Мы понимаем, насколько запутанным может показаться вам этот вопрос. Например, есть множество умных тренеров, обладающих отличным телосложением, которые тренируются по сплит-программам. Однако всем своим клиентам они прописывают тренировки на все тело!
Можно потратить годы, экспериментируя с различными программами тренировок на все тело и сплит-программами. А можно просто прочесть эту статью и навсегда разрешить для себя эту дилемму.
В чем разница?
Тренировка на все тело означает, что вы прорабатываете все мышечные группы в рамках каждого занятия. Тогда как, тренируясь по сплит-программе, вы прорабатываете разные группы мышц, или выполняете упражнения различных двигательных паттернов в разные дни. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете проработать грудь и спину в один день, ноги – в другой, а плечи и руки – на третий день.
Дальше мы расскажем вам о плюсах и минусах тренировок на все тело и занятий по сплиту, чтобы вы могли решить, какой тип тренинга подходит именно вам.
Тренировки на все тело
Врачи и фитнес-эксперты часто обсуждают, какой подход к тренировкам более эффективен: тренировки на все тело или сплит-тренировки. С одной стороны, тренировки на все тело позволяют задействовать все группы мышц за одну сессию, что может быть полезно для новичков и тех, кто ограничен во времени. Такой подход способствует улучшению общей физической формы и сжиганию калорий. С другой стороны, сплит-тренировки, где внимание уделяется отдельным группам мышц в разные дни, могут быть более эффективными для опытных атлетов, стремящихся к увеличению мышечной массы и силы. Врачи подчеркивают, что выбор метода зависит от индивидуальных целей, уровня подготовки и времени, которое человек готов уделять тренировкам. Главное — это регулярность и правильная техника выполнения упражнений, независимо от выбранного подхода.
Преимущества
#1. Сбалансированное развитие мышц. Вы сможете построить хорошо сбалансированное телосложение, прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке, что более естественно и более точно имитирует реальную жизнь. Многие физиологи думают о теле как об одной мышце, потому что все мышцы связаны друг с другом. Поэтому разделение проработки различных мышц по разным дням недели лишено смысла с функциональной точки зрения.
#2. Пропустили тренировку? Ничего страшного! Если вы обычно тренируетесь 2 раза в неделю и пропустили одно из занятий, вы, тем не менее, уже поработали над развитием всех групп мышц в рамках одной тренировки.
#3. Максимальное сжигание калорий и лишнего жира. Если вам нужно сбросить 15 кг, то вам следует больше двигаться, поэтому тренировки на все тело могут работать для вас очень хорошо. Большинство умных тренеров назначают клиентам с избыточным весом 2-3 тренировки на все тело в неделю. Что же касается увеличения мышечной массы, то тренировки на все тело могут дать более мощный гормональный отклик, способный помочь быстрее наращивать мышцы. Хотя при таком подходе сложнее обеспечить мышцам достаточный для стимуляции их роста объем тренинга.
Недостатки
#1. Труднее сфокусироваться на конкретной группе мышц. Вы можете столкнуться с трудностями в проработке определенной группы мышц или с выполнением конкретного упражнения с достаточной интенсивностью. Особенно это касается тренинга ног. Интенсивность упражнений на ноги может быть очень высока, что может негативно повлиять на эффективность проработки других мышечных групп и потребовать более длительного восстановления после тренировки.
#2. Можно перетренироваться. Если вам нравится заниматься 3 раза в неделю, выполняя упражнения для мышц всего тела на каждой тренировке, это может привести к перетренированности, если ваша программа не структурирована должным образом. Так, например, слишком интенсивная проработка какой-либо мышечной группы на каждом занятии может привести к перетренированности. Ведь мышцы, утомленные объемной работой (6+ подходов) с тяжелыми весами, могут восстанавливаться в течение 5-6 дней.
Если вы действительно хотите проводить тренировки на все тело 3 или более раз в неделю, вам нужно менять упражнения с учетом различных двигательных паттернов, варьировать рабочие веса и/или делать меньше подходов на группу мышц.
