Упражнения: накачать Титанскую спину

В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для накачки спины, которые помогут достичь впечатляющих результатов и сформировать рельефный силуэт. Тренировка спины улучшает осанку, предотвращает травмы и развивает силу и выносливость, что важно для выполнения физических задач. Поделимся нюансами техники, вариациями упражнений и готовыми комплексами, чтобы вы могли эффективно использовать время в зале и добиться желаемого результата.

Анатомия мышц спины и их функции

Мышцы спины занимают второе место по величине после мышц ног, поэтому тренировка спины должна быть как интенсивной, так и объемной.

Мышцы спины охватывают область от шеи до таза, и их можно разделить на два типа:

• Глубокие (невидимые мышцы).
• Поверхностные.

Наибольшее значение для нас имеют поверхностные мышцы спины, которые видны:

• широчайшие мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• разгибатели спины.

Широчайшие мышцы спины – это поверхностные мышцы, которые занимают нижнюю часть спины. Они имеют треугольную форму и являются сравнительно тонкими. Эти мышцы придают спине ширину и массивность, что сразу бросается в глаза.

Основная функция широчайших мышц заключается в приведении рук к туловищу и внутреннем вращении – пронации. Они помогают подтягивать тело к рукам, которые зафиксированы на каком-либо объекте (например, перекладине) за счет силы и сокращения широчайших мышц.

Трапециевидные мышцы спины – это широкие плоские мышцы, расположенные в задней части шеи и верхней части спины.

Эти мышцы имеют треугольную форму и делятся на три секции:

• Верхняя секция – начинается от шеи и идет к плечевому суставу по ключице.
• Средняя секция – находится между лопаткой и позвоночником.
• Нижняя секция – расположена ниже лопатки и является продолжением средней секции.

Функция трапециевидной мышцы заключается в том, чтобы с помощью сокращения всех ее частей приближать лопатку к позвоночнику, а также поднимать и опускать лопатки.

Разгибатели спины – это одна из самых мощных мышц в этой группе, которая проходит вдоль всего позвоночника от крестца до основания черепа. Эти мышцы хорошо видны в области поясницы и до середины спины, образуя два столба по обе стороны от позвоночника.

Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночника и поддержании туловища в вертикальном положении. Они могут наклонять позвоночник влево или вправо в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Также они участвуют в дыхательном процессе, помогая опускать ребра за счет своих пучков.

Таким образом, можно сделать вывод, что мышцы спины довольно массивные и состоят в основном из трех групп (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых поможет сформировать красивую и мощную спину.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам для достижения впечатляющих результатов в накачке спины. Они рекомендуют включать в программу разнообразные упражнения, такие как тяги, подтягивания и различные вариации жимов. Специалисты отмечают, что ключевым моментом является правильная техника выполнения, которая помогает избежать травм и максимизировать эффективность тренировок. Также важно уделять внимание прогрессии нагрузок, постепенно увеличивая вес и количество повторений. Не менее значимым аспектом является восстановление: эксперты советуют не забывать о достаточном отдыхе и питании, что способствует росту мышечной массы и улучшению общего состояния организма.

https://youtube.com/watch?v=5aF_GJBNcAs

Направления развития толщины и ширины спины

Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.

Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.

Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:

• Ширина хвата ( широкий, средний, узкий )
• Виды разных  упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.

Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.

Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.

Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:

1. Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
2. Толщина спины – горизонтальные тяги.
3. Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
4. Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).

Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.

Упражнение	Целевые мышцы	Советы по выполнению
Становая тяга	Все мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедра	Держите спину прямой, используйте ноги для подъема, контролируйте опускание штанги.
Подтягивания	Широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья	Полностью выпрямляйте руки в нижней точке, подтягивайтесь до касания грудью перекладины.
Тяга штанги в наклоне	Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы	Держите спину прямой, локти прижимайте к корпусу, тяните штангу к низу живота.
Тяга гантели одной рукой в наклоне	Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы	Обопритесь свободной рукой на скамью, держите спину прямой, тяните гантель к поясу.
Гиперэкстензия	Разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедра	Поднимайтесь до прямой линии тела, не переразгибайтесь, контролируйте опускание.
Пуловер с гантелью	Широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы	Лежа на скамье, опускайте гантель за голову, растягивая мышцы, затем возвращайте в исходное положение.
Шраги со штангой/гантелями	Трапециевидные мышцы	Поднимайте плечи максимально вверх, задержитесь в верхней точке, медленно опускайте.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как накачать “титаническую” спину:

1. Мышечные группы: Спина состоит из нескольких ключевых мышечных групп, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Для достижения “титанической” спины важно прорабатывать все эти группы, используя разнообразные упражнения, такие как тяги, подтягивания и жимы.

