Не для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых зрелищных мышечных групп. Именно бицепсы демонстрируют друг другу подростки, пытаясь утвердить свое превосходство перед сверстниками. Режиссеры фильмов часто стараются в первую очередь обратить внимание зрителей именно на бицепсы главных героев. И именно бицепсы играют ключевую роль в развитии эффектного вида рук объемом в 50 и более сантиметров.
Анатомия бицепса
Нажмите чтобы увеличить
Что же представляет из себя двуглавая мышца плеча?
1. Состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Вывод: необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
Внешний визуально увеличивает пик бицепса, а внутренний – толщину и общую массу. Вывод: для эффектного вида нужны и пик и толщина, но если Вы собираетесь перед кем-то позировать, то не помешает уделить особое внимание внешнему пучку.
3. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу. Вывод: для повышения нагрузки следует делать упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу).
Вся эта информация призвана ответить на вопрос “что?”, но не менее важно знать “как?”. Как именно тренировать? Как часто? Какие упражнения выбрать? Какие методические принципы использовать?…
Врачи и специалисты в области фитнеса подчеркивают важность правильного подхода к тренировке бицепсов. Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой, что делает его анатомию достаточно сложной. Для эффективной тренировки необходимо использовать разнообразные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и гантелями, а также подтягивания. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений. Также важно уделять внимание технике выполнения, чтобы избежать травм. Не стоит забывать о разминке перед тренировкой и растяжке после, что поможет улучшить гибкость и восстановление мышц. Правильное питание и достаточный отдых также играют ключевую роль в росте мышечной массы.
Методика
Для начала вспомним, от чего растут наши мышцы.
Когда Вы поднимаете вес, в работающей мышце сокращаются отдельные волокна. Причем каждое из них либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Естественно, что некоторые из них не выдерживают нагрузки и разрушаются. Организм от этого впадает в своеобразную панику и заменяет поврежденные клетки новыми, более крупными и выносливыми. Именно поэтому упражнения с тяжестями приводят к увеличению мышечных объемов. Но для полной картины необходимо рассмотреть еще два понятия:
Теория, теория… Никуда без нее. Но не будем слишком увлекаться. Ниже приведена программа упражнений, которая составлена специально для того, чтобы в Ваших бицепсах нагружалось как можно большее количество волокон в обоих пучках.
Многие любители фитнеса и профессиональные атлеты активно обсуждают советы по тренировке бицепсов, делясь своими находками и методами. Одним из популярных мнений является важность разнообразия упражнений для достижения максимального эффекта. Например, комбинирование сгибаний с гантелями, штангой и на тренажерах позволяет задействовать разные волокна мышц. Также акцентируется внимание на правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и обеспечить эффективную нагрузку.
Анатомия бицепса, состоящего из длинной и короткой головки, также играет ключевую роль в тренировочном процессе. Понимание, как работают эти мышцы, помогает выбрать наиболее подходящие упражнения. Многие тренеры рекомендуют включать в программу как изолирующие, так иCompound-упражнения, чтобы развивать силу и объем. Важно помнить, что регулярность и прогрессия являются залогом успеха, а также не забывать о восстановлении, чтобы мышцы могли адаптироваться и расти.
Комплекс упражнений для тренировки бицепсов
Поскольку бицепс – это маленькая и довольно упрямая мышечная группа, то тренировать мы ее будем довольно часто, раз в 3-4 дня. То есть примерно дважды за недельный цикл. На первой тренировке его следует прорабатывать после спины, так как при этом он получает отличное кровенаполнение (и даже можно пренебречь фазой разминки). В следующий раз к бицепсу надо подобрать какую-нибудь небольшую мышцу. Делается это для того, чтобы Вы могли выложиться на полную катушку, а не терзаться мыслями о том, что нужно беречь силы для других частей тела. В рамках сплита это выглядит примерно так:
День / Группы мышц
1. Спина, бицепс
2. Дельты, трапеция
3. Ноги
4. Бицепс, пресс
5. Грудь, трицепс
6. Отдых
Всего этому комплексу будем следовать примерно полтора-два месяца.
Теперь переходим непосредственно к упражнениям. На каждой тренировке их будет всего три. Первое разогревает бицепс по всей длине и задействует большую часть волокон. Второе и третье акцентируют нагрузку на отдельных пучках. В результате получаем обширное воздействие на мышцу и, как следствие, ее рост. Весь комплекс состоит из трех различных программ. Каждая рассчитана на 2 цикла. При их последовательном чередовании организм не успевает привыкнуть ни к одной из них, поэтому очередная тренировка будет воспринята мышцами как нечто новое и реакция будет соответствующей.
Первые два цикла
Упражнения ———————— Сеты x Повторения
1. Сгибания рук стоя средним хватом 3 x 10-12
2. Концентрированные подъемы 3 x 8-10
3. “Молот” на блоке с канатной рукоятью 3 x 10-12
Вторые два цикла
Упражнения ———————— Сеты x Повторения
1. Поочередные подъемы гантелей стоя 4 x 10-12
2. Подтягивания на перекладине обратным хватом с узкой постановкой кистей 2 x 8-10
3. Подъемы штанги на пюпитре 2 x 8-10
Третьи два цикла
1. Подъемы со штангой сидя 3 x 10-12
2. Подъемы на блоке 3 x 8-10
3. Подъемы гантели на пюпитре одной рукой 3 x 10-12
Как видите, логика выполнения проста: каждую отдельную программу нужно делать дважды за цикл в течение двух циклов, то есть всего четыре раза. После этого переходим ко второй программе, затем к третьей, после которой снова возвращаемся к началу комплекса.Источник: Бодибилдинг портал “Фатальная энергия”
Вопрос-ответ
Как структурировать тренировку бицепса?
В течение одной недели (микроцикла) тренировок мы рекомендуем выполнять от 2 до 5 различных упражнений на бицепс. Например, если вы тренируете бицепс 3 раза в неделю, вы можете выполнять тяжёлое сгибание рук со штангой в один день, лёгкое сгибание рук со штангой на следующий день и сгибание рук на тренажёре в последний день, то есть всего 2 упражнения в неделю.
Какие мышцы лучше качать с бицепсом?
Бицепс важно тренировать для укрепления мышц, а также общего тонуса и гармоничного развития тела. Помимо развития бицепса включайте в программу тренировки на другие мышечные группы: грудь, плечи, трицепс, спина, ноги, мышцы кора.
Как делать 21 на бицепс?
Упражнение “21” на бицепс состоит из трех частей: сначала выполните 7 подъемов гантелей на бицепс в нижней половине диапазона движения (от положения рук вниз до середины), затем 7 подъемов в верхней половине (от середины до полного подъема), и наконец 7 полных подъемов от начала до конца. Это упражнение помогает эффективно проработать бицепсы за счет изменения угла нагрузки.
Советы
СОВЕТ №1
Для эффективной тренировки бицепсов используйте разнообразные упражнения. Включайте как сгибания с гантелями, так и подтягивания на перекладине. Это поможет развить как короткую, так и длинную головку бицепса, что в итоге приведет к более гармоничному развитию мышц.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее, чем количество поднимаемого веса. Убедитесь, что ваши локти остаются неподвижными, а движение происходит за счет сокращения бицепсов, чтобы избежать травм и максимально активировать мышцы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти. Это можно делать, добавляя 5-10% к весу каждые 2-3 недели, в зависимости от вашего уровня подготовки.
СОВЕТ №4
Не пренебрегайте восстановлением. Бицепсы, как и любые другие мышцы, нуждаются в отдыхе для роста. Убедитесь, что вы даете им достаточно времени для восстановления между тренировками, а также следите за своим питанием, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами.
Загрузка...
