Если вы каждый день спешите в спортзал и там старательно тренируете мышцы, вполне вероятно, что вы уже сформировали тело своей мечты. Остался последний штрих – избавиться от лишнего жира.
Как и большинство парней, вы вряд ли откажитесь ещё от 2–4 кг мышечной массы. Возможно, вы даже подумываете о специальной программе или даже уже активно по ней работаете. Но прежде чем готовить протеиновые коктейли и нагружать себя силовыми упражнениями, прочтите статью. Она поможет вам серьёзно пересмотреть свои спортивные цели.
Если вы работаете над увеличением мышечной массы, но не убрали лишний жир, мы очень рекомендуем сначала сосредоточиться на сжигании жира без потери мышечной массы. Имейте в виду, что большинство из нас, как правило, не способны объективно оценить процентное содержание жира в организме и в среднем занижают его как минимум на 5%.
Далее мы перечислим три веских причины сначала избавиться от лишнего жира и только потом наращивать массу. Если вы думаете, что сможете одновременно сжигать жир и увеличивать мышцы, прочтите вот эту статью: «Можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышечный объём?»
Основание 1: Увеличивая долю жира, вы потом устанете его сжигать
Даже если старательно считать каждую калорию, очень трудно нарастить мышечную массу и при этом не набрать лишнего жира. Если же вы калории не считаете, то задача практически невыполнима.
Для увеличения мышечной массы организму необходимо поддерживать анаболическое состояние, потребляя большое количество протеина, углеводов и калорий. При увеличении мышечной массы ожидаемо увеличивается и объём жировой ткани. Фитнес модели и бодибилдеры убедились в этом на собственном опыте. Пытаясь набрать мышечную массу в период между соревнованиями, они одновременно набирают и жир.
Предположим, что при росте 179 см и весе 83–84 кг доля жира в вашем теле составляет 15%. Вы набираете ещё 5–5,5 кг, из которых на мышечную массу приходится половина, остальное жир. Теперь доля жира увеличилась и составляет 18%, а это уже близко к 20%, чего, вам совсем не хочется. При доле жира 20% вам придётся сбросить около 9 кг чистого жира без потери мышечной массы. Только тогда вы достигнете заветных 10% жира и получите потрясающее «пляжное тело», мускулистое и подтянутое.
Большинство молодых людей, повзрослев и посвятив несколько лет грамотным силовым тренировкам и правильному питанию, имеют естественные мышцы достаточного объёма. При таком подходе можно сформировать идеальное тело, всего лишь избавившись от лишнего жира без потери мышечной ткани. Конечно, легче сказать, чем сделать. Зато это проще, чем наращивать мышцы. И это самый быстрый способ привести себя в пляжную форму.
Если у вас доля жира больше 15%, настоятельно рекомендуем сначала убрать лишний жир.
Читайте также:
Врачи и диетологи часто обсуждают важность правильного подхода к снижению жировой массы перед началом набора мышечной массы. Многие специалисты считают, что предварительное сжигание жира может улучшить результаты тренировок и повысить общую физическую форму. Они подчеркивают, что снижение процента жира в организме позволяет лучше визуализировать мышцы и способствует более эффективному обмену веществ.
Однако эксперты предупреждают, что резкое ограничение калорий или чрезмерные физические нагрузки могут негативно сказаться на здоровье. Врачи рекомендуют подходить к этому процессу сбалансированно, сочетая умеренные кардионагрузки с силовыми тренировками и правильным питанием. Важно помнить, что каждый организм уникален, и индивидуальный подход к тренировкам и диете поможет достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.
Основание 2: У рельефных людей мышцы кажутся более объёмными
Если на теле есть лишний жир, он скрывает вашу заработанную тяжким трудом мышечную массу. Более того, слой жира не позволяет увидеть красивую форму ваших мускулов.
Например, ваша плечевая мышца имеет округлую каплевидную форму и участвует во всех приводящих и отводящих движениях. Жир может скрывать её очертания, и тогда она выглядит плоской, с небольшой округлостью.
