Ходьба — доступный и естественный способ поддержания здоровья и физической активности, не требующий специальных условий или оборудования. В этой статье рассмотрим значение ходьбы, оптимальное время и продолжительность прогулок для достижения оздоровительного эффекта. Понимание этих аспектов поможет читателям интегрировать ходьбу в повседневную жизнь, улучшить самочувствие и повысить уровень энергии.
Чему отдать предпочтение — бегу или ходьбе?
Что полезнее – ходьба или бег? Исследования, проведенные специалистами на протяжении многих лет, показывают, что влияние этих двух видов физической активности на организм практически идентично. В обоих случаях задействуются одни и те же группы мышц и структуры опорно-двигательного аппарата. Однако для бега требуется более высокая физическая подготовка и выносливость.
Людям, которые уже привыкли к регулярной ходьбе и укрепили свое здоровье, стоит рассмотреть возможность перехода к бегу. Ходьба помогает улучшить состояние сердца и суставов, а также нормализовать вес. Врачи утверждают, что час пешей прогулки может принести больше пользы, чем 30 минут бега. Кроме того, ходьба не имеет противопоказаний и подходит для людей всех возрастов и полов. Каждый может выбрать маршрут в зависимости от своего состояния здоровья, будь то ровная дорога или путь с подъемами, а также определить продолжительность и темп занятий.
Тем не менее, несмотря на то что нагрузка при ходьбе значительно ниже, следует отложить занятия, если:
- наблюдается усталость;
- иммунитет ослаблен;
- был перенесен инсульт, имеются аритмия или сердечно-сосудистые заболевания;
- артериальное давление превышает норму;
- диагностированы сахарный диабет, легочная недостаточность, глаукома или хронические болезни почек;
- есть простудные или другие заболевания;
- существует риск отслоения сетчатки.
Эксперты в области здравоохранения и физической активности единодушно подчеркивают важность пеших прогулок для поддержания здоровья. По их мнению, регулярная ходьба способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, снижению уровня стресса и повышению общего тонуса организма. Исследования показывают, что даже 30 минут умеренной ходьбы в день могут значительно снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония. Кроме того, прогулки на свежем воздухе способствуют улучшению настроения и повышению когнитивных функций. Специалисты рекомендуют включать пешие прогулки в повседневную жизнь, так как это не только доступный, но и эффективный способ поддержания физической активности и психоэмоционального благополучия.
Как нужно ходить, когда и сколько?
Главное правило любого спорта – не навреди. Касается оно и ходьбы. Поэтому, длительность ее и интенсивность определяются индивидуально, в зависимости от состояния организма.
Другое правило – постепенность. То есть, не нужно сразу давать неподготовленному организму высокую нагрузку. Время ходьбы и темп должны наращиваться постепенно.
Еще очень важно, чтобы занятия были регулярными. В идеале, прогулки должны быть ежедневными. Допустимым является вариант – от 3 до 4 дней в неделю при продолжительности 30 минут (не менее).
| Аспект пользы | Описание | Рекомендуемая частота/длительность |
|---|---|---|
| Физическое здоровье | Укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний (диабет, гипертония), улучшение метаболизма, контроль веса, укрепление костей и мышц, улучшение координации и баланса. | 30 минут умеренной ходьбы большинство дней недели; для снижения веса – 45-60 минут. |
| Психическое здоровье | Снижение уровня стресса и тревоги, улучшение настроения, повышение когнитивных функций (память, концентрация), профилактика депрессии, улучшение качества сна. | Ежедневные прогулки, особенно на свежем воздухе; 15-20 минут для снятия стресса. |
| Социальные аспекты | Возможность общения с друзьями и семьей, знакомство с новыми людьми, исследование окрестностей, улучшение связи с природой и окружающей средой. | Прогулки с близкими, участие в пеших экскурсиях, исследование новых маршрутов. |
| Экологические преимущества | Снижение выбросов углекислого газа, уменьшение пробок, экономия на топливе и общественном транспорте, снижение шумового загрязнения. | Замена поездок на автомобиле или общественном транспорте на пешие прогулки, когда это возможно. |
| Экономические выгоды | Экономия на транспортных расходах (топливо, парковка, проезд), снижение затрат на абонементы в спортзал (ходьба – бесплатная активность). | Использование ходьбы как основного вида передвижения на короткие и средние дистанции. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о пользе ходьбы:
-
Улучшение психического здоровья: Исследования показывают, что регулярная ходьба может значительно снизить уровень стресса и тревожности. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и общее самочувствие.
