Скандинавская ходьба, или перемещение с палками

Скандинавская ходьба, или перемещение с палками, набирает популярность среди людей всех возрастов и уровней подготовки. Эта техника улучшает физическую форму, помогает бороться с лишним весом, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает общее самочувствие. В статье рассмотрим основные аспекты техники скандинавской ходьбы, распространенные ошибки, снижающие ее эффективность, и обсудим, как этот вид активности может помочь в похудении и поддержании здоровья.

Как выбрать палки, обувь и одежду для скандинавской ходьбы

Выбор высоты палок для скандинавской ходьбы зависит от роста человека, его физической подготовки и возраста. Для людей с низким уровнем физической подготовки и пожилых людей высота палок рассчитывается по формуле: 0,66 умножить на рост. С увеличением физической подготовки спортсмена высоту можно увеличить, используя формулу: 0,68 умножить на рост.

Ручки палок для скандинавской ходьбы оборудованы специальными захватами – темляками, которые крепятся на запястье. Это помогает поддерживать правильную технику и снижает нагрузку на кисти.

Существуют телескопические и цельные палки. Каждый из этих типов имеет свои преимущества: телескопические палки легко транспортировать и подстраивать под любой рост. Важным элементом является наконечник, который может быть резиновым (для тренировок на твердых поверхностях) или конусообразным — для занятий на грунте.

Материал, из которого изготавливаются палки для скандинавской ходьбы, должен быть прочным и упругим, чтобы палки не сгибались и обеспечивали амортизацию при опоре на поверхность, что снижает нагрузку на суставы рук. Обувь может быть любой, главное — чтобы она была удобной и без каблука. Для занятий подойдут кеды, ботинки или кроссовки. Подошва обуви должна обеспечивать амортизацию в области пятки, так как в первую очередь вес приходится именно на пятки. Чтобы обеспечить хорошее сцепление с грунтом, подошва должна иметь выраженный рельеф. К одежде предъявляются минимальные требования: она должна быть удобной и не сковывать движения.

Скандинавская ходьба, или перемещение с палками, становится все более популярным видом физической активности. Эксперты отмечают, что этот вид спорта подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки. Он не только способствует улучшению физической формы, но и положительно влияет на общее состояние здоровья. По словам специалистов, использование палок позволяет задействовать до 90% мышц тела, что делает тренировку более эффективной по сравнению с обычной ходьбой. Кроме того, скандинавская ходьба помогает улучшить координацию и баланс, что особенно важно для пожилых людей. Исследования показывают, что регулярные занятия этим видом активности способствуют снижению стресса и повышению настроения, что делает его отличным способом поддерживать не только физическое, но и психическое здоровье.

СКАНДИНАВСКАЯ ходьба — ключ к ЗДОРОВЬЮ! / Как правильно ХОДИТЬ с палками?

О технике скандинавской ходьбы

Скорость перемещения во время тренировки достаточно высокая – до 7 километров в час. Благодаря тому, что задействуются мышцы рук, улучшается кровообращение и аэробный эффект занятий. Параллельно происходит снижение нагрузки на суставы нижних конечностей. Для похудения скандинавская ходьба хороша тем, что расход энергии в сравнении с ходьбой традиционной увеличивается в 1,5 раза благодаря тому, что сокращается практически вся мускулатура.

Основное внимание во время скандинавского тренинга уделяют правильному расположению стоп, умению перекатываться с пятки на носок, выполняя одновременно синхронные движения руками.

Палки в скандинавской ходьбе помогают задействовать мускулатуру рук и не только: они снижают риск получения травм. Во время переноса веса на пятку, чтобы амортизировать нагрузку, колено должно быть слегка расслаблено.

Палку нельзя выбрасывать вперед. Она с поверхностью соприкасается на уровне пятки передней ноги или на равном расстоянии от нее и носка задней ноги.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о скандинавской ходьбе:

1. Происхождение: Скандинавская ходьба была разработана в Финляндии в 1930-х годах как способ тренировки лыжников летом. Изначально спортсмены использовали палки для имитации лыжной техники, что помогло развить выносливость и силу.

2. Польза для здоровья: Исследования показывают, что скандинавская ходьба активирует до 90% мышц тела, что делает её более эффективной, чем обычная ходьба. Она помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы верхней и нижней частей тела и способствует сжиганию большего количества калорий.

3. Доступность: Скандинавская ходьба подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Она не требует специальной подготовки и может быть выполнена в любом месте — в парке, на пляже или в лесу. Это делает её отличным вариантом для поддержания физической активности и улучшения общего самочувствия.

