Многие девушки не довольны видом своих ягодиц, и это вполне естественно. На такую важную (с точки зрения красоты) часть тела нельзя закрывать глаза! Бесформенную попку можно пытаться спрятать за одеждой, но все равно будут моменты, когда вы будете жалеть о внешнем виде своих ягодиц.
К сожалению, не всех женщин природа награждает идеальными пропорциями, а со временем даже идеальная фигура теряет красоту. Можно лечь под нож хирурга, делать различные массажи, обертывания и другие процедуры, но мы предлагаем простое и эффективное решение проблемы – упражнения для ягодиц. Упражнения подобраны так, чтобы можно было выполнять их в домашних услових без всяких тренажеров.
Почему упражнения?
Потому что только упражнениями можно воздействовать на мышцы. Именно мышцы придают форму нашему телу. И ягодичные в этом плане не являются исключением. Если на вашей попе минимум мышц, ни о какой красивой форме не может быть и речи. Сжигание жира тоже не поможет. Ягодицы уменьшатся и станут дряблыми. Единственный выход – выделить несколько часов в неделю на тренировки. Это не сложно, а результат будет радовать не только вас.
В видео предлагается 2 тренировки ягодиц, которые отличаются только первым упражнением. В каждой тренировке по 4 упражнения. Это нужно для того чтобы разнообразить нагрузку на мышцы и тем самым прокачать ягодицы более глубоко.
Тренировки должны выглядеть так: Пн – тренировка №1, Вт – отдых, Ср – тренировка №2, Чт – отдых, Пт – тренировка №1, Сб – отдых, Вс – тренировка №2, Пн – отдых… и т.д.
Мнения врачей о видео упражнениях для ягодиц в домашних условиях в целом положительные. Специалисты отмечают, что такие тренировки могут быть эффективными для укрепления мышц и улучшения общего тонуса. Врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов. Они рекомендуют начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки. Врачи советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и правильным питанием для достижения максимального эффекта. Регулярные занятия помогут не только улучшить форму ягодиц, но и повысить общее самочувствие.
Тренировка №1
Статические выпады. Займите устойчивое исходное положение. При приседании голень выставленной вперед ноги должна быть перпендикулярна полу. Если вы будете нарушать данный совет и подавать колено вперед, возможно получить травму коленного сустава. Спину необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.
Старайтесь не совершать резких движений, которые могут нарушить равновесие. Слушайте, как нагружаются ваши мышцы. Забудьте, как в школе на уроке физкультуры вам нужно было, как можно быстрее выполнить какое- либо упражнение. Здесь важно – чувствовать свое тело.
Альтернативное вариант статические выпады с гантелями – это всего лишь усложненный вариант упражнения для тех, у кого сильные ноги. Без дополнительных отягощений тренированные мышцы не получат должной нагрузки. Дополнительные отягощения рекомендуется начинать использовать, если вы с легкостью можете выполнить всю тренировку (№1 или №2).
Читайте также:
Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.
Наклоны с гантелями. Гантели должны «ходить» вдоль ног. При наклоне допускается слегка сгибать колени, при этом таз будет слегка подаваться назад. Гантели следует опускать чуть ниже колен. Спина обязательно должна быть прямая или даже с легким прогибом на всей траектории. Вы наверняка будете чувствовать растяжение в задней части бёдер. Это нормально. Если у вас совсем плохая растяжка, вы сможете опустить гантели только до колен, но со временем сможете опускать их ниже.
Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.
Подъем таза на полу. Простое упражнение с точки зрения техники выполнения. Ноги поставьте чуть шире плеч. В верхней точке траектории старайтесь, как можно сильнее напрягать ягодицы. Если почувствуете жжение в ягодицах, не стоит пугаться. Жжение означает, что мышца работает на 100%.
Альтернативный вариант подъем таза с упором в скамью выполнять сложнее за счет того, что приходится поддерживать тело в подвешенном состоянии. Вы можете самостоятельно выбрать на каком варианте остановится либо совмещать оба варианта.
Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.