Чем более округлые и сухие плечи, тем более потрясающей будет их форма. Когда мышца ничем не скрыта и её форма отчётливо видна, создаётся впечатление, что она крупнее, чем есть на самом деле. Чётко очерченная форма обычно зрительно увеличивает пропорции тела, делает его более выразительным.
Почему это так важно при наращивании мышц? Ну, хотя бы потому, что, похудев, вы вдруг обнаружите, что уже достигли желаемого мышечного объёма. Просто раньше это было не заметно.
Мнения о том, стоит ли сжигать жир перед набором мышечной массы, разделяются. Некоторые эксперты утверждают, что предварительное снижение жировой массы помогает улучшить визуальные результаты и повысить уверенность в себе. Они считают, что более низкий уровень жира позволяет лучше видеть прогресс в наращивании мышц. С другой стороны, многие тренеры рекомендуют сосредоточиться на наборе мышечной массы, даже если это приведет к небольшому увеличению жира. Они подчеркивают, что для роста мышц необходим избыток калорий, и сжигание жира может замедлить этот процесс. Важно учитывать индивидуальные цели и особенности организма. Правильный подход может включать циклы сжигания жира и набора массы, что позволяет достичь оптимальных результатов.
Основание 3: Станет понятно, насколько вы хотите увеличить объём
Предположим, вы хотите увеличить массу мышц на 4,5–7 кг. А вам известно, какой объём дадут эти килограммы? А как этот объём скажется на вашей фигуре?
Советуем сначала измерить части своего тела и подумать, что надо улучшить. Например, вы обнаруживаете, что с учётом вашего роста почти все части тела хорошо развиты. Единственная проблема состоит в том, что объём груди всего 96,5 см. Теперь вы точно знаете, что можно серьёзно поработать над мышцами груди и нарастить толщину спины. И не стоит доверять зеркалу или фотографиям. Тест с помощью сантиметровой ленты самый надёжный.
После проведения измерений может оказаться, что не помешает на 2–3 см увеличить бёдра и икры ног. Такое увеличение объёма потребует всего около килограмма веса максимально. Возможно, вам вовсе не надо набирать тот вес, который вы считали необходимым.
-
Читайте также:
Надеемся, после прочтения статьи стало ясно, чем нужно заняться в первую очередь: сжигать жир или наращивать мышечную массу.
Вопрос-ответ
Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу?
Человек может одновременно сжигать жир и набирать мышцы. Этот процесс называется рекомпозицией.
Нужно ли сжигать жир перед наращиванием мышц?
Сжигание жира и набор мышечной массы могут быть последовательными, а не одновременными целями. Многие считают наиболее эффективным сначала сосредоточиться на сжигании жира, а затем работать над тонусом и набором мышечной массы. Для достижения дефицита калорий, способствующего сжиганию жира, необходимы здоровое питание и кардионагрузки.
Как сжечь жир без потери мышечной массы?
Чтобы сжигать жир без потери мышечной массы, важно сочетать регулярные физические нагрузки, включая силовые тренировки, с правильным питанием. Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать мышцы, и создайте умеренный дефицит калорий, избегая резкого ограничения пищи. Также важно следить за достаточным количеством сна и восстановлением, чтобы поддерживать общий уровень энергии и метаболизм.
Что сначала сжигает организм: жир или мышцы?
Процесс жиросжигания – это своеобразная игра с организмом, который надо перехитрить, чтобы победить. Ведь он запасает жир при каждой удобной возможности, защищая человека от голодной смерти. Поэтому использует его в последнюю очередь, расходуя сначала воду и мышечную массу.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на создании дефицита калорий. Чтобы сжигать жир, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Используйте приложения для отслеживания питания, чтобы контролировать свой рацион и убедиться, что вы находитесь в дефиците.
СОВЕТ №2
Включите в свой режим высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эти тренировки помогают эффективно сжигать калории и ускоряют метаболизм, что способствует снижению жировой массы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о белке. Увеличение потребления белка помогает сохранить мышечную массу во время сжигания жира и способствует чувству сытости, что может помочь контролировать аппетит.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Следите за уровнем стресса и качеством сна. Хронический стресс и недостаток сна могут негативно влиять на гормоны, отвечающие за обмен веществ, что может затруднить процесс сжигания жира. Практикуйте методы релаксации и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
Загрузка...
