Восстановление после травмы спины — длительный процесс, требующий комплексного подхода и внимательного отношения к здоровью. В статье представлен план восстановительных тренировок, который поможет безопасно вернуться к привычной активности. Правильно подобранные упражнения укрепляют мышечный корсет, улучшают гибкость и предотвращают повторные травмы, что делает их важными в реабилитации после повреждений позвоночника.
Когда стоит приступать к восстанавливающим тренировкам
Получение травм включает в себя несколько этапов восстановления, которые должны проходить в определенной последовательности:
- профессиональная медицинская диагностика после обеспечения неподвижности травмированной зоны и, при необходимости, медицинское вмешательство;
- пассивная реабилитация – период, в который выполняются рекомендации травматолога, направленные на восстановление поврежденной области;
- восстанавливающий тренинг, состоящий из двух подэтапов: возвращение к «нулевому» уровню физической подготовки, характерному для здорового человека без тренировок, и работа над восстановлением прежних результатов, достигнутых до травмы.
Первые два этапа находятся в компетенции профессиональных медиков, и их знания и возможности диагностики крайне важны. Игнорировать их нельзя, если пострадавший действительно хочет добиться полного и качественного выздоровления, что в будущем позволит вернуться к активным тренировкам.
Третий этап – восстанавливающий тренинг, который начинается только после получения разрешения от врача, во многом зависит от самого спортсмена.
Все вышеперечисленное касается травм в общем. Для восстановления после травм спины существуют свои особенности, независимо от того, затрагивают ли они сухожилия, связки или межпозвоночные диски.
Эксперты в области реабилитации подчеркивают важность восстанавливающих тренировок после травм спины. Они отмечают, что грамотный подход к физической активности может значительно ускорить процесс восстановления и снизить риск повторных травм. Специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета и улучшение гибкости. Постепенное увеличение нагрузки позволяет организму адаптироваться и восстанавливать функциональность. Важным аспектом является индивидуальный подход: программа тренировок должна разрабатываться с учетом особенностей травмы и общего состояния пациента. Также эксперты акцентируют внимание на необходимости консультации с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать осложнений и достичь оптимальных результатов.
Восстанавливающие тренировки после перенесенной травмы спины
Возможных травмирующих факторов и вызванных ими неблагоприятных последствий существует огромное многообразие – от незначительных до очень тяжелых. Но, если исходить из того, что спортсменом уже преодолена медицинская реабилитация и получен допуск к занятиям оздоровительной физкультурой, нужно составить план, согласно которому будут проходить занятия, никак не означающие привычный тяжелый тренинг, направленный на спортивный результат.
| Этап восстановления | Цель | Рекомендуемые упражнения |
|---|---|---|
| Острый период (1-2 недели) | Снятие боли, уменьшение воспаления, защита поврежденной области | Отдых, легкие движения в пределах безболезненного диапазона (например, медленные повороты головы, сгибание/разгибание стоп), изометрические сокращения мышц кора (по рекомендации врача) |
| Подострый период (2-6 недель) | Восстановление подвижности, укрепление глубоких мышц кора, улучшение стабильности | Легкие аэробные нагрузки (ходьба, плавание), упражнения на растяжку (осторожно, без боли), упражнения для укрепления кора (планка на коленях, “кошка-верблюд”, тазовые наклоны), упражнения на баланс |
| Период функционального восстановления (6 недель – 3 месяца и более) | Увеличение силы и выносливости, возвращение к повседневной активности, профилактика рецидивов | Умеренные аэробные нагрузки (быстрая ходьба, велосипед), силовые упражнения с собственным весом или легкими гантелями (приседания, выпады, тяги), упражнения на гибкость, пилатес, йога |
| Период возвращения к спорту/активной жизни (индивидуально) | Постепенное увеличение интенсивности и специфичности нагрузок, подготовка к спортивным движениям | Специфические упражнения для выбранного вида спорта, плиометрические упражнения (прыжки, если разрешено), тренировки с отягощениями, имитация спортивных движений |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о восстанавливающих тренировках после травмы спины:
-
Индивидуальный подход: Восстановление после травмы спины требует индивидуального подхода, так как каждая травма уникальна. Специалисты часто используют методы, такие как функциональная оценка и анализ движений, чтобы разработать персонализированную программу реабилитации, которая учитывает особенности пациента и его уровень физической подготовки.
