Значение железа для поддержания здоровья человека вряд ли можно переоценить. Достаточно сказать, что этот микроэлемент является составной частью более чем 70 ферментов. Важность железа как биологически активного вещества объясняется тем, что данный элемент является наиболее легко окисляющимся и восстанавливающимся из всех металлов, обнаруженных в живой природе. Общее содержание железа в тканях и органах человеческого тела составляет примерно 3-4 г.
Суточная потребность
В сутки человек должен потреблять с пищей около 10-20 мг железа. Однако из этого количества в пищеварительном тракте всасывается только около 10%, то есть 1-2 мг, и примерно столько же железа ежедневно выводится из организма.
Значительная часть этого микроэлемента теряется с ежедневно отшелушивающейся кожей, выпадающими волосами, а также при потоотделении.
Во время физических нагрузок потребность в железе возрастает. Так, при занятиях гимнастикой и фигурным катанием человеку требуется примерно 25-35 мг железа в сутки, плавание потребует увеличение количества этого микроэлемента в ежедневном меню до 40 мг, тяжёлая атлетика – 35 мг, борьба и бокс – 20-35 мг, игровые виды спорта (футбол, хоккей, волейбол, баскетбол) – 25-40 мг, лыжный спорт и бег на длинные дистанции – до 45 мг.
После усиленных тренировок у спортсменов может возникнуть дефицит железа в организме, проявляющийся в нарушениях функций кровеносной системы, изменениях на кожных покровах, расстройстве слаженной работы органов пищеварения. Следует отметить, что выраженные симптомы недостатка железа довольно редко встречаются среди профессиональных спортсменов, но различные формы скрытого дефицита этого микроэлемента часто обнаруживают даже у членов национальных олимпийских сборных по различным видам спорта. Такие ситуации возникают в основном из-за нарушенного соотношения между поступающим с пищей железом и возрастающей потребностью организма в этом элементе. Интенсивно тренирующемуся здоровому человеку не представляет особой трудности восполнить недостаток железа – достаточно лишь почаще выбирать для приготовления блюд продукты, богатые этим микроэлементом. К тому же препараты, содержащие железо в доступной для усвоения форме, свободно продаются в аптеках, не считаются запрещённым допингом и разрешены для употребления всеми спортивными организациями.
Врачи отмечают, что железо играет ключевую роль в организме человека, обеспечивая транспортировку кислорода к клеткам и участвуя в многих биохимических процессах. Недостаток этого элемента может привести к анемии, усталости и снижению иммунной функции. Специалисты подчеркивают важность сбалансированного питания, включающего продукты, богатые железом, такие как красное мясо, бобовые и зеленые листовые овощи. Врачами также рекомендуется учитывать, что усвоение железа может зависеть от других компонентов пищи, например, витамин C способствует его лучшему усвоению. Важно следить за уровнем железа, особенно у беременных женщин и людей с хроническими заболеваниями, чтобы избежать серьезных последствий для здоровья.
Функции железа в организме
Почти 70% всего железа, находящегося в организме человека, входит в состав дыхательного пигмента крови, получившего название гемоглобин. Именно железо обуславливает способность этого пигмента связывать поступивший в лёгкие кислород и переносить его ко всем клеткам тела. Интересен тот факт, что в составе гемоглобина железо связывается с кислородом в 100 раз активнее, чем в составе какого-либо другого биологически активного соединения. Даже всего лишь одной этой функции достаточно для того, чтобы оценить всю важность железа для поддержания процессов обмена веществ и энергии. Для людей, регулярно посещающих тренировки в фитнес-клубах, а тем более для профессиональных спортсменов, присутствие в рационе достаточного количества железа означает возможность в полной мере обеспечить все клетки организма кислородом во время выполнения физических упражнений.
Ещё одно важное биологически активное соединение, которое включает в себя атомы железа, называется миоглобин – дыхательный белок сердечной и скелетной мускулатуры. Это соединение активно участвует в обеспечении кислородом интенсивно работающих мышц. Железо в составе миоглобина помогает поддерживать работоспособность мышечных волокон в период длительных физических нагрузок, когда поступающий из крови кислород расходуется очень быстрыми темпами. За счёт выполнения миоглобином своей функции можно развивать и тренировать такое важное для спортсмена качество как выносливость.
Железо также входит в состав ряда ферментов, которые так или иначе участвуют в процессах утилизации кислорода и обеспечивают выработку энергии.
Читайте также:
Недостаток
Дефицит железа в организме человека развивается в следующих случаях: хронические кровопотери при язвенной болезни, циррозе печени, при носовых, лёгочных и почечных кровотечениях, геморрое, обильных и длительных менструациях у женщин, при заражении паразитическими червями, которые вызывают кровотечения в кишечнике.
Недостаток этого микроэлемента может быть обусловлен также повышенной потребностью в нём в период роста, беременности и кормления. Иногда дефицит железа развивается при нарушении процессов всасывания питательных веществ из кишечника, а также после перенесённых инфекционных заболеваний. Однако одной из самых распространённых причин развития такого патологического состояния является всё же несбалансированное питание, при котором в рационе отсутствуют мясные продукты и одновременно в большом количестве присутствуют блюда из злаков (хлеб, каши), картофеля и корнеплодов.
Дефицит железа приводит к развитию мышечной слабости и одышки, сухости кожных покровов, преждевременному появлению морщин, ломкости ногтей и волос, ухудшению памяти, излишней раздражительности, сонливости в дневное время, резкому снижению способности к сосредоточению внимания.
