Скандинавская ходьба с палками – это вид физической активности, который объединяет элементы ходьбы и фитнеса, оказывая комплексное воздействие на организм. В статье рассмотрим основные принципы и особенности скандинавской ходьбы, её влияние на здоровье и преимущества в лечебной физкультуре. Эти аспекты помогут читателям улучшить физическую форму и повысить качество жизни, что делает статью полезной для тех, кто стремится к здоровому образу жизни.
Чем же полезна скандинавская ходьба?
Оздоровительный эффект этих занятий сложно переоценить. Они оказывают комплексное влияние на организм:
- увеличивают выносливость;
- способствуют борьбе с депрессией и уменьшают уровень стресса;
- улучшают кровообращение в мозге и внутренних органах, нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, что снижает риск развития ишемической болезни;
- стабилизируют артериальное давление и приводят уровень сахара в крови в норму;
- снимают мышечные спазмы и облегчают болевые ощущения в различных отделах позвоночника;
- усиливают чувство равновесия и улучшают координацию движений;
- активизируют обмен веществ и повышают расход энергии;
- по сравнению с другими видами ходьбы, способствуют большему сжиганию калорий, что делает их эффективными для похудения;
- помогают людям с ограниченными возможностями (проблемами опорно-двигательного аппарата) вернуться к полноценной жизни.
Скандинавская ходьба становится все более популярной среди людей разных возрастов, и эксперты отмечают ее положительное влияние на здоровье. По мнению специалистов, этот вид физической активности сочетает в себе аэробные нагрузки и укрепление мышц, что способствует улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости. Исследования показывают, что регулярные занятия скандинавской ходьбой помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и общее самочувствие. Кроме того, использование специальных палок позволяет снизить нагрузку на суставы, что делает этот вид спорта доступным даже для людей с ограниченными физическими возможностями. Эксперты рекомендуют начинать занятия под руководством тренера, чтобы избежать травм и максимально эффективно использовать все преимущества скандинавской ходьбы.
Особенности
Благодаря использованию палок организм существенно разгружается от собственного веса, поэтому скандинавская ходьба намного эффективнее воздействует на него, чем обычная.
Снижение нагрузки на суставы ног и поясничный отдел благодаря применению палок составляет до 35%. Благодаря тому, что человек опирается на них, спина его остается прямой, а мышечный корсет формируется вокруг позвоночника более эффективно, разгружая межпозвоночные диски и уменьшая их компрессию. Благодаря этому улучшается питание хрящевой ткани, которая покрывает суставы.
Занятия этим видом ходьбы приводит к тому, что в организме человека наблюдается изменение и других процессов:
- Благодаря тому, что в процессе ходьбы задействованы обе части тела (нижняя и верхняя) удается нагрузить до 90% мышц. Для сравнения: езда на велосипеде дает только 42% загрузку, бег – 65%, плавание – 45%.
- Участвуют в таких тренировках все органы и системы. Если вновь сравнивать ходьбу скандинавскую с обычной, то она дает мышечной системе нагрузку на 45% большую, следовательно, потребление кислорода повышается.
- Микроциркуляция и общая динамика улучшаются, а сердечный выброс увеличивается.
- Активизируется деятельность мозга и сердца.