Подъем ноги в упоре на коленях. Займите устойчивое положение, как девушка в видео ролике. Поднимайте согнутую в колене ногу как можно выше, но без рывков. В верхней точке траектории нога будет практически разогнута, зафиксируйте на мгновение положение, а затем подконтрольно опускайте ногу в исходное положение. Старайтесь четко соблюдать траекторию, а не «тыкать» ногой вверх как попало.
Выполните повторения сначала для одной ноги, а затем без отдыха сразу для другой. Со временем вы можете использовать утяжелитель для ног и тем самым повысить интенсивность тренировки.
Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.
-
Читайте также:
Дополнение упражнению. В конце последнего подхода (после того как вы выполнили 15 повторений) вы можете окончательно «добить» ягодицы. Для этого совершите серию коротких по амплитуде и быстрых движений. Вы почувствуете жжение. Сделайте столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Аналогично и с другой ногой.
После этого тренировка №1 закончена. Через 1 день приступайте к тренировке №2.
Тренировка №2
Приседания. Ноги на ширине плеч. Носки слегка разведены в стороны. Выполните приседание до горизонтали с полом, т.е. в нижней точке траектории ваши бедра будут параллельны полу. Спина прямая. Пятки не отрываем от пола. Если тяжело не отрывать пятки от пола, подложите под них доску толщиной 2-3 сантиметра.
Альтернативный вариант приседания с гантелями – усложненный вариант для более продвинутых. Повторимся, что использовать дополнительные отягощения рекомендуется, если вся тренировка вам дается с легкостью. Тем не менее нужно стремится к тому, чтобы наращивать нагрузку и выполнять упражнения именно с отягощениями.
Подходы и повторения. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждый. Отдых между подходами по 90 сек.
Наклоны с гантелями. См. тренировку №1.
Подъем таза на полу. См. тренировку №1.
Подъем ноги в упоре на коленях. См. тренировку №1.
Многие люди отмечают, что видео упражнения для ягодиц в домашних условиях стали настоящим спасением для тех, кто хочет поддерживать форму, не выходя из дома. Пользователи хвалят доступность таких тренировок, ведь они могут заниматься в любое время, не тратя время на дорогу в спортзал. В комментариях часто можно встретить восторженные отзывы о том, как быстро заметны результаты: подтянутые ягодицы и улучшение общего тонуса.
Некоторые отмечают, что видео с пошаговыми инструкциями помогают избежать ошибок и делают тренировки более эффективными. Однако есть и те, кто считает, что без личного тренера сложно достичь максимальных результатов. В целом, большинство согласны, что такие занятия — отличный способ разнообразить домашние тренировки и поддерживать активный образ жизни.
Дополнительные рекомендации
Для достижения максимальных результатов рекомендуем пересмотреть свое питание, а также в дни отдыха устраивать кардио тренировки (ходьба быстрым шагом на протяжении 60-90 мин.)
Вопрос-ответ
Какое упражнение дома лучше всего увеличивает ягодицы?
Наиболее эффективные упражнения для ягодиц включают выпады, ягодичный мостик, отведение ноги назад, боковую планку с поднятыми ногами, становую тягу и боковые махи ногами в положении «осёл». Для достижения наилучших результатов упражнения следует выполнять регулярно, как минимум два раза в неделю.
Можно ли подтянуть обвисшие ягодицы?
Подтянуть обвисшие ягодицы можно с помощью корректирующего утягивающего белья. Однако такая мера не устраняет причину и лишь маскирует обвислые ткани. В определенной степени эффективны диеты и физические упражнения, особенно приседания.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте разнообразные упражнения. Чтобы достичь максимального эффекта, комбинируйте разные виды упражнений для ягодиц, такие как приседания, выпады и мостик. Это поможет проработать все мышцы ягодиц и избежать привыкания.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника важна для предотвращения травм и достижения желаемых результатов. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной осанкой и контролем движений.
СОВЕТ №3
Используйте дополнительные веса. Если вы чувствуете, что упражнения становятся слишком легкими, добавьте гантели или резинки для увеличения нагрузки. Это поможет увеличить интенсивность тренировки и ускорить рост мышц.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травм. После тренировки уделите время растяжке, чтобы улучшить гибкость и восстановление мышц.
Загрузка...