2. Силовые тренировки и осанка: Упражнения для спины не только помогают нарастить мышечную массу, но и улучшают осанку. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, что может снизить риск травм и улучшить общее состояние здоровья.

3. Влияние на другие группы мышц: Развитие спины способствует улучшению результатов в других упражнениях, таких как жим лежа и приседания. Сильная спина помогает стабилизировать тело и обеспечивает правильную технику выполнения, что в свою очередь может привести к увеличению силовых показателей в целом.

https://youtube.com/watch?v=kRxGYIB3t9U

Примеры программ тренировок

В данной статье мы представим примеры тренировочных программ для различных уровней физической подготовки. Однако важно помнить, что создание программы – это индивидуальный процесс, и вам следует самостоятельно подбирать упражнения, хват и акценты нагрузки. Каждый организм уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому.

Программа для начинающих:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока: 3 подхода по 10-15 повторений.

Для новичков этого комплекса будет вполне достаточно. Со временем можно добавить становую тягу в качестве завершающего упражнения для проработки всей области спины, но будьте внимательны, так как новички подвержены риску перетренированности.

Программа №1 для атлетов среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга горизонтального блока: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Программа №2 для атлетов среднего уровня:

1. Тяга верхнего блока: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Становая тяга: 2-3 подхода по 6-10 повторений.
4. Пуловер на блоке: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Программа №3 для атлетов среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Помните, что приведенные примеры программ могут не подойти именно вам, и они могут оказаться как слишком легкими, так и слишком сложными. Всегда ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности и уровень физической подготовки при составлении тренировок.

Программа №1 для продвинутых:

1. Подтягивания: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
3. Становая тяга: 2-3 подхода по 6-10 повторений.
4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
5. Тяга горизонтального блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Программа №2 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4 подхода по 6-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга горизонтального блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Пуловер на блоке: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Программа №3 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4 подхода по 6-12 повторений.
2. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга в кроссовере верхних блоков в вертикальном положении: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
5. Становая тяга: 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Существует множество различных комплексов, и мы представили лишь небольшую часть из них. Вы можете попробовать один из предложенных вариантов или создать свою программу, основываясь на уровне своей физической подготовки. Также можно делать акценты на ширину или толщину спины, разделяя тренировки на дни, посвященные вертикальным и горизонтальным тягам.

Техника выполнения упражнений и важные нюансы

Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
2. а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
3. На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
4. Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.

Нюансы и вариации:

• Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.
• Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.
• Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.
• Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.

https://youtube.com/watch?v=H62SehPvtrc

Тяга штанги в наклоне

Одним из ключевых упражнений для тренировки спины является тяга штанги в наклоне. Это упражнение обязательно должно присутствовать в вашем тренировочном плане, так как оно эффективно прорабатывает как широчайшие мышцы, так и верхнюю часть спины.

Техника выполнения упражнения:

1. Начните с исходного положения, взявшись за штангу средним хватом. Наклоните корпус вперед под углом 30-45 градусов, отведите таз назад, слегка согнув ноги в коленях для лучшей стабилизации. Обратите внимание на спину: она должна оставаться ровной и не сутулиться.
2. На вдохе, используя силу мышц спины, подтяните штангу к нижней части живота и задержитесь в этом положении на секунду. Штанга должна двигаться строго вдоль ног.
3. На выдохе аккуратно опустите штангу вдоль ног, растягивая мышцы спины, но не бросайте вес в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы. Как только почувствуете, что мышцы начинают расслабляться, снова тяните штангу вверх.
4. Выполните необходимое количество повторений, после чего вернитесь в исходное положение и положите штангу на пол или стойки.

Особенности и вариации:

• Одним из альтернативных вариантов является тяга Т-грифа. Ее преимущество в том, что штанга фиксирована, и вам не нужно тратить силы на балансировку. Существуют также Т-грифы с упором для груди, что позволяет исключить лишние мышцы из работы и сосредоточиться исключительно на спине.
• Тяга нижнего блока к поясу в наклоне – отличный способ разнообразить тренировку. Использование блочного тренажера создает специфическую нагрузку, обеспечивая сопротивление в любой фазе движения. Это упражнение требует высокой концентрации на целевых мышцах, поэтому выбирайте умеренный вес и сосредоточьтесь на работе спины.
• Во всех вариантах вы можете применять обратный хват, что немного увеличит нагрузку на бицепсы. Однако, выполняя упражнение с правильной техникой, вы сможете проработать не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших мышц.

Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а  противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
2. На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
3. На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.

Сделайте нужное количество повторений.

Нюансы и вариации:

• Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.
• Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.
• Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.

Тяга горизонтального блока

Это не самый главный, но весьма эффективный элемент тренировки. Он нацелен на развитие средней части спины и нижней области широчайших мышц. Упражнение можно выполнять как в тяжелом силовом режиме, так и в пампинговом.