| Аспект здоровья | Преимущества скандинавской ходьбы | Как это достигается |
|---|---|---|
| Сердечно-сосудистая система | Укрепление сердца и сосудов, снижение риска сердечных заболеваний, нормализация артериального давления. | Увеличение частоты сердечных сокращений и улучшение кровообращения благодаря активной работе всего тела. |
| Опорно-двигательный аппарат | Укрепление мышц спины, ног, рук и кора, улучшение осанки, снижение нагрузки на суставы, профилактика остеопороза. | Использование палок активирует до 90% мышц тела, распределяя нагрузку и снижая давление на колени и позвоночник. |
| Дыхательная система | Увеличение объема легких, улучшение газообмена, повышение выносливости. | Глубокое и ритмичное дыхание во время ходьбы способствует более эффективному насыщению крови кислородом. |
| Психическое здоровье | Снижение стресса и тревожности, улучшение настроения, повышение когнитивных функций, профилактика депрессии. | Физическая активность на свежем воздухе стимулирует выработку эндорфинов, улучшает сон и способствует расслаблению. |
| Контроль веса | Эффективное сжигание калорий, ускорение метаболизма, помощь в поддержании здорового веса. | Активная работа большого количества мышц приводит к более интенсивному расходу энергии по сравнению с обычной ходьбой. |
| Координация и равновесие | Улучшение баланса и координации движений, снижение риска падений, особенно у пожилых людей. | Использование палок требует синхронной работы рук и ног, тренируя вестибулярный аппарат. |
| Социальное взаимодействие | Возможность заниматься в группах, расширение круга общения, повышение мотивации. | Скандинавская ходьба часто практикуется в группах, что способствует социализации и обмену опытом. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о скандинавской ходьбе и её пользе для здоровья:
-
Комплексная тренировка: Скандинавская ходьба активирует до 90% мышц тела, включая мышцы рук, спины и живота. Это делает её более эффективной по сравнению с обычной ходьбой, так как она сочетает кардионагрузку с силовыми упражнениями.
-
Улучшение сердечно-сосудистой системы: Исследования показывают, что регулярная практика скандинавской ходьбы может значительно улучшить сердечно-сосудистую функцию, снизить уровень холестерина и артериальное давление, что в свою очередь уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Психологические преимущества: Скандинавская ходьба не только укрепляет физическое здоровье, но и положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Она способствует снижению уровня стресса, улучшению настроения и повышению общей жизненной энергии благодаря выделению эндорфинов во время физической активности.
Показания
Множество специализированных медицинских учреждений включает нордическую ходьбу в свои реабилитационные программы. Это особенно актуально для людей, которые перенесли инфаркт, травмы позвоночника, операции на опорно-двигательном аппарате, а также страдают от заболеваний легких. Нордическая ходьба рекомендуется при неврозах, остеопорозе, артрозе, остеохондрозе, вегетососудистой дистонии, ортопедических проблемах, бессоннице и легкой депрессии. Кроме того, этот вид активности будет полезен тем, кто стремится избавиться от лишнего веса.
Противопоказания
Несмотря на огромную пользу, которую приносит скандинавская ходьба, заниматься ею могут не все. Ограничения ее применения связаны со здоровьем.
Не рекомендуется заниматься ходьбой, если:
- имеется обострение хронических заболеваний;
- присутствует болевой синдром или повышена температура;
- недавно перенесена операция;
- отмечается сердечная или дыхательная недостаточность, стенокардия;
- перенесено недавно хирургическое вмешательство;
- имеется сердечная или дыхательная недостаточность;
- установлена тяжелая форма тромбофлебита или сахарного диабета;
- перенесен гипертонический криз;
- присутствуют дегенеративные изменения в позвоночнике или в суставах ног;
- поставлен диагноз воспаление скелетно-мышечного аппарата.
Перед началом занятий рекомендуется всем, а особенно тем, у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем, получить консультацию врача.
Снаряжение
Скандинавская ходьба не требует особой экипировки, кроме палок, что делает её доступной для всех, кто не имеет медицинских ограничений.
Читайте также:
К одежде предъявляются несколько простых требований:
- она должна быть комфортной;
- соответствовать сезону и погодным условиям;
- хорошо пропускать воздух, то есть быть из натуральных тканей;
- обладать гигроскопичными свойствами.
Важно помнить, что несколько слоев одежды (например, футболка и ветровка) обеспечивают лучшую защиту от холода, чем одна теплая вещь. Поэтому в холодное время года лучше выбирать именно многослойный подход. В дождливую погоду поможет непромокаемая ветровка.