-
Роль мышечного корсета: Восстанавливающие тренировки часто фокусируются на укреплении мышечного корсета — группы мышц, поддерживающих позвоночник. Укрепление этих мышц может значительно снизить риск повторных травм и улучшить общую стабильность и гибкость спины.
-
Психологический аспект: Восстановление после травмы спины не только физический процесс, но и психологический. Исследования показывают, что позитивный настрой и уверенность в своих силах могут ускорить процесс реабилитации. Поэтому многие программы восстановления включают элементы психологической поддержки и мотивации, чтобы помочь пациентам справиться с тревогой и страхом перед движением.
План по восстановлению после травмы спины
Прежде всего, необходимо пересмотреть или заново сформировать «двигательные привычки», особенно если травма была серьезной. Возможно, именно неосторожное отношение к позвоночнику в прошлом стало причиной полученной травмы.
Во-вторых, на этом этапе важно уделить внимание укреплению мышц, окружающих позвоночник, которые образуют естественный «корсет» для него. Наилучшие результаты можно достичь с помощью упражнений, которые не создают компрессионной нагрузки, а обеспечивают «естественный» вектор нагрузки на весь позвоночный столб. Такой подход помогает восстановить целостность позвоночника, предотвращая его разделение на отдельные отделы: шейный, грудной и поясничный, что может привести к патологическому напряжению в определенных зонах.
В-третьих, следует помнить, что переход к выполнению классических тяговых упражнений для спины возможен только после формирования правильных двигательных привычек и первичного укрепления корсета из околопозвоночных мышц. В начале стоит отдавать предпочтение упражнениям, которые не создают избыточной нагрузки на позвоночник. К таким относятся упражнения, выполняемые в положениях: лежа, полулежа, полувиса, висе и их вариациях. Вертикальная сжимающая нагрузка в этот период недопустима.
Комплекс упражнений на восстановление после травмы спины
Один из вариантов комплекса восстановления, предлагается ниже. Он занимает по продолжительности от трех до двенадцати недель (при необходимости, и более). Все зависит от тяжести травмы, оставшейся двигательной активности и болевого синдрома
Первое упражнение – выравнивание позвоночного столба
Цель этого упражнения заключается в выравнивании позвоночника. Оно выполняется в положении стоя у стены. Пятки должны плотно прижиматься к стене, так же как и крестец, лопатки и затылок (в некоторых случаях упражнение можно выполнять лежа на полу). Руки свободно свисают по бокам.
После того как вы заняли исходное положение, необходимо:
- Напрячь ягодичные мышцы, слегка приподняв копчик вверх и вперед, при этом не изменяя положение затылка, лопаток, пяток и крестца (они должны оставаться прижатыми к стене или полу);
- Сохраняя таз в заданном положении, немного подать грудную клетку вверх и вперед (как будто вы хотите выпятить грудь). Подбородок при этом должен опуститься в ямку между ключицами. Важно снова проверить, чтобы пятки, крестец, лопатки и затылок находились на одной вертикальной линии и были прижаты к стене.
Необходимо оставаться в таком положении несколько минут, чтобы ощутить свое тело от стоп до головы: стопы, таз, грудь и подбородок. Когда вы достигнете ощущения «целостности», плавно оторвитесь от стены, сделав шаг вперед, и повторите процесс выравнивания. Это упражнение помогает восстановить и развить навыки правильной осанки. Несмотря на свою простоту, оно требует терпения и внимательности, так как все его детали важны для выполнения последующих упражнений.
