Одной из самых горячих тем для обсуждения онлайн является оптимальная частота тренировок, а также само существование такого понятия, как «оптимальная частота тренировок».
В этой статье рассматриваются положительные и отрицательные стороны высоко- и низкочастотных тренировок, предлагаются рекомендации, в каком случае каждый их этих видов будет более полезным. Это будет односторонняя дискуссия, т.е., практически лекция, поэтому запасайтесь терпением и попкорном.
Прежде всего, давайте определимся с терминами.
Высокочастотная тренировка – это специфическое движение или упражнение, которое выполняется три и более раз в неделю.
Низкочастотная тренировка – специфическое движение или упражнение, которое выполняется раз в неделю или реже.
«За» и «против» высокочастотных программ
Высокочастотная программа тренировки, если она правильно составлена, позволяет достичь результатов быстрее, чем низкочастотная. Тренер по развитию силы Джон Броз наглядно пояснил это гипотетически, используя интересную (хотя и мрачноватую) метафору:
«Представьте себе, что вашу семью похитили, и у вас есть только месяц, чтобы набрать 50 кг в приседе. В этом случае вы будете заниматься только один раз в неделю?»
Но будет ли такой аргумент верным при разработке устойчивой программы на несколько месяцев или даже лет?
Вот полный перечень всех преимуществ и недостатков высокочастотных программ тренировок.
Врачи отмечают, что выбор между высокочастотными и низкочастотными тренировками зависит от индивидуальных целей и состояния здоровья пациента. Высокочастотные тренировки, как правило, способствуют улучшению выносливости и быстроте реакции, что делает их популярными среди спортсменов и активных людей. Однако они могут быть травмоопасными для новичков или людей с определенными заболеваниями. В то же время низкочастотные тренировки, которые включают в себя более длительные и менее интенсивные нагрузки, подходят для восстановления и укрепления мышц, а также для поддержания общего тонуса. Врачи рекомендуют учитывать уровень физической подготовки и консультироваться с тренером или специалистом перед выбором подходящего режима тренировок. Таким образом, оптимальный подход к тренировкам должен быть индивидуализированным и сбалансированным.
Преимущества
#1. Даёт более быстрые и более высокие результаты.
#2. Развивает нервно-мышечную координацию. Сила и выносливость в основном определяются состоянием нервной системы. Чем чаще выполняются эти упражнения, тем выше результат.
#3. Обычно, чем больше практики, тем лучше. Вспомните принцип, согласно которому на достижение мастерства необходимо 10 тысяч часов занятий. Чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее достигнете мастерства. Чем плотнее график тренировок, тем более вероятен ваш прогресс.
#4. Высокая частотность тренировок позволяет развить значительную мышечную работоспособность при выполнении определённого упражнения. Работоспособность развивается по принципу специфичности: можно достичь успеха в одном и при этом показывать средненькие результаты в другом.
#5. Позволяет больше тренироваться с тяжёлыми весами. Спортсмен может уделить больше времени отработке упражнений, настройке на работу и просто подготовке к поднятию весов и выполнению упражнения.
#6. Тело привыкает к частому поднятию тяжестей, по крайней мере, в определённых упражнениях. Первые несколько недель обычно бывают самыми трудными, и, как правило, в это время спортсмены прекращают тренировки. Зато, когда проходит этот начальный период, тело адаптируется и уже почти требует тяжёлых регулярных нагрузок.
#7. Эта программа работает. Лучшие результаты в жиме лёжа были достигнуты с помощью высокочастотных программ. Кроме того, успех метода Шейко, Смолова и системы тренировки олимпийских лифтеров свидетельствуют в пользу высокочастотного тренинга.
#8. Высокочастотные тренировки лучше работают для лифтеров женщин и мужчин, имеющих небольшой вес. Это можно объяснить тем, что их небольшие тела получают меньше повреждений (даже если относительная интенсивность такая же, как и у более крупных бодибилдеров), и они способны быстрее восстанавливаться.
Упражнения и группы мышц, на которые высокочастотные программы действуют благоприятно:
Недостатки
#1. Большее количество травм. Если регулярно и интенсивно тренироваться с большими весами, возрастает вероятность получения травмы. В предыдущем примере (речь шла о необходимости добавить 50 кг в максимальном приседе, чтобы спасти свою семью) спортсмен или адаптируется и становится сильнее, или его просто разрывает на части в приседе с максимальной нагрузкой к концу месяца. Риск травмы возрастает с частотой тренировок – чем чаще тренировки, тем выше риск повреждений.
