Трехдневный сплит — популярная схема тренировок, позволяющая эффективно распределять нагрузку на группы мышц. В статье рассмотрим преимущества этого подхода и предложим конкретные схемы упражнений для достижения результатов. Вы узнаете, как организовать тренировки для максимального использования потенциала тела, а также получите советы по выполнению упражнений для повышения продуктивности и безопасности тренировочного процесса.
В чем секрет трехдневного сплита: почему он полезен и эффективен?
Основное преимущество, которое помогает спортсменам, включая новичков, восстановить форму и набраться сил, заключается в достаточно длительном времени, отведенном на отдых и восстановление. Это означает, что между тренировками крупных мышечных групп должен быть значительный промежуток – до одной недели.
Опытные атлеты могут самостоятельно регулировать уровень нагрузки, разделяя тренировки на три категории: легкие, средние и тяжелые. Такой подход позволяет эффективно проработать все основные группы мышц и приблизить момент их суперкомпенсации к началу следующей тренировки.
Однако нельзя применять один и тот же принцип для тренировок груди и ног. Для ног можно разделить занятия на тяжелые, средние и легкие, а для груди следует выбирать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперкомпенсации всех мышечных групп, важно быть внимательным во время занятий. Рекомендуется также вести тренировочный дневник, в котором фиксируются дни тренировок, прорабатываемые мышцы и использованные техники. Такой дневник поможет отслеживать прогресс и при необходимости корректировать тренировочный процесс.
График тренировочных дней подходит всем спортсменам. Это уже упоминалось как одно из преимуществ, но теперь стоит рассмотреть отличия. Во время тренировок происходит увеличение мышечной массы, для восстановления которой требуется значительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц необходимо больше времени на восстановление.
Необходимость восстановления объясняется тем, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличивать нагрузку, что является единственным верным способом для стимуляции гипертрофии мышечной массы. В противном случае, при постоянной нагрузке, организм воспринимает это как сигнал к необходимости увеличения объема мышечных тканей.
Чтобы атлет мог постоянно увеличивать вес штанги, тренировки должны проводиться именно в период суперкомпенсации. Важно отметить: если спортсмену удается повышать нагрузку, значит, выбранная схема работает эффективно! В целом, любые схемы могут быть успешными, если их применять правильно и в нужное время.
О смене тренировочного процесса стоит задумываться только тогда, когда текущая программа не приносит ожидаемых результатов.
Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга отмечают, что трехдневный сплит является эффективной стратегией для тренировки как новичков, так и опытных атлетов. Такой подход позволяет сосредоточиться на различных группах мышц, обеспечивая их полноценное развитие и восстановление. Тренировки, распределенные по дням, дают возможность проработать каждую группу мышц с высокой интенсивностью, что способствует росту силы и массы.
Кроме того, трехдневный сплит подходит для людей с ограниченным временем на занятия, так как позволяет оптимально распределить нагрузки и избежать переутомления. Эксперты подчеркивают важность правильного выбора упражнений и их последовательности, чтобы достичь максимальных результатов. В целом, трехдневный сплит является универсальным решением для тех, кто стремится к улучшению физической формы и здоровья.
Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?
Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.
К недостаткам таких тренировок относятся то, что:
- они не предусматривают нужной специализации.
Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.
- не достаточно пространства для становой тяги
Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.
| День недели | Группа мышц | Упражнения |
|---|---|---|
| Понедельник | Грудь, Трицепс, Передняя дельта | Жим лежа, Жим гантелей на наклонной скамье, Отжимания на брусьях, Французский жим, Разгибания рук с гантелями |
| Среда | Спина, Бицепс, Задняя дельта | Подтягивания, Тяга штанги в наклоне, Становая тяга, Тяга верхнего блока, Сгибания рук со штангой, Подъемы гантелей на бицепс |
| Пятница | Ноги, Плечи (средняя дельта) | Приседания со штангой, Жим ногами, Выпады, Подъемы на носки, Армейский жим, Разведения гантелей в стороны |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о трехдневном сплите в тренировках:
-
Эффективность для новичков и опытных атлетов: Трехдневный сплит подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новички могут сосредоточиться на основных упражнениях и освоении техники, в то время как более опытные атлеты могут использовать этот подход для увеличения объема тренировок и проработки различных мышечных групп.