Второе упражнение – подъемы коленей
Начальная версия (облегченная) также выполняется стоя у стены. Но, стопы от нее (в отличие от упражнения предыдущего) отстоят на пятнадцать-двадцать сантиметров. Затылок, лопатки и крестец плотно прижаты по-прежнему к стене. Поочередно подтягиваем к животу колени. Подняв колено, удерживаем его двумя руками в верхнем положении, после чего плавно опускаем.
Суть упражнения аналогична предыдущему:
- крестец при поднимании колена необходимо слегка подать вперед и вверх;
- подтянув при помощи рук к животу колено, грудь немного поднимается вперед и вверх. Одновременно в подъяремную ямку опускается подбородок.
Продержаться в позиции нужно две-три секунды. Всего подъемов-удержаний нужно выполнить 5-15 на каждую ногу. В зависимости от самочувствия каждый индивидуально подбирает количество повторов. Но, больше четырех подходов делать не нужно.
При занятиях три-четыре раза в неделю, технику движений у стены освоить можно за одну-три недели, после чего наступит время переходить к упражнениям в висе на специальных пресс-брусьях или перекладине. Также можно выполнять упражнения на наклонной плоскости: подтягивать колени (по одному и два одновременно). Основной акцент должен быть сделан на вынос крестца вперед, небольшой подъем вперед грудной клетки и опускание подбородка.
Количество повторений то же: от одного до четырех подходов, включающих пять-пятнадцать повторений. При этом, лучше выполнять их в меньшем количестве, но качественно. Движения все служить должны единственной цели – сбору в «единое целое» позвоночника. Если, при тренинге на перекладине или пресс-брусьях, это чувство утеряно, «освежите память», вернувшись к стене. Не нужно забывать, что в восстановительном периоде цель не накачать пресс, а научиться выравнивать и контролировать остов. Вещи эти принципиально отличаются.
Читайте также:
Третье упражнение — гиперэкстензии на скамье
Заняв позицию на скамье для гиперэкстензий, упирайтесь бедрами и дополнительно активируйте ягодичные мышцы в нижней точке. Затем, плавно поднимайте корпус вверх, как будто вжимая таз в скамью. Примерно на середине подъема слегка подайте грудь вверх и вперед, одновременно опуская подбородок к подъяремной ямке. Когда ваша спина достигнет уровня средней линии ног (это можно увидеть со стороны), сделайте небольшую паузу и начните движение обратно вниз. Рекомендуется выполнять не более четырех подходов по 5-15 повторений в каждом, при этом лучше сосредоточиться на качестве выполнения, чем на количестве. Это упражнение, как и предыдущие, направлено на улучшение «целостности» опорно-двигательного аппарата, а не на «накачивание» поясничной области.
Что дальше?
Основательно проработав вышеизложенный комплекс и «построив» необходимый фундамент, постепенно можно включать более сложные упражнения:
- Тяга к груди верхнего блока.
- Гребная тяга (лучше с упором в живот) нижнего блока.
- Подтягивания к груди.
Конечно, и эти упражнения выполняться должны в той же манере, что и три подготовительных. «Целостность» остова и здесь является основополагающим фактором, в жертву которому нужно отдать как количество повторений, так и число подходов. В такой манере тренинг проходит до полного восстановления спортивной формы.
Рекомендации по питанию для поддержки восстановления
Правильное питание играет ключевую роль в процессе восстановления после травмы спины. Оно не только способствует заживлению тканей, но и помогает укрепить организм, что особенно важно в период реабилитации. Ниже представлены основные рекомендации по питанию, которые помогут поддержать восстановление.