#3. Интенсивность может быть слишком высока. Интенсивность тренировок на все тело, проводимых несколько раз в неделю, может быть настолько высока, что вы не сможете долго переносить такие нагрузки, особенно по мере того, как вы становитесь более опытными и начинаете поднимать более серьезные веса. Арнольд Шварценеггер, будучи в самом расцвете сил, пробовал заниматься по программе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), которая состоит из очень интенсивных тренировок на все тело. Так вот, он сказал, что скорее вернется в Австрию и станет работать лыжным инструктором, чем продолжит заниматься по этой программе. Что ж, нельзя его за это винить.
Мнения о тренировках на все тело и сплит-тренировках разделяются среди спортсменов и тренеров. Сторонники тренировок на все тело утверждают, что они более эффективны для новичков, так как позволяют развивать общую физическую форму и укреплять все группы мышц за одно занятие. Это особенно удобно для тех, кто не может посещать зал несколько раз в неделю.
С другой стороны, сплит-тренировки, которые фокусируются на отдельных группах мышц, популярны среди более опытных атлетов. Они позволяют глубже прорабатывать каждую мышцу, увеличивать объем и силу, а также дают возможность более тщательно восстанавливаться между тренировками.
В конечном итоге, выбор между этими подходами зависит от целей, уровня подготовки и личных предпочтений. Главное — слушать свое тело и адаптировать программу тренировок под свои нужды.
Кому подходят тренировки на все тело?
Фанаты кардио. Если вы любите делать кардио, но ненавидите силовой тренинг, вам определенно понравятся тренировки на все тело, особенно в круговом стиле. Вам будет достаточно пары занятий в неделю.
Начинающие. Если вы новичок, занимайтесь по программе тренировок на все тело. Также такой тренинг подходит для пожилых людей. 2 тренировки в неделю будут отлично работать для вас.
Занятые люди. Если вы можете тренироваться всего 1-2 раза в неделю, вам следует серьезно подумать о том, чтобы прорабатывать все тело на каждом занятии. Хотя и сплит «верх/низ» тоже вам подойдет.
Читайте также:
Любители высокоинтенсивных тренировок. Даже если вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами, но любите тренинг, граничащий с самоистязанием, или же просто хотите сжигать как можно больше калорий, то тренировки на все тело помогут вам в этом.
Сплит-программы
#1. Прицельное развитие мышц. Например, если вы хотите уделить больше времени работе над увеличением ширины плеч, сплит-программа позволяет вам это сделать. Лишь немногие натуральные бодибилдеры и фитнес-модели постоянно занимаются по программам тренировок на все тело. Подавляющее большинство использует сплит-программы.
#2. Больше подходят для прогрессии рабочих весов. Если вам нравится поднимать действительно большой вес, то лучше фокусироваться всего лишь на 2-3 группах мышц за тренировку.
#3. Больше свободы в плане варьирования тренировок. Вы можете запросто перенести тренировки определенных частей тела на другие дни или заменить одни упражнения другими.
#1. Вы сжигаете меньше калорий. Если вы тренируете руки, то расход калорий будет меньше, чем если бы вы прорабатывали мышцы всего тела за тренировку. Конечно, есть способы, которые позволяют сделать тренировки по сплит-программе более эффективными в плане сжигания калорий, но в среднем, тренировки на все тело позволяют сжигать намного больше калорий.
#2. Дисбаланс в развитии мышц и силы. Вам доводилось видеть парня, у которого объем рук превосходит объем икр раза в 4? Если да, то наверняка этот парень занимается по сплит-программе. Если ваш тренинг не структурирован должным образом, он может запросто привести к ярко выраженному развитию определенных групп мышц в ущерб прочим. В результате, развивается мышечный дисбаланс как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения силы.
#3. Пропускать тренировки нежелательно. Конечно, вы можете пропустить тренировку, но лучше этого делать. И вот почему. В большинстве случаев, занимаясь по сплит-программе, вы будете прорабатывать каждую группу мышц 1 раз в неделю, поэтому, если вы пропустите тренировку, пройдет 2 недели, прежде чем вы сможете потренировать эту мышечную группу.