Человек, испытывающий ощутимый недостаток этого микроэлемента в организме, как правило, отличается бледностью кожных покровов и склонностью к головокружениям и обморочным состояниям.
Железо — это один из самых распространенных и важных металлов на планете. Люди говорят о нем с восхищением и уважением, отмечая его прочность и универсальность. В строительстве и производстве железо играет ключевую роль, обеспечивая надежность конструкций и долговечность изделий. Многие отмечают, что без железа невозможно представить современную промышленность.
Однако, помимо технических аспектов, железо также имеет культурное значение. В народных поговорках и пословицах его часто ассоциируют с силой и стойкостью. Например, фраза “железная воля” символизирует решимость и упорство. В медицине железо необходимо для здоровья, так как оно участвует в образовании гемоглобина и поддерживает уровень энергии.
Таким образом, железо — это не просто металл, а символ прочности и жизненной силы, который находит отражение в разных сферах жизни.
Передозировка
Избыточное поступление железа в организм человека также чревато неприятными последствиями для здоровья. При этом излишки микроэлемента начинают накапливаться в клетках печени, сердца, поджелудочной железы, что ведёт к повреждению тканей и нарушению физиологических функций поражаемых органов. Такое патологическое состояние возникает при повышенной всасываемости железа из пищеварительного тракта, при некоторых наследственных заболеваниях, а также в случае массивного переливания крови или неконтролируемого использования железосодержащих препаратов.
Источники железа в продуктах
Наиболее богаты железом продукты животного происхождения. В первую очередь это говядина, свинина, баранина, мясо птицы, лося, кролика.
-
Читайте также:
Среди растительной пищи также можно выделить некоторые продукты, содержащие большое количество железа: фасоль, горох, пшённая и гречневая крупы, кукуруза, яблоки, груши. Если же вы любите готовить овощные салаты, то обязательно включайте в их состав шпинат – в этой зеленной культуре тоже очень высокое содержание интересующего нас микроэлемента. Как ни странно, но при восполнении дефицита железа в организме человека могут помочь даже некоторые сладости, например, халва и молочный шоколад. Тем не менее, следует помнить, что подобные сладкие изделия содержат также большое количество сахара, и чрезмерное употребление таких продуктов хоть и положительно повлияет на обеспеченность организма железом, но одновременно будет способствовать формированию избыточной массы тела за счёт увеличения подкожных жировых отложений. Одним словом, во всём нужно знать меру.
Взаимодействие железа с другими веществами
Диетологами установлено, что под влиянием аскорбиновой кислоты происходит значительное увеличение всасывания железа в желудочно-кишечном тракте. Усвоению этого микроэлемента также способствуют фруктоза, сорбит, янтарная кислота.
Учёные доказали, что в составе блюд с высоким содержанием белка животного происхождения железо намного лучше всасывается из пищеварительной системы в кровь. Данный факт обусловлен образованием легко усваивающихся соединений этого микроэлемента с некоторыми аминокислотами, содержащимися в животной пище.
А вот продукты, содержащие соевый белок, угнетают всасывание железа из кишечника. По этой причине следует по возможности ограничить в своём рационе количество блюд, в которых добавляется белок, полученный из сои (в основном это различные полуфабрикаты и колбасные изделия).
«Закоренелым» любителям чая и кофе будет полезно знать о том, что в этих напитках в большом количестве содержатся полифенольные соединения, которые прочно связываются с железом и препятствуют его усвоению. Именно поэтому при составлении меню для спортсменов диетологи советуют после мясных блюд выпить не чашечку чая или кофе, а стакан апельсинового или какого-либо другого сока, содержащего аскорбиновую кислоту, поскольку это благотворно повлияет на усвоение железа клетками пищеварительной системы.
Вопрос-ответ
Каковы основные функции железа в организме человека?
Железо играет ключевую роль в образовании гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода в крови. Оно также участвует в процессе обмена веществ, поддерживает иммунную систему и способствует синтезу коллагена, необходимого для здоровья кожи и соединительных тканей.
Какие продукты являются хорошими источниками железа?
Хорошими источниками железа являются красное мясо, печень, рыба, бобовые, орехи, семена, а также зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи. Важно также учитывать, что железо из растительных источников усваивается хуже, поэтому рекомендуется сочетать их с продуктами, богатыми витамином C, для улучшения усвоения.
Каковы симптомы дефицита железа в организме?
Симптомы дефицита железа могут включать усталость, слабость, бледность кожи, головокружение, одышку, а также учащенное сердцебиение. В более тяжелых случаях может развиться анемия, что требует медицинского вмешательства и коррекции рациона или назначения добавок железа.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на источники железа в вашем рационе. Красное мясо, птица, рыба, бобовые и зеленые листовые овощи являются отличными источниками этого минерала. Включение разнообразных продуктов поможет обеспечить организм необходимым количеством железа.
СОВЕТ №2
Учитывайте, что витамин C способствует усвоению железа. Добавляйте в свой рацион продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые, ягоды, перцы и брокколи, особенно если вы употребляете растительные источники железа.
СОВЕТ №3
Избегайте сочетания железосодержащих продуктов с кофе или чаем во время еды. Танины и кофеин могут препятствовать усвоению железа, поэтому лучше пить эти напитки между приемами пищи.
СОВЕТ №4
Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит железа, обратитесь к врачу для проведения анализов. Самолечение может быть опасным, и только специалист сможет назначить правильное лечение и диету.
Загрузка...