-
Гибкость в планировании: Трехдневный сплит позволяет легко адаптировать тренировочный график под личные обстоятельства. Например, можно выбрать любые три дня в неделю для тренировок, что делает его удобным для людей с плотным графиком или непредсказуемыми обязательствами.
-
Баланс между восстановлением и нагрузкой: Трехдневный сплит обеспечивает достаточное время для восстановления между тренировками, что особенно важно для роста мышечной массы и предотвращения перетренированности. Обычно такая программа включает в себя распределение нагрузки на разные группы мышц, что позволяет эффективно тренироваться без излишнего стресса для организма.
Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.
Первый метод
Спортсмен, сосредоточив нагрузку на плечах и ногах, может эффективно сочетать её с тренировкой мышц спины, бицепса, груди и трицепса. Это позволяет целенаправленно работать с крупными мышечными группами, оставляя для мелких мышц специальные изолирующие упражнения, которые выполняются в конце тренировки. Преимуществом данного метода является то, что основная сила направляется на большие мышечные группы, что способствует более быстрому развитию общей мышечной массы и увеличению объема. Однако, внимание к рукам уделяется минимально, что, безусловно, является недостатком этого подхода.
Второй метод
В этом подходе акцент делается на тренировку рук. Атлет во время занятий тренирует одновременно ноги и грудь, спину и плечи, выделяя один день исключительно для работы над руками. Такой режим позволяет эффективно укрепить верхнюю часть тела и, как следствие, улучшить работу эндокринной системы. Прогресс с помощью этого метода будет значительно быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, можно добиться значительного увеличения мышечной массы, что открывает путь к дальнейшему развитию. Однако недостатком является то, что мышцы ног практически не задействованы.
Третий метод включает в себя совместные тренировки для следующих групп мышц: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наилучшие результаты достигаются при выполнении упражнений в положении лежа. Однако в этом случае плечи могут пострадать. Если акцент сделан на ногах, то бицепс остается в неактивном состоянии. Тем не менее, такие тренировки позволяют уделить много времени ногам, поддерживая бицепс в тонусе, что способствует полному восстановлению дельты к следующей тренировке, сосредоточенной на груди. Когда дело касается ног и плеч, развитие спортсмена в жиме может немного затрудняться из-за передней дельты. Эта схема подходит тем, кто хочет укрепить грудные мышцы и улучшить форму ног.
Рекомендации
Если пользоваться систематически этой схемой трехдневногосплита, задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.
Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.
Читайте также:
Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.
Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.
Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.
Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)
Грудь + бицепс
- Жим лежа – выполняется в 4 подходах по 10 повторений в каждом.
- Жим под углом – аналогичное количество подходов, но с 12 повторениями.
- Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений.
- Подъемы на бицепс – как и в случае с «жимом лежа», 4 подхода по 10 повторений.
- Молотки – выполняются 4 подхода по 12 повторений.
Спина и трицепс
- Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
- Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
- Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
- Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
- Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.
Ноги и плечи
- Приседания со штангой – выполняйте по 12 повторений в каждом из 4 подходов.
- Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
- Подъемы на носки – выполняйте по своему усмотрению.
- Жим сидя – по 12 повторений в 3 подходах.
- Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений.
Альтернативный вариант для замены тренировки: сочетание спины и бицепса, груди и трицепса, ног и плеч.
Спина и бицепс
- Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
- Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
- Шраги – 3 раза по 20 повторов.
- Молотки – 5 подходов по 12 повторений.
Грудь и трицепс
- Жим лежа – выполняйте 10 повторений в каждом из 4 подходов.
- Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений.
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 20 повторений.
- Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений каждый.
Тренировка ног и плеч остается без изменений.
Еще один альтернативный вариант – сочетание ног и груди, спины и плеч, рук.
Ноги и грудь
- Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
- Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
- Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
- Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.
Спина и плечи
- Тяга штанги к поясу – выполняйте 12 повторений в 4 подходах.
- Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
- Тяга штанги к подбородку – выполняйте.
- Шраги – по 20 повторений в 3 подходах.
Руки
- Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
- Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
- Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.
