Нормальная ежедневная ходьба приносит большую пользу организму, потому что в этот процесс вовлечено более 200 мышц. Ходьба — самый доступный способ физической активности, который практически не имеет противопоказаний.
Преимущества пешего туризма трудно переоценить:
- Укрепить здоровье и общее состояние организма.
Исследования показывают, что ходьба помогает снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний в три раза.
Кроме того, благодаря активному образу жизни кости укрепляются, артериальное давление регулируется, тонизируются мышечные ткани, нормализуется сон.
Прогуливаясь по несколько часов в день, вы можете снизить риск онкологических новообразований в молочных железах и устранить боли в пояснице, которые были хроническими.
- Частично заменить спорт и способствовать снижению веса.
Ходьба помогает увеличить частоту сердечных сокращений, что увеличивает кровоток и улучшает снабжение мышц кислородом. Во время ходьбы калории сжигаются в 5 раз больше, чем в состоянии покоя.
- Продлить молодость.
Старение связано с высоким уровнем белков в организме, которые способствуют развитию воспаления и всех видов «старческих» заболеваний. Ежедневная прогулка может уменьшить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Энергичная ходьба увеличивает продолжительность жизни в соотношении 1: 2, то есть, гуляя 1 час, вы можете получить дополнительно 2 часа жизни.
- Взбодриться.
Читайте также:
Преимуществом от ходьбы, даже получасовой, являются эффект повышения самооценки, положительное влиянием на настроение, отвлечение от негативных мыслей и прилив энергии. Часто гуляя на свежем воздухе можно избавиться от надвигающейся депрессии. Это происходит из-за выделения эндорфинов и нейротрансмиттеров во время выброса адреналина.
- Улучшить работу мозга.
Умственные способности улучшаются по мере укрепления нервных связей. Преимущества ходьбы проявляются в левом полушарии, которое отвечает за аналитическую работу, но и предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи увеличивается на 60%.
- Экономия.
Приятным бонусом является «бесплатность». В дополнение к удобной обуви для ходьбы не требуется никаких финансовых вложений. Не нужно покупать подписку или платить за тренера. Все, что требуется, — это приложить немного усилий, чтобы превратить ходьбу в повседневное хобби.
Преимущества ходьбы для похудения
Ходьба каждый день в интенсивном темпе приносит пользу: эффект сильнее, чем утренняя пробежка или тренировка в тренажерном зале.
Многие отказываются бегать по утрам из-за сильной нагрузки, с которой не все могут справиться. Быстрая ходьба позволяет преодолеть расстояние, равное расстоянию бега, без вреда для сухожилий и суставов.
Более того, ходьба значительно экономит время и деньги на фитнес. Для выполнения особые условия не нужны: просто найдите ближайший парк или стадион и начните ходить. А для тех, кто не может оторваться от работы, но хочет убрать лишние сантиметры, есть еще один вариант — ходить на месте. Быстрая ходьба на месте ничем не отличается от обычной ходьбы в ускоренном темпе, но это сэкономит время.
Врачи единодушно подчеркивают, что ходьба является одним из самых доступных и полезных видов физической активности. Она способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц и повышению общего тонуса организма. Различные виды ходьбы, такие как спортивная, скандинавская или прогулочная, позволяют каждому выбрать подходящий для себя вариант, учитывая уровень физической подготовки и предпочтения.
Правильная техника ходьбы включает в себя прямую осанку, равномерный ритм и активное использование рук, что способствует более эффективной тренировке. Врачи рекомендуют начинать с небольших дистанций и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм.
Мотивация для занятий может быть разнообразной: от улучшения здоровья до получения удовольствия от общения на свежем воздухе. Важно найти компанию или установить личные цели, что поможет сохранить интерес и регулярность тренировок. Ходьба — это не только физическая активность, но и возможность расслабиться и насладиться окружающей природой.
Противопоказания
Казалось бы, какие могут быть противопоказания выходить на свежий воздух и наматывать пару километров вокруг парка. Но, увы, далеко не всем рекомендуется долгие прогулки. Будьте особенно осторожны, если:
- перенес инсульт или инфаркт;
- высокое кровяное давление или сердечно-сосудистые заболевания;
- простуда или больные (в том числе диабет, заболевания печени, глаукома, угроза отслоения сетчатки);
- легочная недостаточность.