Скандинавская ходьба. Две небольшие ошибки, которые сведут все ваши усилия к нулю. Валерий Жумадилов

Распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы

Начинающие, приступая к занятиям, часто совершают ошибки. Некоторые из наиболее распространенных представлены ниже:

• Предплечья активно толкают тело, а руки сгибаются в локтях. Правильное выполнение движений подразумевает минимальное сгибание рук в локтях, при этом работает только плечевой пояс.
• Палки ставятся перед собой намеренно, хотя они должны следовать за естественным движением рук.
• Кисти сильно сжимают палки, игнорируя опору через темляк, что позволяет пальцам и ладоням оставаться выпрямленными, а палка удерживается большим пальцем и прямой ладонью. При сжатой кисти возникает ненужная нагрузка, и палка теряет свою свободу.
• Руки не выносятся вперед, что приводит к недостаточной работе корпуса. Правильный подход заключается в том, чтобы на верхнюю группу мышц приходилась половина веса, для чего следует опираться на палки с полной силой, выполняя шаг и толкая тело.
• Обратное движение рук задерживается на уровне туловища в нижней точке, не отводя их максимально назад, что не позволяет нагружать трицепс и снижает эффективность тренировки.
• Палки сзади сводятся вместе или, наоборот, разводятся в стороны. Правильное положение – держать их параллельно.

Чтобы скандинавская ходьба приносила максимальную пользу, важно уделять внимание технике. Освоив ее, можно переходить к увеличению расстояния и продолжительности занятий, при этом стоит прислушиваться к своим ощущениям. Не стоит стесняться, если приходится отставать от группы, и не рекомендуется устанавливать рекорды, соревнуясь с менее подготовленными участниками.

Тренироваться следует в комфортном темпе, чтобы извлечь максимальную пользу из тренировки.

Способы перемещения при скандинавской ходьбе

Попеременный шаг. Его используют, перемещаясь по ровной местности, на которой редко встречаются небольшие спуски и подъемы. Вперед выносятся вначале правая рука и левая нога, затем положение меняют. Пятка передней ноги принимает вес, подошва ее перекатывается, а в конце задней ногой отталкиваются от поверхности.

Одновременный шаг применяется, если нужно подняться в гору: палки ставят на уровне пятки ноги, находящейся сзади, одновременно помогая движению вперед руками.

«Елочка» — способ удобный для преодоления крутых подъемов. Ноги ставят на ширине плеч, как и руки, чтобы не мешали палки.

Техника ходьбы со скандинавскими палками.

Где ходить скандинавской ходьбой

Правильное дыхание играет ключевую роль в скандинавской ходьбе: вдох следует делать через нос, а выдох – ртом. При этом важно, чтобы продолжительность выдоха была в полтора раза больше, чем время вдоха.

Тем, кто только начинает осваивать эту технику, рекомендуется заниматься на натуральных покрытиях, так как они оказывают меньшую нагрузку на суставы по сравнению с асфальтом. Отличными местами для тренировок станут парки, скверы и леса, расположенные вдали от оживленных дорог.

Для желающих избавиться от лишнего веса подойдут участки с неровной местностью, где есть небольшие подъемы и спуски. Новичкам достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю, каждая из которых не должна превышать 40 минут.

С течением времени, по мере повышения физической подготовки, продолжительность занятий можно увеличить до 60-70 минут. Обычно это происходит не ранее, чем через 3-4 месяца регулярных тренировок. Не стоит торопиться, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам. Рекомендуется следить за частотой пульса во время ходьбы. Новички могут оценить уровень нагрузки, общаясь с партнером: если нет одышки, значит, выбранный темп и интенсивность тренировки подходят. Для повышения эффективности занятий можно увеличить скорость ходьбы, а также частоту и продолжительность тренировок.

Скандинавская ходьба как способ похудения

Этот вид фитнеса, как и всякая аэробная нагрузка, помогает уменьшить жировую прослойку, что приводит к потере ненужных килограммов.

Чтобы результат был ощутимей, занятия должны по продолжительности быть не менее 1-1,5 ч.

Жир сжигается во время аэробной нагрузки, интенсивность которой не высока. Спустя полчаса после начала тренировки, организмом расходуются жировые запасы, что помогает худеть. Для новичка критерием, позволяющим следить за величиной аэробной нагрузки, считается отсутствие одышки при разговоре с партнерами. Более точную информацию о сжигании жира дает контроль ЧСС (частоты сердечных сокращений). Если у атлета нет заболеваний, ЧСС составляет 60-65% от максимального значения, которое подсчитывают по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Получается, что для 40 летнего человека он составляет 180 ударов в минуту (220-40), а ЧСС при которой сжигается жир – 108 уд/мин ((220-40) * 60%).

Польза скандинавской ходьбы и возможный вред

Регулярные тренировки способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению уровня «плохого» в крови. Это укрепляет сердечную мышцу, нормализует пульс, снижает артериальное давление и уменьшает вероятность образования тромбов.

