Высокоинтенсивная тренировка по сжиганию жира (HIIT) становится популярной среди людей, стремящихся быстро достичь фитнес-целей. Этот метод сочетает короткие интенсивные интервалы упражнений с периодами отдыха, что позволяет сжигать калории во время тренировки и ускорять метаболизм на несколько часов после. В статье рассмотрим основные принципы HIIT, предложим разнообразные упражнения и объясним, почему этот подход эффективен для сжигания жира и улучшения физической формы.
Что такое HIIT?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – это востребованная методика, позволяющая эффективно сжигать жир.
С ее помощью процесс формирования идеальных пропорций тела происходит быстрее, чем при использовании других фитнес-программ. Ключевым моментом является понимание принципов тренировки и точное выполнение всех упражнений. В ходе занятия чередуются раунды высокоинтенсивных нагрузок (например, спринт) с упражнениями низкой интенсивности (медленная ходьба) или полным отдыхом.
Это и есть основное отличие HIIT от традиционного кардио, которое включает в себя длительные низкоинтенсивные упражнения, продолжающиеся от тридцати минут до часа. Несмотря на то, что тренировки HIIT занимают меньше времени, они оказывают гораздо более значительное воздействие, что и обеспечивает впечатляющие результаты.
Эксперты в области фитнеса и здоровья отмечают, что высокоинтенсивная тренировка по сжиганию жира (HIIT) становится все более популярной среди людей, стремящихся к эффективному снижению веса. По их мнению, HIIT предлагает уникальное сочетание интенсивных упражнений и коротких периодов отдыха, что способствует ускорению метаболизма и сжиганию калорий даже после завершения тренировки. Исследования показывают, что всего 20-30 минут HIIT могут быть столь же эффективны, как час традиционных кардионагрузок. Кроме того, такие тренировки помогают улучшить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить мышцы. Однако эксперты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений и индивидуального подхода, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Исследование: почему программа HIIT сжигает жир лучше кроссфита
Ученые провели много исследований, чтобы понять, почему жировая ткань при HIIT теряется быстрее, чем при выполнении непрерывных упражнений постоянной интенсивности. В Австралии, например, наблюдали за группой женщин, практиковавших двадцатиминутный тренинг HIIT, активная фаза которого длилась 8 секунд, а отдых – 20 секунд, которые потеряли жировой ткани больше в 6 раз, чем те, которые выполняли кардиотренировку, длящуюся 40 минут при постоянной интенсивности и рекомендованном пульсе.
Все дело в том, что HIIT для эффективного сжигания жира запускает базовый метаболизм (обмен веществ), активизирующийся сразу же после окончания тренировки. Помимо этого, улучшается метаболизм в клетках мышц, что способствует не просто сжиганию жира, но и замедляет его образование. Наконец, жир, благодаря HIIT переносится в те места, где он сжигается с максимальной пользой для организма. Иными словами, где он расходуется как топливо для тренировок.
Плюсом таких тренировок является огромное число комбинаций разных упражнений, которые выполнять можно с разным интервалом времени. Ниже приведено несколько примеров.
| Преимущество HIIT для сжигания жира | Описание | Пример |
|---|---|---|
| Ускоренный метаболизм | HIIT значительно повышает скорость обмена веществ как во время, так и после тренировки (эффект EPOC – избыточное потребление кислорода после тренировки), что приводит к сжиганию большего количества калорий в течение дня. | После 20-минутной HIIT-тренировки организм может сжигать калории на повышенном уровне до 24-48 часов. |
| Сохранение мышечной массы | В отличие от длительных кардиотренировок умеренной интенсивности, HIIT помогает сохранить мышечную массу, что важно для поддержания высокого метаболизма и общего здоровья. | Исследования показывают, что HIIT может даже способствовать небольшому увеличению мышечной массы, особенно у новичков. |
| Эффективность по времени | HIIT позволяет сжечь значительное количество калорий и жира за гораздо меньшее время по сравнению с традиционными кардиотренировками. | 20-30 минут HIIT могут быть так же или даже более эффективны для сжигания жира, чем 45-60 минут бега в умеренном темпе. |
| Улучшение чувствительности к инсулину | Регулярные HIIT-тренировки могут улучшить чувствительность клеток к инсулину, что способствует более эффективному использованию глюкозы и снижению накопления жира. | Улучшенная чувствительность к инсулину помогает организму лучше регулировать уровень сахара в крови и предотвращать отложение жира. |
| Снижение висцерального жира | HIIT особенно эффективен в уменьшении висцерального жира (жира вокруг внутренних органов), который связан с повышенным риском хронических заболеваний. | Регулярные HIIT-тренировки могут значительно сократить объемы талии и снизить риски для здоровья. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о высокоинтенсивной тренировке по сжиганию жира (HIIT):
-
Эффект после сжигания калорий: HIIT-тренировки способствуют не только сжиганию калорий во время самой тренировки, но и увеличивают метаболизм на несколько часов после её завершения. Это явление называется “последующий эффект потребления кислорода” (EPOC), который позволяет организму продолжать сжигать калории даже в состоянии покоя.