Что касается обуви, то к ней также предъявляются простые требования: она должна иметь гибкую подошву и хорошее сцепление с поверхностью. Основным элементом является специальная палка, изготовленная из прочных и легких материалов, таких как алюминий, углепластик или композитные материалы. Эти материалы способны выдерживать значительные нагрузки. Для улучшения сцепления с поверхностью на конце палки устанавливается твердосплавное острие, на которое надевается резиновый наконечник, смягчающий удары по асфальту.
Для удобства использования палка оснащена темляком — широким отстегивающимся ремнем, который выполняет важную функцию. С помощью специальной кнопки темляк, входящий в комплект с палкой, крепится к ней, надежно фиксируя палку на запястье. Такая конструкция позволяет удобно захватывать палку рукой при движении вперед и отпускать рукоятку при движении руки назад, что не нарушает кровообращение и не создает чрезмерной нагрузки на запястье.
Правильная техника
Техника скандинавской ходьбы состоит из 2 фаз. Опорная фаза, т.е. ступня полностью опирается на поверхность, и фаза переноса. Еще одна особенность при ходьбе ступня человека должна совершать перекат с пятки на носок.
Чтобы овладеть техникой, нужно соблюдать следующие правила.
Во-первых, основное правило заключается в том, что опорная фаза начинается с момента, когда пятка касается поверхности. Затем происходит перекат, при котором стопа соприкасается с землей тыльной стороной, а затем — кончиками пальцев. Полный контакт стопы с грунтом сигнализирует о начале фазы переноса другой ноги. После того как стопа соприкоснулась с поверхностью, она становится опорной.
После толчка кисть руки, которая отводится назад, должна открываться, чтобы сохранить здоровье лучезапястного сустава. Это означает, что палка свободно опускается назад, но не падает благодаря надежной фиксации с кистью.
-
Читайте также:
Во-вторых, важно правильно организовать дыхание: выдох и вдох должны чередоваться по следующей схеме: вдох через нос на первых двух шагах, затем на третьем и четвертом шаге следует сделать глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом.
В-третьих, необходимо поддерживать спину в прямом положении. Для этого важно правильно подобрать высоту палок, чтобы они не позволяли спине сгибаться во время движения.
Движения напоминают технику лыжника: правая нога работает в момент замаха левой рукой и наоборот. Ширина шага регулируется амплитудой замаха рук. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка и эффективнее процесс похудения.
Выбор палки
Палка должна быть правильно подобрана, для того, чтобы равномерно распределялась нагрузка. При неправильной длине палки, на позвоночник и суставы действует повышенная нагрузка. Палки бывают телескопическими, состоящими из 2-3 звеньев, что позволяет их подгонять под конкретного человека, и фиксированной длины.
Определить, какой длины нужна палка, можно по формуле, в которой учтен рост человека, а также темп ходьбы:
- При низком темпе, т.е. для человека нетренированного или восстанавливающегося, длина определяется по формуле 0,66х Рост человека.
- Для среднего темпа (занимающихся фитнесом) – 0,68хРост.
- Для высокого темпа (тренированных людей группы «спорт») – 0,7х Рост.
Допустимо полученные значения округлять до 1-2 см. Если же палки покупаются в онлайн магазинах, то лучше выбирать телескопическую модификацию.
Где ходить и сколько
Не имеет значения, где вы гуляете. Главное, чтобы это происходило на свежем воздухе. Замечательные результаты достигают те, кто выбирает прогулки по пересеченной местности с дополнительным весом. Как продолжительность, так и скорость ходьбы подбираются индивидуально. Можно заниматься около 30 минут три раза в неделю или же уделять этому занятию по часу каждый день.
Важно получать удовольствие от процесса и не перегружать свой организм. В результате вы сможете обрести красивую фигуру и улучшить свое здоровье.
-
Читайте также:
Психологические преимущества скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба не только способствует физическому здоровью, но и оказывает значительное влияние на психологическое состояние человека. Этот вид активности сочетает в себе элементы аэробной нагрузки и использование специальных палок, что делает его доступным для людей разного возраста и уровня физической подготовки.