1. Увеличение потребления белка
Белок является основным строительным материалом для тканей организма. После травмы спины важно увеличить его потребление, чтобы поддержать восстановление мышц и связок. Рекомендуется включать в рацион такие источники белка, как:
- Постное мясо (курица, индейка, говядина)
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Молочные продукты (творог, йогурт, молоко)
- Бобовые (чечевица, фасоль, горох)
- Орехи и семена
2. Употребление достаточного количества витаминов и минералов
Витамины и минералы играют важную роль в процессе заживления. Особенно полезны следующие микроэлементы:
- Витамин C: способствует синтезу коллагена, необходимого для восстановления тканей. Источники: цитрусовые, киви, ягоды, перец.
- Витамин D: поддерживает здоровье костей и иммунную систему. Источники: солнечный свет, жирная рыба, яйца.
- Кальций: необходим для укрепления костей. Источники: молочные продукты, зеленые листовые овощи, миндаль.
- Магний: помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Источники: орехи, семена, цельнозерновые продукты.
3. Поддержание гидратации
Вода играет важную роль в процессе восстановления, так как она помогает транспортировать питательные вещества к клеткам и выводить токсины. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также включать в рацион жидкости, такие как:
- Травяные чаи
- Соки без добавления сахара
- Бульоны
4. Ограничение потребления обработанных продуктов
Обработанные продукты, содержащие большое количество сахара, соли и трансжиров, могут замедлить процесс восстановления. Рекомендуется избегать:
- Фастфуда
- Сладостей и выпечки
- Газированных напитков
- Полуфабрикатов
5. Сбалансированное питание
Важно следить за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Рекомендуется включать в каждый прием пищи:
-
Читайте также:
- Источники белка
- Овощи и фрукты
- Цельнозерновые продукты
- Здоровые жиры (оливковое масло, авокадо, орехи)
Следуя этим рекомендациям по питанию, можно значительно ускорить процесс восстановления после травмы спины и улучшить общее состояние здоровья. Однако перед внесением изменений в рацион всегда стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.
Вопрос-ответ
Можно ли заниматься спортом после травмы спины?
Травмы позвоночника. Лечебная физкультура при травмах позвоночника широко распространена (её назначают почти в 90% случаев) и является неотъемлемой частью реабилитационного процесса. При отсутствии противопоказаний первые занятия назначают спустя 7-10 дней после травмы.
Как начать тренировки после травмы спины?
Начните с упражнений с собственным весом: убедитесь, что вы можете выполнять базовые движения, такие как приседания, выпады и тяги, с правильной техникой и без боли. Вводите легкие веса: начните со значительно меньших весов, чем те, которые вы поднимали до травмы. Сосредоточьтесь на идеальной технике и контролируемых движениях.
Сколько восстанавливается позвоночник после травмы?
Реабилитация после травматических переломов позвонков может быть достаточно длительным процессом. Как правило, полное выздоровление происходит в течение 6-12 месяцев.
Какие упражнения нельзя делать при травме позвоночника?
Ни в коем случае нельзя делать упражнения через боль, растягивать себя в висе, прыжками или рывками, пытаться усиленно «закачивать» наиболее проблемный и болезненный участок в режиме «через не могу». Если какое-либо упражнение доставляет дискомфорт, посоветуйтесь с тренером и попробуйте заменить его чем-то похожим.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с легких упражнений. После травмы спины важно не перегружать мышцы и суставы. Начните с простых растяжек и легких упражнений на укрепление, таких как подъемы таза или легкие наклоны. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность тренировок по мере восстановления.
СОВЕТ №2
Обратитесь к специалисту. Перед началом любых восстановительных тренировок проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Они помогут разработать индивидуальную программу, учитывающую вашу травму и уровень физической подготовки.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Важно обращать внимание на сигналы, которые посылает ваше тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Не стоит игнорировать неприятные ощущения, так как это может привести к повторной травме.
СОВЕТ №4
Регулярно выполняйте упражнения на гибкость и укрепление. Включите в свою программу тренировок упражнения, направленные на улучшение гибкости и укрепление мышц спины и кора. Это поможет предотвратить повторные травмы и улучшить общую физическую форму.
Загрузка...