-
Экономия времени: HIIT-тренировки могут быть очень эффективными даже при короткой продолжительности. Исследования показывают, что 15-30 минут HIIT могут быть столь же эффективны для сжигания жира и улучшения сердечно-сосудистой выносливости, как более длительные тренировки с низкой или средней интенсивностью.
-
Разнообразие упражнений: HIIT можно адаптировать под любые уровни физической подготовки и предпочтения. Упражнения могут включать бег, велотренажер, прыжки, отжимания и многие другие. Это делает тренировки не только эффективными, но и интересными, что способствует лучшей мотивации и соблюдению режима.
Упражнения на треке:
- Первые 20 минут посвящены ускорениям, чередующимся с ходьбой или легким бегом трусцой.
- Затем следует 20 минут, в течение которых выполняется ускорение на 200 метров (половина дистанции) с последующим переходом на ходьбу или легкий бег трусцой по оставшейся части.
- Также можно провести 20 минут, выполняя ускорение на полном треке (400 метров), после чего следует еще один круг с бегом трусцой или ходьбой.
Хотя после такой активности может возникнуть желание сделать перерыв, время для отдыха еще не пришло. Поэтому, покинув трек, следует перейти к следующим упражнениям:
- Ускорение на протяжении 15 (пятнадцати) секунд, затем 30 (тридцать) секунд ходьбы или бега трусцой. Это упражнение выполняется в течение 20 (двадцати) минут.
- Ускорение длительностью 30 секунд, после чего 60 секунд для ходьбы или бега трусцой. Время выполнения составляет 20 (двадцать) минут.
- Ускорение на 60 секунд, за которым следует 90-120 секунд бега трусцой или ходьбы. Время выполнения этого упражнения также составляет 20 (двадцать) минут.
Тренировка для зала:
- Приседания в течение одной минуты чередуют с отдыхом в течение такого же времени. Повторять упражнения двадцать минут.
- Серию упражнений со становой тягой также выполняют в течение одной минуты, чередуя с минутным отдыхом. Длятся упражнения 20 минут.
Заметка: необходимо правильно выполнять упражнения, которые помогут создать очень крепкую мышечную базу. Чтобы не получить травму, не стоит торопиться. Выполняйте шаг за шагом приведенную выше инструкцию.
- Тренировка круговая: чередуйте приседания, качание пресса на скамье, становую тягу и подтягивание. На каждое упражнение отводится по минуте, после чего нужно сделать минутный отдых, и вновь повторить цикл. Длительность такой тренировки – 20 минут.
- Тренировка на выносливость включает также несколько циклов, состоящих из приседаний, отжиманий, подтягивания. Продолжительность каждого – одна минута, затем такой же продолжительности отдых и переход к новому циклу. Выполняются упражнения двадцать минут.
- Запрыгивания на коробку и максимально быстрое спрыгивания с нее – одна минута, минутный отдых и повторение упражнений. Время выполнения – двадцать минут.
- Прыжки через скакалку в течение 1 минуты, отдых в течение одной минуты и повторение тренировки. Длительность — двадцать минут.
- То есть, как теперь понятно, смысл HIIT в том, чтобы все мышечные группы получили нагрузку при минимальной длительности периода отдыха. Понятно, что мышцы и дыхание к новому сету не смогут восстановиться полностью, что и делает тренировку столь эффективной.
Что нужно, чтобы продвигаться в HIIT?
- Чередуйте упражнения в различном порядке.
- Постепенно уменьшайте время отдыха между упражнениями.
- Заменяйте бег на ходьбу или легкий бег трусцой.