Одним из основных психологических преимуществ скандинавской ходьбы является снижение уровня стресса. Во время ходьбы на свежем воздухе организм вырабатывает эндорфины, известные как “гормоны счастья”. Эти вещества помогают улучшить настроение, снизить тревожность и депрессию. Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут стать отличным способом справиться с повседневными стрессами и напряжением.
Кроме того, скандинавская ходьба способствует улучшению качества сна. Физическая активность помогает организму расслабиться, что, в свою очередь, способствует более глубокому и спокойному сну. Люди, занимающиеся ходьбой, отмечают, что после активных тренировок им легче засыпать и они просыпаются более отдохнувшими.
Социальный аспект скандинавской ходьбы также играет важную роль в психологическом благополучии. Занимаясь в группе или с друзьями, люди имеют возможность общаться, делиться впечатлениями и поддерживать друг друга. Это создает чувство принадлежности и улучшает социальные связи, что является важным фактором для психического здоровья.
Скандинавская ходьба также способствует повышению самооценки и уверенности в себе. Достижение поставленных целей, будь то увеличение дистанции или улучшение техники, помогает людям чувствовать себя более уверенно и мотивированно. Это особенно важно для тех, кто может испытывать трудности с физической активностью или имеет низкую самооценку.
Наконец, занятия скандинавской ходьбой могут стать отличным способом для медитации и саморазмышления. Во время ходьбы человек может сосредоточиться на своих мыслях, проанализировать свои переживания и найти решения для различных жизненных ситуаций. Это время наедине с собой помогает лучше понять свои эмоции и желания, что в свою очередь способствует личностному росту.
Таким образом, скандинавская ходьба является не только физической активностью, но и мощным инструментом для улучшения психологического состояния. Регулярные занятия помогают справляться со стрессом, повышают качество сна, укрепляют социальные связи и способствуют развитию уверенности в себе. Это делает скандинавскую ходьбу отличным выбором для тех, кто стремится к гармонии между телом и душой.
Вопрос-ответ
Сколько по времени надо ходить со скандинавскими палками?
Скандинавская ходьба: как правильно ходить. Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать 1,5 часа. Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками. Увеличивать нагрузки нужно постепенно.
Что будет, если ходить каждый день по 30 минут?
Регулярная ходьба защищает от хронических заболеваний. Занимаясь ходьбой, вы можете снизить кровяное давление на 11 пунктов и уменьшить риск инсульта на 20-40 %. Риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 30 % при 30 минутах ходьбы 5 дней в неделю.
Что будет, если каждый день заниматься скандинавской ходьбой?
Проходят болезненные ощущения в суставах и позвоночнике, повышается выносливость, улучшается координация движений и равновесие. Нервная система становится менее восприимчивой к стрессам, устраняются многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Как правильно ходить со скандинавскими палками пожилым людям?
В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно: при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается левая рука. Это движение должно быть естественным и непроизвольным.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с небольших дистанций. Если вы новичок в скандинавской ходьбе, начните с коротких прогулок, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность занятий. Это поможет вашему организму адаптироваться и снизит риск травм.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику. Правильная техника скандинавской ходьбы включает в себя использование палок, которые помогают поддерживать баланс и активировать верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы держите палки под углом 45 градусов и используете их для отталкивания.
СОВЕТ №3
Выбирайте подходящую обувь. Удобная и поддерживающая обувь имеет большое значение для комфортной ходьбы. Выбирайте кроссовки или специальные обувные модели для активного отдыха, которые обеспечивают хорошую амортизацию и поддержку стопы.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь. Чтобы достичь максимальной пользы для здоровья, старайтесь заниматься скандинавской ходьбой не менее 2-3 раз в неделю. Это поможет улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы и повысить общее самочувствие.
Загрузка...