Что нужно для начала ходьбы
Чтобы начать ходить, нужно несколько вещей.
-
Читайте также:
Вот список:
- Обувь для ходьбы.
- Удобная одежда.
- Бутылка воды и энергетический батончик для долгих прогулок.
- Если вы решили пойти в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы можете переодеть на работе.
- Плащ — дождевик.
- Мотивация — необходима как минимум в первые 5 дней.
Ходьба — это один из самых доступных и полезных видов физической активности. Многие люди отмечают, что регулярные прогулки помогают улучшить общее самочувствие, повышают уровень энергии и способствуют снижению стресса. Существует множество видов ходьбы: от спокойной прогулки в парке до спортивной ходьбы, которая требует особой техники и подготовки. Правильная техника включает в себя прямую осанку, активное движение руками и равномерный шаг, что помогает избежать травм и повысить эффективность занятий. Мотивация для регулярных прогулок может быть разной: кто-то находит вдохновение в общении с природой, другие предпочитают заниматься в компании друзей или слушать музыку. Главное — найти свой ритм и наслаждаться процессом, ведь ходьба не только укрепляет здоровье, но и дарит позитивные эмоции.
Как сохранить мотивацию для ходьбы
- Попросите друга присоединиться.
- Выгуливайте собаку утром или вечером.
- Прогуляйтесь с семьей или друзьями вечером, или после ужина.
- Прогулка до ближайшего магазина или кафе.
- Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
- Используйте планировщик, чтобы определить оптимальный маршрут для ходьбы, можно измерять сердечное давление, сожженные калории, использовать шагомер и т. д.
- Исследуйте разные маршруты каждый день.
- Присоединяйтесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
- Отправиться в поход.
- Придти на социальные мероприятия.
Типы ходьбы
В зависимости от темпа, скорости, пройденного расстояния и используемых устройств различают следующие типы ходьбы:
- wellness;
- скандинавская;
- быстрая;
- виды спорта;
- ходьба для похудения.
Здоровая ходьба
Этот вид ходьбы является доступным видом физической активности для каждого человека, направленным на общее укрепление организма. В зависимости от интенсивности нагрузки ходьба может быть медленной, средней, быстрой и очень быстрой.
Каждый может выбрать для себя оптимальный вариант, в зависимости от возраста, общего состояния организма и физической подготовки.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это вариант движения с палками в руках. Мужчина ступает ногами и в то же время отталкивается от земли с палками в руках. Наличие палочек заставляет, во-первых, увеличивать длину шагов, во-вторых, вовлекает верхнюю часть тела в интенсивную работу, что создает физические нагрузки.
При скандинавской ходьбе задействовано 90% всех мышц, что усиливает нагрузку, увеличивает количество сожженных калорий и позволяет задействовать все группы мышц в тренировке. Кроме того, палочки в руках предотвращают удары коленями и спиной, что сводит к минимуму ненужную нагрузку на суставы.
Палки для скандинавской ходьбы легки и долговечны, потому что они сделаны из смеси стекловолокна и углеродного волокна. Длина палочек рассчитывается индивидуально по формуле: рост человека * 0,68.
Энергетическая ходьба
Энергетическая ходьба — это сочетание различных движений тела и рук при ходьбе. Движения тела и рук совершаются осознанно, поскольку с их помощью инициируется поток энергий в соответствии с традиционными восточными медицинскими и рекреационными практиками.
Благодаря активации циркуляции энергии по каналам происходит лечение и восстановление баланса во всем теле. Энергетическую ходьбу можно практиковать без каких-либо приспособлений или с палками в руках, но не тех, которые используются для скандинавской ходьбы.
Спортивная ходьба
Ходьба — быстрое движение без бега трусцой. В принципе, главное в спортивной ходьбе — двигаться на максимальной скорости, не переключаясь на бег. Скорость такой прогулки в 2–3 раза выше, чем у велнеса, из-за длины и высокой частоты шагов. Спортивные врачи считают, что этот вариант ходьбы более полезен, чем бег, потому что человек меньше устает и отсутствует сильное давление на суставы и позвоночник.