Сокращение времени отдыха должно происходить постепенно – по крайней мере, на пять секунд. В итоге вы сможете поддерживать максимальную скорость дольше, чем до начала тренировок.
Не обязательно выполнять HIIT на каждой тренировке. Для начала будет достаточно одного занятия в неделю. Перед началом упражнений важно тщательно размяться, чтобы минимизировать риск травм.
Читайте также:
Преимущества HIIT для здоровья и физической формы
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) представляет собой один из самых эффективных методов тренировки, который сочетает в себе короткие, но интенсивные физические нагрузки с периодами отдыха или низкой активности. Этот подход к тренировкам не только помогает сжигать калории, но и приносит множество других преимуществ для здоровья и физической формы.
Одним из основных преимуществ HIIT является его способность ускорять метаболизм. Исследования показывают, что после завершения HIIT-сессии обмен веществ остается повышенным на протяжении нескольких часов, что приводит к дополнительному сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Это явление называется эффектом “последующей сжигания калорий” (EPOC), и оно делает HIIT особенно привлекательным для тех, кто стремится к снижению веса.
Кроме того, HIIT способствует улучшению сердечно-сосудистой системы. Высокоинтенсивные нагрузки заставляют сердце работать более эффективно, увеличивая его выносливость и улучшая кровообращение. Регулярные тренировки HIIT могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и атеросклероз, а также улучшить уровень холестерина в крови.
HIIT также положительно влияет на уровень инсулина и чувствительность к нему, что особенно важно для профилактики диабета 2 типа. Исследования показывают, что регулярные занятия HIIT могут помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить метаболизм углеводов.
Не менее важным аспектом является то, что HIIT может быть адаптирован под любой уровень физической подготовки. Это делает его доступным для широкой аудитории, включая новичков и опытных спортсменов. Тренировки могут быть выполнены с использованием собственного веса тела, а также с применением различных спортивных снарядов, что позволяет разнообразить занятия и избежать скуки.
Кроме того, HIIT может быть выполнен в короткие промежутки времени, что делает его идеальным для людей с плотным графиком. Даже 20-30 минут интенсивной тренировки могут дать значительные результаты, что делает HIIT отличным выбором для тех, кто хочет эффективно использовать свое время.
Наконец, HIIT способствует улучшению психоэмоционального состояния. Высокая интенсивность тренировок способствует выбросу эндорфинов, которые известны как “гормоны счастья”. Это помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие, что является важным аспектом здорового образа жизни.
Таким образом, высокоинтенсивная интервальная тренировка представляет собой мощный инструмент для достижения различных целей в области здоровья и физической формы. Ее преимущества охватывают как физические, так и психологические аспекты, что делает HIIT одним из самых популярных и эффективных методов тренировки в современном фитнесе.
Вопрос-ответ
Можно ли сбросить жир с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)?
Несколько тренировок HIIT в неделю превратят ваше тело в «машину» для сжигания жира. HIIT заставит вас сжигать больше жира не только во время самих тренировок, но и во время других видов физической активности, таких как быстрая ходьба, плавание и занятия спортом.
Что такое высокоинтенсивные кардиотренировки HIIT?
HIIT – это тренировка, основанная на чередовании непродолжительных высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, во время которого выполняются восстановительные упражнения более низкой интенсивности. Пример HIIT – скоростной бег на короткую дистанцию в сочетании со спокойной ходьбой.
Что будет, если делать HIIT каждый день?
Слишком много HIIT без отдыха, особенно если делать их каждый день и не давать организму отдыхать и восстанавливаться после интенсивных нагрузок, может ослабить организм и снизить общий иммунитет.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки. Перед началом высокоинтенсивной тренировки обязательно проведите 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы, снизить риск травм и повысить эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. HIIT-тренировки могут быть очень интенсивными, поэтому важно обращать внимание на свои ощущения. Если вы чувствуете сильную усталость или дискомфорт, сделайте паузу или уменьшите интенсивность.
СОВЕТ №3
Сочетайте разные упражнения. Чтобы избежать привыкания и поддерживать интерес к тренировкам, комбинируйте различные виды упражнений, такие как бег, прыжки, отжимания и приседания. Это поможет задействовать разные группы мышц и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивной тренировки важно дать своему организму время на восстановление. Убедитесь, что вы достаточно спите, правильно питаетесь и включаете дни отдыха в свой тренировочный график.
Загрузка...