-
Снижение риска хронических заболеваний: Ходьба помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Всего 30 минут ходьбы в день могут существенно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
-
Улучшение когнитивных функций: Регулярная физическая активность, включая ходьбу, способствует улучшению памяти и концентрации. Исследования показывают, что даже короткие прогулки могут повысить уровень креативности и улучшить способность к решению проблем.
Когда правильно ходить
Ходьба должна стать частью вашей повседневной жизни: на работу и обратно, в магазин или в детский сад. Если ваше рабочее место расположено далеко, и пройти весь путь пешком затруднительно, можно ограничиться несколькими остановками. Это позволит вам не опаздывать на работу и при этом получить заряд энергии, приходя на место с хорошим настроением. Утренние прогулки поднимают настроение, а вечерние способствуют качественному сну. Также полезно гулять в любую погоду, даже в мороз, только в этом случае можно немного сократить маршрут, так как быстрый темп ходьбы обеспечит необходимую физическую нагрузку.
Как и сколько ходить
Все зависит от физического состояния: если организм не подготовлен, он получит заряд от прогулок низкой интенсивности и с комфортной скоростью, которые по продолжительности не будут превышать 20 минут. Но, уже через пару месяцев, для того, чтобы иметь такой же эффект, потребуется идти минут 40.
Для оздоровительного эффекта идти нужно со скоростью не более 7 км/час в течение 35 минут. При такой тренировочной, ускоренной ходьбе, дающей оздоровительный эффект, пульс, как правило, не выходит за пределы 65-80 ударов в минуту.
Польза быстрой ходьбы состоит в следующем:
- давление стабилизируется;
- масса тела снижается;
- выносливость растет;
- риск заболеваний суставов и сердца снижается;
- аэробные возможности организма повышаются.
Этап длится от месяца до года, т.е. пока не перестанет утомлять прогулка продолжительностью 6-10 км.
Ходьба на месте
Существует и другой способ ходьбы – на месте. Его отличительной чертой является отсутствие горизонтального перемещения, хотя при этом активно работают бедра, как и при обычной ходьбе. Эта форма активности отлично подходит для тренировки выносливости и общего укрепления организма, несмотря на свою кажущуюся простоту.
Начинать «ходьбу на месте» рекомендуется с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 60 минут, а в некоторых случаях и до 90.
Ходьба по лестнице
Каждый, кто без лифта поднимался на верхние этажи многоэтажек, хорошо знают, что это делать непросто. Исходя из этого, вывод – ходьба по лестнице – отличная корректировка самочувствия. Начать нужно от отказа от лифта. Пусть вначале вы сможете осилить пару этажей, но совсем скоро отметите, что легко поднимаетесь на четвертый и т.д.
Главный синдром, который испытывать будете в начале таких тренировок, когда, двигаясь домой, наступать будете на каждую ступеньку – боль в икроножных мышцах. Когда пройдет боль, исчезнет одышка, и не будет учащаться сердцебиение, можно усложнить тренировку, продвигаясь по ступенькам на носочках. Затем, можно шагать через ступеньку.
Важно знать, что подъем по лестнице калорий сжигает намного больше, чем бег по ровной поверхности.
Чтобы скорее ощутить положительный эффект, тренировка должна продолжаться 20-30 минут. Но, если на первых порах это сложно, значит, следует время сократить.