Техника выполнения:

1. Сядьте на тренажер, упирая ноги в специальный упор. Держите спину ровной и слегка прогнутой в пояснице.
2. На вдохе, схватив рукоять тренажера, энергично подтяните её к нижней части живота, отводя локти назад (обратите внимание, что мы акцентируем внимание на локтях, а не на руках, так как тянуть руками может снизить эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе за счет сокращения мышц спины.
3. На выдохе максимально растяните спину, возвращая рукоять в исходное положение.
4. После выполнения необходимого количества повторений верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.

Особенности и вариации:

• Для разнообразия используйте различные рукояти и хваты. Также можно попробовать выполнять тягу одной рукой.
• Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения, так как это может привести к травмам поясницы.
• В момент максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, чтобы обеспечить дополнительную статическую нагрузку на мышцы.

Становая тяга

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
2. На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
3. Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
4. Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Нюансы и вариации:

• Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.
• Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.
• Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.
• Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!

Источник:

Рекомендации по питанию для роста мышц спины

Для достижения максимальных результатов в накачке спины, необходимо уделить особое внимание питанию. Правильное питание играет ключевую роль в росте мышечной массы и восстановлении после тренировок. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам оптимизировать свой рацион для достижения титанической спины.

1. Увеличьте потребление белка

Белок является основным строительным материалом для мышц. Для роста мышечной массы рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Включите в свой рацион такие источники белка, как:

• Куриная грудка
• Индейка
• Рыба (лосось, тунец)
• Яйца
• Молочные продукты (творог, йогурт)
• Бобовые (чечевица, фасоль)
• Протеиновые порошки (сывороточный, растительный)

2. Не забывайте о сложных углеводах

Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивных тренировок. Они помогают поддерживать уровень гликогена в мышцах, что особенно важно для выполнения тяжелых упражнений на спину. Включите в свой рацион:

• Цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, коричневый рис)
• Овощи (брокколи, шпинат, сладкий картофель)
• Фрукты (бананы, яблоки, ягоды)

3. Жиры тоже важны

Полезные жиры необходимы для нормального функционирования организма и поддержания гормонального баланса. Включите в свой рацион источники здоровых жиров, такие как:

• Авокадо
• Орехи и семена
• Оливковое масло
• Жирная рыба (сардины, скумбрия)

4. Гидратация

Не забывайте о важности воды. Правильная гидратация способствует улучшению обмена веществ и помогает избежать усталости во время тренировок. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а в жаркую погоду или при интенсивных тренировках — еще больше.

5. Время приема пищи

Обратите внимание на время приема пищи. Рекомендуется есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить постоянный приток питательных веществ к мышцам. Особенно важно употреблять белки и углеводы после тренировки, чтобы ускорить восстановление и рост мышечной массы.

6. Витамины и минералы

Не забывайте о важности витаминов и минералов для общего здоровья и восстановления. Включите в рацион разнообразные овощи и фрукты, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами. Рассмотрите возможность приема мультивитаминов, особенно если ваш рацион ограничен.

Соблюдение этих рекомендаций по питанию поможет вам не только накачать спину, но и улучшить общее состояние здоровья, повысить выносливость и ускорить восстановление после тренировок. Помните, что питание — это неотъемлемая часть вашего фитнес-путешествия, и его нельзя игнорировать.

Вопрос-ответ

Какие 3 упражнения укрепляют спину?

Какие упражнения самые эффективные для спины? Среди рекомендуемых — высокая и низкая планка, «лодочка», «мост», подъёмы на четвереньках, поза сфинкса, упражнение у стены и растяжка с замком рук за спиной. Эти упражнения укрепляют мышцы и улучшают гибкость без перегрузки позвоночника.

Как можно активировать широчайшие мышцы спины?

Сядьте на колени на полу, разведите колени на ширину бедер, наклонитесь вперед, вытянув руки вперед, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах спины и верхней части спины. Удерживайте эту позу на 20-30 секунд, расслабляя мышцы и глубоко дыша. Повторите 2-3 раза.

Какой вид спорта качает спину?

Пилатес, стретчинг. Несложные комплексы упражнений на растяжку рекомендуют даже людям, страдающим хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Если вы хотите улучшить растяжку, вам больше подойдет стретчинг, а желающим дополнительно укрепить мышцы стоит обратить внимание на пилатес.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как тяга штанги в наклоне и подтягивания. Эти движения активируют основные мышцы спины и помогут создать прочный фундамент для более сложных упражнений.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разнообразии. Включайте в свою тренировочную программу различные упражнения, такие как тяга гантелей, гиперэкстензии и тяга верхнего блока, чтобы проработать все группы мышц спины и избежать плато в прогрессе.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Если вы не уверены в своей технике, лучше проконсультироваться с тренером.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Мышцы спины, как и любые другие, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками.