Стретчинг (Stretching) – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. Название этого направления фитнеса позаимствовано из английского языка: слово Stretch в переводе на русский означает «эластичность, растяжение».
Вопреки распространенному мнению стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Есть большое количество упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, направленных на повышение пластичности суставов и растяжки глубоких мышц. Стретчинг является составной частью комплекса оздоровительной гимнастики, входит в антицеллюлитную программу, а кроме того, его обязательно используют во время подготовки спортсменов во многих видах спорта.
Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышц, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек и их комбинаци вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.
Существенным плюсом стретчинга является его близость к естественным движениям. Задумайтесь: когда мы пробуждаемся после сна, нет ничего приятнее, чем хорошенько потянуться. Так же приятно сделать это после длительной сидячей работы: когда мы потягиваемся, сонливость и утомление покидают наше тело! За счет стимуляции работы мышц во время растягивания, упражнения стретчинга улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность сухожилий и связок.
Плюсы занятий стретчингом
Перед тем как сделать окончательный выбор в пользу стретчинга, вы должны понять, какую именно пользу это принесет вашему организму. Итак:
Кроме того:
Правила, которые следует соблюдать во время занятий стретчингом:
1. Прежде чем приступить к растягиванию мышц, необходимо обязательно разогреться. Самый оптимальный вариант: в течение 10 минут позаниматься интенсивными аэробными упражнениями (прыжки, бег, танец, велотренажер).
2. При растяжке строго соблюдайте определенный, присущий именно вам предел. Вас должно сопровождать чувство расслабления, а ощущения должны быть исключительно приятными. Если вы чувствуете боль, это означает, что амплитуда движений превышает допустимую для вас норму. То есть правило таково: лучше «недотянуть», чем потянуть чересчур сильно.
3. Ни в коем случае не пружиньте, лучше делайте «удержания».
4. Продолжительность удержания каждой позы растягивания должна составлять от 10 до 30 секунд. За это время должно пропасть любое, даже небольшое напряжение. В случае если напряжение не снимается (такое бывает, когда растяжение получилось слишком сильным), чтобы достичь необходимого приятного ощущения, требуется ослабить растяжение.
5. Сохраняйте устойчивое положение, когда выполняете упражнения.
6. Когда вы делаете какое-то упражнение, постарайтесь сконцентрировать собственное внимание на той части тела, которая подвергается растяжке. Это поможет вам лучше почувствовать себя.
7. Оптимальное время для тренировки – непосредственно после ходьбы либо какой-то другой формы аэробной тренировки, т.е. после нагрузки. Кроме того, поскольку стретчинг обладает свойством снимать чрезмерное мышечное напряжение, его можно применять для улучшения самочувствия и повышения настроения.
8. Когда вы делаете упражнение на растягивание, не забывайте правильно дышать. Непременное условие: не задерживать дыхание, но и не спешить с выдохом. Правильнее всего дышать в обычном темпе, спокойно, а во время перерыва между упражнениями можно глубоко вдохнуть и сделать полный выдох.
9. Все, кому доктора разрешают заниматься общефизической подготовкой, могут заниматься стретчингом.
Врачи отмечают, что стретчинг является важной частью физической активности и может принести значительную пользу для здоровья. Регулярные растяжки способствуют улучшению гибкости, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы и улучшить общую физическую форму. Специалисты подчеркивают, что правильное выполнение упражнений на растяжку может снизить мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Однако важно помнить, что стретчинг должен выполняться с осторожностью, особенно для людей с хроническими заболеваниями или травмами. Врачи рекомендуют начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Также они советуют сочетать стретчинг с другими видами физической активности для достижения наилучших результатов.
Виды стретчинга
Существует 5 разновидностей стретчинга:
Статический стретчинг предполагает довольно медленные движение, во время которых нужно принять конкретную позу и удерживать ее на протяжении 10-30 секунд. Мышцы, которые растягиваются, можно напрягать постоянно или время от времени. В общем-то это и есть классический вариант стретчинга, от которого и пошло все это направление фитнеса. Статический стретчинг является самым эффективным для укрепления и растяжки мышц.
