всего упражнения;
- Вес следует выжимать за счет напряжения грудных мышц, без помощи тела и рук;
- Перемещайте снаряды во время опускания и подъема синхронно в плоскости, перпендикулярной вашему телу.
Варианты выполнения
Многовариантность – одно из преимуществ жима гантелей лежа.
Работая с этими спортивными снарядами можно менять рабочую поверхность (наклон скамьи), траекторию, угол, вид и ширину хвата., выполнять одной и двумя руками, ложась вдоль и поперек скамьи.
Жим гантелей выполняют даже на фитболе:
Действуя с учетом полученных знаний о жиме с гантелями, вы скоро станете обладателем форменной груди на радость себе и зависть окружающим.
Видео: Жим гантелей лежа
Программа тренировок для повышения результатов
Для достижения максимальных результатов в жиме гантелей лежа необходимо разработать структурированную программу тренировок, которая будет учитывать как физическую подготовленность спортсмена, так и его цели. Важно помнить, что прогресс в силовых упражнениях требует времени, терпения и последовательности.
1. Определение целей
Перед началом тренировки важно четко определить свои цели. Это может быть увеличение силы, наращивание мышечной массы или улучшение выносливости. В зависимости от целей, программа будет варьироваться. Например, для наращивания мышечной массы рекомендуется работать в диапазоне 6-12 повторений с умерленным весом, тогда как для увеличения силы лучше использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений (1-5).
2. Структура тренировки
Тренировка жима гантелей лежа должна включать в себя несколько ключевых компонентов:
- Разминка: Начинайте с 5-10 минут кардио (бег, велотренажер) и динамической разминки для верхней части тела. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
- Основная часть: Включите жим гантелей лежа в свою тренировочную программу. Рекомендуется выполнять 3-5 подходов с 6-12 повторениями. Между подходами отдыхайте 1-3 минуты, чтобы восстановить силы.
- Дополнительные упражнения: Для комплексного развития мышц груди, плеч и трицепсов добавьте такие упражнения, как отжимания, жим штанги, разведения гантелей и французский жим.
- Заминка: Завершите тренировку растяжкой, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм.
3. Прогрессия нагрузки
Чтобы добиться результатов, необходимо регулярно увеличивать нагрузку. Это можно сделать, увеличивая вес гантелей, количество повторений или подходов. Следите за своим состоянием и не забывайте, что прогрессия должна быть постепенной, чтобы избежать травм.
4. Восстановление
Не менее важным аспектом является восстановление. Мышцы растут и укрепляются именно в период отдыха. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна (7-9 часов в сутки) и следите за своим питанием, включая в рацион достаточное количество белка, углеводов и жиров.
5. Ведение дневника тренировок
Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс. Это поможет вам увидеть, какие методы работают лучше всего, и вносить необходимые изменения в программу. Также это будет дополнительной мотивацией для достижения поставленных целей.
Следуя этим рекомендациям и придерживаясь структурированной программы тренировок, вы сможете значительно повысить свои результаты в жиме гантелей лежа и достичь желаемых целей в фитнесе.
Вопрос-ответ
Как правильно выбрать вес гантелей для жима лежа?
При выборе веса гантелей важно учитывать ваш уровень подготовки и цели тренировки. Начинающим рекомендуется начинать с легких весов, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Оптимально выбирать такой вес, при котором вы сможете выполнить 8-12 повторений с правильной техникой, но последние 2-3 повторения будут даваться с трудом.
Какие мышцы задействуются при жиме гантелей лежа?
Жим гантелей лежа в первую очередь активирует грудные мышцы, особенно большую грудную мышцу. Также в работу вовлекаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Правильная техника выполнения упражнения позволяет максимально эффективно прорабатывать эти группы мышц.
Как улучшить технику выполнения жима гантелей лежа?
Для улучшения техники выполнения жима гантелей лежа рекомендуется следить за положением спины и плеч. Спина должна быть прижата к скамье, а плечи не должны подниматься во время жима. Также полезно выполнять упражнение перед зеркалом или с тренером, чтобы получить обратную связь и скорректировать технику.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом жима гантелей лежа обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только верхней части тела, но и всему телу, включая плечи и спину.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите спину плотно прижатой к скамье, а локти должны находиться под углом 45 градусов к телу. Это поможет избежать излишней нагрузки на плечевые суставы и улучшит эффективность жима.
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес гантелей или количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и развиваться. Однако следите за тем, чтобы не перегружать себя, и всегда сохраняйте правильную технику.
СОВЕТ №4
Включите в свою тренировочную программу дополнительные упражнения для укрепления мышц-антагонистов, таких как тяга в наклоне или подтягивания. Это поможет сбалансировать развитие мышц и улучшить общую силу и стабильность при жиме гантелей.
Загрузка...