Кому подходят тренировки по сплит-программе?
#1. Фитнес-модели и бодибилдеры. Если вам нравится поднимать большие веса, интенсивно прорабатывать мышцы и иметь полный контроль над развитием вашей мускулатуры, то вам определенно стоит заниматься по сплит-программе.
#2. Опытные атлеты. Если вы занимаетесь уже много лет и тренируетесь 3-5 раз в неделю, то сплит-программы идеально вам подойдут. Нет никаких причин заниматься как-то иначе, если вы не пренебрегаете тренингом ног и пресса и контролируете свое питание. Если же у вас более 20% жира в теле, то вам следует серьезно подумать о том, чтобы перейти на тренировки всего тела, чтобы сжигать как можно больше калорий.
#3. Те, кого буквально тошнит от тренировок на все тело. Некоторые люди после тренировки всего тела испытывают тошноту. Это может произойти, если человеку не хватает сердечно-сосудистой или силовой выносливости. Хотя виной может быть и генетическая предрасположенность. Как бы то ни было, это очень важный фактор для принятия решения о том, следует вам тренировать все тело на каждом занятии или разделять проработку различных мышц по разным дням недели.
Как получить все преимущества тренировок на все тела и избежать недостатков?
Вы можете максимизировать сжигание калорий, сохранить и даже приумножить мышечную массу, создав благоприятный гормональный отклик, если 1 месяц будете тренироваться 2 раза в неделю, прорабатывая мышцы всего тела на каждом занятии, и 1 день уделяя высокоинтенсивному интервальному кардио. А на 2-й месяц перейдете на программу, которая более сфокусирована на развитии конкретных групп мышц и определенных двигательных паттернах, хотя технически будете по-прежнему прорабатывать все тело на каждой тренировке 3 раза в неделю, плюс интервальное кардио в конце каждого занятия.
Вопрос-ответ
Какие тренировки эффективнее: сплит или фулбоди?
В этом случае тренировки с умеренной интенсивностью, выполняемые чаще, принесут больше пользы для роста мышц. В такой ситуации рекомендуют фулбоди. Если вы будете с умеренной нагрузкой тренировать ноги 4 раза в неделю, это может быть эффективнее, чем сплит 2 раза в неделю.
Являются ли тренировки на все тело лучшими?
Комплексные тренировки на все тело — отличный способ проработать все группы мышц и построить сбалансированное тело.
Можно ли накачаться по сплиту?
Сплит-тренировка — классическая схема занятий для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Новичкам следует начинать с подготовки всего тела и только потом переходить к проработке отдельных групп мышц. Плюсы сплита в фитнесе — мощная тренировка и возможность восстановиться после нее.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свои цели. Прежде чем выбирать между тренировками на все тело и сплитом, подумайте о своих фитнес-целях. Если вы хотите улучшить общую физическую форму и сжигать калории, тренировки на все тело могут быть более эффективными. Если же ваша цель — нарастить мышечную массу, сплит-тренировки могут дать лучшие результаты.
СОВЕТ №2
Учитывайте свой уровень подготовки. Новичкам часто рекомендуется начинать с тренировок на все тело, так как они помогают развить базовую силу и выносливость. Более опытные атлеты могут перейти на сплит, чтобы сосредоточиться на отдельных группах мышц и увеличить интенсивность тренировок.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Независимо от выбранного подхода, важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость или боль, возможно, стоит уменьшить интенсивность или частоту тренировок. Регулярный отдых и восстановление также играют ключевую роль в достижении результатов.
СОВЕТ №4
Экспериментируйте с разными подходами. Не бойтесь пробовать как тренировки на все тело, так и сплит. Возможно, вам подойдет комбинированный подход, который включает элементы обоих стилей. Это поможет избежать плато и поддерживать интерес к тренировкам.
Загрузка...