Характерной особенностью спортивной ходьбы является то, что опорная нога остается выпрямленной с момента, когда она касается земли, и до переноса массы тела через эту точку. Чтобы выполнить это, человек интенсивно работает руками, трясет телом и тазом. В отличие от бега трусцой нет фазы полета, когда обе ноги оторваны от земли.
Ходить может не любой человек. С плоскостопием вы не можете заниматься этим типом ходьбы, так как вес тела неправильно распределен на стопы, что может привести к травмам.
Ходьба для похудения
Ходьба для похудения, по сути, является быстрым вариантом оздоровительной, действие которой направлено на сокращение часов. Однако следует помнить, что для достижения результата вам нужно идти, во-первых, двигаться быстро, а во-вторых, преодолевать довольно большое расстояние — делать не менее 10 000 шагов в день.
-
Читайте также:
Какие мышцы задействованы при ходьбе
- В обычной прогулке более 200 мышц задействованы в движении — ноги, ягодицы, бедра, а также спина и нижняя часть живота.
- При скандинавской ходьбе мышцы рук и плечевого пояса дополнительно включаются в работу.
- При ходьбе с подъемом по ровной поверхности нагрузка на мышцы брюшного пресса, икр, бедер, ягодиц увеличивается.
Руководство по ходьбе
Преимущества физической активности зависят от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.
Поскольку ходьба менее интенсивна, чем бег, вам нужно ходить все чаще и чаще, чтобы тело получало те же преимущества, что и от бега. В качестве руководства нынешняя
Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний поощряет взрослых выполнять упражнения средней интенсивности (например, ходить) 30 минут в день, пять дней в неделю или в качестве альтернативы бегу — по 20 минут 3 раза в неделю.
На первый взгляд, бег требует меньше времени, а преимущества намного выше, но если принять во внимание все дополнительные разминки и одевание с душем и т. д., различия во времени снижается.
Как ходить и сколько
Ходьба пешком отличается. Правильная ходьба основана на нескольких важных правилах.
Во-первых, нужно не причинять себе вреда: интенсивность и продолжительность такой тренировки должны соответствовать состоянию человека.
Во-вторых, нужно соблюдать принцип постепенности — темп, время ходьбы не должно увеличиваться слишком резко. И, наконец, тренировка должна проводиться регулярно. Лучше ходить каждый день, но допустимо ходить три или четыре раза в неделю, по полчаса. Лучше прогуляться в кроссовках, спортивном костюме и потренироваться.
В общем, нужно постоянно гулять, постоянно сменять автомобиль и езду на общественном транспорте на прогулки. На работу, в магазин, в аптеку, просто в кафе — всегда только пешком. Если пункт назначения находится слишком далеко, необходимо пройти хотя бы пару остановок. Примечательно, что утренняя прогулка поможет взбодриться, а вечерняя — улучшит сон.
Продолжительность прогулки должна составлять не менее 35 минут при среднем темпе 6-7 км / ч, а пульс — 65-80 ударов в минуту. Если вы не натренированы, то можете ходить со скоростью 4 км / ч. Сначала нужно пройти не менее 20 минут, а затем увеличить нагрузку, продолжительность тренировки и темп. При ускоренной ходьбе влияние на здоровье будет максимальным.
В этом темпе вам нужно тренироваться не менее нескольких месяцев, пока скорость 6-10 км / ч не станет для вас мелочью. После этого нужно просто поддерживать эффект и регулярно гулять.
Кстати, от ходьбы на месте не меньше пользы. Это может не только иметь укрепляющий эффект, но и повысить выносливость. Эффект будет не таким выраженным, но похожим на тот, что от ходьбы по улице. Вам нужно начать ходить 10 минут, затем увеличить нагрузку до 60-90 минут.
Хороша будет ходьба по лестнице, поэтому вы должны отказаться от использования лифта. Постепенно вы можете перейти к шагу. Это окажет укрепляющее воздействие на мышцы, стабилизирует кровяное давление, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и уменьшит вес.
Известно, что подъем по лестнице может сжечь гораздо больше калорий, чем обычно. Преимущества такой тренировки в том, что вам не нужно выделять на нее время — просто забудьте о наличии лифтов и пройдите на нужный этаж. Через некоторое время вы заметите влияние на свое здоровье.
Какое время выбрать для прогулок
В жаркие дни лучше гулять утром или вечером. Морозная погода в зимний сезон, за исключением низких температур, стимулирует наращивание быстрого темпа и дает хорошую нагрузку на организм.