Если спортсмен восстанавливался или имел перед этим травмы, то высокочастотные тренировки могут быть нелёгким испытанием. Если ваши приседы оставляют желать лучшего, а вы решили начать интенсивно заниматься именно приседами три раза в неделю, за это придётся расплачиваться коленям и пояснице. Помните, что вообще приседы не вредны для коленей, но вашим коленям может быть нелегко именно из-за частого выполнения этого упражнения.
#2. Высокочастотные программы труднее составлять. Низкочастотные программы дают более ровный и более предсказуемый прогресс.
#3. При высокочастотном тренинге труднее менять режим тренировок. Если тело привыкло к постоянным высоким нагрузкам, даже пара пропущенных занятий может помешать прогрессу.
#4. Когда тело привыкает к высокочастотным тренировкам, прекращение программы может выбивать из колеи. Ведь нельзя всю жизнь заниматься интенсивным высокочастотным тренингом. Однако, закончив работать по высокочастотной программе, спортсмен часто переживает период, когда он чувствует, что ему ничего не помогает, и сила значительно снижается.
#5. При работе по высокочастотной программе уровень силы может значительно колебаться. Но хорошая новость заключается в том, что если спортсмен подходит к пику своего развития правильно, он действительно к этому времени обретает значительную силу. Однако, будут и периоды, когда его сила будет меньше нормального уровня и значительно ниже его максимальных показателей.
#6. При высокочастотных тренировках максимальные показатели в спортзале близки к максимальным достижениям на соревнованиях. Не стоит ожидать, что соревнования резко увеличат ваши возможности. Тело привыкло регулярно справляться с нагрузкой 95 – 98% от максимальной, и не обманывайте себя, думая, что в день соревнования вы вдруг сможете прибавить ещё 10%.
#7. Бывает трудно сосредоточиться на достижении мышечного баланса и работать над своими слабыми местами. Если вы постоянно делаете жим лёжа, теоретически вы должны выполнять множество тяговых движений. Однако, если большая часть тренировочной сессии посвящена жиму, на все необходимые тяговые упражнения не остаётся достаточно времени, – иначе придётся жить в спортзале. Спортсмен начинает специализироваться, и за это часто приходится расплачиваться недотренированностью других мышц.
#8. Высокочастотные тренировки чаще ведут к эмоциональному выгоранию. Часто бывает, что в зал приходят парни и в течение нескольких месяцев упорно херачат. Затем, неожиданно пропадают и не показываются в зале долгое время.
Высокочастотные тренировки, как правило, вызывают много обсуждений среди спортсменов и тренеров. Одни утверждают, что такие тренировки способствуют более быстрому прогрессу и улучшению выносливости, позволяя организму адаптироваться к нагрузкам. Приверженцы этого подхода отмечают, что частые занятия помогают развить технику и увеличить мышечную память. Однако критики указывают на риск переутомления и травм, особенно для новичков.
С другой стороны, низкочастотные тренировки часто воспринимаются как более безопасные и устойчивые. Они позволяют сосредоточиться на восстановлении и качестве выполнения упражнений, что особенно важно для людей с ограниченным опытом. Сторонники этого метода утверждают, что такой подход способствует более глубокому проработке мышц и снижает вероятность травм.
В итоге, выбор между высокочастотными и низкочастотными тренировками зависит от индивидуальных целей, уровня подготовки и общего состояния здоровья. Каждый подход имеет свои плюсы и минусы, и важно найти баланс, который будет работать именно для вас.
Низкочастотные тренировки
Низкочастотный тренинг гораздо легче выполнять в течение долгого времени, чем высокочастотный. Я могу составить хорошую низкочастотную программу, и большинство спортсменов смогут по ней заниматься (или, по крайней мере, использовать нечто подобное этой программе) с лёгкостью в течение года. Лифтингом и фитнесом нельзя «немного позаниматься», это занятия на всю жизнь.
#1. Легче достигается мускульный баланс. При низкочастотном тренинге у спортсмена остаётся больше времени на тренировку небольших мышечных групп. Это позволяет тренировать задние дельты, трицепсы и т.д., добиваясь необходимого соотношения силы/размера.
#2. Низкочастотная программа тренировки снижает вероятность травмы. Конечно, нельзя обещать, что спортсмен совсем не получит повреждений. Однако, благодаря улучшенному мышечному балансу и менее частым нагрузкам такие шансы значительно уменьшаются.