Ходьба с палками способствует улучшению координации, нормализации сна, активизации внимания, улучшению памяти и кровообращения в мозге.

Хотя нет строгих противопоказаний к скандинавской ходьбе, будет разумно, если перед началом регулярных занятий человек проконсультируется с врачом и получит его одобрение.

Рекомендации по тренировкам и созданию тренировочного плана

Скандинавская ходьба — это не только эффективный способ поддержания физической активности, но и доступный вид спорта, который подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки. Чтобы максимально использовать преимущества этого вида активности, важно правильно организовать тренировки и создать индивидуальный тренировочный план.

Определение целей

Перед тем как начать тренировки, важно определить свои цели. Это может быть улучшение общей физической формы, снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы или просто желание проводить больше времени на свежем воздухе. Четкое понимание своих целей поможет вам выбрать правильный подход к тренировкам и поддерживать мотивацию.

Выбор оборудования

Для скандинавской ходьбы необходимы специальные палки, которые помогут улучшить технику и снизить нагрузку на суставы. При выборе палок обратите внимание на их длину, материал и наличие регулируемой ручки. Правильный размер палок можно определить, стоя прямо и держа палку вертикально: угол между рукой и локтем должен составлять примерно 90 градусов.

Разминка и заминка

Перед каждой тренировкой важно проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать легкие растяжки, повороты корпуса и наклоны. После тренировки не забывайте о заминке — это поможет снизить риск травм и ускорить восстановление. Заминка может состоять из легкой ходьбы и статических растяжек.

Структура тренировки

Тренировка по скандинавской ходьбе может быть разделена на несколько этапов:

• Разминка: 5-10 минут легкой ходьбы без палок.
• Основная часть: 30-60 минут скандинавской ходьбы с палками. Начинайте с умеренного темпа, постепенно увеличивая скорость и продолжительность.
• Заминка: 5-10 минут легкой ходьбы и растяжка.

Частота тренировок

Рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой 3-5 раз в неделю. Если вы только начинаете, начните с 2-3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая их количество и продолжительность. Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать себя, особенно в начале.

Разнообразие тренировок

Чтобы избежать скуки и повысить эффективность тренировок, разнообразьте свои занятия. Вы можете менять маршруты, добавлять интервальные тренировки, включать в занятия элементы силовых упражнений или растяжки. Также полезно заниматься в группе, что поможет поддерживать мотивацию и сделает тренировки более увлекательными.

Контроль прогресса

Ведение дневника тренировок поможет отслеживать ваш прогресс и корректировать план. Записывайте продолжительность тренировок, пройденное расстояние, а также свои ощущения и достижения. Это позволит вам увидеть результаты и поддерживать мотивацию на высоком уровне.

Заключение

Скандинавская ходьба — это доступный и эффективный способ поддерживать физическую активность. Правильная организация тренировок и создание индивидуального плана помогут вам достичь поставленных целей и наслаждаться процессом. Не забывайте о важности разминки и заминки, разнообразия в тренировках и контроля прогресса для достижения наилучших результатов.

Вопрос-ответ

Что лучше просто ходьба или скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — ходьба с палками — намного эффективнее обычной, потому что она задействует и верхнюю часть тела, а калорий сжигается на 46% больше — примерно 700 за час, то есть на 400 калорий больше, чем при беге.

В чём разница между скандинавскими палками и палками для ходьбы?

Палки для скандинавской ходьбы сильно отличаются от треккинговых или других палок для ходьбы: у них более тонкая рукоятка и ремни, которые являются неотъемлемой частью техники скандинавской ходьбы.

Можно ли опираться на палки для скандинавской ходьбы?

Палки ставятся на землю (или асфальт) сзади под углом 45 градусов. При этом необходимо именно отталкиваться, а не опираться на них.

Как лучше ходить с палками или без?

Прогулка с палками увеличивает частоту сердечных сокращений. При этом занимающийся не чувствует серьезной нагрузки. Похожий эффект можно получить от быстрой ходьбы без палок, но такие нагрузки выдерживают не все, особенно если есть проблемы с опорно-двигательной системой.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий скандинавской ходьбой обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это поможет избежать травм и выбрать оптимальный режим тренировок.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильные палки для скандинавской ходьбы. Они должны быть легкими, прочными и иметь регулируемую длину. Обратите внимание на наличие амортизации и удобных ручек, чтобы занятия были комфортными.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику ходьбы. Правильная техника включает в себя активное использование рук и ног, что помогает задействовать больше мышц и улучшить эффективность тренировки. Начинайте с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки сделайте легкую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите время растяжке, чтобы предотвратить мышечные боли и улучшить гибкость.