Что лучше — ходьба или бег
Многие думают, что полезнее, бег или ходьба? Сначала рассмотрим преимущества бега:
- он тренирует анаэробную выносливость;
- тело тратит больше энергии, сердце и легкие работают интенсивнее;
- больше калорий сжигается — для похудения предпочтительнее использовать бег.
При отсутствии противопоказаний врачи рекомендуют бегать трусцой даже пожилым людям. Но, тем не менее, бег несет в себе ряд опасностей, которые вам необходимо знать.
Быстрый бег сильно нагружает организм. Организм должен работать до предела. Поэтому для многих это может быть вредно или даже опасно. Это связано с существующими заболеваниями, а также плохой физической подготовкой. Если человек не занимался спортом и сразу решил бегать в быстром темпе, то существует риск получения травмы.
Не бегайте и с плоскостопием. Что касается ходьбы, то при такой патологии это разрешено, но лучше практиковаться в специальной обуви или использовать ортопедические стельки. При плоскостопии распределение нагрузки на стопу неравномерно.
Из-за этого происходит постепенная деформация голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Это приводит к хроническому воспалению суставов и вальгусной деформации стопы.
Польза при ходьбе, сводится к следующему:
- выносливость увеличивается;
- улучшение физического состояния и повышение уровня энергии;
- укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика заболеваний сердца;
- восстановление опорно-двигательного аппарата;
- расход калорий, потеря веса.
Ученые пришли к выводу, что как бег, так и длительная ходьба одинаково полезны для организма. Соответственно, каждый может выбрать то, что ему подходит больше. Но все же ходьба предпочтительнее, особенно — людям после 40 лет.
Современные гаджеты
Не так давно был бум фитнес-браслетов и умных часов, которые оснащены множеством датчиков. На самом деле они упрощают задачу — вы можете автоматически измерять пройденное расстояние, скорость и количество шагов.
Есть много полезных программ для смартфона. Например, вот некоторые популярные приложения, которые позволяют измерять количество шагов и пройденное расстояние:
| ОС iOs | ОС Android |
| Walker | Noom |
| Pacer Pedometer & Step Tracker | Accupedo |
| Stepz | Google Fit |
| Steps | Mi fit |
| Footsteps Pedometer | Endomondo |
Вопрос-ответ
Какая польза от обычной ходьбы?
Это отличный помощник в поддержании тонуса мышц или снижении веса. Ходьба поднимает настроение и заряжает энергией. Ходьба повышает выносливость. Ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания.
Какая техника выполнения спортивной ходьбы?
Не нужно ставить стопы на одну линию. При шагах ноги не переплетаются. Ноги движутся параллельно, будто вы идете по лыжне. Нога при шаге выбрасывается вперед за счет движения тазом, она расслаблена и ставится сразу на пятку. Поэтому таз должен быть очень мобильным, подвижным.
Какие бывают виды ходьбы?
Существует несколько видов ходьбы, включая обычную (пешеходную), спортивную, быструю, медленную, а также специализированные формы, такие как скандинавская ходьба и ходьба на лыжах. Каждый из этих видов может иметь свои особенности и цели, например, спортивная ходьба акцентирует внимание на технике и скорости, а скандинавская включает использование палок для большей нагрузки на мышцы.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с небольших шагов. Если вы только начинаете заниматься ходьбой, не ставьте перед собой слишком высокие цели. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте время и интенсивность. Это поможет избежать переутомления и травм.
СОВЕТ №2
Выберите удобную обувь. Правильная обувь играет ключевую роль в комфорте и безопасности во время ходьбы. Выбирайте кроссовки или специальные спортивные туфли с хорошей амортизацией и поддержкой стопы.
СОВЕТ №3
Разнообразьте маршруты. Чтобы избежать скуки и поддерживать мотивацию, меняйте маршруты для прогулок. Исследуйте новые парки, тропинки или даже городские улицы. Это сделает занятия более интересными и увлекательными.
СОВЕТ №4
Установите цели и отслеживайте прогресс. Записывайте свои достижения, будь то пройденное расстояние или время, проведенное на свежем воздухе. Это поможет вам видеть свой прогресс и поддерживать мотивацию на высоком уровне.
Загрузка...