Медленный стретчинг – отличный вариант для разминки, им занимаются в крайне медленном темпе. При помощи медленного стретчинга можно добиться растяжения мышц на максимально возможную длину.
Парный стретчинг выполняется с партнером, который выступает в роли противодействия растяжению.
Динамический стретчинг – это плавные (ни в коем случае не резкие) медленные пружинящие движения. Заканчивая упражнения, необходимо на несколько секунд задержаться в наивысшей точке растяжения.
Баллистический стретчинг (иными словами – махи) представляет собой активный вид нагрузки. Он предполагает выполнение махов ногами и руками, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и скоростью. При баллистическом стретчинге те или иные группы мышц удлиняются на короткое время. Их удлинение продолжается столько, сколько длится сгибание или мах, при этом скорость растягивания соответствует скорости наклонов или махов.
Стретчинг, или растяжка, становится все более популярным среди людей разных возрастов и уровней физической подготовки. Многие отмечают, что регулярные занятия помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, что особенно важно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Некоторые практикующие утверждают, что стретчинг способствует снижению стресса и улучшению общего самочувствия, позволяя расслабиться после напряженного дня.
Спортсмены также высоко ценят растяжку, так как она помогает предотвратить травмы и ускоряет восстановление после тренировок. Однако не все согласны с тем, что стретчинг одинаково полезен для всех. Некоторые специалисты предупреждают о необходимости правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать растяжений и других травм. В целом, мнения о стретчинге разнообразны, но большинство людей согласны, что он может стать важной частью здорового образа жизни.
На что обратить внимание
Если вы собираетесь тренироваться только для поддержания формы, будет достаточно трех-четырех раз в неделю. Если же вы хотите убрать какие-то недостатки фигуры, проявите большее усердие, и каждодневные занятия помогут добиться желанного результата.
Заниматься можно в любое время дня, выбирайте наиболее удобное для себя.
Стретчинг принесет ощутимый результат только в том случае, если будет сочетаться с другими видами физической активности. Упражнения на растяжку можно делать после утреней гимнастики.
Тем, кто не занимался физкультурой и кому упражнения стретчинга даются нелегко, следует начать с двух- или трехкратных повторений каждого упражнения, при этом позу сохранять нужно не дольше трех-пяти секунд. По мере возрастания натренированности доводите количество повторений в одном занятии каждого упражнения до десяти, при этом продолжительность удержания позы должна составить до 15 секунд. Максимальная продолжительность одной тренировки – 30 минут. Вообще стоит внимательнее прислушаться к собственным ощущениям и самостоятельно подбирать количество повторений того или иного упражнения и продолжительность тренировки в зависимости от своего настроения и самочувствия.
Самое главное: тренировки должны быть регулярными и вызывать положительные эмоции!
Если вы занимались стретчингом, оставьте отзыв о своих успехах.
Вопрос-ответ
В чём суть стретчинга?
Стретчинг (Stretching) – это комплекс упражнений, направленных на интенсивную растяжку связок, а также всех групп мышц, повышение их эластичности, чувствительности и тонуса. Дополнительно занятия позволяют увеличить гибкость тела и диапазон движений, сделать их более свободными.
В чем разница между стретчингом и растяжкой?
При правильном выполнении растяжка перед тренировкой помогает разогревать мышечно-связочный аппарат и таким образом повышает эффективность занятия. Стретчинг после силовых упражнений, наоборот, дает возможность снять мышечное напряжение и быстрее восстановить организм.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом стретчинга обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к растяжке, снизив риск травм. Простые кардиоупражнения, такие как бег на месте или прыжки, помогут разогреть тело.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Растяжка должна быть комфортной и не вызывать боли. Если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите интенсивность или прекратите упражнение. Постепенно увеличивайте глубину растяжки по мере улучшения гибкости.
СОВЕТ №3
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь включать стретчинг в свою ежедневную рутину, уделяя этому хотя бы 10-15 минут в день. Это поможет улучшить гибкость, снизить мышечное напряжение и повысить общее самочувствие.
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание во время стретчинга помогает расслабиться и улучшает кровообращение. Вдыхайте глубоко, когда входите в растяжку, и выдыхайте, когда выходите из нее, чтобы максимально расслабить мышцы.
Загрузка...