Видео: Обзор лучших программ тренировок
Примеры тренировочных программ для трехдневного сплита
Программа 1: Классический трехдневный сплит
Первая программа ориентирована на базовые упражнения и подходит как новичкам, так и более опытным атлетам. Она включает в себя тренировки на все основные группы мышц, распределенные по трем дням:
- День 1: Грудь и трицепсы
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений
- Разводка гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений
- Французский жим – 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа
- День 2: Спина и бицепсы
- Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода до отказа
- Тяга гантели к поясу – 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 повторений
- День 3: Ноги и плечи
- Приседания со штангой – 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений
- Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим штанги стоя – 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъемы гантелей в стороны – 3 подхода по 12-15 повторений
Программа 2: Упрощенный трехдневный сплит
Эта программа подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом или имеет ограниченное время для тренировок. Она включает в себя меньшее количество упражнений, но все равно эффективно прорабатывает основные группы мышц:
- День 1: Грудь и спина
- Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода до отказа
- Разводка гантелей – 3 подхода по 10-12 повторений
- День 2: Ноги
- Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъемы на носки – 3 подхода по 12-15 повторений
- День 3: Плечи и руки
- Жим штанги стоя – 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа
Программа 3: Сплит с акцентом на функциональную подготовку
Эта программа подходит для тех, кто хочет развивать не только силу, но и выносливость, гибкость и координацию. Она включает в себя функциональные упражнения и тренировки с собственным весом:
- День 1: Полное тело
- Бёрпи – 3 подхода по 10-15 повторений
- Тяга к груди с эспандером – 3 подхода по 12-15 повторений
- Планка – 3 подхода по 30-60 секунд
- День 2: Кардио и ноги
- Бег на месте с высоким подъемом колен – 3 подхода по 30 секунд
- Приседания с собственным весом – 3 подхода по 15-20 повторений
- Выпады – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
- День 3: Ядро и верхняя часть тела
- Отжимания – 3 подхода по 8-12 повторений
- Русские скручивания – 3 подхода по 15-20 повторений
- Подъемы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений
Каждая из предложенных программ может быть адаптирована под индивидуальные потребности и уровень подготовки. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и необходимости разминки перед тренировкой, а также заминки после. Регулярность и последовательность в тренировках – ключ к достижению желаемых результатов.
Вопрос-ответ
Что такое трехдневный сплит в тренировках?
Трехдневный сплит — это метод тренировок, при котором занятия распределяются на три дня в неделю, с акцентом на разные группы мышц в каждый из дней. Обычно это позволяет более эффективно восстанавливать мышцы и увеличивать объем тренировок, так как каждая группа мышц получает достаточно времени для восстановления между тренировками.
Как правильно составить программу трехдневного сплита?
Программа трехдневного сплита может быть составлена по принципу “верх-низ” или “пуш-пул-ноги”. Например, в первый день можно тренировать верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи), во второй — нижнюю часть (ноги, ягодицы), а в третий — комбинированные упражнения для всего тела. Важно включать разнообразные упражнения и следить за прогрессом.
Каковы преимущества трехдневного сплита по сравнению с другими программами тренировок?
Преимущества трехдневного сплита включают возможность более глубокого проработки каждой группы мышц, достаточное время для восстановления, а также гибкость в расписании тренировок. Это позволяет новичкам и опытным атлетам адаптировать программу под свои цели и уровень физической подготовки, что делает тренировки более эффективными.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом трехдневного сплита важно правильно распределить группы мышц. Например, можно выделить один день для тренировки верхней части тела, второй — для нижней, а третий — для всего тела или акцента на кардио. Это поможет избежать переутомления и даст возможность каждой группе мышц восстановиться.
СОВЕТ №2
Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. После тренировки также важно провести заминку и растяжку, чтобы снизить риск травм и улучшить гибкость.
СОВЕТ №3
Следите за прогрессом и корректируйте программу. Записывайте свои результаты и ощущения после каждой тренировки. Это поможет вам понять, какие упражнения работают лучше всего, и при необходимости внести изменения в программу для достижения максимальных результатов.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на питание и восстановление. Правильное питание и достаточное количество сна играют ключевую роль в успехе тренировок. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и полезными жирами, а также не забывайте о гидратации.
Загрузка...