То есть, для пеших прогулок даже не требуется выделять время – просто оказаться от пользования городским транспортом, эскалатором и лифтом.
Читайте также:
Психологические преимущества ходьбы
Ходьба является одной из самых доступных и простых форм физической активности, которая приносит не только физическую, но и психологическую пользу. Исследования показывают, что регулярные прогулки могут значительно улучшить общее психоэмоциональное состояние человека. Во-первых, физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают снизить уровень стресса и тревожности. Это объясняет, почему после прогулки многие люди чувствуют себя более расслабленными и счастливыми.
Во-вторых, ходьба на свежем воздухе позволяет улучшить настроение и повысить уровень энергии. Природа и окружающая среда оказывают положительное влияние на психику, способствуя восстановлению умственной активности и креативности. Исследования показывают, что даже короткие прогулки на улице могут помочь улучшить концентрацию и внимание, что особенно важно в условиях современного стресса и многозадачности.
Кроме того, регулярные пешие прогулки могут помочь в борьбе с депрессией. Ученые обнаружили, что физическая активность, включая ходьбу, может быть столь же эффективной, как и некоторые антидепрессанты. Это связано с тем, что физическая активность способствует улучшению сна, что, в свою очередь, положительно сказывается на психическом здоровье. Хороший сон помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
Также стоит отметить, что ходьба может стать отличным способом для социальной активности. Прогулки с друзьями или членами семьи не только укрепляют межличностные связи, но и создают возможность для общения и обмена мыслями. Социальная поддержка играет важную роль в психическом здоровье, и совместные прогулки могут стать отличной возможностью для укрепления этих связей.
Наконец, ходьба может служить формой медитации. Многие люди используют время прогулки для размышлений, планирования или просто для того, чтобы насладиться моментом. Это позволяет отвлечься от повседневных забот и сосредоточиться на настоящем, что является важным аспектом психического благополучия.
Вопрос-ответ
Что будет с организмом, если каждый день ходить пешком?
Ходьба снижает уровень сахара в крови, риск развития диабета, снижает артериальное давление и вероятность развития инсульта на 20-40%. Ходьба — проверенный способ предупредить появление выпуклых линий на ногах или отсрочить наступление болезни.
Что происходит с вашим телом, если вы ходите пешком каждый день?
Даже такая простая вещь, как ежедневная быстрая ходьба, может помочь вам вести более здоровый образ жизни. Например, регулярная быстрая ходьба может помочь вам: поддерживать здоровый вес и сбрасывать жир, предотвращать или контролировать различные заболевания, включая болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, рак и диабет 2 типа.
Сколько нужно ходить пешком в день?
Ходьба подходит под это определение, поэтому каждый день следует ходить от 20 до 40 минут. Помимо этого ВОЗ рекомендует в течение недели уделять от 75 до 150 минут на аэробную высокоинтенсивную активность, к примеру, на бег. Также следует минимум дважды в неделю выполнять силовые упражнения на все группы мышц.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Начните с небольших шагов. Если вы не привыкли к физической активности, начните с коротких прогулок по 10-15 минут в день. Постепенно увеличивайте время и расстояние, чтобы не перегружать организм и сделать ходьбу привычкой.
СОВЕТ №2
Выбирайте живописные маршруты. Прогулки по красивым местам, таким как парки или набережные, могут сделать процесс более приятным и вдохновляющим. Это поможет вам не только улучшить физическую форму, но и поднять настроение.
СОВЕТ №3
Используйте удобную обувь. Правильная обувь играет ключевую роль в комфорте во время ходьбы. Выбирайте кроссовки или специальные прогулочные туфли, которые обеспечат поддержку и амортизацию для ваших ног.
СОВЕТ №4
Применяйте ходьбу в повседневной жизни. Старайтесь ходить пешком вместо того, чтобы пользоваться транспортом для коротких поездок. Например, прогуляйтесь до магазина или на работу, если это возможно. Это не только полезно для здоровья, но и экономит время и деньги.
Загрузка...