#3. Занимаясь по низкочастотной программе, легче достичь максимума и/или плавно закончить тренировки.
#4. Легче предсказать скорость адаптации. Большинство спортсменов, занимаясь по низкочастотным программам, достигают определённого прогресса. При этом прогресс будет не такой быстрый, как при высокочастотных тренировках, зато обычно более ровный и стабильный.
#5. При низкочастотных тренировках уровень силы возрастает более последовательно. Это очень хорошо для спортсмена, который хочет стабильных показателей.
#6. Низкочастотные тренировки отнимают меньше времени. Конечно, речь не идёт о том случае, когда спортсмен хочет хорошо потренировать все небольшие зоны. Но если сосредоточиться только на крупных мышцах, общая продолжительность тренировок в неделю снизится.
#7. Атлеты, занимающиеся по низкочастотным программам, реже подвержены эмоциональному выгоранию и имеют более стабильные показатели.
#8. С помощью тренировок низкой или средней частоты легче нарастить мышцы, особенно, если целью является увеличение мышечной массы тела. Поэтому такая схема тренировок пользуется особой популярностью у бодибилдеров.
Упражнения, которые лучше делать по низкочастотной программе:
#1. Ограниченное время занятий. Если выполняешь упражнение раз в неделю или даже реже, не хватает времени на работу над техникой выполнения. Это не страшно, если спортсмен уже обладает хорошей техникой. Но если он недостаточно техничен, у него мало стимулов совершенствовать свою технику.
#2. Как уже отмечалось, ограниченная практика иногда не позволяет эффективно развивать нервно-мускульную координацию. Представьте ситуацию: спортсмен старается выработать умение, а тренер говорит: «Ладно, сделай сегодня 10 раз, и мы закончим эту неделю». Поднятие весов это такое умение, которое надо развивать повторением.
#3. Низкочастотные программы не могут обеспечить быстрых максимальных результатов. А атлеты хотят видеть результаты, причём хотят быстрых результатов, поэтому это важный недостаток.
#4. Низкочастотные занятия не позволяют спортсмену уделять достаточно времени работе над слабыми местами. Имеются в виду мышцы или отдельные движения специфических упражнений.
Вопрос-ответ
Что такое низкочастотная тренировка?
Группа высокочастотных тренировок (HFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста 3 раза в неделю, выполняя по 3 подхода на каждую группу мышц за тренировку (3 тренировки всего тела). Группа низкочастотных тренировок (LFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста один раз в неделю, выполняя все 9 подходов за одну тренировку.
Каковы примеры высокочастотных тренировок?
Высокочастотные тренировки предполагают проработку определённого движения или группы мышц несколько раз в неделю. Простейшим примером высокочастотной программы тренировок является «программа ежедневных приседаний», которая предполагает выполнение определённой вариации приседаний каждый день недели.
Почему важна частота тренировок?
Поскольку между объёмом и гипертрофией существует зависимость «доза-реакция» (см. ЗДЕСЬ), увеличение частоты тренировок может стать инструментом для увеличения мышечной массы. Распределение рабочих подходов основных упражнений в течение недели может помочь вам оставаться более свежими, повышая качество (скорость движения штанги) подходов.
Как увеличить силу тела?
Рекомендуется выполнять силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц (ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки), два или более дней в неделю. Конкретного времени для выполнения не существует, но типичная тренировка может длиться менее 20 минут.
Советы
СОВЕТ №1
Выберите подходящий режим тренировок в зависимости от ваших целей. Высокочастотные тренировки могут быть эффективными для улучшения выносливости и быстрого прогресса, в то время как низкочастотные лучше подходят для набора мышечной массы и восстановления.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свое самочувствие и уровень энергии. Если вы чувствуете усталость или перетренированность, возможно, стоит снизить частоту тренировок и перейти на низкочастотный режим, чтобы дать организму время на восстановление.
СОВЕТ №3
Экспериментируйте с комбинацией обоих подходов. Например, вы можете использовать высокочастотные тренировки для определенных упражнений, а низкочастотные для других, чтобы достичь баланса между выносливостью и силой.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности восстановления. Вне зависимости от выбранного режима, уделяйте внимание качественному сну, питанию и активному отдыху, чтобы поддерживать оптимальную физическую форму и избегать травм.
Загрузка...
